На Интернету постоји много лоших информација о губитку тежине.
Већина препорученог је у најбољем случају упитна и није заснована на било којој стварној науци.
Међутим, доказано је да неколико природних метода функционише.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 30 лаких начина да смршате природним путем.
1. Додајте протеине у своју исхрану
Што се тиче губитка тежине, протеин је краљ хранљивих материја.
Ваше тело сагорева калорије при варењу и метаболизму протеина који једете, па дијета са високим садржајем протеина може убрзати метаболизам до 80–100 калорија дневно.
Исхрана богата протеинима такође може учинити да се осећате ситије и смањити апетит. Нека истраживања показују да људи конзумирају преко 400 калорија мање дневно на дијети богатој протеинима.
Чак и нешто тако једноставно као што је доручак са високим садржајем протеина (попут јаја) може имати снажан ефекат.
2. Једите целу храну са једним састојком
Једна од најбољих ствари које можете учинити да бисте постали здравији је да своју исхрану заснивате на целокупној храни са једним састојком.
Тиме уклањате огромну већину доданог шећера, доданих масти и прерађене хране.
Већина интегралних намирница природно је заситна, па је много лакше држати се у границама здравих калорија.
Штавише, конзумирање интегралне хране такође обезбеђује вашем телу многе есенцијалне хранљиве материје које су му потребне за правилно функционисање.
Губитак тежине често следи као природни нежељени ефекат конзумирања интегралне хране.
3. Избегавајте прерађену храну
Прерађена храна обично садржи пуно шећера, доданих масти и калорија.
Штавише, прерађена храна је направљена тако да једете што је више могуће. Много је већа вероватноћа да ће изазвати зависност од непрерађене хране.
4. Опскрбите се здравом храном и грицкалицама
Студије су показале да храна коју држите код куће увелико утиче на тежину и прехрамбено понашање.
Сталном доступношћу здраве хране смањујете шансе да ви или други чланови породице једете нездраво.
Многе здраве и природне грицкалице је лако припремити и понети са собом у покрету.
Ово укључује јогурт, цело воће, орахе, шаргарепу и тврдо кувана јаја.
5. Ограничите унос доданог шећера
Једући пуно додат шећер је повезан са неким од водећих светских болести, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и рак.
У просеку, Американци поједу око 15 кашичица шећера дневно. Ова количина се обично крије у различитим прерађеним намирницама, па можда конзумирате много шећера, а да тога нисте ни свесни.
Будући да се шећер налази на разним именима на листама састојака, може бити веома тешко открити колико шећера садржи производ.
Смањивање уноса доданог шећера одличан је начин да побољшате своју исхрану.
6. Пијте воду
Истина је у тврдњи да вода за пиће може помоћи при губитку тежине.
Конзумирање 0,5 литара воде може повећати сагоревање калорија за 24-30% након сат времена.
Пиће воде пре оброка такође може довести до смањења уноса калорија, посебно за људе средњих година и старије особе.
Вода је посебно добра за мршављење када замењује друга пића богата калоријама и шећером.
7. Пијте (незаслађену) кафу
Срећом, људи то схватају кафа је здрав напитак који је пун антиоксиданата и других корисних једињења.
Пијење кафе може подржати губитак тежине повећањем нивоа енергије и броја калорија које сагоревате.
Кафа са кофеином може повећати ваш метаболизам за 3–11% и смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 за 23-50%.
Штавише, црна кафа је веома пријатна за мршављење, јер може учинити да се осећате сито, али скоро да не садржи калорије.
8. Суплемент са глукомананом
Глукоманан је једна од неколико пилула за мршављење за које је доказано да делују.
Ово природно дијететско влакно растворљиво у води потиче из корена биљке коњац, познате и као слонов јам.
Глукоманан је нискокалоричан, заузима простор у желуцу и одлаже пражњење желуца. Такође смањује апсорпцију протеина и масти и храни корисне цревне бактерије.
Предлаже се за вас: 30 најбољих начина да добијете раван стомак
Верује се да је његова изузетна способност упијања воде тако ефикасна за губитак тежине. Једна капсула може претворити читаву чашу воде у гел.
9. Избегавајте течне калорије
Течне калорије долазе из пића попут слатких безалкохолних пића, воћних сокова, чоколадног млека и енергетских напитака.
Ова пића су штетна за здравље на неколико начина, укључујући повећан ризик од гојазности. Једно истраживање показало је драстично повећање ризика од гојазности код деце за 60% за свако дневно пиће заслађено шећером.
Такође је важно напоменути да ваш мозак не региструје течне калорије на исти начин на који бележи чврсте калорије, па на крају додајете ове калорије поврх свега осталог што једете.
10. Ограничите унос рафинисаних угљених хидрата
Рафинисани угљени хидрати су угљени хидрати којима је уклоњена већина корисних хранљивих материја и влакана.
Процес прераде не оставља ништа осим лако сварљивих угљених хидрата, што може повећати ризик од преједања и болести.
Главни извори рафинисаних угљених хидрата у исхрани су бело брашно, бели хлеб, бели пиринач, газирана пића, пецива, грицкалице, слаткиши, тестенине, житарице за доручак и додани шећер.
11. Брзо повремено
Испрекидан пост је образац исхране који се креће између периода поста и јела.
Постоји неколико различитих начина за повремени пост, укључујући дијету 5: 2, Метода 16: 8, и методу једи-престани-једи.
Генерално, ове методе чине да једете мање калорија у целини, без потребе да свесно ограничавате калорије током периода оброка. То би требало да доведе до губитка тежине, као и бројне друге здравствене предности.
12. Пијте (незаслађен) зелени чај
Зелени чај је природно пиће препуно антиоксиданата.
Дринкинг зелени чај је повезан са многим благодатима, као што су повећано сагоревање масти и губитак тежине.
Зелени чај може повећати потрошњу енергије за 4% и повећати селективно сагоревање масти до 17%, посебно штетне масти на стомаку.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Матцха зелени чај је врста зеленог чаја у праху који може имати још снажније здравствене користи од обичног зеленог чаја.
13. Једите више воћа и поврћа
Воће и поврће су изузетно здрава храна која не штети тежини.
Осим што садрже велику количину воде, хранљивих материја и влакана, обично имају веома ниску густину енергије. То вам омогућава да једете велике порције без уноса превише калорија.
Бројна истраживања показала су да људи који једу више воћа и поврћа имају мању тежину.
14. Повремено бројајте калорије
Свесност о томе шта једете је од велике помоћи када покушавате да смршате.
Постоји неколико ефикасних начина за то, укључујући бројање калорија, вођење дневника хране или сликање онога што једете.
Испробајте записивање хране или користите апликацију за праћење калорија.
15. Користите мање плоче
Нека истраживања су показала да коришћење мањих тањира помаже да једете мање јер мења начин на који видите величину порција.
Чини се да људи пуне своје тањире на исти начин, без обзира на величину тањира, па на крају стављају више хране на веће тањире од мањих.
Коришћење мањих тањира смањује количину хране коју једете, а ствара осећај да сте појели више.
16. Испробајте дијету са мало угљених хидрата
Многе студије су то показале дијете са мало угљених хидрата су веома ефикасни за губитак тежине.
Ограничавање угљених хидрата и унос веће количине масти и протеина смањује апетит и помаже вам да једете мање калорија.
То може резултирати губитком тежине до 3 пута већим од оног код стандардне дијете са мало масти.
Исхрана са мало угљених хидрата такође може побољшати многе факторе ризика за настанак болести.
17. Једите спорије
Ако једете пребрзо, можете појести превише калорија пре него што ваше тело схвати да сте сити.
Већа је вероватноћа да ће они који брже једу постати гојазни у поређењу са онима који једу спорије.
Спорије жвакање може вам помоћи да једете мање калорија и повећати производњу хормона који су повезани са губитком тежине.
18. Замените мало масти кокосовим уљем
Кокосово уље има пуно масти које се називају триглицериди средњег ланца, који се метаболишу другачије од других масти.
Предлаже се за вас: 20 уобичајених разлога зашто не губите тежину
Студије показују да они могу мало повећати ваш метаболизам, док вам помажу да једете мање калорија.
Кокосово уље може бити посебно корисно у смањење штетне масти на стомаку.
Имајте на уму да то не значи да ову масноћу треба да додате у своју исхрану, већ једноставно замените неке друге изворе масти кокосовим уљем.
19. Додајте јаја у исхрану
Јаја су најбоља храна за мршављење. Они су јефтини, нискокалорични, богати протеинима и препуни свих врста хранљивих материја.
Показало се да храна богата протеинима смањује апетит и повећава ситост, у поређењу са храном која садржи мање протеина.
Штавише, конзумирање јаја за доручак може узроковати до 65% већи губитак тежине током 8 недеља, у поређењу са једењем пецива за доручак. Такође вам може помоћи да једете мање калорија током остатка дана.
20. Зачините оброке
Чили папричице и јалапенос садрже једињење звано капсаицин, које може убрзати метаболизам и повећати сагоревање масти.
Капсаицин такође може смањити апетит и унос калорија.
21. Узимајте пробиотике
Пробиотици су живе бактерије које имају здравствене бенефиције када се једу. Они могу побољшати пробавно здравље и здравље срца, па чак могу помоћи и при губитку тежине.
Студије су показале да људи са гојазношћу и гојазношћу имају различите цревне бактерије од људи нормалне тежине, што може утицати на тежину.
Пробиотици могу помоћи у регулисању здравих цревних бактерија. Такође могу блокирати апсорпцију масти у исхрани, смањујући апетит и упалу.
Од свих пробиотичких бактерија, Лацтобациллус гассери показује најперспективније ефекте на губитак тежине.
22. Довољно спавајте
Довољно сна је изузетно важно за губитак тежине, као и за спречавање будућег повећања телесне тежине.
Студије су показале да је код особа без сна до 55% већа вероватноћа да ће постати гојазне, у поређењу са онима који довољно спавају. Овај број је чак и већи за децу.
То је делом зато што недостатак сна ремети дневне флуктуације хормона апетита, што доводи до лоше регулације апетита.
23. Једите више влакана
Храна богата влакнима може помоћи при губитку тежине.
Храна која садржи влакна растворљива у води може бити посебно корисна јер ова врста влакана може помоћи у повећању осећаја ситости.
Влакна могу одложити пражњење желуца, учинити да се желудац прошири и поспеше ослобађање хормона ситости.
На крају, због тога једемо мање природно, без размишљања о томе.
Штавише, многе врсте влакана могу хранити пријатељске цревне бактерије. Здраве цревне бактерије повезане су са смањеним ризиком од гојазности.
Само постепено повећавајте унос влакана како бисте избегли стомачне тегобе, попут надутости, грчева и дијареје.
24. Перите зубе након јела
Многи људи перу или чисте зубе концем након јела, што може ограничити жељу за грицкањем или јелом између оброка.
То је зато што се многима не једе након прања зуба. Осим тога, храна може имати лош укус.
Стога, ако четкате или користите водицу за испирање уста након јела, можда ћете бити мање у искушењу да узмете непотребну ужину.
25. Борите се против зависности од хране
Овисност о храни укључује снажну жудњу и промјене у хемији вашег мозга које отежавају одбијање конзумирања одређене хране.
Ово је главни узрок преједања за многе људе и погађа значајан проценат становништва. У ствари, недавно истраживање из 2014. показало је да је скоро 20% људи испунило критеријуме за зависност од хране.
Много је већа вероватноћа да ће неке намирнице изазвати симптоме зависности од других. Ово укључује високо прерађену нездраву храну са високим садржајем шећера, масти или обоје.
Најбољи начин да победите зависност од хране је да потражите помоћ.
26. Урадите неку врсту кардио тренинга
Кардио - било да се ради о трчању, трчању, вожњи бицикла, шетњи електричном енергијом или планинарењу - одличан је начин за сагоревање калорија и побољшање менталног и физичког здравља.
Показало се да кардио побољшава многе факторе ризика од срчаних обољења. Такође може помоћи у смањењу телесне тежине.
Чини се да је кардио посебно ефикасан у смањењу опасне масти на стомаку која се накупља око ваших органа и изазива метаболичке болести.
27. Додајте вежбе отпора
Губитак мишићне масе чест је нежељени ефекат дијете.
Предлаже се за вас: 7 доказаних начина да изгубите тежину без бројања калорија
Ако изгубите много мишића, ваше тело ће почети да сагорева мање калорија него раније.
Редовним дизањем тегова моћи ћете да спречите овај губитак мишићне масе.
Као додатна предност, такође ћете изгледати и осећати се много боље.
28. Користите протеине сурутке
Већина људи уноси довољно протеина само исхраном. Међутим, за оне који то не чине, узимање суплемента протеина сурутке ефикасан је начин за повећање уноса протеина.
Једна студија показује да замена дела калорија протеинима сурутке може узроковати значајан губитак тежине, а истовремено повећати и мишићну масу.
Само прочитајте листу састојака, јер су неке сорте препуне шећера и других нездравих додатака.
29. Вежбајте пажљиво јело
Пажљиво једење је метода која се користи за повећање свести током јела.
Помаже вам да направите свестан избор хране и развијете свест о својим симптомима глади и ситости. Затим вам помаже да једете здраво као одговор на те знакове.
Показало се да свесно храњење има значајне ефекте на тежину, понашање у исхрани и стрес код гојазних особа. Посебно је корисно против преједања и емоционалног храњења.
Доношењем свесног избора хране, повећањем свести и слушањем свог тела, губитак тежине би требало да следи природно и лако.
30. Усредсредите се на промену начина живота
Дијета је једна од оних ствари које скоро увијек не успијевају дугорочно. У ствари, људи који „држе дијету“ имају тенденцију да добијају на тежини током времена.
Уместо да се фокусирате само на мршављење, учините примарним циљем да своје тело храните здравом храном и хранљивим материјама.
Једите да бисте постали здравија, срећнија и фит особа - не само да бисте смршали.
