Превише шећера може бити штетно за ваше здравље.
Додани шећер, који се налази у газираним пићима, слаткишима и другој прерађеној храни, показало се да доприноси гојазности, дијабетесу типа 2, срчаним болестима, раку и каријесу.
Истраживања сугеришу да већина Американаца конзумира између 55-92 грама додатог шећера дневно, што је еквивалентно 13-22 кашичице шећера - око 12-16% дневног уноса калорија.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОво је знатно више од препоруке за Американце да уносе мање од 10% дневних калорија из додатог шећера.
Светска здравствена организација препоручује мање од 5% калорија из додатог шећера за оптимално здравље.
Међутим, може бити изазовно смањити додате шећере у исхрани. Овај чланак наводи 13 једноставних начина да престанете да једете толико шећера.
1. Смањите унос слатких пића
Већина додатог шећера у америчкој исхрани долази од слатких пића - газираних пића, спортских пића, енергетских напитака, заслађених чајева и других.
Пића која многи људи сматрају здравим, као што су смутији и воћни сокови, и даље могу садржати запањујуће количине додатог шећера.
На пример, 1 шоља (271 грам) коктела од сока од бруснице садржи више од 7 кашичица шећера (31 грам).
Поред тога, ваше тело не препознаје калорије из пића као оне из хране. Калорије из пића се брзо апсорбују, што доводи до брзог пораста нивоа шећера у крви.
Пиће такође не чини да се осећате ситим као чврста храна, тако да људи који уносе много калорија из пића не једу мање да то надокнаде.
Смањење уноса слатких пића може помоћи у губитку тежине и побољшању општег здравља.
Ево неколико здравијих опција за напитке који природно садрже мало шећера:
- вода
- незаслађена газирана вода
- биљни чајеви
- црни или зелени чај
- кафа
2. Избегавајте слатке десерте
Већина десерта не пружа много нутритивне вредности. Препуни су шећером, што изазива скокове шећера у крви због којих се можете осећати уморно и гладно и жудети за више шећера.
Десерти на бази житарица и млечних производа, као што су колачи, пите, крофне и сладолед, чине више од 18% уноса додатог шећера у америчкој исхрани.
Ако желите нешто са нижим садржајем шећера што може задовољити ваше сладокусце, испробајте ове алтернативе:
- свеже воће
- грчки јогурт са циметом или воћем
- печено воће са кремом
- тамна чоколада (70% какао или више)
Бонус од једења целог воћа? Замена десерта богатих шећером свежим или печеним воћем смањује унос шећера и повећава унос влакана, витамина, минерала и антиоксиданата у вашој исхрани.
3. Избегавајте сосове са додатим шећером
Умаци као што су кечап, сос за роштиљ, сос за шпагете и слатки чили сос су уобичајени у већини кухиња. Међутим, већина људи није свесна њиховог садржаја шећера.
Порција кечапа од 1 супене кашике (17 грама) садржи око 1 кашичицу (5 грама) шећера. То значи да кечап има невероватних 29% шећера - више шећера него сладолед.
Потражите зачине и сосове са ознаком „без додатог шећера“ да бисте смањили скривене шећере у овим производима.
Остале опције за зачињавање хране које природно садрже мало додатих шећера укључују биље и зачине, чили, сенф, сирће, песто, мајонез и сок од лимуна или лимете.
4. Једите пуномасну храну
Нискомасне варијанте ваше омиљене хране - попут путера од кикирикија, јогурта и прелива за салату - су свуда.
Ако вам је речено да је масноћа лоша, можда ће вам бити природно да посегнете за овим алтернативама, а не за пуномасним верзијама - посебно када покушавате да смршате.
Међутим, узнемирујућа истина је да они обично садрже више шећера, а понекад и више калорија од својих пуномасних колега.
На пример, порција од 6 унци (170 грама) немасног јогурта од ваниле садржи 24 грама шећера и 144 калорије.
Иста количина пуномасног обичног јогурта садржи само 8 грама природног млечног шећера и 104 калорије.
Такође се показало да висок унос шећера узрокује повећање телесне тежине, што негира разлог због којег сте можда изабрали храну са ниским садржајем масти.
Када покушавате да смањите унос шећера, често је боље да изаберете храну пуног масти. Али обавезно прочитајте листу састојака како бисте направили бољи избор.
Предлаже се за вас: 11 намирница које доприносе повећању телесне тежине
5. Једите целу храну
Цела храна није обрађена или рафинисана. Такође је без адитива и других вештачких супстанци. Ове намирнице укључују цело воће, махунарке, цела зрна, поврће и месо са костима.
На другом крају спектра је ултра-обрађена храна. Ово су припремљене намирнице које садрже со, шећер, масноћу и адитиве у комбинацијама које су дизајниране да имају невероватан укус - што отежава умерени унос ових намирница.
Примери ултра прерађене хране су безалкохолна пића, слатке житарице, чипс и брза храна.
Скоро 90% додатог шећера у исхрани просечног Американца потиче од ултра-прерађене хране, док само 8,7% долази од хране припремљене од нуле код куће користећи целу храну.
Покушајте да кувате од нуле када је то могуће, како бисте избегли додавање шећера. Једноставне припреме као што су маринирано месо и печено поврће ће вам дати одличне резултате.
6. Проверите да ли има шећера у конзервираној храни
Конзервирана храна може бити користан и јефтин додатак вашој исхрани, али може садржати и много додатог шећера.
Воће и поврће садрже шећере који се природно појављују. Међутим, то обично није проблем јер не утичу на ваш шећер у крви као додати шећер.
Избегавајте конзервирану храну која је упакована у сируп или садржи шећер на листи састојака. Воће је довољно слатко, па изаберите верзије са ознаком „паковано у води“ или „без додатог шећера.”
Ако купујете конзервирано воће или поврће које има додатак шећера, можете уклонити део шећера тако што ћете их испрати у води пре него што их поједете.
7. Будите опрезни са „здравим“ прерађеним грицкалицама
Неке прерађене грицкалице имају „здравствени ореол“. На први поглед изгледају здраво, а речи попут „здраво“ или „природно“ могу се користити у њиховом маркетингу како би изгледале здравије него што јесу.
Изненађујуће, ове грицкалице (као што су гранола, протеинске плочице и сушено воће) могу садржати исто толико шећера као чоколада и бомбоне.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу трансформисати ваше тело
Суво воће је одличан пример. Пун је влакана, хранљивих материја и антиоксиданата. Међутим, садржи и концентрисане количине природног шећера (а неке верзије могу бити „зашећерене“ са додатним шећером), па би требало да смањите унос како не бисте претерали.
Ево неколико идеја за здраве грицкалице са ниским садржајем шећера:
- ораси и семенке
- млевено месо без додатка шећера
- тврдо кувана јаја
- свеже воће
8. Ограничите слатку храну за доручак
Неке житарице за доручак могу бити пуне додатог шећера. Један извештај је открио да неки од најпопуларнијих садрже више од половине своје тежине у додатом шећеру.
Једна житарица у извештају садржала је више од 12 кашичица (50 грама) шећера по порцији, што је чинило 88% шећера по тежини.
Штавише, гранола, која се обично сматра здравом храном, има у просеку више шећера од било које друге врсте житарица.
Популарна храна за доручак као што су палачинке, вафли, мафини и џемови такође су пуни додатог шећера.
Сачувајте те слатке доручке за посебне прилике и пробајте ове доручке са ниским садржајем шећера:
- овсена каша заслађена свежим воћем
- грчки јогурт са воћем и орасима
- кајгана од јаја са сиром и поврћем
- авокадо на тосту од целог зрна
Избор опције са ниским садржајем шећера и пуно протеина и влакана за доручак помоћи ће вам да се осећате сити до ручка, спречавајући непотребне грицкалице.
9. Прочитајте етикете
Јести мање шећера није једноставно као избегавање слатке хране. Шећер може бити скривен у мало вероватним намирницама као што су кечап и гранола.
Од произвођача се сада тражи да на етикетама хране наведу додате шећере. Видећете их под укупним угљеним хидратима на производима који их садрже.
Алтернативно, проверите листу састојака за шећер. Што се шећер налази више на листи састојака, то га има више у производу јер су састојци наведени од највеће до најмање количине.
Постоји више од 50 назива за додатни шећер на етикетама, што отежава уочавање. Ево неких од најчешћих:
- високо фруктозни кукурузни сируп
- шећер од трске или сок од трске
- малтоза
- декстроза
- инвертни шећер
- сируп од пиринча
- меласа
- карамел
10. Размислите да једете више протеина
Висок унос шећера повезан је са повећаним апетитом и повећањем телесне тежине. Супротно томе, исхрана са мало додатог шећера, али богата протеинима и влакнима, може смањити глад и подстакнути ситост.
Протеини такође директно смањују жељу за храном. Једно истраживање показало је да повећање протеина у исхрани за 25% смањује жудњу за 60%.
Предлаже се за вас: Колико шећера треба да једете дневно? Савети и препоруке
Да бисте обуздали жељу за шећером, једите храну богату протеинима као што су месо, риба, јаја, пуномасни млечни производи, авокадо и ораси.
11. Пређите на природне заслађиваче без калорија
Постоји неколико вештачких заслађивача без шећера и калорија, као што су сукралоза и аспартам.
Међутим, они могу бити повезани са неравнотежом цревних бактерија, што може довести до лоше контроле шећера у крви, повећане жудње и повећања телесне тежине. Због тога је можда најбоље избегавати их.
Неколико природних заслађивача без калорија обећавајуће делује, укључујући стевију, еритритол, монашко воће и алулозу.
Сви су природног порекла, иако пролазе кроз одређену обраду пре него што стигну у продавницу. Истраживања о овим алтернативама шећера су у току.
12. Ограничите производе са високим садржајем шећера у кући
Ако храну са високим садржајем шећера држите код куће, већа је вероватноћа да ћете је јести. Потребна је велика воља да се зауставите ако је лако доступна.
Ако живите са другима, може бити тешко држати одређене намирнице ван куће, па размислите о плану за случај жудње за шећером. Студије су показале да ометања, као што су решавање загонетки, могу бити веома ефикасна у смањењу жудње.
Ако то не успе, покушајте да имате здраве грицкалице са ниским садржајем шећера у кући.
13. Довољно спавајте
Добре навике спавања су изузетно важне за здравље. Лош сан је повезан са депресијом, слабом концентрацијом, смањеном функцијом имунитета и гојазношћу.
Недостатак сна такође може утицати на избор хране, предиспонирајући вас на храну богату шећером, мастима, соли и калоријама.
Једно истраживање показало је да људи који касно леже и не спавају довољно конзумирају више калорија, брзе хране и газираних пића, а мање воћа и поврћа од оних који спавају редовно.
Поред тога, недавна опсервациона студија приметила је да већи унос додатог шећера повећава ризик од несанице код жена у постменопаузи.
Бољи сан може вам помоћи да повратите контролу над избором хране са мање шећера.
Резиме
Већина Американаца конзумира превише додатог шећера.
Исхрана богата додатим шећером може бити штетна и повезана је са хроничним болестима као што су рак, дијабетес типа 2, болести срца и гојазност.
Важно је ограничити очигледне изворе шећера као што су десерти и газирана пића, али такође бити свестан скривеног шећера у сосевима, производима са ниским садржајем масти и прерађеним грицкалицама.
За потпуну контролу уноса шећера, изаберите исхрану засновану на целој храни, а не на високо прерађеним намирницама.
Брзи савет
Покушајте да не радите превише ствари одједном да бисте избегли сагоревање. Изаберите једну ствар са ове листе и посветите јој се две недеље. Када то постане навика, пређите на следећу. Наставите све док не постигнете свој циљ уноса додатог шећера.
