Индустрија мршављења пуна је митова.
Људима се често саветује да раде свакакве луде ствари, од којих већина нема никаквих доказа иза себе.
Међутим, годинама су научници открили неколико стратегија које се чине ефикасним.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 26 савета за мршављење који су заправо засновани на доказима.
1. Пијте воду, посебно пре оброка
Често се тврди да вода за пиће може помоћи при губитку тежине - и то је тачно.
Питка вода може повећати метаболизам за 24-30% у периоду од 1-1,5 сати, помажући вам да сагорете још неколико калорија.
Једно истраживање је показало да је испијање пола литре воде око пола сата пре оброка помогло дијети да поједу мање калорија и изгубе 44% више тежине, у поређењу са онима који нису пили воду.
2. Једите јаја за доручак
Конзумирање целих јаја може имати разне предности, укључујући и губитак тежине.
Студије показују да замена доручка на бази житарица јајима може да вам помогне да једете мање калорија у наредних 36 сати, као и да изгубите више килограма и телесне масти.
Ако не једете јаја, то је у реду. Сваки извор квалитетних протеина за доручак би требао помоћи.
3. Попијте кафу (по могућности црну)
Кафа је неправедно демонизована. Квалитетна кафа пуна је антиоксиданата и може их имати много здравствене бенефиције.
Студије показују да кофеин у кафи може убрзати метаболизам за 3-11% и повећати сагоревање масти до 10-29%.
Само пазите да у кафу не додате гомилу шећера или друге висококалоричне састојке. То ће у потпуности негирати било какву корист.
4. Пијте зелени чај
Као кафа, Зелени чај такође има многе предности, а једна од њих је губитак тежине.
Иако зелени чај садржи мале количине кофеина, пун је моћних антиоксиданата који се зову катехини, за које се верује да синергистички делују са кофеином како би побољшали сагоревање масти.
Иако су докази различити, многе студије показују да вам зелени чај (било као пиће или додатак екстракта зеленог чаја) може помоћи да смршате.
5. Покушајте са повременим постом
Испрекидан пост је популаран начин исхране у којем се људи крећу између периода поста и јела.
Краткорочне студије указују на то да је испрекидани пост подједнако ефикасан за губитак тежине као и континуирано ограничење калорија.
Осим тога, може смањити губитак мишићне масе типично повезане са нискокалоричним дијетама. Међутим, потребне су висококвалитетне студије пре него што се могу поставити јаче тврдње.
6. Узмите додатак глукоманану
Влакно тзв глукоманан је у неколико студија повезан са губитком тежине.
Ова врста влакана апсорбује воду и неко време вам стоји у цревима, чинећи вас ситијима и помажући вам да једете мање калорија.
Студије показују да људи који узимају глукоманан губе нешто више тежине од оних који то не чине.
7. Смањите унос шећера
Додати шећер један је од најгорих састојака савремене исхране. Већина људи конзумира превише.
Студије то показују шећер (и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе) је снажно повезана са повећаним ризиком од гојазности, као и са стањима укључујући дијабетес типа 2 и срчане болести.
Ако желите да смршате, смањите унос шећера. Само прочитајте етикете, јер чак и такозвана здрава храна може бити напуњена шећером.
8. Једите мање рафинисаних угљених хидрата
Рафинисани угљени хидрати укључују шећер и житарице којима су одузети влакнасти, хранљиви делови. Ово укључује бели хлеб и тестенине.
Студије показују да рафинирани угљени хидрати могу брзо повећати ниво шећера у крви, што доводи до глади, жудње и повећаног уноса хране неколико сати касније. Конзумирање рафинисаних угљених хидрата снажно је повезано са гојазношћу.
Ако ћете јести угљене хидрате, побрините се да их једете са њиховим природним влакно.
9. Испробајте дијету са мало угљених хидрата
Ако желите да добијете све предности рестрикције угљених хидрата, онда размислите о томе да идете до краја и посветите се а дијета са мало угљених хидрата.
Предлаже се за вас: 20 уобичајених разлога зашто не губите тежину
Бројне студије показују да вам такав режим може помоћи да изгубите 2-3 пута више килограма од стандардне дијете са ниским удјелом масти, а истовремено побољшати ваше здравље.
10. Користите мање плоче
Показало се да употреба мањих тањира помаже неким људима да аутоматски поједу мање калорија.
Међутим, чини се да ефекат величине плоче не утиче на све. Чини се да су они који имају вишак килограма погођенији.
11. Вежбајте контролу порција или бројите калорије
Контрола порција - једноставно једете мање - или бројите калорија може бити веома корисно, из очигледних разлога.
Нека истраживања показују да вам вођење дневника хране или снимање оброка може помоћи да смршате.
Све то повећава вашу свест од онога што једете вероватно ће бити корисно.
12. Држите здраву храну у случају да огладните
Чување здраве хране у близини може вам помоћи да спречите да поједете нешто нездраво ако постанете претерано гладни.
Лако преносиви и лаки залогаји укључују цело воће, орахе, шаргарепу, јогурт и тврдо кувана јаја.
13. Узимајте пробиотичке суплементе
Показало се да узимање пробиотичких додатака који садрже бактерије потпородице Лацтобациллус смањује масну масу.
Међутим, исто се не односи на све врсте Лацтобациллус. Нека истраживања повезују Л. ацидопхилус са повећањем телесне тежине.
14. Једите зачињену храну
Чили паприка садржи капсаицин, зачинско једињење које може убрзати метаболизам и мало смањити апетит.
Међутим, људи могу временом развити толеранцију на ефекте капсаицина, што може ограничити његову дугорочну ефикасност.
15. Радите аеробне вежбе
Аеробне вежбе (кардио) одличан су начин за сагоревање калорија и побољшање физичког и менталног здравља.
Чини се да је посебно ефикасан за губљење масти на стомаку, нездраве масти које се накупљају око ваших органа и изазивају метаболичке болести.
16. Подигните тегове
Један од најгорих нуспојава дијете је то што узрокује губитак мишића и успоравање метаболизма, често се назива начин гладовања.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Најбољи начин да то спречите је извођење неке врсте вежбе отпора, попут подизања тегова. Студије показују да дизање тегова може помоћи у одржавању метаболизма високим и спречити вас да изгубите драгоцену мишићну масу.
Наравно, важно је не само изгубити масти - већ желите и изградити мишиће. Вежбе отпора критичне су за затегнуто тело.
17. Једите више влакана
Влакно често се препоручује за губитак тежине.
Иако су докази различити, неке студије показују да влакна (посебно вискозна влакна) могу повећати ситост и помоћи вам да дугорочно контролишете своју тежину.
18. Једите више поврћа и воћа
Поврће и воће имају неколико својстава која их чине ефикасним за губитак тежине.
Садрже мало калорија, али пуно влакана. Њихов висок садржај воде даје им ниску густину енергије, што их чини врло заситним.
Студије показују да људи који једу поврће и воће имају мању тежину.
Ове намирнице су такође веома хранљиве, па је њихово конзумирање важно за ваше здравље.
19. Добро се наспавајте
Спавање је веома потцењено, али може бити једнако важно као и здрава исхрана и вежбање.
Студије показују да је лош сан један од најјачих фактора ризика за гојазност, јер је повезан са 89% повећаним ризиком од гојазности код деце и 55% код одраслих.
20. Победите своју зависност од хране
Недавно истраживање показало је да 19,9% људи у Северној Америци и Европи испуњава критеријуме за зависност од хране.
Ако осетите снажну жељу и не можете да ограничите исхрану без обзира колико се трудили, можда ћете патити од зависности.
У том случају потражите стручну помоћ. Покушај да смршате без претходног сузбијања зависности од хране готово је немогућ.
21. Једите више протеина
Протеини су најважнији нутријент за губитак тежине.
Једење а дијета са високим садржајем протеина Показало се да убрзава метаболизам за 80–100 калорија дневно, док брише 441 калорију дневно са ваше дијете.
Једна студија је такође показала да једете 25% дневних калорија протеин смањила опсесивне мисли о храни за 60%, док је жељу за касним грицкањем преполовила.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Једноставно додавање протеина у вашу исхрану један је од најједноставнијих и најефикаснијих начина да изгубите тежину.
22. Суплемент са протеинима сурутке
Ако се борите да унесете довољно протеина у своју исхрану, узимање суплемената - попут протеина у праху - може вам помоћи.
Једно истраживање је показало да замена неких калорија протеином сурутке може узроковати губитак тежине за око 8 килограма током времена уз повећање мишићне масе.
23. Не пијте слатка пића, укључујући соду и воћни сок
Шећер је лош, али је шећер у течном облику још гори. Студије показују да калорије из течног шећера могу бити једини аспект това савремене исхране.
На пример, једно истраживање је показало да су пића заслађена шећером повезана са 60% повећаним ризиком од гојазности код деце за сваку дневну порцију.
Имајте на уму да се ово односи и на воћни сок који садржи сличну количину шећера као безалкохолно пиће попут кока -коле.
Једите цело воће, али потпуно ограничите или избегавајте воћни сок.
24. Једите целу храну са једним састојком
Ако желите да будете мршавија и здравија особа, онда је једна од најбољих ствари које можете учинити за себе да једете целу храну са једним састојком.
Ове намирнице су природно заситне и врло је тешко добити на тежини ако се већина ваше исхране заснива на њима.
25. Не држите дијету - Уместо тога једите здраво
Један од највећих проблема са дијетама је то што ретко делују дугорочно.
Ако ништа друго, људи који су на дијети имају тенденцију да добијају на тежини током времена, а студије показују да је дијета доследан предиктор будућег повећања телесне тежине.
Уместо на дијету, настојте да постанете здравија, срећнија и способнија особа. Усредсредите се на храњење свог тела уместо да га лишавате.
Губитак тежине би тада требало да следи природно.
26. Жваћите спорије
Мозгу ће можда требати неко време да региструје да сте појели довољно. Нека истраживања показују да спорије жвакање може помоћи да једете мање калорија и повећати производњу хормона повезаних са губитком тежине.
Такође размислите о темељнијем жвакању хране. Студије показују да повећано жвакање може смањити унос калорија током оброка.
Ове праксе су саставни део свесног храњења, чији је циљ помоћи вам да успорите унос хране и обратите пажњу на сваки залогај.
Резиме
Бројне технике могу вам помоћи у постизању циљева губитка тежине.
Неки од горе наведених савета су искључиво дијететски и укључују уношење више протеина или смањење уноса шећера.
Други-попут побољшања квалитета сна или додавања рутине вежбања-више су засновани на начину живота. На пример, спорије жвакање је један корак који можете предузети да бисте започели свесно исхрану.
Ако примените прегршт ових савета, бићете на добром путу да остварите своје циљеве за смањење телесне тежине.
