Добар сан је изузетно важан.
Помаже вам да се осећате добро и чини да ваше тело и мозак правилно функционишу.
Неким људима није проблем заспати. Међутим, многи други имају озбиљне потешкоће при паду и спавању током ноћи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЛош сан може имати негативне ефекте на многе делове вашег тела и мозга, укључујући учење, памћење, расположење, емоције и разне биолошке функције.
Ево 20 једноставних начина да заспите што је брже могуће.
1. Смањите температуру
Температура вашег тела се мења док заспите. Ваше тело се хлади када легнете и загрева се када устанете.
Ако вам је соба превише топла, можда ћете тешко заспати. Постављање термостата на хладну температуру између 60–67 °Ф (15,6–19,4 °Ц) може помоћи.
Индивидуалне преференције ће се разликовати, па пронађите температуру која вам најбоље одговара.
Топло купање или туширање такође би могло убрзати промене телесне температуре. Како се ваше тело касније хлади, ово може послати сигнал вашем мозгу да заспи.
Један преглед литературе открио је да би врућа купка или туширање пре спавања могли побољшати одређене параметре сна, као што су ефикасност и квалитет сна.
Ефикасност спавања односи се на време које проведете спавајући у кревету за разлику од будног лежања.
Људи који су се купали или туширали на температури између 40,0 °Ц - 42,5 °Ц (104 °Ф – 108,5 °Ф) 1 до 2 сата пре спавања имали су позитивне резултате.
Извештавали су о побољшању сна чак и ако су купање или туширање трајали само 10 минута.
Потребно је више истраживања, али ови налази обећавају.
2. Користите методу дисања 4-7-8
Метода „4-7-8“ коју је развио др Андрев Веил је једноставна, али моћна техника дисања која промовише смиреност и опуштање. Такође може помоћи да се опустите пре спавања.
Заснован је на техникама контроле дисања из јоге и састоји се од обрасца дисања који опушта нервни систем. Може се практиковати кад год се осећате узнемирено или под стресом.
Ево корака:
- Прво поставите врх језика иза горњих предњих зуба.
- Потпуно издахните кроз уста и испустите звук “хук”.
- Затворите уста и удахните кроз нос док ментално бројите до 4.
- Задржите дах и ментално бројите до 7.
- Отворите уста и потпуно издахните, испуштајући “зујање” и ментално бројећи до 8.
- Поновите овај циклус још најмање три пута.
Ова техника може опустити и помоћи вам да брзо заспите.
3. Уђите у распоред
Многи људи сматрају да им постављање распореда спавања помаже да лакше заспу.
Ваше тело има свој регулаторни систем који се назива циркадијални ритам. Овај унутрашњи сат упућује ваше тело да се осећа будним током дана, али поспано ноћу.
Буђење и одлазак на спавање сваког дана у исто време може помоћи вашем унутрашњем сату да одржава редован распоред.
Када се ваше тело прилагоди овом распореду, биће лакше заспати и будити се сваки дан у исто време.
Такође је важно да спавате 7 до 9 сати сваке ноћи. Показало се да је ово оптимално трајање сна за одрасле.
На крају, дајте себи 30-45 минута да се увече опустите пре него што одете у кревет. Ово омогућава вашем телу и уму да се опусте и припреме за сан.
4. Доживите и дневну светлост и мрак
Светлост може утицати на унутрашњи сат вашег тела, који регулише сан и будност.
Неправилно излагање светлости може довести до поремећаја циркадијалних ритмова, отежавајући заспавање и останак будним.
Током дана, излагање јаком светлу говори телу да остане будно. Природно дневно светло и вештачко светло, попут оног које емитује е-читач, утичу на вашу будност.
Ноћу, мрак изазива осећај поспаности. Истраживања показују да мрак појачава производњу мелатонина, есенцијалног хормона за сан. Тело током дана лучи врло мало мелатонина.
Изађите и излажите своје тело сунчевој светлости или јаком вештачком светлу током дана. Ако је могуће, користите замрачене завесе како бисте своју собу замрачили ноћу.
Предлаже се за вас: 6 најбољих чајева за спавање који ће вам помоћи да лакше заспите
5. Вежбајте јогу, медитацију и пажњу
Када су људи под стресом, имају тенденцију да тешко заспу.
Јога, медитација и пажња су алати за смиривање ума и опуштање тела. Штавише, показало се да сви они побољшавају сан.
Јога подстиче праксу дисања и покрета тела који ослобађају стрес и напетост накупљену у вашем телу.
Истраживања показују да јога може имати позитиван утицај на параметре спавања као што су квалитет сна, ефикасност сна и трајање сна.
Медитација може повећати ниво мелатонина и помоћи мозгу у постизању стања у којем се лако постиже сан.
На крају, пажљивост вам може помоћи да задржите фокус на садашњости, мање бринете док заспите и боље функционишете током дана.
Вежбање једне или свих ових техника може вам помоћи да се добро одморите и да се пробудите пуни енергије.
6. Избегавајте да гледате на сат
Нормално је да се пробудите усред ноћи. Међутим, немогућност поновног заспајања може покварити добар ноћни одмор.
Људи који се пробуде усред ноћи често гледају на сат и опседнути су чињеницом да не могу поново заспати.
Сат је уобичајен код људи са несаницом. Ово понашање може изазвати анксиозност због несанице.
Да ствар буде гора, редовно буђење без заспаности може довести до тога да ваше тело развије ову рутину. Као резултат, можда ћете се свако вече пробудити усред ноћи.
Ако је могуће, најбоље је да уклоните сат из собе. Ако вам је потребан аларм, можете окренути сат и не гледати га када се пробудите усред ноћи.
7. Избегавајте дремеж током дана
Због лошег сна ноћу, људи са несаницом имају тенденцију да буду поспани током дана, што често доводи до дневног дремежа.
Иако су кратки дремци повезани с побољшањем будности и благостања, постоје различита мишљења о ефектима дремежа на ноћни сан.
Неке студије показују да дуги и касни дремци могу довести до лошег квалитета ноћног сна и недостатка сна.
У студији са 440 студената, најлошији квалитет ноћног сна забележен је код оних који су дремали три или више пута недељно, дуже од 2 сата и касно (између 18:00 и 21:00).
Предлаже се за вас: Колико сати сна вам је заиста потребно?
Студија из 1996. показала је да старије особе које често дремају имају лош квалитет сна, више депресивних симптома и ограничену физичку активност, као и већу вероватноћу вишка килограма у односу на оне који ретко дремају.
Недавна студија средњошколаца показала је да дневно дремање доводи до краћег трајања и мање ефикасности сна.
Међутим, друге студије су откриле да дремеж не утиче негативно на ноћни сан.
Да бисте сазнали како дремање утиче на ваш сан, покушајте да елиминишете дремеж или га ограниите на кратки (30 минута или мање) ујутру.
8. Пазите шта и када једете
Храна коју једете пре спавања може утицати на ваш сан. На пример, оброци богати угљеним хидратима могу утицати на квалитет ноћног одмора.
Преглед студија закључио је да иако исхрана богата угљеним хидратима може да вас натера да брже заспите, то неће обезбедити миран сан. Уместо тога, оброци са високим процентом масти могу промовисати дубљи и мирнији сан.
Неколико студија слажу се да је исхрана са високим садржајем угљених хидрата и ниским садржајем масти смањила квалитет сна у поређењу са дијетом са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти.
Ово важи када обе дијете садрже исту количину калорија.
Ако желите оброк са високим садржајем угљених хидрата за вечеру, једите га најмање 4 сата пре спавања како бисте дали телу довољно времена за варење.
9. Слушајте опуштајућу музику
Музика може значајно побољшати квалитет сна и користи се за лечење хроничних поремећаја спавања, попут несанице.
Студија на 24 млађе одрасле особе показала је да седативна музика промовише дубљи сан.
Слушање будистичке музике може бити одлично средство за бољи сан јер смањује време потребно да заспите.
Будистичка музика настала из будистичких напева користи се за медитацију.
Друга студија на 50 људи показала је да су они који су слушали умирујућу музику 45 минута пре спавања имали мирнији и дубљи сан у поређењу са онима који нису слушали музику.
Ако опуштајућа музика није доступна, блокирање буке такође може помоћи да брже заспите и имате непрекидан сан.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину преко ноћи? Истина и савети
10. Вежбајте током дана
Физичка активност често је корисна за здрав сан.
Вежбање повећава трајање и квалитет сна повећањем производње серотонина у мозгу и смањењем нивоа кортизола, хормона стреса.
Важно је одржавати рутину умереног интензитета и не претерати. Претерано вежбање повезано је са лошим сном.
Доба дана када вежбате је такође важно. Вежбање рано ујутро чини се бољим за квалитетан сан него вежбање касније.
Умерена до снажна вежба ујутру може значајно побољшати квалитет и трајање сна.
Пробајте активности као што су:
- трчање
- планинарење
- бициклизам
- тенис
11. Раскомотите се
Удобан душек и постељина могу значајно утицати на дубину и квалитет сна.
Показало се да душек средње чврстоће побољшава квалитет сна и спречава нелагодност и сметње.
Квалитет јастука је такође пресудан, јер утиче на кривину врата, температуру и удобност.
Једна студија показала је да ортопедски јастуци могу бити бољи за квалитет сна од јастука од перја или меморијске пене.
Употреба пондерисаног ћебета могла би смањити стрес и побољшати сан.
Тканина одеће коју носите у кревету такође утиче на квалитет сна. Изаберите удобну одећу која помаже да одржите пријатну температуру.
12. Искључите сву електронику
Коришћење електронских уређаја касно ноћу негативно утиче на сан.
Гледање телевизије, играње видео игара, коришћење мобилних телефона и друштвених мрежа могу отежати заспавање и останак у сну.
Електронски уређаји емитују плаво светло које потискује мелатонин.
Такође одржавају ум активним и ангажованим.
Препоручује се искључивање електронике и уклањање рачунара и телефона ради мирног и безбедног окружења за сан.
Ако морате користити уређаје касно, размислите о коришћењу наочара за блокирање плавог светла или филтера на екрану.
13. Испробајте ароматерапију
Ароматерапија користи етерична уља и често је корисна код проблема са заспајањем јер помаже при опуштању.
Систематски преглед 12 студија показао је да је ароматерапија ефикасна у побољшању квалитета сна.
Популарни мириси са позитивним ефектима укључују:
- лаванду
- дамаст ружу
- пеперминт
Мешавине уља од лимуна и наранџе такође побољшавају квалитет сна.
Многе студије су се фокусирале на инхалацијску ароматерапију.
Дифузор етеричних уља може унети опуштајуће мирисе који подстичу сан.
14. Вежбајте писање пре спавања
Неколико људи тешко заспи јер им мисли непрестано круже. Истраживања показују да то може изазвати анксиозност и стрес који нарушавају сан.
Дневници и фокусирање на позитивне мисли могу смирити ум и помоћи бољем сну.
Записивање позитивних догађаја током дана или будућности може створити осећај захвалности и среће, смањити стрес и побољшати опуштање.
Студија на 41 студенту показала је да вођење дневника смањује бригу и стрес пред спавање, повећава време за спавање и побољшава квалитет сна.
Одвојите 15 минута сваке вечери за писање о свом дану, фокусирајући се на позитивне догађаје и осећања.
Друга студија показала је да писање листе обавеза, чак и 5 минута, може бити ефикасније од дневника у помагању бржем заспању.
15. Ограничите кофеин и пијте умирујуће напитке
Кофеин је стимуланс који се налази у чоколади, кафи, газираним и енергетским пићима и може негативно утицати на квалитет и трајање сна.
Препоручује се да избегавате кофеин најмање 6 сати пре спавања.
Уместо тога, пијте умирујући чај као што је чај од камилице који промовише сан и опуштање. Остали чајеви који помажу су пасифлора и магнолија.
16. Подесите положај за спавање
Квалитет сна може зависити од положаја тела током ноћи.
Постоје три главна положаја:
- леђа
- стомак
- страна
Традиционално се веровало да спавање на леђима пружа бољи сан.
Међутим, истраживања показују да овај положај може довести до блокаде дисајних путева, апнеје у сну и хркања.
Индивидуалне преференције су важне, али бочни положај је повезан са квалитетнијим сном.
17. Прочитајте нешто
Читање може помоћи у опуштању пре спавања. За децу читање пред спавање подстиче дужи сан.
Важно је разликовати читање из е-књиге и папирне књиге.
Предлаже се за вас: 10 разлога зашто сте увек уморни (и како повратити енергију)
Е-књиге емитују плаво светло које смањује лучење мелатонина и отежава заспавање.
Због тога се препоручује читање из физичке књиге за бољи сан.
18. Усредсредите се на покушај да останете будни
Верује се да покушај присилног заспања смањује шансе за успех.
Парадоксална намера подразумева покушај да останете будни уместо да се присиљавате на спавање.
Ова техника смањује стрес и анксиозност повезане са присиљавањем на сан.
Истраживања су мешовита, али неке показују да ова техника помаже да брже заспите.
19. Визуализујте ствари које вас чине срећним
Уместо да лежите у кревету и бринете, замислите место које вас чини срећним и смиреним.
Једна студија показала је да су учесници са несаницом брже заспали када су одвукли пажњу од негативних слика.
Фокусирање на слике које вас смирују може вам помоћи да заборавите бриге и брже заспите.
20. Испробајте додатке за побољшање сна
Одређени суплементи могу помоћи да брже заспите повећањем производње хормона или смиривањем мозга.
Додаци који могу помоћи укључују:
- Магнезијум. Помоћ у активирању неуротрансмитера одговорних за сан. Дозе до 500 мг дневно побољшавају сан. Узимајте са храном.
- 5-ХТП (5-хидрокситриптофан). Повећава производњу серотонина, повезаног са регулацијом сна. Дозе до 600 мг дневно могу бити ефикасне.
- Мелатонин. Природни хормон сна који се може узети као додатак. Дозе 0,5–5 мг узете 2 сата пре спавања могу побољшати сан.
- Л-теанин. Аминокиселина са седативним својствима која помаже опуштању. Дозе од 400 мг дневно су корисне.
- ГАБА (гама-аминомаслачна киселина). Једињење које инхибира одређене предајнике и помаже опуштању нервног система. Препоручују се дозе од 250-500 мг, не више од 1000 мг.
Резиме
Проблеми са падањем и одржавањем сна нису само фрустрирајући, већ утичу и на ваше ментално и физичко здравље.
Коришћење горе наведених техника може вам помоћи да брзо заспите, боље спавате и имате више енергије следећег дана.
Предлаже се за вас: Да ли је мелатонин безбедан за децу? Поглед на доказе и савете
