Инсулин је изузетно важан хормон који производи ваш панкреас. Има много функција, као што је омогућавање ћелијама да узимају шећер из крви за енергију.
Међутим, живот са хронично високим нивоима инсулина, такође познат као хиперинсулинемија, може довести до прекомерног повећања телесне тежине и озбиљних здравствених проблема као што су болести срца и рак.
Висок ниво инсулина у крви такође може довести до тога да ваше ћелије постану отпорне на ефекте хормона. Ово стање, познато као инсулинска резистенција, доводи до тога да ваш панкреас производи још више инсулина, стварајући несигуран циклус.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeАко вам је лекар саветовао да смањите ниво инсулина, ево 14 ствари које можете да урадите.
1. Пратите план исхране са нижим садржајем угљених хидрата
Од три макронутриента — угљених хидрата, протеина и масти — угљени хидрати највише подижу ниво шећера у крви и инсулина. Иако су угљени хидрати суштински део већине уравнотежених, хранљивих дијета, дијета са ниским садржајем угљених хидрата може бити веома ефикасна за губитак тежине и управљање дијабетесом.
Многе студије су потврдиле ефикасност планова исхране са нижим садржајем угљених хидрата за смањење нивоа инсулина и повећање осетљивости на инсулин, посебно у поређењу са другим дијетама.
Људи који живе са здравственим стањима која карактерише инсулинска резистенција, као што су метаболички синдром и синдром полицистичних јајника (ПЦОС), могу доживети драматично смањење инсулина уз ограничење угљених хидрата.
У мањој студији из 2009. године, људи са метаболичким синдромом су насумично распоређени на исхрану са ниским садржајем масти или мало угљених хидрата која садржи 1.500 калорија.
Ниво инсулина је пао у просеку за 50% у групи са мало угљених хидрата, у поређењу са 19% у групи са мало масти. Они на дијети са мало угљених хидрата такође су изгубили више килограма.
У другој малој студији из 2013. године, када су људи са ПЦОС-ом јели исхрану са нижим уносом угљених хидрата која је садржала довољно калорија да одрже своју тежину, доживели су веће смањење нивоа инсулина него када су јели дијету са више угљених хидрата.
Резиме: Док су угљени хидрати обично важан део уравнотежене исхране, показало се да исхрана са нижим садржајем угљених хидрата повећава осетљивост на инсулин и смањује ниво инсулина код људи који живе са гојазношћу, дијабетесом, метаболичким синдромом и ПЦОС-ом.
2. Размислите о суплементацији са јабуковим сирћетом
Јабуково сирће може помоћи у спречавању скокова инсулина и шећера у крви након јела, посебно када се конзумира са храном са високим садржајем угљених хидрата.
Један преглед је открио да конзумација 2-6 кашика сирћета дневно побољшава гликемијски одговор на оброке богате угљеним хидратима. Важно је напоменути, међутим, да је овај преглед укључивао студије које су користиле и друге облике сирћета поред јабуковог сирћета.
Други преглед студија је открио да конзумирање сирћета уз оброке утиче и на ниво глукозе у крви и на ниво инсулина. Појединци који су конзумирали сирће уз оброке имали су нижи ниво шећера у крви и инсулина од оних који га нису конзумирали. Али опет, овај преглед није прецизирао јабуково сирће.
Трећи преглед студија из 2021. године, посебно циљаних на јабуково сирће, анализирао је његов ефекат на контролу гликемије код одраслих.
Истраживачи су открили да конзумирање јабуковог сирћета значајно смањује ниво шећера у крви наташте и ХбА1Ц (мера шећера у крви током времена). Међутим, чини се да јабуково сирће није утицало на ниво инсулина наташте или инсулинску резистенцију.
Резиме: Сирће може помоћи у смањењу високог шећера у крви и нивоа инсулина након оброка, посебно када су ти оброци богати угљеним хидратима. Међутим, резултати су помешани и потребно је више истраживања - посебно око јабуковог сирћета.
3. Пазите на величину порција
Ваш панкреас ослобађа различите количине инсулина у зависности од врсте хране коју једете, али једење велике количине хране која узрокује да ваше тело производи додатни инсулин може на крају довести до хиперинсулинемије.
Ово је посебно забрињавајуће за људе који већ живе са гојазношћу и инсулинском резистенцијом.
Предлаже се за вас: 14 природних начина да побољшате своју осетљивост на инсулин
У једној малој студији из 2017. године, иначе здрави људи класификовани као да имају „нормалан“ БМИ или виши БМИ, сваки је јео оброке са различитим гликемијским оптерећењем неколико дана.
Истраживачи су открили да док оброци са већим гликемијским оптерећењем (они са више шећера и угљених хидрата) повећавају ниво шећера у крви свима, шећер у крви особа са БМИ у категорији „гојазних“ остаје повишен дуже.
Доследно се показало да конзумирање мање калорија повећава осетљивост на инсулин и смањује ниво инсулина код људи који живе са вишком килограма и гојазношћу, без обзира на врсту исхране коју конзумирају.
Једна мала студија из 2012. анализирала је различите методе губитка тежине код 157 људи који живе са метаболичким синдромом, што је група стања која укључују већи обим струка и висок шећер у крви.
Истраживачи су открили да се ниво инсулина наташте смањио за 16% у групи која је практиковала ограничење калорија и 12% у групи која је практиковала контролу порција.
Иако се показало да ограничење калорија смањује вишак инсулина, добра је идеја да потражите помоћ нутриционисте или лекара пре него што направите било какве промене у исхрани како бисте били сигурни да не пропуштате ниједан важан макро или микронутријенте.
Резиме: Смањење уноса калорија може помоћи у смањењу нивоа инсулина код људи који живе са вишком килограма или гојазношћу који имају дијабетес типа 2 или метаболички синдром.
4. Смањите унос свих облика шећера
Шећер би могао бити најважнији састојак на који треба пазити ако покушавате да смањите ниво инсулина. Исхрана са високим садржајем шећера повезана је са инсулинском резистенцијом и може подстаћи развој метаболичких болести.
У малој студији из 2009. године, иначе здрави људи имали су задатак да једу повећану количину или слаткиша (шећера) или кикирикија (масти). Група са слаткишима имала је повећање нивоа инсулина наташте за 31%, док је група са кикирикијем имала повећање од 12%.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
У другој малој студији из 2014. године, иначе здраве одрасле особе конзумирале су џемове које садрже различите количине шећера. Одрасли који су конзумирали џемове са високим садржајем шећера приметили су да им се ниво инсулина значајно повећао у поређењу са онима који су јели џемове са ниским садржајем шећера.
Фруктоза је врста природног шећера који се налази у столном шећеру, меду, воћу, кукурузном сирупу, агави и сирупу.
Док су неке студије издвојиле фруктозу као посебно штетну за контролу шећера у крви и инсулинску резистенцију, нема довољно доказа који би сугерисали да је фруктоза штетнија од других врста шећера када се конзумира у умереним количинама.
Заиста, једна студија је открила да замена глукозе или сахарозе фруктозом снижава максимални ниво шећера у крви и инсулина после оброка, посебно код људи са предијабетесом или дијабетесом типа 1 или типа 2.
Резиме: Показало се да висок унос шећера у било ком облику повећава ниво инсулина и подстиче инсулинску резистенцију ако се конзумира дуже време.
5. Дајте предност физичкој активности
Редовна физичка активност може имати моћне ефекте на смањење инсулина.
Чини се да су аеробне вежбе веома ефикасне у повећању осетљивости на инсулин код људи који живе са гојазношћу или дијабетесом типа 2.
Једна студија је посматрала ефекат континуиране аеробне вежбе у односу на интервални тренинг високог интензитета на метаболичку кондицију код мушкараца са гојазношћу.
Иако су обе групе имале побољшања у кондицији, само група која је изводила континуирану аеробну активност имала је значајно ниже нивое инсулина.
Такође постоје истраживања која показују да тренинг отпорности може помоћи у смањењу нивоа инсулина код старијих особа и људи који више седе.
И на крају, комбиновање аеробних вежби и вежби отпорности може бити најбољи избор када је у питању позитиван утицај на осетљивост и ниво инсулина.
Резиме: Аеробне вежбе, тренинг снаге или комбинација оба могу помоћи у смањењу нивоа инсулина и повећању осетљивости на инсулин.
6. Покушајте да додате цимет у храну и пиће
Цимет је укусан зачин пун антиоксиданса који унапређују здравље.
Недавне студије сугеришу да и особе које живе са инсулинском резистенцијом и они са релативно нормалним нивоом инсулина који суплементирају циметом могу искусити повећану инсулинску осетљивост и смањен ниво инсулина.
У једној малој, добро осмишљеној студији, жене са ПЦОС-ом које су узимале 1,5 грама цимета у праху дневно током 12 недеља имале су значајно нижу инсулинску резистенцију наташте и инсулинску резистенцију од жена које су узимале плацебо.
У другој малој, добро осмишљеној студији, особе које живе са дијабетесом типа 2 које су узимале 500 мг цимета у праху два пута дневно током 3 месеца имале су нижу инсулинску резистенцију наташте и инсулинску резистенцију од оних који су узимали плацебо.
Побољшања инсулинске и инсулинске осетљивости била су најизраженија код особа са вишим БМИ.
Важно је напоменути да не постоји препоручена доза цимета која је тестирана широм одбора, а нису све студије откриле да цимет помаже у снижавању нивоа инсулина или повећава осетљивост на инсулин. Ефекти цимета могу се разликовати од особе до особе.
Резиме: Нека истраживања су открила да додавање цимета у храну или пиће снижава ниво инсулина и повећава осетљивост на инсулин, али резултати су различити.
7. Када једете угљене хидрате, бирајте сложене угљене хидрате
Док су сложени угљени хидрати важан део хранљиве исхране, рафинисани или „једноставни“ угљени хидрати обично не садрже много влакана или микронутријената и врло брзо се варе.
Рафинисани угљени хидрати укључују једноставне шећере, као и житарице којима су уклоњени влакнасти делови. Неки примери су житарице са додатком шећера, високо обрађена брза храна, храна направљена од рафинисаног брашна као што су одређени хлеб и пецива, и бели пиринач.
Редовно конзумирање рафинисаних угљених хидрата може довести до неколико здравствених проблема, укључујући висок ниво инсулина и повећање телесне тежине.
Штавише, рафинисани угљени хидрати имају висок гликемијски индекс (ГИ). ГИ је скала која мери способност одређене хране да подигне шећер у крви. Гликемијско оптерећење узима у обзир гликемијски индекс хране и број сварљивих угљених хидрата садржаних у порцији.
Неке студије које су упоређивале храну са различитим гликемијским оптерећењем откриле су да конзумирање хране са високим гликемијским оптерећењем подиже ниво инсулина више од једења истог дела хране са ниским гликемијским оптерећењем, чак и ако је садржај угљених хидрата у две намирнице сличан.
Међутим, друге студије које упоређују дијете са високим гликемијским оптерећењем и високим гликемијским индексом са дијетама са ниским гликемијским оптерећењем и ниским гликемијским индексом нису пронашле никакву разлику у њиховом утицају на ниво инсулина или осетљивост на инсулин.
Резиме: Замена рафинисаних угљених хидрата, који се брзо пробављају и могу нагло да подигну шећер у крви, сложеним угљеним хидратима који се спорије варе и целим житарицама може помоћи у смањењу нивоа инсулина.
8. Повећајте укупни ниво активности
Активан начин живота може помоћи у смањењу нивоа инсулина.
Студија из 2005. године на више од 1.600 људи открила је да људи који највише седе (који нису проводили слободно време бавећи се умереним или снажним активностима) имају скоро двоструко већу вероватноћу да имају метаболички синдром од оних који су радили најмање 150 минута умерене активности по Недеља.
Друге студије су показале да устајање и ходање унаоколо, уместо дуготрајног седења, могу помоћи да се ниво инсулина не повећа после оброка.
Једна студија је посматрала ефекат физичке активности на ниво инсулина код мушкараца са вишком килограма који су били у ризику од дијабетеса типа 2. Они који су направили највише корака дневно имали су највеће смањење нивоа инсулина и масти на стомаку у поређењу са онима који су направили најмање корака.
Резиме: Избегавање дуготрајног седења и повећање количине времена које проводите у шетњи или обављању других умерених активности може помоћи у смањењу нивоа инсулина.
9. Размислите о повременом посту
Повремени пост (план исхране у којем сте поставили сате за јело и поставили сате за пост током 24 сата) се недавно појавио у насловима, посебно око његових могућих предности губитка тежине.
Истраживања такође сугеришу да повремени пост може помоћи у смањењу нивоа инсулина једнако ефикасно или ефикасније од дневног ограничења калорија.
Студија из 2019. упоређивала је пост наизменичног дана са ограничењем калорија код одраслих са додатном тежином или гојазношћу и отпорношћу на инсулин.
Они који су користили наизменични дан гладовања током 12 месеци имали су веће редукције инсулина наташте и инсулинске резистенције од оних који су ограничили унос калорија, као и оних у контролној групи.
Иако многи људи сматрају да је повремени пост користан и пријатан, он не функционише за све и може изазвати проблеме код неких људи. Лекар или нутрициониста могу да вам помогну да схватите да ли је повремени пост прави за вас и како да то урадите безбедно.
Резиме: Повремени пост може помоћи у смањењу нивоа инсулина. Међутим, потребно је више истраживања, а овакав начин исхране можда неће одговарати свима.
10. Повећајте унос растворљивих влакана
Растворљива влакна пружају многе здравствене предности, укључујући помоћ у губитку тежине и смањењу нивоа шећера у крви.
Након што једете, растворљива влакна у храни апсорбују воду и формирају гел, који успорава кретање хране кроз ваш дигестивни тракт. Ово подстиче осећај ситости и спречава пребрзо повећање шећера у крви и инсулина након оброка.
Једна опсервациона студија из 2013. године открила је да су појединци којима је додељена жена при рођењу која су јела најрастворљивија влакна упола мања вероватноћа да ће бити отпорне на инсулин него појединци којима је додељена жена која је јела најмање растворљивих влакана.
Растворљива влакна такође помажу у храњењу пријатељских бактерија које живе у вашем дебелом цреву, што може побољшати здравље црева и смањити отпорност на инсулин.
У 6-недељној контролисаној студији старијих жена са гојазношћу, оне које су узимале ланено семе (које садржи растворљива влакна) имале су веће повећање инсулинске осетљивости и ниже нивое инсулина од жена које су узимале пробиотик или плацебо.
Све у свему, чини се да су влакна из целих намирница ефикаснија у смањењу инсулина него влакна у облику суплемената, иако су резултати помешани. Једна студија је открила да се инсулин смањује када људи конзумирају црни пасуљ, али не и када су узимали додатак влакнима.
Резиме: Показало се да растворљива влакна, посебно из целе хране, повећавају осетљивост на инсулин и снижавају нивое инсулина, посебно код људи који живе са гојазношћу или дијабетесом типа 2.
11. Концентришите се на губитак тежине, ако вам се саветује
Дистрибуција масти у вашем телу одређена је годинама, полним хормонима и генетским варијацијама.
Преобиље масти на стомаку - такође познате као висцерална или абдоминална маст - посебно је повезано са многим здравственим проблемима. Висцерална маст може подстаћи упалу и инсулинску резистенцију, што доводи до хиперинзулинемије.
Мала студија из 2013. сугерише да губитак висцералне масти може довести до повећане осетљивости на инсулин и нижих нивоа инсулина.
Занимљиво, још једна мала студија из 2013. године открила је да људи који су изгубили стомачну масноћу задржали су предности осетљивости на инсулин чак и након што су повратили део масти на стомаку.
Не постоји начин да се посебно циља висцерална маст када губите тежину. Међутим, губитак висцералне масти је повезан са губитком поткожне масти, тако да када уопште изгубите тежину, вероватно ћете такође изгубити и висцералну масноћу.
Штавише, студије показују да када изгубите тежину, губите већи проценат висцералне масти него масти у остатку тела.
Ако вам је лекар саветовао да смршате, разговарајте са њим о најбољем програму мршављења за вас.
Резиме: Ако вам лекар то саветује, губитак висцералне масти може повећати осетљивост на инсулин и помоћи у смањењу нивоа инсулина. Иако не можете посебно циљати висцералну масноћу, када изгубите тежину у целини, губите и висцералну масноћу.
12. Укључите зелени чај у своју исхрану
Зелени чај садржи велике количине антиоксиданса познатог као епигалокатехин галат (ЕГЦГ), који може помоћи у борби против инсулинске резистенције.
У студији из 2016. године, особе у постменопаузи које живе са гојазношћу и високим нивоом инсулина које су узимале екстракт зеленог чаја имале су мали пад инсулина током 12 месеци, док су оне које су узимале плацебо имале повећан ниво инсулина након интервенције.
У прегледу из 2013., истраживачи су известили да изгледа да зелени чај значајно снижава ниво инсулина наташте у висококвалитетним студијама.
Међутим, постоје и друге висококвалитетне студије о суплементацији зеленог чаја које нису показале смањење нивоа инсулина или повећану инсулинску осетљивост.
Резиме: Неколико студија је открило да зелени чај може повећати осетљивост на инсулин и смањити ниво инсулина, али резултати су различити.
13. Једите више масне рибе
Постоји много разлога за конзумирање масне рибе попут лососа, сардина, скуше, харинге и инћуна. Они обезбеђују висококвалитетне протеине и неки су од најбољих извора дуголанчаних омега-3 масти, које нуде многе здравствене предности.
Студије су показале да омега-3 масне киселине у масној риби такође могу помоћи у смањењу инсулинске резистенције код људи који живе са гојазношћу, гестацијским дијабетесом и ПЦОС-ом.
Према смерницама за исхрану америчког Министарства здравља и хуманитарне службе за Американце, одрасли могу безбедно да конзумирају најмање 8 унци морских плодова недељно (на основу исхране од 2.000 калорија). Мала деца би требало да једу мање.
Људи који су трудни или доји треба да једу 8-12 унци разних морских плодова недељно, бирајући опције које имају мање живе.
Док се једење рибе обично препоручује уместо узимања суплемената из разних разлога (више омега-3 није увек боље, а риба има додатне хранљиве материје и витамине), додаци рибљег уља се широко продају у продавницама и често се користе у студијама.
Ови суплементи садрже исте дуголанчане омега-3 масти као и сама риба, али ефективна доза још није одређена.
Упркос потреби за додатним истраживањима, показало се да рибље уље подржава здрав шећер у крви.
Једна мала студија из 2012. на појединцима са ПЦОС-ом открила је значајно смањење нивоа инсулина од 8,4% у групи која је узимала рибље уље, у поређењу са групом која је узимала плацебо.
Друга студија из 2013. године показала је да су деца и адолесценти са гојазношћу која су узимала суплементе рибљег уља значајно смањила своју инсулинску резистенцију и нивое триглицерида.
Коначно, преглед 17 студија открио је да је узимање суплемената рибљег уља повезано са повећаном осетљивошћу на инсулин код људи који живе са метаболичким поремећајима.
Резиме: Дуголанчане омега-3 масне киселине у масној риби могу помоћи у смањењу инсулинске резистенције и нивоа инсулина, посебно код оних са метаболичким поремећајима. Док се додаци рибљег уља широко продају и често се користе у студијама, ефективно дозирање још није утврђено.
14. Узмите праву количину и врсту протеина
Конзумирање адекватних протеина током оброка може бити корисно за контролу тежине и нивоа инсулина.
У малој студији из 2015. године, особе у пременопаузи које живе са гојазношћу имале су нижи ниво инсулина након конзумирања доручка са високим садржајем протеина у поређењу са доручком са ниским садржајем протеина. Такође су се осећали ситији и јели су мање калорија за ручком.
Међутим, протеин стимулише производњу инсулина тако да ваши мишићи могу да преузимају аминокиселине. Стога, конзумирање великих количина током дужег периода може довести до виших нивоа инсулина код иначе здравих особа.
Већа студија из 2018. баца светло на ове различите резултате: када је реч о протеинима, обрасци исхране су важни.
На пример, истраживачи су открили да особе које су јеле већину биљних протеина имају мању вероватноћу да развију дијабетес типа 2, док особе које су јеле пуно протеина у облику црвеног меса имају већу вероватноћу да живе са или да развију дијабетес типа 2.
Дакле, иако је протеин важан, једење разних протеина који нису превише обрађени и богати хранљивим материјама је још важније.
Резиме: Конзумирање различитих хранљивих извора протеина може помоћи код осетљивости на инсулин, али умереност је кључна.
Резиме
Ако вам је лекар саветовао да пронађете начине да смањите ниво инсулина, највероватније ће имати план који ће вам помоћи да постигнете тај циљ.
Једење мање рафинисаних угљених хидрата и шећера, једење више влакнасте и хранљиве хране, довољно вежбања и повремено суплементација природним помоћницима као што су зелени чај и цимет могу вам помоћи да кренете на прави пут и останете тамо док не постигнете циљ.
