Скидање тврдоглаве телесне масти може бити тешко, посебно када је концентрисано на одређеном делу вашег тела.
Руке се често сматрају проблематичним подручјем, због чега многи људи траже начине да изгубе вишак масноће на рукама.
Срећом, постоји неколико метода помоћу којих можете смршавити и тонирати руке.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 9 начина да смањите масноћу у рукама и промовишете укупни губитак тежине.
1. Фокусирајте се на укупни губитак тежине
Смањење тачака је техника која се фокусира на сагоревање масти у одређеном делу вашег тела, као што су руке.
Иако је смањење мрља популарно у индустрији фитнеса, већина студија је утврдила да је неефикасна.
Једна студија на 104 особе показала је да завршетак 12-недељног програма тренинга отпора користећи само недоминантну руку повећава укупни губитак масти, али има мали утицај на специфично подручје које се вежба.
Друга мала 12-недељна студија показала је да је тренинг отпора фокусиран на једну ногу био ефикасан у смањењу укупне телесне масти, али није смањио телесну масноћу у нози која се тренира.
Због тога је најбоље да се фокусирате на укупни губитак тежине и користите вежбе за тонирање мишића, а не за губитак масти.
Резиме: Више студија показује да је смањење мрља неефикасно. Уместо тога, покушајте да користите специфичне вежбе за тонирање мишића и фокусирајте се на укупни губитак тежине.
2. Почните да дижете тегове
Тренинг отпора је врста вежбе која укључује рад против силе ради изградње мишићне масе и повећања снаге.
Дизање тегова је уобичајен пример. Иако можда не узрокује губитак масти у вашим рукама, може помоћи у повећању укупног губитка масти и тонизирати ваше руке како би им помогло да изгледају виткије.
На пример, једна 12-недељна студија на 28 жена са дијабетесом типа 2 показала је да извођење тренинга отпора ниског интензитета промовише укупан губитак масти уз повећање мишићне масе и снаге.
Друга студија на 109 људи је приметила да је сам тренинг отпора или у комбинацији са аеробним вежбама ефикаснији у повећању немасне телесне масе него сам аеробни вежбе.
Изградња чисте телесне масе може помоћи у јачању метаболизма и повећању броја калорија сагорених у мировању током дана.
Прегиби за бицепс, екстензије за трицепс изнад главе, потисак изнад главе и усправни редови су неколико примера вежби које могу помоћи у тонирању руку и повећању мишићне масе.
Резиме: Дизање тегова може помоћи у смањењу телесне масти, повећању мишићне масе и тонирању ваших руку како би им помогло да изгледају виткије.
3. Повећајте унос влакана
Додавање неколико додатних порција влакана вашој исхрани може убрзати губитак тежине и помоћи вам да изгубите вишак телесне масти.
Влакна се полако крећу кроз ваш пробавни систем, што повећава количину времена потребног да се испразни стомак и помаже вам да се дуже осећате сито.
Према једној студији на 252 жене, сваки грам конзумираних дијететских влакана био је повезан са 0,25% мање телесне масти и 0,5 фунти (0,25 кг) мање телесне тежине током 20 месеци.
У другом прегледу, повећање дневног уноса влакана за 14 грама током 4 месеца било је повезано са смањењем укупног уноса калорија за 10% и губитком тежине од 4,2 фунте (1,9 кг) — без икаквих других промена.
Воће, поврће, интегралне житарице, ораси, семенке и махунарке су неки од примера хранљивих намирница богатих влакнима у којима можете да уживате као део здраве исхране.
Резиме: Конзумирање више влакана може побољшати осећај ситости како би се смањила глад и повећао укупни губитак тежине.
4. Додајте протеине у своју исхрану
Повећање уноса протеина је још један једноставан начин да обуздате жудњу и држите апетит под контролом. Ово, заузврат, може подржати контролу тежине и помоћи вам да смањите вишак телесне масти.
Студија на 20 младих жена открила је да доручак богат протеинима смањује глад, повећава ситост и смањује нивое грелина, хормона који стимулише глад.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Још једно мало истраживање показало је да је конзумирање више квалитетних протеина током оброка повезано са мање масти на стомаку. Ово сугерише да би дијета богата протеинима могла помоћи у побољшању састава тела и повећању губитка масти.
Месо, живина, морски плодови, махунарке, јаја и млечни производи су састојци са високим садржајем протеина који вам могу помоћи да брзо изгубите масноћу у рукама.
Резиме: Протеини могу помоћи у смањењу глади и повећању ситости. Већи унос протеина може помоћи у губитку тежине и масти.
5. Радите више кардио
Кардио је врста вежбе која се фокусира на повећање броја откуцаја срца да бисте сагорели калорије.
Када покушавате да изгубите сало на рукама, укључите кардио у вашу дневну рутину од суштинског значаја.
Студије показују да кардио може бити ефикасна стратегија за губитак тежине и може повећати чисту телесну масу.
На пример, једна студија у којој је учествовала 141 особа показала је да упаривање 40 минута кардио тренинга 3 пута недељно са програмом за контролу тежине резултира смањењем телесне тежине за 9% за само 6 месеци.
Обично се препоручује да радите најмање 20-40 минута кардио тренинга дневно, или између 150-300 минута сваке недеље.
Трчање, вожња бицикла, веслање, пливање, скакање ужета и плес су све активности које вам могу помоћи да остварите своје дневне кардио циљеве.
Резиме: Кардио може помоћи у повећању губитка тежине и сагоревању масти како би вам помогао да изгубите сало на рукама током времена.
6. Смањите рафинисане угљене хидрате
Рафинисани угљени хидрати су угљени хидрати који су прошли прераду, што резултира коначним производом који има мање неколико кључних витамина и минерала.
Обично рафинисани угљени хидрати имају пуно калорија, али мало влакана, што може довести до бржег повећања нивоа шећера у крви и до глади.
Док је унос целог зрна повезан са смањеним дебљањем и телесном масноћом, конзумација рафинисаних житарица је повезана са повећањем телесне масти.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Примери рафинисаних угљених хидрата којима често недостају хранљиве материје укључују тестенину, бели хлеб, житарице за доручак и друге претходно упаковане састојке.
Уместо тога, бирајте намирнице од целог зрна као што су киноа, хељда, јечам, овас, сирак и спелта и уживајте у умереним количинама.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати имају мало хранљивих материја и могу бити повезани са повећањем телесне тежине и повећањем телесне масти. Уместо тога, фокусирајте се на храну од целог зрна и уживајте у њој умерено.
7. Поставите распоред спавања
Осим модификације у вашој исхрани и режиму вежбања, довољно сна сваке ноћи је још један важан фактор који треба узети у обзир за губитак масти на рукама.
Неколико студија је открило да сан игра улогу у регулисању апетита и да такође може повећати губитак тежине.
На пример, једно истраживање на девет мушкараца показало је да само једна ноћ недостатка сна изазива појачано осећање глади и виши ниво грелина, хормона који стимулише апетит.
Још једно мало истраживање показало је да су учесници који су спавали 5,5 сати сваке ноћи изгубили 55% мање тежине. Штавише, изгубили су 60% више немасне телесне масе од оних који су спавали 8,5 сати по ноћи.
Покушајте да поставите редован распоред спавања тако што ћете ићи у кревет у исто време током целе недеље, избегавати ометања пре спавања и минимизирати изложеност стимулансима као што су никотин и кофеин.
Резиме: Недовољно спавање може повећати глад и успорити губитак тежине, што би могло спречити губитак масти у рукама.
8. Останите хидрирани
Пити пуно воде сваки дан је веома важно када је у питању губитак масти на рукама.
Нека истраживања сугеришу да вода за пиће уз оброке може да подстакне осећај ситости и да смањи укупну количину хране и број калорија које се уносе.
Вода такође може помоћи да се привремено повећа метаболизам, а једна студија је показала да пијење 16,9 унци (500 мл) воде повећава брзину метаболизма за 30% током 30-40 минута.
Међутим, обавезно изаберите воду, чај или друга незаслађена пића уместо пића заслађених шећером као што су газирана пића или сок.
Редовна конзумација ових висококалоричних напитака може брзо довести до сабирања додатних калорија и може допринети повећању телесне тежине током времена.
Резиме: Вода за пиће може подржати губитак тежине повећањем осећаја ситости, смањењем уноса хране и привременим побољшањем метаболизма.
9. Радите вежбе са телесном тежином
Ако немате приступ теретани или вам недостаје времена, извођење вежби са телесном тежином је одличан начин да побољшате тонус мишића у рукама и одржите их виткијим.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже могуће
Вежбе са телесном тежином укључују коришћење вашег тела као облика отпора за изградњу мишићне масе и снаге.
Не само да је згодан и јефтин, већ може да произведе и прилично импресивне резултате.
На пример, једно истраживање на 23 мушкарца открило је да је калистеника — врста вежбе која укључује минималну употребу опреме за теретану — ефикасна у повећању снаге горњег дела тела.
Следећи пут када вежбате, покушајте да радите вежбе за горњи део тела као што су трицепси, даске и склекови да бисте изградили снагу мишића и тонирали своје руке.
Резиме: Вежбе са телесном тежином могу помоћи у повећању мишићне масе и снаге како би ваше руке биле у тону.
Резиме
Иако истраживања показују да смањење мрља може бити неефикасно, постоји много стратегија које можете користити да изгубите масноћу на рукама.
Поред одласка у теретану, промена исхране и одржавање здравог начина живота такође могу играти улогу у регулисању телесне композиције.
Примена само неколико од ових промена у вашу дневну рутину може подржати губитак тежине и помоћи вам да скинете нежељену масноћу на рукама.
