Губитак тежине може бити изазов за неке људе.
Понекад се можда осећате као да се одлучујете за здрав начин живота, али ипак не постижете жељене резултате.
Можда следите погрешне или застареле савете. Ово вас може спречити да видите промене које тражите.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 15 уобичајених грешака које људи чине када покушавају да смршају.
1. Фокусирање само на скали
Може бити уобичајено да се осећате као да не губите тежину довољно брзо, упркос здравом начину живота.
Важно је запамтити да је број на ваги само једна мера промене тежине. На тежину утиче неколико фактора, укључујући флуктуације течности и количину хране која остаје у вашем систему.
Тежина може да варира око 2 до 4 килограма током неколико дана, у зависности од фактора као што су количина хране и течности коју сте конзумирали.
Такође, хормоналне промене код жена могу довести до већег задржавања воде, што се одражава на тежину коју видите на ваги.
Ако се број на ваги не помера, можда губите масну масу, али задржавате воду. Осим тога, ако сте радили вежбе, можда ћете добити мишиће и изгубити масноћу.
Када се то догоди, ваша одећа може почети да се осећа опуштеније - нарочито око струка - чак и ако број на ваги остане исти.
Мерење струка мерном траком и месечно снимање себе може показати да ли губите масноћу, чак и ако се број на скали не мења много.
Резиме: Многи фактори могу утицати на тежину на ваги, укључујући флуктуације течности, повећање мишићне масе и тежину непробављене хране. Можда губите телесну масноћу чак и ако се очитавање на скали не промени много.
2. Једите превише или премало калорија
Калоријски дефицит је неопходан за губитак тежине. То значи да морате сагорети више калорија него што унесете.
Дуго се веровало да ће смањење од 3.500 калорија недељно довести до губитка масти од 0,45 кг. Међутим, недавна истраживања показују да се потребни калоријски дефицит разликује од особе до особе.
Понекад се можете осећати као да не једете много калорија, и то може бити случај. Међутим, студије показују да људи често погрешно процењују број калорија у оброку.
Једно истраживање је тражило од одраслих да вежбају на траци за трчање, процене број калорија које су сагорели, а затим предложе оброк са истим бројем калорија. Утврђено је да су учесници значајно потценили и преценили калорије у вежбању и храни.
Можда конзумирате здраву, али и висококалоричну храну, попут ораха и рибе. Унос умерене величине порција је кључан.
С друге стране, превише смањење уноса калорија може бити контрапродуктивно. Студије о врло нискокалоричним дијетама указују да могу довести до губитка мишића и значајно успорити метаболизам.
Резиме: Конзумирање превише калорија може вас спречити да смршате. С друге стране, премало калорија може учинити да огладните и смањите метаболизам и мишићну масу.
3. Не вежбате или вежбате превише
Током губитка тежине, неизбежно губите и мишићну масу, као и масноћу, иако количина зависи од неколико фактора.
Ако уопште не вежбате док ограничавате калорије, вероватно ћете изгубити више мишићне масе и доживети смањење метаболизма.
Насупрот томе, вежбање може помоћи:
- минимизирати количину мршаве масе коју губите
- повећати губитак масти
- спречити успоравање метаболизма
Што више немасне масе имате, лакше ћете изгубити тежину и одржавати губитак тежине.
Међутим, претерано вежбање такође може изазвати проблеме.
Студије показују да је претерано вежбање дугорочно неодрживо за већину људи и може довести до стреса. Осим тога, може негативно утицати на ендокрине хормоне, који помажу у регулисању функција у целом телу.
Покушај да натерате тело да сагорева више калорија превише вежбањем није ни ефикасан ни здрав.
Међутим, подизање тегова и кардио вежбе неколико пута недељно могу бити одржива стратегија за одржавање метаболизма током губитка тежине.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Резиме: Недостатак вежбања може довести до губитка мишићне масе и смањења метаболизма. С друге стране, превише вежбања није здраво нити ефикасно и може довести до озбиљног стреса.
4. Не дизање тегова
Извођење тренинга отпора може увелико промовисати губитак тежине.
Студије показују да је дизање тегова једна од најефикаснијих стратегија вежбања за добијање мишића и повећање метаболизма. Такође побољшава снагу и физичке функције и може помоћи у повећању губитка масти на стомаку.
Преглед 32 студије које су обухватиле више од 4.700 људи са гојазношћу открио је да је најбоља стратегија за смањење масти комбинована аеробна вежба и дизање тегова.
Резиме: Дизање тегова или тренинг са отпором могу помоћи у убрзању метаболизма, повећању мишићне масе и подстицању губитка масти.
5. Избор хране са ниским садржајем масти или „дијета“
Прерађена храна са ниским садржајем масти или „дијетална“ храна често се сматра здравим избором који вам може помоћи да смршате. Међутим, они могу имати супротан ефекат.
Многи од ових производа пуни су шећера како би побољшали свој укус. На пример, посуда од 6 унци (170 грама) немасног јогурта са укусом може да садржи 23,5 грама шећера (преко 4 кашичице).
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да исхрана од 2.000 калорија укључује мање од 12 кашичица шећера дневно.
Производи са ниским садржајем масти такође могу учинити да се осећате гладнији, па ћете на крају појести више хране него што је вашем телу потребно.
Уместо хране са ниским садржајем масти или „дијеталне“ хране, покушајте да изаберете комбинацију хранљиве, минимално прерађене хране. Ако је могуће, бирајте воће и поврће - укључујући конзервиране и смрзнуте сорте - јер су природно сиромашне мастима, али су и препуне хранљивих материја.
Резиме: Храна без масти или „дијетална“ храна обично има висок садржај шећера и може довести до глади и конзумирања више калорија него што је потребно вашем телу.
6. Прецењујете колико калорија сагоревате током вежбања
Многи људи верују да вежбање „пуни“ њихов метаболизам. Иако вежбање донекле повећава брзину метаболизма, то може бити мање него што мислите.
Предлаже се за вас: 20 разлога зашто не губите тежину и савети за успех
Студије показују да људи са умереном тежином и са прекомерном тежином имају тенденцију да прецењују број калорија које сагоревају током вежбања, често за значајну количину.
Људи такође могу преценити ниво вежбања. У једној студији, 29,1% учесника пријавило је веће нивое физичке активности него што су заиста имали.
Вежбе су и даље кључне за опште здравље и могу вам помоћи да смршате. Добро је разумети колико вежбате и број калорија које сагоревате.
Резиме: Студије показују да људи имају тенденцију да прецењују број калорија које сагоре током вежбања.
7. Не једете довољно протеина
Довољно протеина је важно ако покушавате да смршате. Показало се да протеини помажу у губитку тежине на неколико начина.
Може:
- смањити апетит
- повећати осећај ситости
- смањити количину враћене тежине
- одржавати или повећавати брзину метаболизма
- штитити мишићну масу током губитка тежине
Преглед је такође утврдио да дијете са високим садржајем протеина, које садржи 0,6–0,8 грама протеина по лб (1,2–1,6 г/кг), може имати користи у контроли апетита и побољшању телесне композиције.
Да бисте помогли при губитку тежине, потрудите се да сваки ваш оброк садржи храну богату протеинима. Имајте на уму да ваш избор протеина није ограничен на месо или млечне производе. Пасуљ, махунарке, квиноја и ланено семе су такође одличне и приступачне опције.
Резиме: Висок унос протеина може подстаћи губитак тежине смањењем апетита, повећањем осећаја ситости и убрзањем метаболизма.
8. Не једете довољно влакана
Дијета са мало влакана може наштетити напорима да изгубите тежину, као и здрављу.
Студије показују да врста растворљивих влакана позната као вискозна влакна помаже у смањењу апетита формирањем гела који задржава воду. Овај гел полако се креће кроз ваш пробавни тракт, чинећи да се осећате сити.
Истраживања сугеришу да све врсте влакана могу промовисати губитак тежине. Међутим, преглед неколико студија открио је да су вискозна влакна смањила тежину и обим струка чак и без дијете ограничене калоријама.
Док су студије у току, истраживања показују да влакна такође могу ступити у интеракцију са цревним микроорганизмима, производећи хормоне који вам помажу да се осећате сито.
Осим тога, влакна могу смањити ризик од неких хроничних стања и побољшати варење.
Резиме: Уношење довољно влакана може вам помоћи да се осећате сито. Може помоћи при губитку тежине чак и без рестриктивне дијете.
9. Унос превише масти на дијети са ниским садржајем угљених хидрата
Кетогени и дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити веома ефикасни за губитак тежине за неке појединце.
Предлаже се за вас: Губитак тежине у односу на губитак масти: како разликовати
Студије показују да имају тенденцију смањења апетита, што често доводи до спонтаног смањења уноса калорија.
Многе дијете са ниским садржајем угљених хидрата и кетогене дозвољавају неограничене количине масти, под претпоставком да ће резултирајућа супресија апетита задржати довољно ниске калорије за губитак тежине.
Међутим, неки људи можда неће доживети довољно јак сигнал да престану да једу. Као резултат тога, они могу трошити превише калорија за дефицит калорија.
Ако једете велике количине масти у храни или пићу и не губите тежину, могло би вам помоћи да покушате смањити унос масти.
Резиме: Иако дијете са ниским уносом угљених хидрата и кетогене помажу у смањењу глади и уноса калорија, додавање превише масти или укупних калорија може успорити или спречити губитак тежине.
10. Пречесто једете, чак и ако нисте гладни
Већ дуги низ година конвенционални савет је да једете сваких неколико сати како бисте спречили глад и пад метаболизма.
Међутим, то може довести до уноса више калорија него што је вашем телу потребно током дана. Можда се такође никада нећете потпуно осећати сити.
Једно истраживање показало је да једење само два до три оброка дневно може имати позитивне исходе, укључујући смањење упале и мањи ризик од добијања на тежини.
Чини се да је и препорука да доручкујете свако јутро, без обзира на апетит, погрешна.
Једно истраживање је затражило од жена које обично не доручкују да додају оброк пре 8:30 ујутру током 4 недеље. Утврђено је да су они који су доручковали конзумирали више калорија сваки дан и добили тежину до краја студије.
Чини се да је јести само када сте гладни кључ за губитак тежине.
Резиме: Пречесто храњење може успорити ваше напоре за мршављење. Важно је јести само када сте гладни.
11. Имати нереална очекивања
Постављање циљева за губитак тежине и друге здравствене циљеве може вам помоћи да останете мотивисани.
Међутим, нереална очекивања су честа и могу деловати против вас.
Једно истраживање је открило да се велика већина учесника надала да ће изгубити више од 10% своје тежине, што су аутори означили као нереално. Истраживања сугеришу да недостижни циљеви губитка тежине доводе до незадовољства и будућих изазова у мршављењу.
Ако имате циљ мршављења, могло би бити корисно да изаберете практичан циљ, као што је губитак 5% или 10% тежине по стопи од 1 до 2 килограма недељно. Ово може побољшати вашу способност да остварите циљ здравим темпом.
Резиме: Нереална очекивања могу довести до фрустрације. Поставите практичне циљеве који ће вам повећати шансе да их испуните док здраво губите тежину.
12. Ни на који начин не пратите оно што једете
Конзумирање храњивих намирница добро је за ваше здравље и губитак тежине. Међутим, можда и даље једете више калорија него што је вашем телу потребно.
Штавише, можда не добијате потребну количину протеина, влакана, угљених хидрата и масти како бисте подржали напоре у мршављењу и своје здравље.
Студије показују да праћење онога што једете може помоћи да добијете тачну слику о потрошњи калорија и хранљивих материја, као и да обезбеди одговорност.
Једно истраживање показало је да су људи који су биљежили храну једном дневно изгубили 0,63% више своје телесне тежине сваког месеца у односу на оне који су биљежили оброке једном месечно. Они који су чешће бележили оброке и вежбе такође су изгубили више тежине.
Поред хране, већина веб локација и апликација за праћење омогућава вам да унесете своју дневну вежбу и може вам дати боље разумевање вашег укупног здравља.
Резиме: Ако не пратите шта једете, можда ћете уносити више калорија него што мислите. Можда ћете такође уносити мање протеина и влакана него што мислите.
13. Пијење слатких напитака
Многи људи избацују безалкохолна пића и друга заслађена пића из исхране како би смршавили. Смањивање броја слатких пића која конзумирате такође је здрав избор у целини.
Међутим, пијење воћног сока није нужно боље.
Чак је и 100% воћни сок пун шећера и може довести до здравствених проблема и гојазности, слично ефектима пића заслађених шећером.
На пример, 12 унци (372 грама) незаслађеног сока од јабуке садржи 35,76 грама шећера. То је чак више од 23,1 грама шећера у 12 унци (258 грама) коле.
Штавише, чини се да течне калорије не утичу на апетитне центре у вашем мозгу на исти начин као калорије из чврсте хране.
Предлаже се за вас: Како изгубити 20 фунти што је брже и безбедније могуће
Истраживања сугеришу да ћете можда потрошити више калорија, уместо да надокнадите течне калорије тако што ћете јести мање касније током дана.
Резиме: Смањење уноса пића заслађених шећером је здрав избор. Чак и ако уместо тога пијете воћни сок, и даље добијате много шећера и вероватно ћете уносити више калорија.
14. Не читање етикета
Превиђање или погрешно читање информација на етикети може вас довести до уноса нежељених калорија и нездравих састојака.
Ово је лакше него што се чини јер су многе намирнице на предњој страни паковања означене тврдњама о здравој храни. Ово вам може дати лажна уверења о садржају одређене ставке.
Да бисте добили најпотпуније информације о својој храни, важно је да погледате листу састојака и ознаку нутритивних чињеница на задњој страни контејнера.
Резиме: Ознаке хране пружају информације о састојцима, калоријама и хранљивим материјама. Важно је да разумете како тачно да читате етикете при избору хране.
15. Не јести целу храну са једним састојком
Једна од препрека губитку тежине може бити конзумирање пуно високо прерађене хране.
Студије на животињама и људима указују на то да прерађена храна може бити главни фактор у тренутним високим стопама гојазности и других здравствених проблема.
Неки истраживачи верују да би то могло бити последица њихових негативних ефеката на здравље црева и упале.
Осим тога, интегрална храна има тенденцију да се ограничава, што значи да је теже конзумирати. Насупрот томе, може бити лако да наставите да једете прерађену храну чак и када више нисте гладни.
Када је то могуће, покушајте да изаберете целу храну са једним састојком која је минимално обрађена.
Резиме: Конзумирање много високо прерађене хране може деловати као препрека губитку тежине јер је лако појести више од препоручене количине. С друге стране, целу храну је теже прејести.
