Postoje mnoge rasprave o tome koja je dijeta najbolja za tebe.
Ipak, zajednice za zdravlje i dobrobit se slažu da su dijete koje naglašavaju sveže, celovite sastojke i minimiziraju prerađenu hranu superiorne za opšte blagostanje.
Ishrana zasnovana na celovitim biljnim namirnicama upravo to radi.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje
Lisa C.
Доступно у App Store-уFokusira se na minimalno prerađenu hranu, posebno biljke, i efikasna je u podsticanju gubitka težine i poboljšanju zdravlja.
Ovaj članak pregleda sve što treba da znaš o ishrani zasnovanoj na celovitim biljnim namirnicama, uključujući njene potencijalne zdravstvene koristi, namirnice za jelo i primer plana obroka.
У овом чланку
- Šta je ishrana zasnovana na celovitim biljnim namirnicama?
- Razlozi za pridržavanje zdrave biljne ishrane
- Šta jesti na WFPB dijeti
- Zadovoljavanje nutritivnih potreba na WFPB dijeti
- Celovite biljne namirnice i kalorijske potrebe
- Problemi sa težinom na WFPB dijeti
- Kako opremiti biljnu kuhinju
- Da li je WFPB dijeta skupa?
- Alati za biljnu kuhinju
- Planiranje i priprema biljnih obroka
- Prelazak na WFPB dijetu
- Mogući problemi sa WFPB dijetom
- Želja za visoko prerađenom hranom?
- Savladavanje društvenih situacija kao vegan
Šta je ishrana zasnovana na celovitim biljnim namirnicama?
Ne postoji jasna definicija šta čini ishranu zasnovanu na celovitim biljnim namirnicama (WFPB dijeta). WFPB dijeta nije nužno stroga dijeta – to je više stil života.
WFPB dijeta se često koristi za opisivanje potpuno veganske ishrane koja ne sadrži visoko prerađenu hranu. Dakle, bez mesa, živine, ribe, mlečnih proizvoda, jaja ili meda, ali takođe bez rafinisanih žitarica, dodatih šećera ili dodatih masti (poput ulja).
Međutim, postoje različiti stepeni prerađene hrane, a WFPB dijeta može uključivati minimalno prerađene namirnice poput tofua, integralnog brašna, putera od orašastih plodova ili paradajz sosa. Pojednostavimo to ovako:
- Celovite namirnice: nerafinisana, neprerađena ili minimalno prerađena hrana
- Biljna osnova: dolazi uglavnom od nerafinisanih biljaka, ne sadrži životinjske proizvode
- Veganska: jednostavno ne sadrži životinjske proizvode
Iz ovih razloga, ova dijeta se često meša sa veganskim ili vegetarijanskim dijetama. Ipak, iako slične na neki način, ove dijete nisu iste.
Ljudi koji se pridržavaju veganske ishrane uzdržavaju se od konzumiranja bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući mlečne proizvode, meso, živinu, morske plodove, jaja i med. Vegetarijanci isključuju svo meso i živinu iz svoje ishrane, ali neki vegetarijanci jedu jaja, morske plodove ili mlečne proizvode.
WFPB dijeta je, s druge strane, fleksibilnija. Oni koji je prate jedu uglavnom biljke, ali životinjski proizvodi nisu zabranjeni.
Dok jedna osoba koja se pridržava WFPB dijete možda ne jede životinjske proizvode, druga može jesti male količine jaja, živine, morskih plodova, mesa ili mlečnih proizvoda.
Razlozi za pridržavanje zdrave biljne ishrane
Želiš li se osećati fizički bolje? Sprečiti hronične bolesti (posebno bolesti srca) kako stariš ili čak preokrenuti neka oštećenja naneta tvom telu? Ili si zabrinut/a za stanje planete, zlostavljanje životinja i siromaštvo u mnogim zemljama?
Dobra vest je da WFPB dijeta može rešiti sva goruća pitanja današnjice. Ne u potpunosti, naravno, ali to je moćan temeljni prvi korak koji svako od nas može preduzeti. A najbolji deo je što ga možeš preduzeti već danas.
Najbolje prednosti WFPB dijete:
Jedenje više celovitih žitarica, voća i povrća, kao i orašastih plodova i semenki (posebno kada su minimalno prerađeni) i izbegavanje životinjskih namirnica ne donosi samo zdravstvene koristi – ima još dobrih razloga!
Предлаже се за вас: Како постати здравији - 50 лаких корака
- Prevencija bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2
- Upravljanje težinom i održiv gubitak težine bez brojanja kalorija
- Rešavanje alergija, kožnih ili probavnih problema
- Smanjenje izloženosti zagađivačima okoline
- Poboljšanje protoka krvi i kondicije
- Pokazivanje saosećanja prema živim bićima
- Smanjenje ekološkog otiska
- Borba protiv gladi u svetu i izumiranja divljih životinja
- Otkrivanje ukusnih novih biljnih obroka svakog dana
Šta jesti na WFPB dijeti
Volimo koliko jednostavno može biti ovakvo hranjenje. Nema potrebe da se strogo pridržavaš recepata.
Međutim, većina ljudi u početku ne veruje u to. Odustajanje od životinjskih proizvoda može izgledati zastrašujuće, a za neupućene, može izgledati kao da skoro ništa nije ostalo za jelo osim tužne salate i skupog tosta sa avokadom.
Glavne namirnice koje se jedu na biljnoj ishrani su voće, povrće, celovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Ali koje stvarne namirnice možeš kupiti u prodavnici? Evo nekoliko primera:
Brza lista za kupovinu celovitih biljnih namirnica
- Voće: bobice, banane, koštunjavo voće, citrusi, urme; (sveže, sušeno ili smrznuto)
- Povrće: zeleno lisnato povrće, kupusnjače, šargarepa, krompir, paprika; (sveže ili smrznuto)
- Celovite žitarice: smeđi pirinač, proso, ovsene pahuljice, kinoa, integralni hleb i testenina
- Mahunarke: leblebije, sočivo, crni pasulj, grašak, tofu, tempeh (da, soja je odlična!)
- Orašasti plodovi i semenke: indijski orah, makadamija, semenke bundeve, lanene semenke, tahini, bademov puter
- Alternative mlečnim proizvodima: nezaslađeno sojino ili bademovo mleko, kokosovo mleko, sir od indijskog oraha
- Začini: soja sos, senf, nutritivni kvasac, sirće, bilje, salsa
Osim toga, možeš ostaviti malo mesta na vrhu svoje biljne piramide hrane za neke manje zdrave poslastice – jer niko ne očekuje da budeš 100% savršen/a ili da se stalno opterećuješ onim što jedeš. To doprinosi uspehu i dugovečnosti takve promene životnog stila i razlikuje je od kratkoročne dijete.
Da bismo bili malo detaljniji o tome koje namirnice treba minimizirati ili izbegavati, evo nekoliko primera:
Предлаже се за вас: Одгајање своје деце веганском исхраном – здравље и савети
Hrana koju treba izbegavati na ishrani zasnovanoj na celovitim biljnim namirnicama
- Visoko prerađena hrana poput brze i pržene hrane, čizburgera, krofni, pomfrita, čipsa ili nagetsa
- Dodato ulje, čak i u domaćim prelivima za salatu ili prženju (da, to uključuje maslinovo i kokosovo ulje – više o tome ovde)
- Dodati šećeri i proizvodi koji ih sadrže, poput peciva, hladnih žitarica, gaziranih pića itd.
- Svi životinjski proizvodi poput mesa, ribe, živine, mlečnih proizvoda, jaja i meda
Zadovoljavanje nutritivnih potreba na WFPB dijeti
Akademija za ishranu i dijetetiku (najveća dijetetska grupa širom sveta sa više od 100.000 akreditovanih praktičara) je 2009. godine objavila stav o vegetarijanskim dijetama u kojem je navedeno da:
„odgovarajuće planirane vegetarijanske dijete, uključujući potpuno vegetarijanske ili veganske dijete, su zdrave, nutritivno adekvatne i mogu pružiti zdravstvene koristi u prevenciji i lečenju određenih bolesti. Dobro planirane vegetarijanske dijete su prikladne za pojedince u svim fazama životnog ciklusa, uključujući trudnoću, dojenje, detinjstvo, adolescenciju i za sportiste.“
Samo ova izjava bi trebalo da bude dovoljna garancija da svako može biti zdrav na potpuno veganskoj i WFPB dijeti.
Ali ako si i dalje nervozan/a, ne brini – sve više velikih zdravstvenih organizacija je objavilo slična priznanja koja uključuju nalaze pregleda zasnovanih na dokazima koji pokazuju da su biljne dijete povezane sa nižim rizikom od mnogih hroničnih bolesti.
Kritični nutrijenti na WFPB dijeti
Svaki način ishrane ima svoje specifičnosti. Samo zato što neko jede životinjske proizvode ne znači da zadovoljava sve svoje nutritivne potrebe!
Iako je istina da pridržavanje ishrane zasnovane na celovitim biljnim namirnicama znači da moraš da suplementiraš vitamin B12, dijete zasnovane na životinjskim proizvodima su skoro uvek previše bogate zasićenim mastima i holesterolom, dok im nedostaje vlakana, folata, magnezijuma, vitamina C i vitamina E.
Da bismo osigurali da svi zadovoljimo svoje potrebe, želimo ti pokazati nutrijente na koje treba obratiti malo više pažnje, kao i namirnice koje treba naglasiti kako bi pokrio/la svoje potrebe.
- Kalcijum: zeleno povrće, pomorandže, tahini, sojino mleko obogaćeno kalcijumom i tofu
- Gvožđe: ovas, spanać, suve smokve, sočivo, tahini, leblebije
- Cink: celovite žitarice, leblebije, sočivo, tofu, semenke bundeve, bademi
- Jod: nori ili dulse alge, jodirana so
- Omega-3: lanene semenke, čia semenke, semenke konoplje, orasi
- Vitamin D: izlaganje suncu, neke pečurke uzgajane pod UV svetlom, suplement
- Vitamin B12: obogaćena hrana, suplementi
Imaj na umu da je ključno da svaki biljni jelac suplementira vitamin B12 (pronađi naš kompletan članak o vitaminu B12 ovde). Svi stariji od 65 godina bi trebalo da uzimaju ovaj suplement, bez obzira da li se pridržavaju biljne ishrane ili ne, zbog pogoršane sposobnosti apsorpcije.
B12 proizvode bakterije i zbog naše sanitizovane vode i snabdevanja hranom, moramo se pobrinuti da svi dobijamo dovoljno. Stočna hrana je često obogaćena B12; vegani samo izbegavaju životinjski deo da bi pokrili svoje potrebe.
Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога
Celovite biljne namirnice i kalorijske potrebe
Lako je slučajno jesti premalo na WFPB dijeti – pogotovo ako dolaziš iz istorije restriktivnih dijeta.
Trenutni trend jedenja malih porcija, što je neophodno za održavanje zdrave ishrane ako uključuješ priličnu količinu životinjskih proizvoda i prerađene hrane, nije primenjiv kada se pridržavaš WFPB dijete.
Naviknutost na ograničavanje ugljenih hidrata, na primer, može te navesti da se samo natrpaš povrćem sa malo biljnih proteina sa strane. Iako ovo može izgledati kao ogromna količina hrane, sadrži vrlo malo kalorija.
Namerno ili ne, nedovoljan unos kalorija lako može dovesti do pothranjenosti, kao i do stalnog osećaja gladi i niske energije – razlog koji se često pominje zašto ljudi okreću leđa veganstvu.
Ono što jedenje ispod prirodnog osećaja gladi čini je drastično povećanje šansi da budeš ljut/a zbog gladi i da zgrabiš najbližu kalorično gustu hranu (često kesicu čipsa ili čokoladicu).
Zato, molim te, ne slušaj preporuke za vrlo niske kalorije niti pij mali smuti da zameniš ceo obrok.
Dobra je ideja da pratiš unos hrane tokom nekoliko dana ako počneš da se pridržavaš biljne ishrane kako bi se uverio/la da zadovoljavaš sve svoje dnevne potrebe – uključujući kalorije.
Generalno, ne moraš da brojiš ili meriš hranu da bi bio/la dobro nahranjen/a takvom hranljivom hranom (osim da bi osigurao/la da jedeš dovoljno).
Samo biraj sve celovite biljne namirnice, posebno celovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, orašaste plodove i semenke, i naglasi izvore kritičnih nutrijenata iznad i slušaj svoje signale gladi i sitosti.
Preterivanje sa WFPB dijetom
Ovo se možda odnosi na tebe, a možda i ne – ali postoji opšti trend ljudi koji traže čistoću i savršenstvo, a koji su privučeni biljnim dijetama. Neki čak mogu imati lažnu iluziju da se nikada više neće razboleti i da će izlečiti svaku bolest samo dijetom.
Kao što mnogi ljudi premalo brinu o tome šta jedu i zbog toga se razbole, neki previše brinu o svakom malom detalju. To nije neophodno i čak može naneti više štete nego koristi.
Govorimo o čišćenjima, detoksima, sokovnim postovima ili jedenju samo sirovog voća, povrća, orašastih plodova i semenki.
Pridržavanje vrlo restriktivnih protokola, kao što su dijete sa sirovom hranom ili detoks dijete koje izostavljaju čak i zdrave celovite žitarice, ne približava te tvojim zdravstvenim ciljevima više nego razumna WFPB dijeta.
To je često uzrok pothranjenosti i ljudi koji okreću leđa veganskim dijetama jer iznenada misle da njihovo telo žudi za životinjskim namirnicama poput ribe ili jaja, a da pritom nisu ni uradili analizu krvi, iako u stvari samo premalo jedu i nepotrebno izbacuju grupe namirnica.
Razmišljanje da je tvoje telo prljavo i da ga treba očistiti je na granici poremećaja u ishrani i voleli bismo da se posavetuješ sa stručnjakom ako se nađeš u toj zamci.
Ishrana bogata vlaknima je ono što će prirodno „očistiti ili detoksikovati“ tvoje telo – a izbacivanje visoko prerađene hrane takođe pomaže. Zato su sokovni detoksi posebno neefikasni: oni samo izgladnjuju crevni mikrobiom, otežavajući ponovnu toleranciju širokog spektora namirnica.
Zaključak: molim te, nemoj izjednačavati biljnu ishranu sa ovim trendovima koji nisu zasnovani na nauci, već na željama. Jedi raznovrsno i jedi dovoljno!
Šta je sa proteinima na WFPB dijeti?
Kao što možeš očekivati, ovo je jedna od najvećih briga koju smo čuli tokom godina kada smo razgovarali o WFPB dijeti. Dakle, dozvoli nam da objasnimo.
Amino kiseline, gradivni blokovi koji čine proteine, izvorno potiču iz biljnog carstva. One su esencijalne i pomažu u održavanju mišićne i koštane mase, kao i podržavaju imuni sistem.
Suprotno popularnom verovanju, nema potrebe da pojedinačna namirnica ili čak obrok bude „kompletan protein“ koji pokriva svih 8 esencijalnih amino kiselina u adekvatnim količinama. Savršeno je u redu dobijati različite amino kiseline iz raznovrsne hrane tokom dana.
Generalno govoreći, prosečna zapadna osoba jede previše proteina, jer je preporučeni dnevni unos za odrasle samo 0,8 g po kilogramu telesne težine (što iznosi oko 50-60 grama dnevno za osobu zdrave težine).
Dok vegani mogu dobiti sve proteine koji su im potrebni iz biljaka, lizin (jedna esencijalna amino kiselina) je malo teže pronaći, ali se ipak nalazi u mnogim mahunarkama. Generalno, celovite biljne namirnice poput orašastih plodova, semenki, povrća i celovitih žitarica sve sadrže proteine!
Nije teško zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima dok se jede raznovrsna veganska ishrana zasnovana na celovitim namirnicama, jer svaka neprerađena hrana sadrži barem neku količinu, ali samo da bi bio/la siguran/na, evo liste nekih biljnih namirnica bogatih proteinima:
Предлаже се за вас: Водич за здраву исхрану: Хранљиве материје, макрои, савети и још много тога
- Žitarice: Seitan, amarant, kinoa, špagete od celovitih žitarica
- Mahunarke: Tempeh, kikiriki, tofu, sojino mleko, sočivo, pasulj
- Orašasti plodovi i semenke: Semenke bundeve, bademi
Da li je soja nezdrava za tebe?
Verovatno se slažeš sa idejom da su mahunarke zdrave – sve osim ove, barem.
Ako nisi alergičan/a i ipak želiš da preskočiš soju, propuštaš mnogo. To je odličan izvor proteina zbog svog aminokiselinskog profila, pomaže u zadovoljavanju potreba za kalcijumom i cinkom, i povezana je sa dugovečnošću!
Soja sadrži fitoestrogene (slične, ali ne iste kao sisarski estrogeni koji se nalaze kod ljudi ili životinja) koji mogu blokirati naš estrogen – nešto što je korisno za specifične vrste raka ili gubitak koštane mase kod žena.
A sa ekološke tačke gledišta, prašuma ne nestaje zbog soje koju jedu vegani, već zbog velike količine soje koja se daje stoci.
Zašto jesti WFPB dijetu bez ulja?
Ovo nije presudno. Svakako bismo tvrdili da bi izbacivanje svih životinjskih proizvoda trebalo da bude mnogo više na tvojoj listi prioriteta nego izbacivanje ulja! I jedenje bez ulja ima više smisla u nekim situacijama nego u drugima. Ali prvo, prvo.
Po definiciji, WFPB dijeta je bez rafinisanih sastojaka – a to uključuje biljno ulje ili ulje na bazi orašastih plodova. Da, čak i maslinovo ulje i kokosovo ulje!
Iz nekog razloga, oni se smatraju zdravom hranom, dok se rafinisani šećeri smatraju zlom. Ali svi su toliko ogoljeni da se sastoje od jednog makronutrijenta i ničega drugog!
Štaviše, ulja brzo pretvaraju zdravo povrćno jelo u obrok bogat mastima koji usporava protok krvi, može doprineti aterosklerozi i nekim dodatnim masnim naslagama.
Celovita hrana je uvek poželjnija od rafinisane verzije – isto važi za masline naspram maslinovog ulja ili orahe naspram orahovog ulja. Propuštaš mnogo vitamina, minerala, vlakana i fitokemikalija kada biraš visoko prerađenu verziju celovite hrane!
Bez ulja ne znači bez masti! Kao što možeš videti gore, WFPB dijeta uključuje orašaste plodove, semenke, avokado i masline – sve to ti daje esencijalne masne kiseline koje su ti potrebne.
Odluka da se izbegava ulje, međutim, nije za svakoga. Ako prebrzo gubiš težinu ili si već pothranjen/a, teško zadovoljavaš kalorijske potrebe, ili jednostavno ne voliš ukus zdrave hrane osim ako nije pripremljena sa malo ulja, onda molim te, za sada preskoči ovaj korak.
Предлаже се за вас: Како бити веган када ваша породица није - савети и ресурси
Problemi sa težinom na WFPB dijeti
Većina našeg sadržaja je kreirana za ljude koji žele da izgube težinu na WFPB dijeti. To ima smisla jer većina nas nosi višak telesne masti koja nije nužno zdrava.
Gubitak težine obično dolazi lako kada se fokusiraš na celovitu biljnu hranu – ona je prirodno niska u kalorijama i bogata vlaknima, što znači da se možeš zasititi dok gubiš kilograme bez ikakvog truda.
Dakle, šta ako dobijaš na težini na veganskoj ili biljnoj dijeti? Verovatno si pre prelaska ograničavao/la ugljene hidrate ili kalorije, previše se oslanjaš na prerađenu hranu, ili jednostavno ne slušaš svoje signale gladi i sitosti.
EPIC-Oxford studija, koja je upoređivala ishranu i BMI 38.000 mesojeda, ribojeda, vegetarijanaca i vegana, otkrila je da je veganska populacija jedina imala prosečan BMI u zdravom opsegu. Visok unos proteina i nizak unos vlakana bili su faktori najjače povezani sa povećanjem BMI.
Vrlo je verovatno da nisi biološka anomalija – proveri naše resurse da vidiš šta je moguće za tebe.
Želiš da dobiješ na težini na veganskoj dijeti na zdrav način? Mnogi su to već uradili.
Ono što znamo da funkcioniše za zdrav gubitak težine može takođe funkcionisati za zdravo dobijanje težine, sve dok uzimaš u obzir princip gustine kalorija.
To znači da, ako želiš zdravo da dobiješ na težini, moraćeš da se zasitiš kalorično gustim namirnicama kao što su orašasti plodovi i semenke, hleb, testenina, humus, sušeno voće ili da piješ hranu u obliku smutija. Preskoči velike zelene salate i smanji unos povrća kako bi ostavio/la mesta za bogatije namirnice.
Предлаже се за вас: Топ 15 извора биљних протеина за уравнотежену исхрану
Kako opremiti biljnu kuhinju
Ovaj deo je tako zabavan! Sada kada smo ti pokazali koje namirnice pripadaju na biljni tanjir, moramo se pobrinuti da neke od njih imaš kod kuće. Ali molim te, nemoj misliti da moraš kupiti svu vegansku hranu koja je sada dostupna u prodavnici!
Postoji nekoliko veganskih osnovnih namirnica koje možda već imaš kod kuće – ili se možeš fokusirati na njih sledeći put kada ideš u kupovinu. Vrlo su raznovrsne, hranljive i lako ih je pronaći na većini mesta!
Najbolje veganske osnovne namirnice
- Sočivo
- Krompir
- Ovas
- Pasulj iz konzerve
- Indijski orah
- Pirinač
- Lanene semenke
- Banane
- Smrznuto povrće
- Limun
- Tofu
- Senf
- Testenina
- Paradajz iz konzerve
- Buleon od povrća
- Biljno mleko
Ove osnovne namirnice se mogu koristiti za brojne slatke, slane, hladne i tople jela. Dodaj svoje omiljeno sveže ili smrznuto povrće i verovatno ćeš zadovoljiti većinu svojih nutritivnih potreba za taj dan!
Možeš olakšati prelazak na WFPB dijetu tako što ćeš odlučiti da se rešiš što više rafinisanih i životinjskih namirnica. Ovo zavisi od tvoje životne situacije i da li je tvoja porodica za to, ali možda prestani da kupuješ ono što ne želiš da jedeš.
Molim te, imaj na umu da su naši saveti ovde uopšteni. Prilikom opremanja tvoje biljne kuhinje, moraš uzeti u obzir svoje ukusne preferencije – kao i količinu vremena koju imaš za kuvanje i pripremu hrane.
Da li je WFPB dijeta skupa?
Ovo zavisi od stvarnih namirnica koje odabereš da jedeš. Svakodnevno uživanje u fensi tostu sa avokadom ili siru od indijskog oraha sigurno će dovesti do visokog računa za namirnice! Srećom, mnoge osnovne namirnice WFPB dijete su vrlo pristupačne – u zavisnosti od toga gde živiš i koje je godišnje doba.
Posebno kada razmišljaš o broju esencijalnih mikronutrijenata koje dobijaš za potrošeni novac, celovite biljne namirnice će biti teško nadmašiti.
Zeleno povrće, celovite žitarice i mahunarke su sve bogate mineralima, vlaknima i fitonutrijentima. Kada se kupuju sezonski i u rinfuzi, vrlo su pristupačne! Ove namirnice su idealna osnova tvoje WFPB dijete.
Jesi li uporedio/la kesu ovsa ili pirinča sa prerađenom ili životinjskom hranom? Kada većina tvojih kalorija dolazi iz celovitih skroba umesto mesa, sira i jaja, tvoj račun za namirnice će se drastično smanjiti. Evo naših najboljih saveta!
Biljna ishrana od celovitih namirnica sa ograničenim budžetom
Učini WFPB dijetu pristupačnom (čak i voće i povrće ili orašasti plodovi i semenke) i spreči bolesti srca izbegavanjem životinjskih proizvoda i pametnom kupovinom biljnih namirnica!
- Biraj sezonske proizvode
- Kupuj u većim količinama
- Pripremi neke namirnice od nule
- Proveri smrznuto voće i povrće
- Kupuj na pijacama
- Zamrzni ostatke proizvoda da bi izbegao/la bacanje hrane
- Planiraj obroke da bi sve iskoristio/la
- Drži se svoje liste za kupovinu; bez impulsivnih kupovina
- Uzgajaj nešto svoje hrane
- Izbegavaj jelo van kuće ako možeš
Alati za biljnu kuhinju
Opremanje tvoje kuhinje osnovnim biljnim namirnicama za tvoju WFPB dijetu je prvi važan korak ka stvaranju ukusnih i jednostavnih obroka od celovitih biljnih namirnica. Ali u zavisnosti od recepata koje planiraš da pratiš, možda ima smisla investirati u jedan ili dva kuhinjska alata kako bi ti život bio mnogo lakši.
Ne bismo mogli da živimo bez našeg električnog ekspres lonca, Instant Pot-a, koji nam omogućava da pripremamo obroke u velikim količinama ili lako kuvamo mahunarke od nule. Jedna od naših omiljenih upotreba je funkcija kuvanja bez nadzora, što znači da možemo izaći ili raditi za računarom dok uređaj sam priprema našu čorbu od povrća.
Предлаже се за вас: Веганска кето дијета: водич, предности и пример менија
Neophodni kuhinjski alati
- Tiganj i šerpa sa neprijanjajućim dnom
- Velike činije za jelo
- Hermetičke posude za hranu
- Blender velike brzine
- Štapni mikser
- Mandolina
- Silikonski pribor za pečenje
- Ekspres lonac
Planiranje i priprema biljnih obroka
Ovaj korak je za neke ljude važniji nego za druge. Mi volimo da jedemo ono što nam se tog dana jede i ne planiramo previše unapred, osim redovnog kuvanja naših omiljenih biljnih namirnica u većim količinama.
Ali mi takođe imamo više vremena i oboje se pridržavamo biljne ishrane – plus, već smo vrlo vešti u improvizovanju sa ukusnim sastojcima kako bismo sastavili dobro izbalansiran obrok koji je u potpunosti u skladu sa WFPB dijetom.
Ali ti možda voliš strukturu i praktičnost u kuhinji, pa evo kako to možeš da organizuješ.
Ako si već upoznat/a sa planiranjem i pripremom obroka, onda će prelazak na biljnu ili čak WFPB dijetu samo olakšati stvari. Manja je šansa da se tvoja hrana kontaminira ili pokvari ako je napravljena od biljaka umesto od životinjskih proizvoda – a kuvanje sočiva je obično brže od pripreme mesa.
Prednosti planiranja i pripreme obroka
- Lakša kupovina i niži račun za namirnice
- Manje bacanja hrane
- Čini zdravu ishranu vrlo praktičnom
- Manje vremena provedenog u kuhinji
- Ručak za poneti umesto jela van kuće
- Nutritivno ispravni obroci
- Redovno isprobavanje novih jela
- Manje donošenja odluka i preteranog razmišljanja
Prelazak na WFPB dijetu
Jesi li sada ubeđen/a da bi WFPB dijeta mogla biti za tebe? To je sjajno! Voleli bismo da ti olakšamo prelaznu fazu.
Postoji nekoliko različitih načina da se to uradi, a kako to treba da uradiš zavisi od tvoje ličnosti i situacije.
Živiš sam/a i tip si „sve ili ništa“? Skoči odmah u WFPB dijetu ako želiš! Izbaci svu nekompatibilnu hranu ili je pokloni, počni da praviš obroke od celovitih biljnih namirnica i nikada se ne osvrći.
Ali za većinu ljudi, postepen pristup najbolje funkcioniše. Možda živiš sa drugim ljudima ili osećaš da bi ti bilo previše van zone komfora da se odrekneš svih svojih omiljenih namirnica odjednom. Evo šta možeš da uradiš.
Предлаже се за вас: Veganska lista za kupovinu za početnike | Esencijalne biljne namirnice
Saveti za prelazak na biljnu ishranu od celovitih namirnica
- Započni svaki dan biljnim doručkom
- Poveži se sa razlozima za odabir ovog načina života
- Povećaj količinu biljnih proteina u svojoj ishrani
- Jedi dovoljno hrane da bi izbegao/la glad i žudnju za nezdravom hranom
- Pripremi zdrave biljne užine da bi ostao/la na pravom putu
- Pripremi neke jednostavne obroke poput supa i variva u većim količinama
- Pronađi jednostavne zamene za prerađenu ili životinjsku hranu
- Gledaj dokumentarce da bi se edukovao/la i inspirisao/la
- Slušaj veganske podkast emisije dok kuvaš ili se opuštaš
- Poveži se sa istomišljenicima za podršku
- Isprobaj različite biljne alternative mleku da bi pronašao/la svoju omiljenu
- Budi blag/a prema sebi i samo nastavi da se poboljšavaš
Nema potrebe da komplikuješ stvari! Naravno, važno je biti informisan/a i malo pažljiv/a u vezi sa tim šta jedeš, ali ulazak u zamku analiziranja svakog zalogaja nije baš produktivan.
Izbacivanje nezdrave hrane tako što ćeš jesti više zdravih celovitih biljnih namirnica koje već voliš je sjajan prvi korak! Može biti jednostavno kao što je odabir celovitih žitarica umesto rafinisanih za sada.
Mogući problemi sa WFPB dijetom
Verovatno ne moramo da ti kažemo da postoje slučajevi ljudi koji su postali vegani, a zatim se razboleli – takvi naslovi su ovih dana vrlo popularni. Ali da li su se pridržavali zdrave WFPB dijete?
Iako je istina da su mnoge koristi povezane sa biljnom ishranom, postoje i neki mogući problemi na koje treba obratiti pažnju. Svaku dijetu možeš raditi ispravno ili pogrešno!
Neki od vas će proći kroz prelazne faze bez ikakvih neprijatnosti ili problema. To je divno! Ali onima čije je zdravlje već ugroženo ili su navikli da jedu uglavnom prerađenu hranu i životinjske proizvode, evo šta bi se moglo dogoditi.
- Probavne smetnje poput nadutosti ili dijareje
- Nivo šećera u krvi postaje prenizak ako se koristi insulin
- Neželjeni gubitak težine zbog nedostatka kalorija
- Stalna glad i niska energija
- Povećana žudnja za visoko prerađenom hranom
- Teškoće pri jelu van kuće
- Provođenje mnogo vremena u kuvanju i pripremi hrane
- Planiranje kako bi se osiguralo da zadovoljiš sve svoje hranljive materije
Nijedan od ovih mogućih neželjenih efekata ne znači da ne možeš uspešno preći na biljnu ishranu; samo treba da se nosiš sa njima kada se pojave. I budi siguran/na, uvek postoji način da to uspe!
Od konsultovanja sa lekarom pre drastičnih promena do sporog povećanja vlakana u ishrani i dobrog žvakanja, mnoge sitnice mogu napraviti značajnu razliku. Sve je stvar želje da promeniš svoj način ishrane na WFPB dijetu, razumevanja osnova biljne ishrane, a zatim prilagođavanja tvojoj situaciji.
Предлаже се за вас: 19 паметних начина да се здраво храните уз мали буџет
Želja za visoko prerađenom hranom?
Svi smo to iskusili. Iznenada, jednostavno moraš da odeš i zgrabiš čokoladicu. Ali šta ako želiš da se pridržavaš WFPB dijete, a proganjaju te misli o burgerima, pomfritu i kolačima?
Postoji nekoliko načina da se izboriš sa ovim:
- Pre svega, niko ti ne govori da jedeš 100% WFPB dijetu do kraja života, počevši od danas, bez izuzetaka. Kao što je već nekoliko puta objašnjeno, u redu je samo povećati količinu celovitih biljnih namirnica, poput povrća ili mahunarki, na svom tanjiru – i dalje imati pomfrit sa strane. Samo jedenje manje ne tako hranljivih stvari već će te odvesti u pravom smeru.
- Zatim, možeš potražiti nekoliko recepata koji ti pokazuju kako da napraviš zdrave biljne verzije svoje omiljene hrane! Mnoge pametne zamene za hranu mogu zameniti životinjske proizvode i rafinisane sastojke u većini jela, čineći ih WFPB-odobrenim.
- A ako se nađeš u situaciji da žudiš za visoko prerađenom hranom iz dosade ili navike, možeš preobučiti svoj mozak i naučiti nove načine opuštanja nakon stresnog dana koji nemaju nikakve veze sa hranom.
Naš najbolji savet za tebe trenutno je sledeći: jedi koliko god ti je potrebno zdrave, ukusne hrane da bi se osećao/la sito/a i dobro nahranjeno/a – to je jedan od najlakših načina da sprečiš žudnju za kesicom čipsa.
Usput: nema ništa loše u tome da se s vremena na vreme počastiš masnom veganskom picom, čak i ako si godinama na WFPB dijeti. To je deo životnog stila i dugoročne strategije uspeha koja je čini više od same dijete. Mi se držimo 90% obroka od celovitih biljnih namirnica i 10% prerađenih zabavnih namirnica.
Savladavanje društvenih situacija kao vegan
U redu, dakle, deo o hrani je sada detaljno obrađen. Znaš osnove biljne ishrane, zašto treba da naglasiš ili smanjiš određene namirnice i kako možeš glatko proći kroz prelazni period.
Ali šta se dešava u stvarnom svetu ako izađeš da jedeš? Šta ako tvoja nova dijeta pokrene razgovore sa porodicom i prijateljima?
Ogroman i važan deo slagalice je savladavanje društvenih situacija i sposobnost da imaš zdrave odnose unutar svog društvenog kruga.
Povezivanje sa istomišljenicima je vrlo korisno, možda čak i ključno, za lakši prelazak i dugoročni uspeh u ovom načinu života.
Često čujemo od naših čitalaca da nemaju podršku kod kuće od svoje porodice – zbog čega toplo preporučujemo da se obrate onlajn i pridruže virtuelnoj veganskoj grupi negde. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
