Alfa-liponsyra har fått stor uppmärksamhet de senaste åren.
Det är en organisk förening som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen.
Din kropp producerar alfa-liponsyra naturligt, men den finns också i olika livsmedel och som kosttillskott.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökForskning tyder på att det kan spela en roll vid viktminskning, diabetes och andra hälsotillstånd.
Men många undrar om det är effektivt.
Den här artikeln går igenom alfa-liponsyra, dess fördelar, biverkningar och rekommenderad dosering.
Innehållsförteckning
Vad är alfa-liponsyra?
Alfa-liponsyra är en organisk förening som finns i alla mänskliga celler.
Den är gjord inuti mitokondrien – även känd som cellernas kraftpaket – där den hjälper enzymer att omvandla näringsämnen till energi.
Dessutom har den kraftfulla antioxidantegenskaper.
Alfa-liponsyra är både vatten- och fettlöslig, vilket gör att den kan arbeta i varje cell eller vävnad i kroppen. Samtidigt är de flesta andra antioxidanter antingen vatten- eller fettlösliga.
Till exempel är C-vitamin bara vattenlösligt, medan E-vitamin bara är fettlösligt.
Alfa-liponsyrans antioxidantegenskaper har kopplats till flera fördelar, inklusive lägre blodsockernivåer, minskad inflammation, saktat åldrande av huden och förbättrad nervfunktion.
Människor producerar bara alfa-liponsyra i små mängder. Många vänder sig till vissa livsmedel eller kosttillskott för att optimera sitt intag.
Animaliska produkter som rött kött och orgelkött är utmärkta källor till alfa-liponsyra, men vegetabiliska livsmedel som broccoli, tomater, spenat och brysselkål innehåller också dem.
Kosttillskott kan packa upp till 1 000 gånger mer alfa-liponsyra än matkällor.
Sammanfattning: Alfa-liponsyra är en organisk förening som fungerar som en antioxidant. Det görs i mitokondrierna i celler men finns också i livsmedel och kosttillskott.
Alfa-liponsyra och viktminskning
Forskning har visat att alfa-liponsyra kan påverka viktminskning på flera sätt.
Djurstudier tyder på att det kan minska aktiviteten av enzymet AMP-aktiverat proteinkinas (AMPK) i din hjärnas hypotalamus.
När AMPK är mer aktivt kan det öka hungerkänslorna.
Å andra sidan kan undertryckande av AMPK-aktivitet öka antalet kalorier som din kropp förbränner i vila. Djur som tog alfa-liponsyra brände alltså fler kalorier.
Mänskliga studier visar dock att alfa-liponsyra endast i liten utsträckning påverkar viktminskning.
En analys av 12 studier upptäckte att personer som tog ett alfa-liponsyratillskott gick ner i genomsnitt 1,52 pund (0,69 kg) mer än de som tog placebo under i genomsnitt 14 veckor.
I samma analys påverkade alfa-liponsyra inte midjemåttet signifikant.
En annan analys av 12 studier visade att personer som tog alfa-liponsyra gick ner i genomsnitt 2,8 pund (1,27 kg) mer än de som tog placebo under i genomsnitt 23 veckor.
Kort sagt verkar det som om alfa-liponsyra har en liten effekt på mänsklig viktminskning.
Sammanfattning: Alfa-liponsyra har egenskaper som kan främja viktminskning, men dess totala effekt på människor verkar försumbar.
Alfa-liponsyra och diabetes
Diabetes drabbar mer än 400 miljoner vuxna världen över.
En nyckelfunktion för okontrollerad diabetes är höga blodsockernivåer. Om det inte behandlas kan det orsaka hälsoproblem, såsom synförlust, hjärtsjukdomar och njursvikt.
Alfa-liponsyra har blivit populärt som ett potentiellt hjälpmedel för diabetes, eftersom det har visat sig sänka blodsockernivåerna hos djur och människor.
I djurstudier har det sänkt blodsockernivåerna med upp till 64%.
Andra studier på vuxna med metabolt syndrom har visat att det kan minska insulinresistens och sänka fasteblodsocker och HbA1c-nivåer.
Föreslagna för dig: Quercetin: Fördelar, livsmedel, dosering och biverkningar
Forskare tror att alfa-liponsyra hjälper till att sänka blodsockret genom att främja processer som kan ta bort fett som samlats i muskelcellerna, annars gör insulinet mindre effektivt.
Dessutom kan alfa-liponsyra minska risken för diabeteskomplikationer.
Det har visat sig lindra symptom på nervskador och minska risken för diabetisk retinopati (ögonskada) som kan uppstå med okontrollerad diabetes.
Man tror att denna effekt beror på de kraftfulla antioxidantegenskaperna hos alfa-liponsyra.
Även om alfa-liponsyra har visat sig hjälpa blodsockerkontroll, anses det inte vara en komplett behandling för diabetes. Om du har diabetes och vill prova alfa-liponsyra är det bäst att först prata med din läkare, eftersom det kan interagera med dina mediciner.
Sammanfattning: Alfa-liponsyra har visat sig minska insulinresistens, förbättra blodsockerkontrollen, lindra symtom på nervskador och minska risken för diabetisk retinopati.
Andra hälsofördelar med alfa-liponsyra
Alfa-liponsyra har kopplats till en mängd andra hälsofördelar.
Alfa-liponsyra kan minska hudens åldrande
Forskning har visat att alfa-liponsyra kan hjälpa till att bekämpa tecken på hudens åldrande.
I en studie på människa fann forskare att applicering av en kräm som innehåller alfa-liponsyra på huden minskade fina linjer, rynkor och grov hud utan biverkningar.
När alfa-liponsyra appliceras på huden, införlivas den i sina inre lager och erbjuder antioxidantskydd mot solens skadliga UV-strålning.
Dessutom höjer alfa-liponsyra nivåerna av andra antioxidanter, såsom glutation, som hjälper till att skydda mot hudskador och kan minska tecken på åldrande.
Alfa-liponsyra kan bromsa minnesförlusten
Minnesförlust är ett vanligt problem bland äldre vuxna.
Man tror att skador från oxidativ stress spelar en avgörande roll vid minnesförlust.
Eftersom alfa-liponsyra är en kraftfull antioxidant har studier undersökt dess förmåga att bromsa utvecklingen av sjukdomar som kännetecknas av minnesförlust, såsom Alzheimers.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med gurkmeja och curcumin
Både human- och labbstudier tyder på att alfa-liponsyra bromsar utvecklingen av Alzheimers sjukdom genom att neutralisera fria radikaler och undertrycka inflammation.
Men få studier har undersökt alfa-liponsyra och minnesförlustrelaterade störningar. Mer forskning behövs innan alfa-liponsyra kan rekommenderas för behandling.
Alfa-liponsyra främjar sund nervfunktion
Forskning har visat att alfa-liponsyra främjar en sund nervfunktion.
Det har visat sig bromsa utvecklingen av karpaltunnelsyndrom i dess tidiga skeden. Detta tillstånd kännetecknas av domningar eller stickningar i handen orsakad av en klämd nerv.
Dessutom har intag av alfa-liponsyra före och efter operation för karpaltunnelsyndrom förbättrat återhämtningsresultaten.
Studier har också upptäckt att alfa-liponsyra kan lindra symtom på diabetisk neuropati, vilket är nervsmärta orsakad av okontrollerad diabetes.
Alfa-liponsyra kan minska inflammation
Kronisk inflammation är kopplad till flera sjukdomar, inklusive cancer och diabetes.
Alfa-liponsyra har visat sig sänka flera markörer för inflammation.
I en analys av 11 studier sänkte alfa-liponsyra signifikant nivåerna av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP) hos vuxna med höga nivåer av CRP.
I provrörsstudier har alfa-liponsyra minskade markörer för inflammation, inklusive NF-kB, ICAM-1, VCAM-1, MMP-2, MMP-9 och IL-6.
Alfa-liponsyra kan sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdom är ansvarig för en av fyra dödsfall i Amerika.
Forskning från en kombination av laboratorie-, djur- och mänskliga studier har visat att alfa-liponsyrans antioxidantegenskaper kan sänka flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
För det första tillåter antioxidantegenskaper alfa-liponsyra att neutralisera fria radikaler och minska oxidativ stress, kopplat till skador som kan öka risken för hjärtsjukdomar.
För det andra har det visat sig förbättra endoteldysfunktion - ett tillstånd där blodkärlen inte kan vidgas ordentligt, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
En genomgång av studier visade att att ta ett alfa-liponsyratillskott sänkte triglycerid- och LDL-kolesterolnivåerna hos vuxna med metabol sjukdom.
Sammanfattning: Alfa-liponsyra har starka antioxidantegenskaper, som kan minska inflammation och hudens åldrande, främja sund nervfunktion, sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar och bromsa utvecklingen av minnesförlustrubbningar.
Alfa-liponsyra biverkningar
Alfa-liponsyra anses allmänt vara säker med få eller inga biverkningar.
Föreslagna för dig: Dosering av CoQ10: Hur mycket ska du ta per dag?
Vissa människor kan uppleva milda symtom som illamående, utslag eller klåda.
Forskning visar dock att vuxna kan ta upp till 2 400 mg utan skadliga biverkningar.
Högre doser rekommenderas inte, eftersom det inte finns några bevis för att de ger extra fördelar.
Dessutom har djurforskning funnit att extremt höga doser av alfa-liponsyra kan främja oxidation, förändra leverenzymer och anstränga lever- och bröstvävnad.
Mycket få studier har tittat på säkerheten för alfa-liponsyra hos barn och gravida kvinnor. Dessa populationer bör inte ta det såvida de inte uppmanas att göra det av sin vårdgivare.
Om du har diabetes, rådfråga din läkare innan du tar alfa-liponsyra, eftersom det kan interagera med andra läkemedel som hjälper till att sänka blodsockernivåerna.
Sammanfattning: Alfa-liponsyra är i allmänhet säker med få eller inga biverkningar. Vissa människor kan uppleva milda symtom, såsom illamående, utslag eller klåda.
Hur man tar alfa-liponsyra
Alfa-liponsyra finns naturligt i flera livsmedel.
Bra källor till alfa-liponsyra inkluderar:
- rött kött
- organkött som lever, hjärta, njure, etc.
- broccoli
- spenat
- tomater
- brysselkål
- potatisar
- gröna ärtor
- ris kli
Alfa-liponsyra finns också som tillskott och kan hittas i många hälsobutiker och online. Kosttillskott kan innehålla upp till 1 000 gånger mer alfa-liponsyra än livsmedel.
Alfa-lipoic kosttillskott tas bäst på fastande mage, eftersom vissa livsmedel kan sänka syrans biotillgänglighet.
Även om det inte finns någon bestämd dos, tyder de flesta bevis på att 300–600 mg är tillräckligt och säkert. Alternativt kan du följa instruktionerna på baksidan av flaskan.
Personer med diabetiska komplikationer eller kognitiva störningar kan behöva mer alfa-liponsyra. I sådana fall är det bäst att fråga din läkare hur mycket som är mest effektivt.
Sammanfattning: Alfa-liponsyra finns naturligt i rött kött, orgelkött och flera växter. Det finns också som kosttillskott som säljs i hälsobutiker eller online.
Sammanfattning
Alfa-liponsyra är en organisk förening med antioxidantegenskaper. Det görs i små mängder av din kropp men finns också i livsmedel och som tillskott.
Det kan gynna diabetes, hudens åldrande, minne, hjärthälsa och viktminskning.
Doser på 300–600 mg verkar effektiva och säkra utan allvarliga biverkningar.
