Bodybuilding handlar om att bygga upp kroppens muskler med hjälp av tyngdlyftning och näring.
Vare sig det handlar om rekreation eller tävling, så kallas bodybuilding ofta för en livsstil, eftersom det handlar både om den tid du spenderar i och utanför gymmet.
För att maximera dina resultat från gymmet måste du fokusera på din kost, eftersom fel mat kan vara skadligt för dina bodybuilding-mål.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln förklaras vad du ska äta och undvika i en bodybuildingdiet och du får ett exempel på en veckas meny.
Innehållsförteckning
Grundläggande kunskaper om kroppsbyggnad
Bodybuilding skiljer sig från styrkelyft eller olympisk lyftning genom att det bedöms på en tävlandes fysiska utseende snarare än fysisk styrka.
Bodybuilders strävar efter att utveckla och bibehålla en välbalanserad, mager och muskulös fysik.
För att göra detta börjar många kroppsbyggare med en lågsäsong som följs av ett sätt att äta under säsongen, vilket kallas för en bulking- respektive cutting-fas.
Under den bulkingfasen, som kan pågå i månader till år, äter kroppsbyggare en kaloririk, proteinrik kost och lyfter tunga vikter intensivt för att bygga så mycket muskler som möjligt.
Den efterföljande styckningsfasen fokuserar på att förlora så mycket fett som möjligt samtidigt som man behåller den muskelmassa man utvecklat under fyllnadsfasen. Detta uppnås genom specifika förändringar i kost och motion under 12-26 veckor.
Sammanfattning: Bodybuildingträning och bantning delas vanligtvis in i två faser: bulking och cutting. Målet med bulkingfasen är att bygga muskler, medan cuttingfasen är avsedd att bevara musklerna samtidigt som man förlorar kroppsfett.
Fördelar med bodybuilding
Det finns flera hälsofördelar i samband med bodybuilding.
För att bibehålla och bygga muskler tränar kroppsbyggare ofta och utför både motståndsträning och aerob träning.
Motståndsträning ökar muskelstyrka och muskelstorlek. Muskelstyrka är starkt korrelerad med en lägre risk att dö i cancer, hjärt- och njursjukdomar samt flera andra allvarliga sjukdomar.
Aerobisk träning, som kroppsbyggare regelbundet genomför för att minska kroppsfett, förbättrar hjärthälsan och minskar avsevärt risken för att utveckla eller dö av hjärtsjukdomar - den främsta dödsorsaken i USA.
Förutom träning fokuserar kroppsbyggare också på sin kost.
Med noggrann planering kan kroppsbyggare äta på ett sätt som inte bara stöder deras ansträngningar i gymmet utan också håller dem friska.
Genom att följa ett hälsosamt matmönster, med näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper i lämpliga mängder, kan du avsevärt minska risken för kroniska sjukdomar.
Sammanfattning: Bodybuilders tränar regelbundet och kan äta välplanerad och näringsriktig kost, vilket ger många hälsofördelar.
Kaloribehov och makronutrienter
Målet för tävlande kroppsbyggare är att öka muskelmassan under bulkingfasen och minska kroppsfettet under cuttingfasen. Därför förbrukar du fler kalorier i bulkfasen än i styckningsfasen.
Hur många kalorier behöver du?
Det enklaste sättet att avgöra hur många kalorier du behöver är att väga dig minst tre gånger i veckan och registrera vad du äter med hjälp av en app för kaloriräkning.
Om din vikt är oförändrad är det dagliga antalet kalorier du äter dina underhållskalorier - med andra ord går du inte ner eller upp i vikt, utan behåller den.
Under din bulkfas rekommenderas att du ökar ditt kaloriintag med 15 %. Om dina underhållskalorier till exempel är 3 000 per dag, bör du äta 3 450 kalorier per dag (3 000 x 0,15 = 450) under din bulkingfas.
När du övergår från en bulking- till en cutting-fas skulle du istället minska dina underhållskalorier med 15 %, vilket innebär att du skulle äta 2550 kalorier per dag i stället för 3450 kalorier.
Föreslagna för dig: En lågkolhydratmatplan och meny för att förbättra din hälsa
När du går upp i vikt under bulkingfasen eller går ner i vikt under styckningsfasen måste du justera ditt kaloriintag minst en gång i månaden för att ta hänsyn till förändringar i din vikt.
Öka antalet kalorier när du går upp i vikt under bulkingfasen och minska antalet kalorier när du går ner i vikt under styckningsfasen för fortsatt utveckling.
Under båda faserna rekommenderas att du inte förlorar eller ökar mer än 0,5-1 % av din kroppsvikt per vecka. Detta säkerställer att du inte förlorar för mycket muskler under styckningsfasen eller får för mycket kroppsfett under fyllnadsfasen.
Förhållandet mellan makronäringsämnen
När du har fastställt hur många kalorier du behöver kan du bestämma din makronutrientkvot, som är förhållandet mellan ditt protein-, kolhydrat- och fettintag.
Till skillnad från skillnaden i ditt kaloribehov mellan bulk- och styckningsfasen förändras inte ditt makronutrientförhållande.
Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram och fett innehåller nio kalorier per gram.
Det rekommenderas att du skaffar:
- 30-35 % av dina kalorier från protein
- 55-60 % av dina kalorier från kolhydrater
- 15-20 % av dina kalorier från fett
Här är ett exempel på förhållandet för både en bulk- och styckningsfas.:
Fyllnadsfasen
- Kalorier: 3 450
- Protein (gram): 259-302
- Kolhydrater (gram): 474-518
- Fett (gram): 58-77
Skärande fas
- Kalorier: 2 550
- Protein (gram): 191-223
- Kolhydrater (gram): 351-383
- Fett (gram): 43-57
Detta är allmänna riktlinjer, så det är bäst att rådgöra med en registrerad dietist för att fastställa dina individuella behov baserat på dina mål för att se till att din kost är näringsmässigt lämplig.
Sammanfattning: Rekommenderat kaloriintag, men inte ditt förhållande mellan makronutrienter, skiljer sig åt mellan bulking- och cuttingfasen. För att ta hänsyn till viktförändringar bör du justera ditt kaloriintag varje månad.
Näring för kroppsbyggare: Livsmedel att äta och undvika
Liksom träning är kosten en viktig del av bodybuilding.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Genom att äta rätt mat i rätt mängd får musklerna de näringsämnen de behöver för att återhämta sig från träning och växa sig större och starkare.
Om du däremot äter fel mat eller inte äter tillräckligt mycket av den rätta maten, får du dåliga resultat.
Här är livsmedel som du bör fokusera på och livsmedel som du bör begränsa eller undvika.:
Livsmedel att äta
De livsmedel du äter behöver inte skilja sig åt mellan bulk- och styckningsfasen - vanligtvis är det mängderna som skiljer sig åt.
Följande livsmedel är lämpliga att äta:
- Kött, fjäderfä och fisk: Lårbiff, köttfärs, fläskfilé, hjortkött, kycklingbröst, lax, tilapia och torsk.
- Mjölkprodukter: Yoghurt, keso, mjölk med låg fetthalt och ost.
- Korn: Bröd, spannmål, kex, havregryn, quinoa, popcorn och ris.
- Frukter: Apelsiner, äpplen, bananer, vindruvor, päron, persikor, vattenmelon och bär.
- Stärkelserika grönsaker: Potatis, majs, gröna ärtor, gröna limabönor och kassava.
- Grönsaker: Broccoli, spenat, bladgrönsaker, tomater, gröna bönor, gurka, zucchini, sparris, paprika och svamp.
- Sådana frön och nötter: Mandlar, valnötter, solrosfrön, chiafrön och linfrön.
- Bönor och baljväxter: Kikärter, linser, kidneybönor, svarta bönor och pintobönor.
- Oljor: Olivolja, linfröolja och avokadoolja.
Livsmedel att begränsa
Även om du bör inkludera en mängd olika livsmedel i din kost, finns det några som du bör begränsa.
Dessa omfattar följande:
- Alkohol: Alkohol kan påverka din förmåga att bygga muskler och förlora fett negativt, särskilt om du konsumerar det i överskott.
- Sockertillsatser: Dessa innehåller många kalorier men få näringsämnen. Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker är godis, kakor, munkar, glass, kakor och sockersötade drycker, t.ex. läsk och sportdrycker.
- Djupt stekt mat: Dessa kan främja inflammation och - om de konsumeras i överskott - sjukdom. Exempel är friterad fisk, pommes frites, lökringar, kycklingstrimlor och ostmassa.
Förutom att begränsa dessa kan du också undvika vissa livsmedel innan du går till gymmet som kan bromsa matsmältningen och orsaka magbesvär under träningen.
Föreslagna för dig: En proteinrik dietplan för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Dessa omfattar följande:
- Högfettmat: Kött med hög fetthalt, smöriga livsmedel och tunga såser eller krämer.
- Fiberrika livsmedel: Bönor och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
- Kolsyrade drycker: Mousserande vatten eller lightläsk.
Kosttillskott för kroppsbyggnad
Många kroppsbyggare tar kosttillskott, varav vissa är användbara och andra inte.
De bästa tillskotten för bodybuilding är bland annat:
- Vassleprotein: Att konsumera vassleproteinpulver är ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt proteinintag.
- Kreatin: Kreatin ger musklerna den energi som behövs för att utföra ytterligare ett eller två repetitioner. Det finns många kreatinmärken, men välj kreatinmonohydrat eftersom det är det mest effektiva.
- Koffein: Koffein minskar tröttheten och gör att du kan arbeta hårdare. Det finns i kosttillskott före träning, kaffe eller te.
Ett multivitamin- och mineraltillskott kan vara till hjälp om du begränsar ditt kaloriintag för att minska kroppsfettet under din styckningsfas.
Sammanfattning: Inkludera en mängd olika näringsrika livsmedel i och inom alla livsmedelsgrupper i din kost. Undvik eller begränsa alkohol, livsmedel med tillsatt socker och friterad mat. Utöver din kost kan vassleprotein, kreatin och koffein vara användbara kosttillskott.
Provmeny för en vecka
Kroppsbyggarnas dieter beskrivs ofta som restriktiva, repetitiva och tråkiga.
Traditionella bodybuilding-dieter innehåller vanligtvis begränsade matval och liten variation mellan och inom livsmedelsgrupper, vilket kan leda till ett otillräckligt intag av viktiga mineraler och vitaminer.
Därför är det viktigt att du varierar din kost för att se till att dina näringsbehov tillgodoses - särskilt under en styckningsfas när du äter få kalorier.
Varje måltid och mellanmål bör innehålla 20-30 gram protein för att optimalt stödja muskeluppbyggnaden.
När du är i en bulking-fas kommer ditt matintag att vara mycket högre än när du är i en cut-fas.
Du kan njuta av samma mat under styckningsfasen som under bulkfasen - bara i mindre portioner.
Här är ett exempel på en veckas bodybuilding-meny:
Måndag
- Frukost: Rörägg med svamp och havregrynsgröt.
- Snack: Fettsnål keso med blåbär.
- Lunch: Hjortburgare, vitt ris och broccoli.
- Snack: Proteinshake och en banan.
- Middag: Lax, quinoa och sparris.
Tisdag
- Frukost: Proteinpannkakor med sirap, jordnötssmör och hallon.
- Snack: Hårtkokta ägg och ett äpple.
- Lunch: Lårbiff, sötpotatis och spenatsallad med vinaigrette.
- Snack: Proteinshake och valnötter.
- Middagsmat: Kalkonfärs och marinarasås över pasta.
Onsdag
- Frukost: Kycklingkorv med ägg och rostad potatis.
- Snack: Grekisk yoghurt och mandlar.
- Lunch: Kalkonbröst, basmatiris och svamp.
- Snack: Proteinshake och vindruvor.
- Middag: Makrill, brunt ris och salladsblad med vinaigrette.
Torsdag
- Frukost: Kalkonfärs, ägg, ost och salsa i en tortilla av fullkorn.
- Snack: Yoghurt med granola.
- Lunch: Kycklingbröst, bakad potatis, gräddfil och broccoli.
- Snack: Proteinshake och blandade bär.
- Middag: Rördeg med kyckling, ägg, råris, broccoli, ärtor och morötter.
Fredag
- Frukost: Blåbär, jordgubbar och grekisk yoghurt med vanilj på havregrynsgröt över natten.
- Snack: Jerky och blandade nötter.
- Lunch: Tilapiafiléer med limejuice, svarta bönor och pinto bönor samt grönsaker av säsongens slag.
- Snack: Proteinshake och vattenmelon.
- Middag: nötkött med majs, råris, gröna ärtor och gröna bönor.
Lördag
- Frukost: Kalkon och ägg med majs, paprika, ost och salsa.
- Snack: Tonfisk i burk med kex.
- Lunch: Tilapiafilé, potatisklyftor och paprika.
- Snack: Proteinshake och päron.
- Middag: Tärnad nötkött med ris, svarta bönor, paprika, ost och pico de gallo.
Söndag
- Frukost: Ägg med solrosor och avokadotoast.
- Snack: Proteinbollar och mandelsmör.
- Lunch: Fläskfiléskivor med rostad vitlökspotatis och gröna bönor.
- Snack: Proteinshake och jordgubbar.
- Middag: Köttbullar av kalkonkött, marinarasås och parmesanost på pasta.
Sammanfattning: Variera typerna av livsmedel i din kost och konsumera 20-30 gram protein till varje måltid och mellanmål.
Saker att tänka på
För det mesta är bodybuilding en livsstil som är förknippad med flera hälsofördelar, men det finns några saker du bör veta innan du börjar med bodybuilding.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Låga nivåer av kroppsfett kan påverka sömnen och humöret negativt.
För att förbereda sig inför en bodybuilding-tävling uppnår tävlande extremt låga nivåer av kroppsfett, där män och kvinnor vanligtvis uppnår kroppsfettnivåer på 5-10 % respektive 10-15 %.
Denna låga nivå av kroppsfett, i kombination med det låga kaloriintaget, har visat sig försämra sömnkvaliteten, påverka humöret negativt och försvaga immunförsvaret under veckorna före en tävling och även flera veckor efter.
Detta kan minska din förmåga att fungera varje dag, påverka din omgivning negativt och göra dig mer mottaglig för sjukdomar.
Risker med användning av anabola steroider
Många, men inte alla, muskelbyggande kosttillskott marknadsförs av kroppsbyggare som använder prestationshöjande droger, t.ex. anabola steroider.
Detta vilseleder många kroppsbyggare att tro att de kan uppnå samma muskulösa utseende genom att ta det annonserade tillskottet.
I sin tur utvecklar många kroppsbyggare, särskilt de som befinner sig i början av sin resa, orealistiska förväntningar på vad som kan åstadkommas naturligt, vilket kan leda till missnöje med kroppen och så småningom till en önskan att prova anabola steroider.
Anabola steroider är dock mycket ohälsosamma och kopplade till flera risker och biverkningar.
Förutom att det är olagligt att inneha anabola steroider i USA utan recept kan användning av anabola steroider öka risken för hjärtsjukdomar, minska fertiliteten och leda till psykiatriska och beteendemässiga störningar som depression.
Sammanfattning: När du förbereder dig för en tävling bör du vara medveten om de möjliga biverkningarna. Förstå också att de fysiker du ser i annonser för kosttillskott kanske inte är realistiskt möjliga att uppnå utan användning av anabola steroider, som är mycket ohälsosamma.
Sammanfattning
Bodybuilding bedöms på muskulatur och magra muskler snarare än på idrottslig prestation.
Föreslagna för dig: Kolhydratcykling: Översikt, fördelar, exempelmeny och tips
För att uppnå det önskade utseendet hos en kroppsbyggare krävs regelbunden träning och särskild uppmärksamhet på din kost.
Bodybuildingkost är vanligtvis uppdelad i en bulking- och en cut-fas, under vilken ditt kaloriintag förändras medan förhållandet mellan makronutrienterna förblir detsamma.
Din kost bör innehålla näringsrika livsmedel, 20-30 gram protein till varje måltid och mellanmål, och du bör begränsa alkohol och friterad eller sockerrik mat.
Detta säkerställer att du får alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att bygga muskler och för den allmänna hälsan.
