Проблеми са плодношћу погађају до 15 одсто парова. Пут до родитељства понекад може бити велики изазов, али знајте да нисте сами у тим изазовима.
Срећом, постоји неколико природних начина да повећате своју плодност. Избор хране и промене начина живота могу помоћи у повећању плодности.
Ево 16 природних начина да повећате плодност и затрудните брже.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Једите храну богату антиоксидансима
Антиоксиданси попут фолне киселине и цинка могу побољшати плодност и за мушкарце и за жене. Они деактивирају слободне радикале у вашем телу, који могу оштетити и сперматозоиде и јајне ћелије.
Једна студија из 2012. на младим, одраслим мушкарцима открила је да једење 75 грама ораха богатих антиоксидансима дневно побољшава квалитет сперме.
Студија на 232 жене показала је да је већи унос фолата повезан са већим стопама имплантације, клиничке трудноће и живорођења.
Жири још увек не зна колико ће антиоксиданса или неће утицати на плодност, али постоје докази који указују на потенцијал.
Храна попут воћа, поврћа, орашастих плодова и житарица препуна је корисних антиоксиданата попут витамина Ц и Е, фолата, бета каротена и лутеина. Једење више ове здраве хране не би требало да шкоди у напору.
2. Једите већи доручак
Обилан доручак може помоћи женама са проблемима плодности.
Једно истраживање је показало да једење већег доручка може побољшати хормонске ефекте синдрома полицистичних јајника (ПЦОС), главног узрока неплодности.
За жене умерене тежине са ПЦОС-ом, конзумирање већине калорија за доручак смањило је ниво инсулина за 8 процената и ниво тестостерона за 50 процената. Висок ниво једног и другог може допринети неплодности.
Поред тога, до краја 12-недељне студије, ове жене су имале овулацију више од жена које су јеле мањи доручак и већу вечеру, што указује на побољшану плодност.
Међутим, важно је напоменути да повећање величине доручка без смањења величине вечерњег оброка може довести до повећања телесне тежине.
Погледајте ове идеје за здраве, укусне опције за доручак ако вам треба инспирација:
3. Избегавајте транс масти
Свакодневно једење здравих масти важно је за повећање плодности и опште здравље.
Међутим, транс масти су повезане са повећаним ризиком од овулаторне неплодности, због њиховог негативног утицаја на осетљивост на инсулин.
Транс масти се обично налазе у хидрогенизованим биљним уљима и обично су присутне у неком маргарину, прженој храни, прерађеним производима и печеним производима. Неки од омиљених, знамо.
Истраживања су открила да је исхрана која има више транс масти и мање незасићених масти повезана са неплодношћу и за мушкарце и за жене.
4. Смањите унос угљених хидрата ако имате ПЦОС
Следећи план исхране са нижим садржајем угљених хидрата (где мање од 45 процената калорија долази од угљених хидрата) се генерално препоручује женама са ПЦОС-ом.
Неколико студија је показало да управљање уносом угљених хидрата има благотворне ефекте на неке аспекте ПЦОС-а.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може вам помоћи да одржите здраву тежину, смањите ниво инсулина и подстакнете губитак масти, а све то помаже у редовности менструације.
Ево водича како да једете мање угљених хидрата на здрав начин:
5. Једите мање рафинисаних угљених хидрата
Говорећи о угљеним хидратима: Није важна само количина угљених хидрата, већ и врста.
Рафинисани угљени хидрати могу бити посебно проблематични. Рафинисани угљени хидрати укључују слатку храну и пиће и прерађене житарице, укључујући белу тестенину, хлеб и пиринач.
Ови угљени хидрати се веома брзо апсорбују, изазивајући скокове шећера у крви и нивоа инсулина. Рафинисани угљени хидрати такође имају висок гликемијски индекс (ГИ). ГИ вам говори да ли ће храна богата угљеним хидратима значајно повећати ниво шећера у крви.
Инсулин је хемијски сличан хормонима јајника. Ови хормони помажу нашим јајним ћелијама да сазревају. Стално повишен инсулин може проузроковати да тело производи мање репродуктивних хормона јер мисли да му није потребан. Ово може допринети недостатку сазревања јајета и овулације.
С обзиром да је ПЦОС повезан са високим нивоом инсулина, рафинисани угљени хидрати могу да га погоршају.
6. Једите више влакана
Влакна помажу вашем телу да се ослободи вишка хормона и одржава равнотежу шећера у крви. Одређене врсте влакана могу помоћи у уклањању вишка естрогена тако што се везују за њега у цревима. Вишак естрогена се затим уклања из тела као отпадни производ.
Једна старија студија из 2009. године повезала је растворљива влакна, као што су авокадо, слатки кромпир, зоб и воће, са нижим нивоима естрогена и прогестерона. Растворљива влакна из воћа посебно су имала најјачу повезаност са нижим концентрацијама естрогена.
Неки примери хране богате влакнима су цела зрна, воће, поврће и пасуљ. Препоручени дневни унос влакана за жене је 25 грама дневно и 31 грам за мушкарце.
Једно истраживање из 2009. показало је да је конзумирање 10 грама више влакана од житарица дневно повезано са 44 посто мањим ризиком од овулаторне неплодности код жена старијих од 32 године.
Међутим, докази о влакнима су и даље помешани. Друга студија на 250 жена старости од 18 до 44 године показала је да повећање влакана за 5 г дневно смањује концентрацију хормона са већом вероватноћом ановулације (када овулација не дође).
Проверите са својим лекаром ваш тренутни унос влакана да видите да ли би требало да једете више.
7. Замените изворе протеина
Замена неких животињских протеина (као што су месо, риба и јаја) биљним изворима протеина (као што су пасуљ, ораси и семенке) повезана је са смањеним ризиком од неплодности.
Студија је показала да када 5 процената укупних калорија долази из биљних протеина уместо животињских, ризик од овулаторне неплодности се смањује за више од 50 процената.
Студија из 2018. је закључила да једење више рибе корелира са већом вероватноћом живог рођења након лечења неплодности.
Размислите о замени неких протеина у вашој исхрани протеинима из поврћа, пасуља, сочива, орашастих плодова и рибе са ниским садржајем живе. Пробајте овај кари од кокоса од сланутка за вечеру пуну протеина.
8. Бирајте млечне производе са високим садржајем масти
Висок унос млечне хране са ниским садржајем масти може повећати ризик од неплодности, док млечна храна са високим садржајем масти може да га смањи.
Једна велика студија из 2007. године посматрала је ефекте конзумирања млечних производа са високим садржајем масти више од једном дневно или мање од једном недељно.
Откривено је да жене које конзумирају једну или више порција млечних производа са високим садржајем масти дневно имају 27 одсто мање шансе да буду неплодне.
Да бисте искористили ове потенцијалне предности, покушајте да замените једну порцију млечних производа са ниским садржајем масти дневно једном порцијом млечних производа са високим садржајем масти, као што је чаша пуномасног млека или пуномасног јогурта.
9. Додајте мултивитамин
Ако узимате мултивитамине, мање је вероватно да ћете доживети овулациону неплодност.
Процењује се да се 20 процената овулаторне неплодности може избећи ако жене конзумирају 3 или више мултивитамина недељно. Микронутријенти који се налазе у витаминима имају суштинску улогу у плодности.
За жене које покушавају да затрудне, мултивитамин који садржи фолат може бити посебно користан.
Разговарајте са својим доктором о суплементима, укључујући све мултивитамине који би вам могли помоћи да се приближите трудноћи.
10. Будите активни
Вежбање има много предности за ваше здравље, укључујући повећану плодност. Повећање умерене физичке активности позитивно утиче на плодност код жена и мушкараца, посебно оних са гојазношћу.
Трик је у томе што је умереност кључна. Вежбање претераног интензитета повезано је са смањеном плодношћу код одређених жена.
Прекомерно вежбање може променити енергетски баланс у телу и негативно утицати на ваш репродуктивни систем. Ако планирате да повећате своју активност, додајте је постепено и уверите се да је ваш здравствени тим свестан.
11. Одвојите време да се опустите
Ако покушавате да затрудните, вероватно је и стрес на менију. Како се ниво стреса повећава, шансе да затрудните се смањују. Ово је вероватно због хормоналних промена које се дешавају када се осећате под стресом.
Истраживања о везама између стреса и плодности су помешана, али постоје докази да стрес може потиснути плодност.
Примање подршке и саветовања може смањити ниво анксиозности и депресије и повећати ваше шансе да затрудните. И не заборавите да одвојите време за себе.
12. Смањите кофеин
Веза између кофеина и плодности није баш коначна.
Једна старија студија из 1997. сугерише да женама које конзумирају више од 500 милиграма кофеина дневно треба до 9 1/2 месеци дуже да затрудне.
Међутим, друге студије нису пронашле снажну везу између уноса кофеина и повећаног ризика од неплодности.
Размислите о ограничавању уноса кофеина на једну или две шољице кафе дневно да бисте били сигурни. Испробајте ове опције без кафе.
13. Циљајте на здраву тежину
Тежина је један од најутицајнијих фактора када је у питању плодност мушкараца и жена. Недовољна или прекомерна тежина повезана је са повећаном неплодношћу.
То је зато што количина масти ускладиштене у вашем телу утиче на менструалну функцију. Гојазност је посебно повезана са недостатком овулације и менструалним неправилностима, али и са поремећеним развојем јајне ћелије.
Да бисте побољшали своје шансе да затрудните, сарађујте са својим здравственим радницима како бисте покушали да смршате ако сте гојазни и да се угојите ако имате мању тежину. Они вам могу помоћи да то учините здраво и одрживо.
14. Проверите нивое гвожђа
Време је да почнете да пумпате гвожђе. Врста додатака, тј. Конзумирање суплемената гвожђа и гвожђа без хема, које долази из биљне хране, може смањити ризик од овулаторне неплодности.
Недавна студија из 2019. је закључила да хем гвожђе (из животињских извора) нема утицаја на плодност, а не-хем има само неке користи за жене које су већ имале недостатак гвожђа.
Потребно је више доказа да се потврди да ли суплементе гвожђа треба препоручити свим женама, посебно ако су нивои гвожђа већ здрави. Али уверите се да је ниво гвожђа солидан код вашег лекара је добар корак.
Ваше тело теже апсорбује изворе гвожђа без хема, па покушајте да их узимате са храном или пићима богатим витамином Ц да бисте повећали апсорпцију.
15. Избегавајте вишак алкохола
Конзумација алкохола може негативно утицати на плодност. Међутим, нејасно је колико је алкохола потребно да изазове овај ефекат.
Једно истраживање из 2016. показало је да је конзумирање више од 14 алкохолних пића недељно повезано са дужим временом затрудњења.
Старија студија из 2004. која је укључивала 7.393 жене открила је да је висок унос алкохола повезан са више прегледа неплодности.
Међутим, докази о умереној конзумацији алкохола су помешани. Једна старија студија није пронашла везу између умерене конзумације и неплодности, док друге студије наводе да умерени унос може утицати на плодност.
На крају крајева, препоручује се избегавање прекомерне конзумације алкохола. Разговарајте са својим лекаром о свом уносу како бисте осигурали најбољи исход за вас.
16. Природни додаци
Одређени природни додаци су повезани са повећаном плодношћу, посебно у студијама на животињама. Увек се консултујте са својим лекаром пре узимања природних суплемената јер ефикасност код људи није добро проучена.
Примери укључују:
- Маца: Маца потиче од биљке која се узгаја у централном Перуу. Неке студије на животињама откриле су да побољшава плодност, али резултати студија на људима су помешани. Неки пријављују побољшања квалитета сперме, док други не налазе никакав ефекат.
- Пчелињи полен: Пчелињи полен је повезан са побољшаним имунитетом, плодношћу и укупном исхраном. Једно истраживање на животињама показало је да је конзумирање пчелињег полена повезано са побољшаним квалитетом сперме и плодношћу мушкараца. Међутим, и даље су потребне људске студије.
- Пчелињи прополис: Студија жена са ендометриозом открила је да узимање пчелињег прополиса два пута дневно доводи до 40 посто веће шансе за трудноћу након 9 месеци. Потребно је више студија.
- Матични млеч: Матични млеч, који такође праве пчеле, препун је аминокиселина, липида, шећера, витамина, масних киселина, гвожђа и калцијума. Студије на животињама откриле су да може побољшати репродуктивно здравље пацова.
Доња граница
Добра исхрана је од виталног значаја за здраво тело и репродуктивни систем и да вам помогне да затрудните.
Предлаже се за вас: Дијета за дијабетес: Храна за дијабетичаре
Исхрана хранљивом исхраном и позитивним променама у начину живота могу помоћи да се повећа плодност и припреми ваше тело за трудноћу. Осим тога, само вам помаже свуда около.
Ако покушавате да затрудните, морате да почнете да бирате здраву исхрану и начин живота већ данас. Али не дозволите да вас стрес и брига сруше. Разговарајте са својим здравственим тимом како бисте пронашли најбољи избор за вас.
Брзи савети за природно повећање плодности
- Узимање антиоксиданса или једење хране богате антиоксидансима може побољшати стопу плодности, посебно међу мушкарцима са неплодношћу.
- Неке студије сугеришу да унос више калорија за доручак и мање током вечерњег оброка може побољшати плодност.
- Да бисте повећали ниво плодности, избегавајте храну богату транс мастима. Уместо тога једите храну богату здравим мастима, као што је екстра дјевичанско маслиново уље.
- Исхрана богата рафинисаним угљеним хидратима може повећати ниво инсулина, што може повећати ризик од неплодности и отежати трудноћу.
- Конзумирање више протеина из биљних извора, уместо животињских извора, може побољшати ниво плодности код жена.
- Замена немасних млечних производа верзијама са високим садржајем масти може помоћи у побољшању плодности и повећати ваше шансе да затрудните.
- Узимање мултивитамина може помоћи у повећању плодности ако из исхране не добијате све хранљиве материје које су вам потребне.
- Седећи начин живота повезан је са неплодношћу, а вежбање може побољшати плодност. Међутим, превише вежбања може имати супротан ефекат.
- Висок ниво стреса и анксиозности може смањити ваше шансе за зачеће. Управљање нивоом стреса може повећати ваше шансе да затрудните.
- Недовољна или прекомерна тежина може смањити ваше шансе да затрудните.
