Холестерол се производи у вашој јетри и има многе важне функције. На пример, помаже у очувању флексибилности зидова ваших ћелија и потребно је за стварање неколико хормона.
Међутим, као и било шта у телу, превише холестерола или холестерола на погрешним местима ствара проблеме.
Као и масти, холестерол се не раствара у води. Уместо тога, његов транспорт у телу зависи од молекула званих липопротеини, који у крви преносе холестерол, масти и витамине растворљиве у мастима.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeРазличите врсте липопротеина имају различите ефекте на здравље. На пример, висок ниво липопротеина ниске густине (ЛДЛ) доводи до таложења холестерола у зидовима крвних судова, што може довести до зачепљења артерија, можданог удара, срчаног удара и отказивања бубрега.
Насупрот томе, липопротеин велике густине (ХДЛ) помаже у одвођењу холестерола од зидова крвних судова и помаже у спречавању ових болести.
Овај чланак ће размотрити 10 природних начина за повећање „доброг“ ХДЛ холестерола и смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Веза између дијететског и холестерола у крви
Јетра производи онолико холестерола колико је телу потребно. Пакује холестерол са мастима у липопротеине врло ниске густине (ВЛДЛ).
Како ВЛДЛ испоручује масти ћелијама по целом телу, он се претвара у гушћи ЛДЛ или липопротеин ниске густине, који преноси холестерол где год је то потребно.
Јетра такође ослобађа липопротеин високе густине (ХДЛ), који преноси неискоришћени холестерол назад у јетру. Овај процес се назива обрнути транспорт холестерола и штити од зачепљења артерија и других врста срчаних обољења.
Неки липопротеини, посебно ЛДЛ и ВЛДЛ, склони су оштећењу слободних радикала у процесу који се назива оксидација. Оксидирани ЛДЛ и ВЛДЛ још су штетнији за здравље срца.
Иако прехрамбене компаније често рекламирају производе са ниским садржајем холестерола, холестерол у исхрани има само мали утицај на количину холестерола у телу.
То је зато што јетра мења количину холестерола коју производи у зависности од тога колико једете. Када ваше тело апсорбује више холестерола из ваше исхране, он ствара мање у јетри.
На пример, студија је насумично доделила 45 одраслих особа да једу више холестерола у облику два јаја дневно. На крају, они који једу више холестерола нису имали већи ниво укупног холестерола или промене у липопротеинима, у поређењу са онима који једу мање холестерола.
Иако холестерол у исхрани има мали утицај на ниво холестерола, друга храна у вашој исхрани може их погоршати, као и породична историја, пушење и седећи начин живота.
Слично, неколико других начина живота може помоћи у повећању корисног ХДЛ -а и смањењу штетног ЛДЛ -а. Испод је 10 природних начина за побољшање нивоа холестерола.
1. Фокус на мононезасићене масти
За разлику од засићених масти, незасићене масти имају бар једну двоструку хемијску везу која мења начин на који се користе у телу. Мононезасићене масти имају само једну двоструку везу.
Иако неки препоручују исхрану са ниским садржајем масти за мршављење, студија на 10 мушкараца открила је да је исхрана са ниским садржајем масти од 6 недеља смањила ниво штетног ЛДЛ-а, али и смањила корисни ХДЛ.
Насупрот томе, исхрана богата мононезасићеним мастима смањила је штетни ЛДЛ, али и заштитила виши ниво здравог ХДЛ -а.
Студија на 24 одрасле особе са високим холестеролом у крви дошла је до истог закључка, где је исхрана богата мононезасићеним мастима повећала корисни ХДЛ за 12%, у поређењу са исхраном са ниским садржајем засићених масти.
Мононезасићене масти могу такође смањити оксидацију липопротеина, што доприноси зачепљењу артерија. Студија на 26 људи показала је да замена полинезасићених масти мононезасићеним мастима у исхрани смањује оксидацију масти и холестерола.
Предлаже се за вас: Дневни унос масти: Колико масти треба да једете дневно?
Све у свему, мононезасићене масти су здраве јер смањују штетни ЛДЛ холестерол, повећавају добар ХДЛ холестерол и смањују штетну оксидацију.
Ево неколико сјајних извора мононезасићених масти. Неки су такође добри извори полинезасићених масти:
- Маслине и маслиново уље
- Уље репице
- Дрво ораси, попут бадема, ораха, ораха, лешника и индијских ораха
- Авокадо
Резиме: Мононезасићене масти попут маслиновог уља, уљане репице, орашастих плодова и авокада смањују „лош“ ЛДЛ, повећавају „добар“ ХДЛ и смањују оксидацију која доприноси зачепљењу артерија.
2. Користите полинезасићене масти, посебно омега-3
Полинезасићене масти имају вишеструке двоструке везе због којих се у организму понашају другачије од засићених масти. Истраживања показују да полинезасићене масти смањују „лош“ ЛДЛ холестерол и смањују ризик од срчаних обољења.
На пример, једна студија је заменила засићене масти у исхрани 115 одраслих особа полинезасићеним мастима током осам недеља. До краја, укупни и ЛДЛ ниво холестерола су смањени за око 10%.
Друга студија обухватила је 13.614 одраслих особа. Замијењене дијететске засићене масти замијениле су полинезасићеним мастима, дајући око 15% укупних калорија. Њихов ризик од болести коронарних артерија пао је за готово 20%.
Чини се да полинезасићене масти такође смањују ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.
Друга студија је променила исхрану 4.220 одраслих особа, заменивши 5% њихових калорија из угљених хидрата полинезасићеним мастима. Ниво глукозе у крви и инсулина наташте су им се смањили, што указује на смањени ризик од дијабетеса типа 2.
Омега-3 масне киселине су посебно здрава врста полинезасићених масти. Налазе се у додацима морским плодовима и рибљем уљу.
Омега-3 масти се налазе у великим количинама у масној риби попут лососа, скуше, харинге и дубокоморске туне попут плавопераја или албакора, а у мањој мери у шкољкама, укључујући шкампе.
Предлаже се за вас: 10 савета за снижавање холестерола уз вашу исхрану
Други извори омега-3 масних киселина су семенке и ораси, али не и кикирики.
Резиме: Све полинезасићене масти су здраве за срце и могу смањити ризик од дијабетеса. Омега-3 масти су врста полинезасићених масти са додатним благодатима за срце.
3. Избегавајте транс масти
Транс масти су незасићене масти које су модификоване процесом који се назива хидрогенација.
Ово се ради како би незасићене масти у биљним уљима биле стабилније као састојак. Многе врсте маргарина и скраћивања направљене су од делимично хидрогенизованих уља.
Добијене транс масти нису потпуно засићене, али су чврсте на собној температури. Због тога су прехрамбене компаније користиле транс масти у производима попут намаза, пецива и колачића - оне пружају више текстуре од незасићених, течних уља.
Нажалост, делимично хидрогенизоване транс масти се у организму третирају другачије од осталих масти, и то не на добар начин. Транс масти повећавају укупни холестерол и ЛДЛ, али смањују корисни ХДЛ за чак 20%.
Студија глобалних здравствених образаца процењује да би транс масти могле бити одговорне за 8% смрти од срчаних болести широм света. Друга студија процењује да ће закон који ограничава транс масти у Њујорку смањити смртност од срчаних обољења за 4,5%.
У Сједињеним Државама и све већем броју других земаља, прехрамбене компаније морају навести број транс масти у својим производима на етикетама за исхрану.
Међутим, ове ознаке могу довести у заблуду, јер им је дозвољено да заокруже када је количина транс масти по оброку мања од 0,5 грама. То значи да неке намирнице садрже транс масти, иако на њиховим ознакама пише „0 грама транс масти по оброку.”
Да бисте избегли овај трик, прочитајте састојке поред ознаке исхране. Ако производ садржи „делимично хидрогенирано“ уље, има транс масти и треба га избегавати.
Резиме: Храна са „делимично хидрогенизованим“ уљем у састојцима садржи транс масти и штетна је, чак и ако на етикети стоји да производ има „0 грама транс масти по оброку.”
4. Једите растворљива влакна
Растворљива влакна су група различитих једињења у биљкама која се растварају у води и које људи не могу да сваре.
Међутим, корисне бактерије које живе у вашим цревима могу пробавити растворљива влакна. То им је потребно за исхрану. Ове добре бактерије које се називају и пробиотици, смањују обе штетне врсте липопротеина, ЛДЛ и ВЛДЛ.
Предлаже се за вас: 8 невероватних здравствених предности орашастих плодова
У студији од 30 одраслих особа, узимање 3 грама суплемената растворљивих влакана дневно током 12 недеља смањило је ЛДЛ за 18%.
Друга студија обогаћених житарица за доручак показала је да додавање растворљивих влакана из пектина смањује ЛДЛ за 4%, а влакна из псилијума смањују ЛДЛ за 6%.
Растворљива влакна такође могу помоћи у повећању користи од холестерола узимањем статина.
Једна 12-недељна студија је показала да је 68 одраслих особа додало 15 грама псилијума Метамуцил у дневну дозу од 10 мг симвастатина за снижавање липида. Утврђено је да је ово једнако ефикасно као и узимање веће дозе статина од 20 мг без влакана.
Предности растворљивих влакана смањују ризик од болести. Велики преглед неколико студија показао је да висок унос влакана и растворљивих и нерастворљивих влакана смањује ризик од смрти током 17 година за скоро 15%.
Још једно истраживање на преко 350.000 одраслих показало је да су они који једу највише влакана из житарица и житарица живели дуже и да су имали 15–20% мању вероватноћу да умру током 14-годишње студије.
Неки од најбољих извора растворљивих влакана су пасуљ, грашак и сочиво, воће, зоб и интегралне житарице. Додаци влакнима, попут псилијума, такође су сигурни и јефтини извори.
Резиме: Растворљива влакна хране здраве пробиотичке цревне бактерије и уклањају холестерол из тела, смањујући ЛДЛ и ВЛДЛ. Добри извори укључују пасуљ, грашак, сочиво, воће, псилијум и цела зрна, укључујући зоб.
5. Вежбајте
Вежба је добитна за здравље срца. Не само да побољшава физичку спремност и помаже у борби против гојазности, већ такође смањује штетни ЛДЛ и повећава корисни ХДЛ.
У једној студији, дванаест недеља комбиноване аеробне вежбе и вежбе са отпором смањило је посебно штетан оксидовани ЛДЛ код 20 жена са прекомерном тежином.
Ове жене су вежбале три дана недељно са по 15 минута аеробне активности, укључујући ходање и скакање, тренинг са бендовима отпора и корејски плес ниског интензитета.
Иако чак и вежбе ниског интензитета, попут ходања, повећавају ХДЛ, продужавање и интензивније вежбање повећава корист.
На основу прегледа 13 студија, 30 минута активности пет дана у недељи довољно је за побољшање холестерола и смањење ризика од срчаних обољења.
У идеалном случају, аеробна активност би требало да подигне број откуцаја срца на око 75% свог максимума. Тренинг отпора треба да буде 50% максималног напора.
Активности које повећавају број откуцаја срца на 85% од максималног повећавају ХДЛ, а такође и смањују ЛДЛ. Што је дуже трајање, то су ефекти већи.
Вежбе отпора могу смањити ЛДЛ чак и при скромном интензитету. Уз максимални напор, такође повећава ХДЛ. Повећање броја сетова или понављања повећава корист.
Резиме: Било која врста вежбања побољшава холестерол и побољшава здравље срца. Што је вежба дужа и интензивнија, већа је корист.
6. Смршавите
Исхрана утиче на начин на који ваше тело апсорбује и производи холестерол.
Двогодишње истраживање на 90 одраслих особа на једној од три насумично додељене дијете за мршављење показало је да је губитак тежине на било којој од дијета повећао апсорпцију холестерола из исхране и смањио стварање новог холестерола у телу.
Током ове две године, „добар“ ХДЛ се повећавао, док се „лош“ ЛДЛ није мењао, чиме се смањује ризик од срчаних обољења.
У другом сличном истраживању на 14 старијих мушкараца, „лош“ ЛДЛ се такође смањио, пружајући још већу заштиту срца.
Студија на 35 младих жена показала је смањење стварања новог холестерола у телу током губитак тежине преко шест месеци.
Све у свему, губитак тежине има двоструку корист од холестерола повећавајући корисни ХДЛ и смањујући штетни ЛДЛ.
Резиме: Губитак тежине смањује укупни холестерол, делимично смањењем стварања новог холестерола у јетри. Губитак тежине имао је различите, иако опћенито корисне, учинке на ХДЛ и ЛДЛ у различитим студијама.
7. Не пушите
Пушење повећава ризик од срчаних обољења на неколико начина. Један од њих је промена начина на који тело управља холестеролом.
Имунске ћелије код пушача нису у стању да врате холестерол из зидова крвних судова у крв за транспорт до јетре. Ово оштећење се односи на дувански катран, а не на никотин.
Предлаже се за вас: 14 суплемената који помажу у снижавању крвног притиска
Ове дисфункционалне имунолошке ћелије могу допринети бржем развоју зачепљених артерија код пушача.
У великој студији од неколико хиљада одраслих особа у пацифичкој Азији, пушење је повезано са смањењем нивоа ХДЛ -а и повећањем укупног холестерола.
На срећу, престанак пушења може поништити ове штетне ефекте.
Резиме: Чини се да пушење повећава лоше липопротеине, смањује „добар“ ХДЛ и омета способност тела да шаље холестерол назад у јетру ради складиштења или разградње. Престанак пушења може поништити ове ефекте.
8. Умерено користите алкохол
Када се користи умерено, етанол у алкохолним пићима повећава ХДЛ и смањује ризик од срчаних обољења.
Студија на 18 одраслих жена открила је да пијење 24 грама алкохола из белог вина дневно побољшава ХДЛ за 5%, у поређењу са испијањем једнаких количина сока од белог грожђа.
Алкохол такође побољшава „обрнути транспорт холестерола“, што значи да се холестерол уклања из крви и зидова крвних судова и враћа у јетру. Ово смањује ризик од зачепљења артерија и срчаних обољења.
Док умерени унос алкохола смањује ризик од срчаних обољења, превише алкохола штети јетри и повећава ризик од зависности. Препоручено ограничење је два пића дневно за мушкарце и једно за жене.
Резиме: 1-2 пића дневно могу побољшати ХДЛ холестерол и смањити ризик од зачепљења артерија. Међутим, већа употреба алкохола повећава ризик од срчаних обољења и наноси штету јетри.
9. Размотрите биљне стероле и станоле
Више врста суплемената обећава за управљање холестеролом.
Биљни станоли и стероли су биљне верзије холестерола. Пошто подсећају на холестерол, апсорбују се из исхране попут холестерола.
Међутим, пошто се делови њихове хемије разликују од људског холестерола, они не доприносе зачепљењу артерија.
Уместо тога, смањују ниво холестерола такмичећи се са људским холестеролом. Када се биљни стероли апсорбују из исхране, то замењује апсорпцију холестерола.
Мале количине биљних станола и стерола природно се налазе у биљним уљима, а додају се и одређеним уљима и замјенама за маслац.
Једно истраживање на 60 мушкараца и жена показало је да конзумирање јогурта са једним грамом биљних станола смањује ЛДЛ за око 15%, у поређењу са плацебом. Друга студија је показала да су смањили ЛДЛ за 20%.
Предлаже се за вас: Маслац наспрам маргарина: Што је здравије?
Упркос овим предностима холестерола, доступне студије нису доказале да станоли или стероли смањују ризик од срчаних обољења. Веће дозе у суплементима нису тако добро испитане као мале дозе у биљним уљима.
Резиме: Биљни станоли и стероли у биљном уљу или маргарину конкуришу апсорпцији холестерола и смањују ЛДЛ до 20%. Није доказано да смањују срчане болести.
10. Пробајте суплементе
Постоје јаки докази да рибље уље и растворљива влакна побољшавају холестерол и унапређују здравље срца. Још један додатак, коензим К10, обећава побољшање холестерола, иако његове дугорочне користи још нису познате.
Рибље уље
Рибље уље је богато омега-3 масним киселинама, докозахексаенском киселином (ДХА) и еикосапентаенском киселином (ЕПА).
Једно истраживање на 42 одрасле особе показало је да узимање 4 грама рибљег уља дневно смањује укупну количину масти која се преноси у крв. У другој студији, узимање 6 грама рибљег уља дневно повећало је ХДЛ.
Студија на више од 15.000 одраслих особа такође је открила да омега-3 масне киселине, укључујући суплементе рибљег уља, смањују ризик од срчаних обољења и продужавају очекивани животни век.
Псиллиум
Псиллиум је облик растворљивих влакана доступан као додатак.
Четворонедељно истраживање на 33 одрасле особе показало је да су колачићи обогаћени са 8 грама псилијума смањили укупни холестерол и ЛДЛ холестерол за скоро 10%.
Друга студија је показала сличне резултате користећи додатак псилијума од 5 грама два пута дневно. ЛДЛ и укупни холестерол смањили су се за око 5% током дужег периода од 26 недеља.
Коензим К10
Коензим К10 је хемикалија за храну која помаже ћелијама да производе енергију. Сличан је витамину, само што тело може произвести сопствени К10, спречавајући његов недостатак.
Чак и ако нема недостатка, додатни К10 у облику суплемената може имати користи у неким ситуацијама.
Неколико студија са укупно 409 учесника открило је да суплементи коензима К10 смањују укупни холестерол. У овим студијама, ЛДЛ и ХДЛ се нису променили.
Предлаже се за вас: 11 намирница са високим холестеролом: Које јести, а које избегавати
Суплементи коензима К10 могу такође бити корисни у лечењу срчане инсуфицијенције, мада није јасно да ли смањују ризик од развоја срчане инсуфицијенције или срчаног удара.
Резиме: Додаци рибљег уља и суплементи растворљивих влакана попут псилијума побољшавају холестерол и смањују ризик од срчаних обољења. Суплементи коензима К10 смањују ниво укупног холестерола, али није јасно да ли то спречава болести срца.
Резиме
Холестерол има важне функције у телу, али може проузроковати зачепљење артерија и срчане болести када се отме контроли.
Липопротеини ниске густине (ЛДЛ) склони су оштећењу слободних радикала и највише доприносе срчаним обољењима. Насупрот томе, липопротеин велике густине (ХДЛ) штити од срчаних обољења носећи холестерол од зидова крвних судова и назад у јетру.
Ако ваш холестерол није у равнотежи, интервенције у начину живота су прва линија лечења.
Незасићене масти, растворљива влакна и биљни стероли и станоли могу повећати добар ХДЛ и смањити лош ЛДЛ. Вежбе и губитак тежине такође могу помоћи.
Конзумирање транс масти и пушење су штетни и треба их избегавати.
Ако сте забринути због нивоа холестерола, нека их прегледа ваш лекар. Једноставно вађење крви, узето после гладовања преко ноћи, је све што је потребно.
