Нисте сами ако се осећате тромо, имате потешкоћа да останете будни или пијете више шољица кафе само да бисте стигли до ручка.
Већина нас је упозната са осећајем истрошености и умора на крају дана.
На срећу, можете предузети много здравих радњи да бисте смањили умор и повећали ниво енергије.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeУношење малих промена у вашу дневну рутину може значајно утицати на то колико се осећате енергично и на многе друге аспекте вашег здравља.
Ево девет једноставних стратегија за повећање нивоа енергије природним путем.
1. Спавајте више
Многи људи смањују сате које би требало да проведу у кревету, као што је померање времена за спавање да би испунили рок или учење за испит.
Недовољно спавање може да вам исцрпи ниво енергије, остављајући вас да се осећате летаргично, мрзовољно и уморно следећег дана.
Иако количина сна која је потребна особи може незнатно да варира, стручњаци препоручују да циљате најмање 7 сати по ноћи како бисте повећали ниво енергије и подржали опште здравље.
Ако имате проблема са спавањем, можда ћете имати користи од постављања редовног распореда спавања и опуштања на крају ноћи купањем у купатилу, читањем књиге или слушањем опуштајуће музике.
Нека истраживања такође сугеришу да би ограничавање употребе електронских уређаја, као што су телефон, лаптоп или телевизија, пре спавања такође могло помоћи да се побољша квалитет сна и спречи поспаност током дана.
Резиме: Ако се често осећате уморно током дана, можда ће вам требати квалитетнији сан. Покушајте да одете раније у кревет и смањите време испред екрана пре спавања.
2. Смањите стрес
Уобичајено је да људи са заузетим животима осећају стрес, анксиозност или преоптерећеност.
Не само да стрес може озбиљно утицати на ваше физичко и ментално здравље, већ је такође уско повезан са умором и умором.
Размислите о томе шта често узрокује да се осећате стресно или исцрпљено и запитајте се да ли то можете уклонити из свог живота. Ако то није могуће или пожељно, које радње можете предузети да бисте смањили стрес због те ствари на дужи рок?
Потенцијални узроци стреса укључују:
- притисак који долази са свакодневним обавезама на послу, школи или кући
- изненадне стресне животне промене, попут губитка посла, проласка кроз раскид или суочавања са смрћу вољене особе
- доживети трауму, као што је саобраћајна несрећа
У многим случајевима можда неће бити могуће потпуно уклонити изворе стреса из свог живота. Међутим, ако можете да смањите ниво стреса, то би могло да вам помогне да повећате енергију.
Стратегије за повећање нивоа енергије у овом тренутку укључују одвајање времена за себе да се опустите, читате или шетате. Такође можете испробати технике пажње или медитације, које могу смањити анксиозност.
Међутим, важно је напоменути да ако се осећате под великим стресом и ваша анксиозност је озбиљна, можда би било корисно разговарати са стручњаком за ментално здравље за додатну подршку. Прочитајте овај чланак за више информација о проналажењу заштите менталног здравља.
Резиме: Висок ниво стреса може учинити да се осећате исцрпљено. Проналажење начина да се минимизира стрес повезан са животним стилом може вам помоћи да одржите ниво енергије.
3. Крећите се више
Редовно вежбање смањује ризик од хроничних болести, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и гојазност.
Штавише, нека истраживања сугеришу да би додавање више физичке активности вашој рутини такође могло да се бори против умора и повећа ниво енергије.
Према једној малој студији, студенти који су учествовали у програму трчања ниског интензитета три пута недељно током шест недеља, имали су значајна побољшања у умору и квалитету сна у поређењу са контролном групом.
Друга студија на запосленима са високим нивоом умора од посла показала је да је учешће у 6-недељном програму вежбања побољшало следеће факторе:
- емоционална исцрпљеност
- укупни умор
- квалитет сна
- когнитивна функција
- обрадивост
Да бисте укључили вежбу у свој дан, покушајте да се удаљите од свог стола и прошетате на паузи за ручак, идите степеницама уместо лифтом или пешачите на посао или школу уместо да возите.
Предлаже се за вас: Колико сати сна вам је заиста потребно?
Резиме: Ако живите седећи начин живота и осећате мало енергије, учешће у редовним вежбама, као што су ходање, трчање или вожња бицикла, може повећати ваш ниво енергије.
4. Ако пушите, размислите о престанку пушења
Пушење може негативно утицати на више здравствених аспеката и повећати ризик од бројних хроничних стања.
Штавише, токсини и катран у диму смањују ефикасност ваших плућа. Временом, ово може смањити количину кисеоника који се преноси кроз ваше тело, чинећи да се осећате уморно.
Ако редовно пушите, престанак пушења може бити повезан са многим здравственим предностима, укључујући повећање нивоа енергије.
Неки људи сматрају да је корисно заменити цигарете за замену за никотин, као што су жвакаће гуме, фластери или пастиле.
Међутим, када одлучите да престанете, најбоље је да контактирате здравственог радника, као што је породични лекар. Они вас могу упутити ка услугама подршке које ће вам највише одговарати.
Резиме: Пушење може смањити ефикасност ваших плућа и учинити да се осећате уморно. Престанак пушења је одличан и за ниво енергије и за опште здравље.
5. Ограничите алкохол
Пијење алкохола може имати седативни ефекат и може учинити да се осећате поспано и опуштено.
Многи људи погрешно верују да испијање алкохолног пића (или „ноћне чашице“) може бити ефикасан начин да брже заспите. Међутим, редовно пијење алкохола пре спавања може смањити квалитет вашег сна.
Алкохол такође може деловати као диуретик, што значи да повећава производњу урина. Због тога, неколико пића непосредно пре спавања може да прекине ваш сан изазивајући вас да се пробудите усред ноћи.
Из тог разлога, најбоље је уживати у алкохолу умерено и ограничити унос пре спавања. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) дефинишу умереност као једно пиће дневно за жене и два дневно за мушкарце.
Ако вам је тешко да ограничите унос алкохола или желите додатну подршку, размислите о томе да контактирате здравственог радника за додатне смернице. Овај чланак такође пружа детаљне савете и ресурсе.
Предлаже се за вас: 23 здраве новогодишње одлуке
Резиме: Алкохол може учинити да се осећате поспано, али такође може да утиче на квалитет вашег сна. Ако редовно пијете, ограничавање количине алкохола коју конзумирате може помоћи у повећању нивоа енергије.
6. Једите хранљиву исхрану
Промена навика у исхрани може бити корисна ако сте увек уморни, троми и немате довољно енергије.
Праћење добро заокружене дијете може смањити ризик од неколико хроничних стања и значајно утицати на ниво енергије.
Одабир целих, хранљивих намирница може вашем телу дати витамине и минерале за најбоље функционисање. С друге стране, конзумирање пуно прерађене хране са високим садржајем шећера и масти може негативно утицати на ниво енергије и опште здравље.
Поред тога, неке студије показују да прескакање оброка може бити повезано са умором, анксиозношћу и слабом пажњом.
Такође је важно да једете довољно хране да се снађете током дана.
То је зато што озбиљна ограничења у исхрани могу довести до недостатка калорија и есенцијалних хранљивих материја, као што је гвожђе, што може утицати на ниво енергије.
Резиме: Здрава исхрана може бити од користи за ваше здравље и ниво енергије. Редовно једење и осигуравање да једете довољно такође може помоћи у повећању нивоа енергије.
7. Ограничите додавање шећера
Када се осећате уморно, можете лако посегнути за слатком ужином пуном шећера. Међутим, иако вам шећер може дати краткорочно повећање енергије, он такође врло брзо нестаје и може учинити да се осећате уморније него раније.
То је зато што намирнице са високим садржајем шећера изазивају нагли скок нивоа шећера у крви, након чега следи крах јер тело ослобађа велику количину инсулина за транспорт шећера из крвотока до ћелија.
Занимљиво, једна студија је показала да су људи пријавили да су доживјели 26% више умора када су слиједили дијету богату рафинираним угљеним хидратима и додатком шећера него када су конзумирали исхрану пуну житарица, свјежег воћа и поврћа.
Конзумирање великих количина додатног шећера такође може повећати ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних болести, тако да ограничавање уноса додатног шећера може имати користи од вашег нивоа енергије и вашег здравља.
Ако желите да задовољите своје сладокусце, а истовремено да ниво енергије буде стабилнији и да смањите умор, покушајте да мењате храну са високим садржајем шећера за:
- свеже бобице
- сушено воће
- траил мик
Резиме: Конзумирање хране са високим садржајем шећера може довести до хроничних болести, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца. Размислите о смањењу уноса и фокусирању на једење целе хране.
8. Останите хидрирани
Пијење довољно воде је невероватно важно за неколико аспеката здравља.
Предлаже се за вас: 20 једноставних начина да брзо заспите
Конкретно, дехидрација може у великој мери утицати на функцију вашег мозга, расположење, ниво енергије и још много тога.
На пример, једна мала студија је открила да акутна дехидрација значајно повећава перцепцију умора и нарушених мишићних перформанси код спортиста.
Генерално, покушајте да пијете воду кад год осетите жеђ да бисте остали хидрирани. Можда ћете такође морати да повећате унос ако сте веома активни или живите у топлој клими.
Поред тога, запамтите да старије одрасле особе можда неће увек осећати жеђ када им је потребна вода. Као такви, можда ће морати да пију више током дана да би свесно остали хидрирани.
Резиме: Дехидрација може учинити да се осећате уморно. Потрудите се да пијете довољно воде током дана и одговорите на жеђ, посебно током вежбања и ако сте старији.
9. Повежите се са људима
Друштвене везе су невероватно важне за одржавање доброг здравља.
Друштвена изолација може узроковати лоше расположење и умор, посебно како старите.
Нека истраживања чак показују да би јача друштвена подршка могла бити повезана са побољшањима физичког и менталног здравља како старите.
Ако се осећате уморно и лошег расположења, може бити од помоћи да покушате да се дружите са пријатељима, придружите се клубу или разреду, волонтирате или пронађете нови хоби који ће вас извући из живота.
Резиме: Излазак из куће и дружење са другим људима је корисно за ниво енергије и здравље. Покушајте да организујете друштвене активности са пријатељима, волонтирате или започнете нову активност придруживањем клубу или разреду.
Резиме
Многи људи се осећају уморно и немају довољно енергије да функционишу на најбољи могући начин током дана.
Међутим, ако пијете довољно воде, пратите уравнотежену исхрану, довољно спавате и вежбате, и будете дружељубиви, може имати користи од вашег нивоа енергије и општег здравља.
Ако се осећате уморно, вреди погледати свој начин живота да бисте видели које здраве промене можете да направите да бисте повећали ниво енергије и помогли да се осећате најбоље.
Пробајте ово данас:
Ако сте испробали горе наведене савете и још увек се осећате уморно, други фактори могу допринети вашем умору. Обратите се здравственом раднику од поверења за додатне смернице и савете који ће вам помоћи да повећате ниво енергије.
