У овом чланку
Нису сви протеини створени једнаки.
Неки облици протеина, као што је сурутка, су бољи од других.
Протеин сурутке садржи невероватан спектар есенцијалних аминокиселина, које се брзо апсорбују.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeБројне студије показују да вам може помоћи да повећате снагу, добијете мишиће и изгубите значајне количине телесне масти.
Међутим, сурутка је више од протеина. Садржи многе друге хранљиве материје, неке са снажним биолошким ефектима.
То је један од најбоље проучаваних суплемената на свету.
Ово је детаљан чланак о протеину сурутке — шта је то, како функционише и како вам може помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом и здрављем.
Шта је протеин сурутке?
Протеин сурутке је мешавина протеина изолованих из сурутке, која је течни део млека који се одваја током производње сира.
Млеко садржи две главне врсте протеина: казеин (80%) и сурутку (20%).
Сурутка се налази у воденом делу млека. Када се производи сир, масни делови млека коагулишу и сурутка се одваја од њега као нуспроизвод.
Ако сте икада отворили посуду за јогурт да видите течност како плута на врху — то је сурутка. Произвођачи сира су га одбацивали пре него што су открили његову комерцијалну вредност.
Након што се одвоји током производње сира, сурутка пролази кроз различите кораке прераде да би постала оно што људи генерално препознају као протеин сурутке - прах који се додаје шејковима, заменама за оброк и протеинским плочицама.
Протеин сурутке сам по себи нема баш добар укус, због чега је обично ароматизован. Популарни су прашкови са укусом чоколаде, ваниле и јагоде.
Важно је прочитати листу састојака, јер неки производи могу имати нездраве адитиве попут рафинисаног шећера.
Узимање протеина сурутке је згодан начин да додате протеине поврх дневног уноса.
Ово може бити важно за бодибилдере и ентузијасте у теретани, као и за људе који морају да изгубе тежину или им једноставно недостаје протеина у исхрани.
Већина ароматизованих протеина сурутке је такође прилично укусна и може се користити за додавање невероватног укуса здравим рецептима као што су смутији.
Сурутка се генерално добро подноси, мада људи са интолеранцијом на лактозу морају да буду опрезни, а неки људи могу чак бити алергични на њу.
Резиме: Протеин сурутке је мешавина протеина у сурутки, која је нуспроизвод производње сира. Обично се продаје као прах са укусом, који се додаје шејковима, заменама за оброк и протеинским плочицама.
Суплементи протеина сурутке могу помоћи да повећате унос протеина и БЦАА
Протеини су главни градивни блокови људског тела.
Користе се за прављење разних важних ствари, укључујући тетиве, органе и кожу, као и хормоне, ензиме, неуротрансмитере и разне молекуле.
Протеини су такође градивни блокови контрактилних елемената у вашим мишићима.
Састављени су од аминокиселина, мањих молекула који су повезани као перле на канапу.
Неке аминокиселине производе ћелије вашег тела, док се друге снабдевају храном коју једете. Оне које морате да добијете из хране називају се есенцијалним аминокиселинама.
Протеини који снабдевају свих девет есенцијалних аминокиселина су најбољи, а протеини сурутке су пуни њима.
Посебно је богат важним амино киселинама разгранатог ланца (БЦАА) попут леуцина, а такође садржи и велику количину цистеина.
Студије показују да је леуцин најанаболичнија аминокиселина (која подстиче раст), а цистеин може помоћи у повећању нивоа ћелијског антиоксиданта глутатиона.
Чини се да је протеин сурутке посебно ефикасан у стимулисању раста код људи. Људско мајчино млеко је 60% сурутке, у поређењу са 20% у крављем млеку.
Резиме: Протеини у сурутки су веома високог квалитета. Препуни су есенцијалних аминокиселина, укључујући леуцин и цистеин.
Врсте протеина сурутке: Концентрат вс изолат вс хидролизат
Постоји неколико популарних врста протеина сурутке.
Предлаже се за вас: 7 најбољих врста протеинског праха
Њихова главна разлика је у начину на који су обрађени.
- Концентриши се: Око 70-80% протеина; садржи мало лактозе (млечни шећер) и масти и има најбољи укус.
- Изоловати: 90% протеина или више; садржи мање лактозе и масти и недостаје му пуно корисних хранљивих материја које се налазе у концентрату протеина сурутке.
- Хидролизат: Такође познат као хидролизована сурутка, ова врста је претходно сварена тако да се брже апсорбује. Он изазива 28-43% већи скок нивоа инсулина него изолат.
Чини се да је концентрат протеина сурутке најбоља опција.
Најјефтинији је и задржава већину корисних хранљивих материја које се природно налазе у сурутки. Многи људи такође преферирају укус, што је вероватно због лактозе и масти.
Ако имате проблема да толеришете концентрат, или покушавате да нагласите протеине док одржавате мало угљених хидрата и масти, изолат протеина сурутке - или чак хидролизат - може бити боља опција.
Имајте на уму да иако је концентрат најпопуларнији облик, већина студија је испитала изолат протеина сурутке.
Резиме: Главне врсте протеина сурутке су концентрат, изолат и хидролизат. Могу се разликовати по садржају протеина, укусу, сварљивости и цени.
Ефекти суплемената сурутке на мишићну масу и снагу
Најпознатија употреба суплемената протеина сурутке је повећање мишићне масе и снаге.
Вхеи протеин је популаран међу спортистима, бодибилдерима, фитнес моделима, као и људима који желе да побољшају своје перформансе у теретани.
Начини на које протеин сурутке подстичу повећање мишића/снаге укључују:
- Блокови: Обезбеђује протеине и аминокиселине, који служе као градивни блокови за повећани раст мишића.
- Хормони: Повећава ослобађање анаболичких хормона који могу стимулисати раст мишића, као што је инсулин.
- Леуцин: Има пуно амино киселине леуцина, за коју се зна да стимулише синтезу мишићних протеина на молекуларном и генетском нивоу.
- Брза апсорпција: протеин сурутке се апсорбује и користи веома брзо у поређењу са другим врстама протеина.
Вхеи протеин је посебно ефикасан у повећању раста мишића када се конзумира непосредно пре, после или током тренинга. Синтеза мишићних протеина је обично максимизирана у периоду након тренинга.
Предлаже се за вас: Протеин грашка у праһу: исһрана, предности и нежељени ефекти
Међутим, недавни преглед доказа је закључио да је укупан дневни унос протеина најважнији фактор у расту мишића. Чини се да није битно да ли се протеини конзумирају током тренинга или не.
У поређењу са другим врстама протеина, као што је протеин соје, протеин сурутке обично има нешто боље резултате.
У поређењу са казеином, докази су више мешани. Чини се да је сурутка краткорочно ефикасна, али казеин стимулише раст мишића током дужег периода, чинећи нето ефекат сличним.
Такође, имајте на уму да, осим ако вашој исхрани већ недостаје протеина, мало је вероватно да ће суплементација протеином сурутке имати значајан утицај на ваше резултате.
У 12-недељној студији на старијим одраслим особама са адекватним уносом протеина, који су радили тренинг отпора, није било разлике у расту мишића када су додавали протеине сурутке или угљене хидрате.
Стога су докази о протеинима сурутке на мишићима и снази помешани, а резултати могу значајно да варирају међу појединцима.
Ако већ једете доста меса, рибе, јаја и млечних производа — сви имају висок квалитет протеина — користи од додавања сурутке ће вероватно бити минималне.
Резиме: Постоји много доказа да је протеин сурутке ефикасан у повећању мишићне масе и снаге, иако неке студије нису пронашле никакав ефекат.
Протеин сурутке побољшава ситост и може подстаћи губитак тежине
Добро је познато да протеин може помоћи у губитку тежине, јер је далеко најзаситнији макронутријент.
Протеини могу повећати потрошњу енергије за 80-100 калорија дневно и учинити да људи аутоматски једу до 441 калорију мање дневно.
У једној студији, конзумирање 25% дневних калорија у протеинима смањило је жудњу за протеинима за 60% и смањило жељу за касним грицкањем за половину.
Узимање протеина сурутке је одличан начин да повећате унос протеина, што би требало да има велике користи за губитак тежине.
Студије су показале да замена других извора калорија протеином сурутке, у комбинацији са дизањем тегова, може да изазове губитак тежине од око 8 фунти (3,5 кг) уз повећање чисте мишићне масе.
Ако покушавате да смршате, додатак протеина сурутке може вам помоћи да изгубите тежину и да задржите мишиће.
Резиме: Показало се да протеини помажу у губитку тежине тако што подстичу метаболизам и смањују апетит. Вхеи протеин може помоћи у повећању губитка масти уз очување чисте мишићне масе.
Друге здравствене предности протеина сурутке
Сурутка је више од само висококвалитетног извора протеина, она такође садржи и друге корисне хранљиве материје.
Предлаже се за вас: Казеин наспрам протеина сурутке: Која је разлика?
Ово укључује лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулине.
Осим мишића, снаге и виткости, протеин сурутке може пружити бројне друге здравствене предности.
Ово укључује снижавање крвног притиска, шећера у крви и смањење симптома стреса и депресије.
Такође штити од рака, смањује симптоме хепатитиса, повећава минералну густину костију, побољшава имунолошку функцију код ХИВ пацијената и продужава животни век мишева.
Чињеница да је протеин сурутке веома висок у аминокиселини цистеин изгледа да посредује у многим од ових здравствених предности. Цистеин то ради подизањем нивоа глутатиона, главне антиоксидативне супстанце у ћелијама вашег тела.
Резиме: Сурутка је богата есенцијалним амино киселинама и другим здравим хранљивим материјама. Такође је богат амино киселином цистеином, који подиже ниво антиоксиданса глутатиона и доводи до многих здравствених предности.
Дозирање и нежељени ефекти протеина сурутке
Обично препоручена доза је 1-2 мерице (око 25-50 грама) дневно, обично након тренинга.
Препоручује се да пратите упутства за сервирање на паковању.
Имајте на уму да ако је ваш унос протеина већ висок, додавање протеина сурутке преко вашег тренутног уноса може бити потпуно непотребно.
Забринутост у вези са протеином који изазива оштећење бубрега и доприноси остеопорози је неоправдана.
Показало се да протеин штити од остеопорозе, а да нема утицаја на здраве бубреге.
Међутим, људи са тренутним проблемима са бубрезима или јетром можда желе да избегну протеин сурутке или да се бар консултују са лекаром пре него што га узму.
Превише протеина сурутке може изазвати проблеме са варењем као што су мучнина, надимање, дијареја, бол и грчеви. Неки људи су такође алергични на сурутку.
Ако не можете да толеришете обичан концентрат протеина сурутке, можда ће бити прикладнији изолат или хидролизат. Алтернативно, можете једноставно избегавати протеине сурутке и уместо тога јести другу храну богату протеинима.
Али уопштено говорећи, протеин сурутке има одличан безбедносни профил и већина људи га може конзумирати без проблема.
Резиме: Вхеи протеин је веома сигуран. Обично препоручена доза је 1-2 мерице (25-50 грама) дневно.
Резиме
Вхеи протеин је изузетно здрав начин да додате више протеина вашој исхрани. То је квалитетан извор протеина који људско тело апсорбује и ефикасно користи.
Ово је посебно важно за спортисте, бодибилдере или људе који морају да добију мишићну масу и снагу док губе масноћу.
Када је у питању добијање мишића и губитак масти, протеин је краљ хранљивих материја. Чини се да је протеин сурутке чак и бољи од других облика квалитетног протеина.
