Vim Hof disanje: Kako funkcioniše i kako ga bezbedno praktikovati

Vim Hof disanje je neobična tehnika među popularnim tehnikama disanja. Većina metoda ima za cilj da te smiri — Vim Hof disanje te namerno ubrzava. Osnovni krug se sastoji od 30 do 40 dubokih, punih udaha u brzom nizu, praćenih zadržavanjem daha na praznim plućima, a zatim oporavkom. To je oblik kontrolisane dobrovoljne hiperventilacije, a ljudi je koriste za energiju, fokus, toleranciju na hladnoću i nalet euforije.

Pre svega, pravilo bezbednosti koje nadmašuje sve ostalo: nikada ne praktikuj Vim Hof disanje u vodi ili blizu vode, tokom vožnje ili stojeći. Može izazvati nesvesticu. Uvek sedi ili lezi. Nakon što smo to utvrdili, evo kako metoda funkcioniše, šta nauka zapravo pokazuje i kako je praktikovati bez povređivanja.

Brzi odgovor

• Metoda: 30–40 dubokih udaha → izdahni i zadrži (prazna pluća) → duboko udahni i zadrži 15s → ponovi 3–4 kruga
• Najbolje za: podizanje energije, fokus, izgradnju tolerancije na hladnoću
• Mehanizam: kontrolisana hiperventilacija izbacuje CO2, podiže adrenalin, menja pH krvi
• Bezbednost (nezaobilazno): nikada u/blizu vode, tokom vožnje ili stojeći — rizik od nesvestice
• Nije za: trudnoću, epilepsiju, ozbiljna srčana oboljenja, ili bez lekarskog odobrenja ako imaš hronično stanje

Šta je zapravo metoda

Vim Hof metoda kombinuje tri stuba — disanje, izlaganje hladnoći i posvećenost. Ovaj članak se bavi disanjem. Standardni krug izgleda ovako:

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

1. Sedi ili lezi na bezbednom mestu gde te nesvestica ne može povrediti.
2. Udahni 30–40 puta duboko. Udahni potpuno kroz nos ili usta, a zatim pusti da izdah pasivno izađe bez forsiranja. Pronađi stabilan ritam.
3. Nakon poslednjeg udaha, izdahni i zadrži sa praznim plućima. Ostani opušten i zadrži koliko ti je prijatno — često 1 do 2+ minuta kada se uvežbaš.
4. Kada osetiš potrebu da dišeš, udahni duboko jednom i zadrži dah oko 15 sekundi, a zatim izdahni.
5. Ponovi 3–4 kruga.

Duboko disanje izbacuje ugljen-dioksid brže nego što ga tvoje telo proizvodi. Nizak CO2 je ono što uzrokuje trnce, vrtoglavicu, a ponekad i potrebu da ne dišeš tokom zadržavanja — normalni alarm tvog tela “diši sada” pokreće se porastom CO2, a ti si ga privremeno utišao.

Nauka: šta je stvarno, a šta je preterivanje

Najčešće citirano istraživanje potiče iz studije iz 2014. godine gde su obučeni praktičari metode podvrgnuti kontrolisanoj dobrovoljnoj hiperventilaciji i izlaganju hladnoći, a zatim im je ubrizgan bakterijski toksin (endotoksin) kako bi se izazvao imunološki odgovor. Obučena grupa je pokazala viši nivo adrenalina (epinefrina), više antiinflamatornog signala IL-10, niže proinflamatorne markere i manje simptoma sličnih gripu od neobučenih kontrolnih grupa.¹ Jednostavno rečeno: mogli su dobrovoljno da pojačaju svoj simpatički nervni sistem i ublaže inflamatorni odgovor — nešto što se ranije smatralo potpuno automatskim.

To je zaista zanimljiv nalaz. Ali zadrži perspektivu: bila je to mala studija na zdravim mladim dobrovoljcima, objedinila je disanje i hladnoću i meditaciju, i ne dokazuje da metoda leči ili sprečava bilo koju bolest. Dobro utvrđeni kratkoročni efekti disanja su skok adrenalina, alkalni pomak pH krvi usled niskog CO2 i subjektivni nalet energije i fokusa. Šire zdravstvene tvrdnje prevazilaze dokaze.

Za mirniji, svakodnevni kraj spektra, sporo disanje ima jaču i dosledniju podršku za povećanje varijabilnosti srčane frekvencije i smanjenje stresa.² Značajno je da je, kada je randomizovana Stanford studija uporedila stilove disanja, obrazac sporog disanja fokusiran na izdah — a ne ciklični obrazac hiperventilacije sa zadržavanjem koji podseća na Vim Hof krug — proizveo najveće koristi za raspoloženje i uzbuđenje.³ Vim Hof disanje je drugačija životinja — stimuliše, ne umiruje.

Предлаже се за вас: Vodič za hladno uranjanje: Prednosti, početak i sigurnost

Bezbednosna pravila, detaljno

Ova tehnika nosi stvaran rizik koji nežno disanje ne nosi, jer hiperventilacija može izazvati da se onesvestiš bez upozorenja. Shvati ovo ozbiljno:

Ne kombinuj disanje sa uranjanjem u hladnu vodu dok ne vežbaš disanje na suvom odvojeno i ne saznaš kako tvoje telo reaguje. Poznata kombinacija hladnog uranjanja i disanja je mesto gde rizik od vode postaje smrtonosan.

Предлаже се за вас: Sauna i hladno kupanje: Prednosti i kako ih kombinovati

Ko bi trebalo da preskoči

Vim Hof disanje nije za svakoga. Izbegavaj ga, ili prvo dobij lekarsko odobrenje, ako:

• Si trudna
• Imaš epilepsiju ili poremećaj napada
• Imaš ozbiljno kardiovaskularno oboljenje, visok krvni pritisak ili istoriju moždanog udara
• Si nedavno imala operaciju
• Imaš istoriju nesvestice

Hiperventilacija takođe može izazvati ili pogoršati paniku kod nekih ljudi. Ako si sklona napadima panike, ova stimulativna tehnika možda nije pravi izbor — nežnije opcije ti bolje služe.

Kada je zapravo korisno

Kada se koristi bezbedno, disanje može biti pravi podsticaj:

• Jutarnja rutina za energiju umesto (ili pre) kafe
• Resetovanje fokusa pre dubokog rada
• Način da se izgradi tolerancija na reakciju na hladni šok ako se pripremaš za hladne tuševe ili uranjanja
• Kratka, intenzivna praksa za ljude kojima je sporo disanje previše pasivno

Ipak, ako ti je cilj smirenost, san ili ublažavanje anksioznosti, ovo je pogrešan alat. Koristi box disanje za fokus, 4-7-8 disanje za san i sporije metode u tehnikama disanja za anksioznost kada si pod stresom. Potpuno poređenje je u našem pregledu tehnika disanja.

Kako početi, razumno

1. Izaberi bezbedno mesto — na krevetu, kauču ili podu, gde padanje ne može da te povredi.
2. Prvo uradi jedan krug. 30 udaha, pa zadržavanje. Vidi kako se osećaš.
3. Izgradi do 3–4 kruga kada ti postane prijatno.
4. Ograniči se na jednom dnevno ujutru, ne kasno uveče — stimuliše.
5. Nikada ne žuri u hladnu vodu sa tim dok ti samo disanje ne postane lako i predvidivo.

Energetski efekat je stvaran, ali nije zamena za san, hranu i kretanje. Ako si hronično iscrpljena, odgovor je obično u savetima za bolji san i upravljanju kortizolom, a ne u jačoj hiperventilaciji.

Kratka napomena

Vim Hof disanje je praksa za dobrobit, a ne medicinski tretman. Imunološki nalazi su preliminarni i ne znače da leči upale, infekcije ili bilo koju bolest. Pravila bezbednosti shvati apsolutno, i posavetuj se sa svojim lekarom pre nego što počneš ako imaš bilo koje hronično stanje.

Предлаже се за вас: Prednosti hladnog tuširanja: 8 naučno dokazanih efekata

Zaključak

Vim Hof disanje je kontrolisana hiperventilacija — 30 do 40 dubokih udaha praćenih zadržavanjem daha, ponovljeno nekoliko puta. Deluje tako što oslobađa CO2, podiže adrenalin i menja hemiju krvi, što proizvodi energizovano, fokusirano, ponekad euforično stanje. Značajna studija je pokazala da obučeni praktičari mogu dobrovoljno da pojačaju svoj simpatički nervni sistem i ublaže inflamatorni odgovor, ali to su rani dokazi, a ne lek za zdravlje. Najvažnija stvar: može te onesvestiti, zato ga nikada ne praktikuj u vodi ili blizu vode, tokom vožnje ili stojeći — uvek sedi ili lezi. Za smirenost i san, koristi sporiju tehniku.