Din hjärna är ganska viktig.
Den är kroppens kontrollcentral och ansvarar för att hjärtat slår och lungorna andas och för att du kan röra dig, känna och tänka.
Därför är det bra att hålla hjärnan i toppskick.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen mat du äter spelar en roll för att hålla hjärnan frisk och kan förbättra specifika mentala uppgifter, t.ex. minne och koncentration.
I den här artikeln listas 11 livsmedel som stärker din hjärna.
1. Fet fisk
När folk talar om hjärnmat är fet fisk ofta högst upp på listan.
Till denna typ av fisk hör lax, öring, tonfisk, sill och sardiner, som alla är rika källor till omega-3-fettsyror.
Ungefär 60 % av din hjärna består av fett, och hälften av detta fett består av omega-3-fettsyror.
Hjärnan använder omega-3 för att bygga upp hjärn- och nervceller, och dessa fetter är viktiga för inlärning och minne.
Omega-3s ger också flera ytterligare fördelar för din hjärna.
De kan bland annat bromsa åldersrelaterad mental nedgång och bidra till att förhindra Alzheimers sjukdom.
Å andra sidan är otillräcklig tillförsel av omega-3 kopplad till inlärningssvårigheter och depression.
Generellt sett verkar det ha positiva hälsofördelar att äta fisk.
Viss forskning tyder också på att personer som äter fisk regelbundet tenderar att ha mer grå substans i hjärnan. Grå substans innehåller de flesta av de nervceller som styr beslutsfattande, minne och känslor.
Sammantaget är fet fisk ett utmärkt val för hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Fet fisk är en rik källa till omega-3-fettsyror, en viktig byggsten i hjärnan. Omega-3-fettsyror spelar en roll för att skärpa minnet och förbättra humöret samt skydda hjärnan mot kognitiv nedgång.
2. Kaffe
Om kaffe är morgonens höjdpunkt kommer du att bli glad att höra att det är bra för dig.
Två huvudkomponenter i kaffe - koffein och antioxidanter - kan hjälpa till att stödja hjärnans hälsa.
Koffeinet i kaffe har flera positiva effekter på hjärnan, bland annat följande:
- Ökad vakenhet. Koffein håller hjärnan alert genom att blockera adenosin, en kemisk budbärare som gör att du känner dig sömnig.
- Förbättrat humör. Koffein kan också öka några av dina “välmående” neurotransmittorer, som dopamin.
- Skärpt koncentration. En studie visade att koffeinintag ledde till kortsiktiga förbättringar av uppmärksamhet och vakenhet hos deltagare som genomförde ett kognitionstest.
Att dricka kaffe på lång sikt är också kopplat till en minskad risk för neurologiska sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers. Den största riskminskningen sågs hos de vuxna som konsumerar 3-4 koppar kaffe dagligen.
Detta kan åtminstone delvis bero på kaffets höga koncentration av antioxidanter.
Sammanfattning: Kaffe kan bidra till att öka vakenhet och humör. Det kan också ge ett visst skydd mot Alzheimers sjukdom tack vare dess innehåll av koffein och antioxidanter.
3. Blåbär
Blåbär ger många hälsofördelar, inklusive några som är specifika för din hjärna.
Blåbär och andra djupt färgade bär innehåller antocyaniner, en grupp växtföreningar med antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.
Antioxidanter verkar mot både oxidativ stress och inflammation, förhållanden som kan bidra till hjärnans åldrande och neurodegenerativa sjukdomar.
Vissa av antioxidanterna i blåbär har visat sig ackumuleras i hjärnan och bidrar till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna.
Enligt en genomgång av 11 studier kan blåbär bidra till att förbättra minnet och vissa kognitiva processer hos barn och äldre vuxna.
Prova att strö dem över dina frukostflingor, tillsätt dem i en smoothie eller njut av dem som ett enkelt mellanmål.
Sammanfattning: Blåbär är fulla av antioxidanter som kan fördröja hjärnans åldrande och förbättra minnet.
4. Gurkmeja
Gurkmeja har fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden.
Denna djupt gula krydda är en viktig ingrediens i currypulver och har många fördelar för hjärnan.
Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, har visat sig passera blod-hjärnbarriären, vilket innebär att den kan komma direkt in i hjärnan och gynna cellerna där.
Det är en potent antioxidant och antiinflammatorisk förening som har kopplats till följande fördelar för hjärnan.:
- Kan gynna minnet. Curcumin kan bidra till att förbättra minnet hos personer med Alzheimers sjukdom. Det kan också hjälpa till att rensa bort de amyloida plack som är ett kännetecken för denna sjukdom.
- Lindrar depression. Curcumin ökar serotonin och dopamin, som båda förbättrar humöret. En granskning visade att kurkumin kan förbättra symtom på depression och ångest när det används tillsammans med standardbehandlingar hos personer med diagnostiserad depression.
- Hjälper nya hjärnceller att växa. Kurkumin ökar hjärnans neurotrofa faktor, en typ av tillväxthormon som hjälper hjärnceller att växa. Det kan bidra till att fördröja åldersrelaterad mental nedgång, men mer forskning behövs.
Tänk på att de flesta studierna använder sig av högkoncentrerade curcumintillskott i doser på 500-2 000 mg per dag, vilket är mycket mer curcumin än vad de flesta människor vanligtvis konsumerar när de använder gurkmeja som krydda. Detta beror på att gurkmeja endast består av cirka 3-6 % curcumin.
Även om det kan vara fördelaktigt att tillsätta gurkmeja i maten kan du därför behöva använda ett kurkumintillskott under läkares ledning för att uppnå de resultat som rapporterats i dessa studier.
Sammanfattning: Gurkmeja och dess aktiva ämne curcumin har starka antiinflammatoriska och antioxidativa fördelar som hjälper hjärnan. I forskning har den minskat symtom på depression och Alzheimers sjukdom.
5. Broccoli
Broccoli är full av kraftfulla växtföreningar, inklusive antioxidanter.
Den innehåller också mycket K-vitamin och ger mer än 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) i en portion kokad broccoli på 160 gram (1 kopp).
Detta fettlösliga vitamin är viktigt för att bilda sfingolipider, en typ av fett som är tätt packat i hjärncellerna.
Några studier på äldre vuxna har kopplat ett högre intag av K-vitamin till bättre minne och kognitiv status.
Förutom K-vitamin innehåller broccoli flera föreningar som ger den antiinflammatoriska och antioxidativa effekter, vilket kan bidra till att skydda hjärnan mot skador.
Sammanfattning: Broccoli innehåller flera föreningar som har kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska effekter, inklusive vitamin K.
6. Pumpafrön
Pumpafrön innehåller kraftfulla antioxidanter som skyddar kroppen och hjärnan från skador orsakade av fria radikaler.
De är också en utmärkt källa till magnesium, järn, zink och koppar.
Var och en av dessa näringsämnen är viktiga för hjärnans hälsa.:
- Zink. Detta element är avgörande för nervsignalering. Zinkbrist har kopplats till många neurologiska sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom, depression och Parkinsons sjukdom.
- Magnesium. Magnesium är viktigt för inlärning och minne. Låga magnesiumnivåer är kopplade till många neurologiska sjukdomar, inklusive migrän, depression och epilepsi.
- Koppar. Din hjärna använder koppar för att kontrollera nervsignaler. När kopparnivåerna är ur balans ökar risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
- Järn. Järnbrist kännetecknas ofta av hjärndimma och försämrad hjärnfunktion.
Forskningen fokuserar främst på dessa mikronäringsämnen, snarare än på själva pumpafrön. Men eftersom pumpafrön har ett högt innehåll av dessa mikronäringsämnen kan du sannolikt dra nytta av dem genom att lägga till pumpafrön i din kost.
Sammanfattning: Pumpafrön är rika på många mikronäringsämnen som är viktiga för hjärnans funktion, bland annat koppar, järn, magnesium och zink.
7. Mörk choklad
Mörk choklad och kakaopulver är packade med några hjärnstärkande ämnen, inklusive flavonoider, koffein och antioxidanter.
Mörk choklad har en kakaohalt på minst 70 %. Dessa fördelar ses inte med vanlig mjölkchoklad, som innehåller mellan 10-50 % kakao.
Flavonoider är en grupp antioxidativa växtföreningar.
Flavonoiderna i choklad samlas i de delar av hjärnan som har med inlärning och minne att göra. Forskare tror att dessa föreningar kan förbättra minnet och även bidra till att bromsa åldersrelaterad mental nedgång.
Flera studier bekräftar detta.
Enligt en studie på över 900 personer presterade de som åt choklad oftare bättre i en rad mentala uppgifter, inklusive några som rörde minnet, jämfört med de som sällan åt choklad.
Choklad är också en legitim humörhöjare, enligt forskning.
En studie visade att deltagare som åt choklad upplevde ökade positiva känslor jämfört med dem som åt kex.
Det är dock fortfarande oklart om det beror på föreningar i chokladen eller helt enkelt på att den goda smaken gör människor glada.
Sammanfattning: Flavonoiderna i choklad kan bidra till att skydda hjärnan. Studier har visat att om man äter choklad, särskilt mörk choklad, kan man förbättra både minnet och humöret.
8. Muttrar
Forskning har visat att nötter kan förbättra hjärthälsan, och ett friskt hjärta är kopplat till en frisk hjärna.
En studie visade att regelbunden konsumtion av nötter kan vara kopplad till en lägre risk för kognitiv försämring hos äldre vuxna.
En annan studie från 2014 visade också att kvinnor som åt nötter regelbundet under flera år hade ett skarpare minne jämfört med dem som inte åt nötter.
Flera näringsämnen i nötter, t.ex. nyttiga fetter, antioxidanter och E-vitamin, kan förklara deras positiva effekter på hjärnans hälsa.
E-vitamin skyddar cellerna mot skador orsakade av fria radikaler och bidrar till att bromsa den mentala nedgången.
Alla nötter är bra för hjärnan, men valnötter kan ha en extra fördel, eftersom de också levererar antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.
Sammanfattning: Nötter innehåller en mängd hjärnstärkande näringsämnen, bland annat E-vitamin, hälsosamma fetter och växtföreningar.
9. Apelsiner
Du kan få i dig nästan allt C-vitamin du behöver på en dag genom att äta en medelstor apelsin.
Det är viktigt för hjärnans hälsa eftersom C-vitamin är en viktig faktor för att förebygga mental nedgång.
Enligt en studie var högre C-vitaminnivåer i blodet förknippade med förbättringar i uppgifter som rörde fokus, minne, uppmärksamhet och beslutshastighet.
C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan skada hjärncellerna. Dessutom stöder C-vitamin hjärnans hälsa när du åldras och kan skydda mot tillstånd som depression, ångest, schizofreni och Alzheimers sjukdom.
Du kan också få stora mängder C-vitamin från andra livsmedel som paprika, guava, kiwi, tomater och jordgubbar.
Sammanfattning: Apelsiner och andra livsmedel som innehåller mycket C-vitamin kan hjälpa till att skydda hjärnan mot skador från fria radikaler.
10. Ägg
Ägg är en bra källa till flera näringsämnen som är kopplade till hjärnans hälsa, inklusive vitamin B6 och B12, folat och kolin.
Kolin är ett viktigt mikronäringsämne som kroppen använder för att skapa acetylkolin, en signalsubstans som hjälper till att reglera humör och minne.
Två äldre studier visade att ett högre intag av kolin var kopplat till bättre minne och mental funktion.
Trots detta får många människor inte tillräckligt med kolin i sin kost.
Att äta ägg är ett enkelt sätt att få i sig kolin, eftersom äggulor är en av de mest koncentrerade källorna till detta näringsämne.
Ett tillräckligt intag av kolin är 425 mg per dag för de flesta kvinnor och 550 mg per dag för män, och en enda äggula innehåller 112 mg.
B-vitaminerna i ägg har dessutom flera roller för hjärnans hälsa.
Till att börja med kan de hjälpa till att bromsa utvecklingen av mental nedgång hos äldre vuxna genom att sänka nivåerna av homocystein, en aminosyra som kan kopplas till demens och Alzheimers sjukdom.
Brist på två typer av B-vitaminer - folat och B12 - har också kopplats till depression.
Folatbrist är vanligt hos äldre personer med demens, och studier visar att folsyratillskott kan bidra till att minimera åldersrelaterad mental nedgång.
Vitamin B12 är också inblandat i syntesen av kemikalier i hjärnan och i regleringen av sockernivåerna i hjärnan.
Det är värt att notera att det finns mycket lite direkt forskning om kopplingen mellan ägg och hjärnans hälsa. Det finns dock forskning som stöder de hjärnfrämjande fördelarna med de specifika näringsämnen som finns i ägg.
Sammanfattning: Ägg är en rik källa till flera B-vitaminer och kolin, som är viktiga för att reglera humöret och främja korrekt hjärnfunktion och utveckling.
11. Grönt te
Precis som i kaffe ökar koffeinet i grönt te hjärnans funktion.
Det har visat sig förbättra vakenhet, prestanda, minne och fokus.
Men grönt te har även andra komponenter som gör det till en hälsosam dryck för hjärnan.
En av dem är L-theanin, en aminosyra som kan passera blod-hjärnbarriären och öka aktiviteten hos neurotransmittorn GABA, som hjälper till att minska ångest och gör att du känner dig mer avslappnad.
L-Theanin ökar också frekvensen av alfavågor i hjärnan, vilket hjälper dig att slappna av utan att du känner dig trött.
En granskning visade att L-theanin i grönt te kan hjälpa dig att slappna av genom att motverka koffeinets stimulerande effekter.
Den är också rik på polyfenoler och antioxidanter som kan skydda hjärnan från mental nedgång och minska risken för Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
Dessutom har vissa studier visat att grönt te hjälper till att förbättra minnet.
Sammanfattning: Grönt te är en utmärkt dryck för att stödja hjärnan. Koffeinhalten ökar vakenheten, antioxidanterna skyddar hjärnan och L-theanin hjälper dig att slappna av.
Sammanfattning
Många livsmedel kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk.
Vissa livsmedel, t.ex. frukterna och grönsakerna i den här listan samt te och kaffe, innehåller antioxidanter som hjälper till att skydda hjärnan från skador.
Andra, som nötter och ägg, innehåller näringsämnen som stöder minnet och hjärnans utveckling.
Du kan hjälpa till att stödja din hjärnhälsa och öka din vakenhet, ditt minne och ditt humör genom att strategiskt inkludera dessa livsmedel i din kost.
Prova det här idag:
Lika viktigt som att inkludera dessa hjärnstärkande livsmedel i din kost är att undvika livsmedel som kan påverka hjärnans hälsa negativt. I den här artikeln finns en lista över de 7 värsta livsmedlen för hjärnan som du bör begränsa eller undvika.:
