Brunt ris är ett fullkorn som ofta anses vara ett hälsosamt livsmedel.
Till skillnad från vitt ris, som bara innehåller det stärkelserika endospermet, innehåller brunt ris kornets näringsrika groddar och kli. Den enda del som avlägsnas är det hårda yttre skalet.
Även om det innehåller mer näringsämnen än vitt ris, är brunt ris fortfarande rikt på kolhydrater. Därför kan man undra om det är säkert för personer med diabetes.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln får du veta om du kan äta brunt ris om du har diabetes.
Innehållsförteckning
Hur brunt ris påverkar diabetes
Brunt ris är ett hälsosamt tillägg till en balanserad kost, även om du har diabetes.
Men det är ändå viktigt att kontrollera portionsstorleken och vara medveten om hur maten påverkar blodsockret.
Allmänna hälsofördelar
Brunt ris har en imponerande näringsprofil. Det är en bra källa till fibrer, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler.
Detta fullkorn har ett högt innehåll av flavonoider - växtföreningar med starka antioxidativa effekter. Att äta livsmedel som är rika på flavonoider är förknippat med en minskad risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom.
Allt fler bevis tyder på att fiberrika livsmedel som brunt ris är bra för matsmältningen och kan minska risken för kroniska sjukdomar. De kan också öka mättnadskänslan och underlätta viktminskning.
Näringsmässiga fördelar
En kopp (202 gram) kokt långkornigt brunt ris ger:
- Kalorier: 248
- Fett: 2 gram
- Kolhydrater: 52 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Mangan: 86% av det dagliga värdet
- Thiamin (B1): 30 % av det dagliga värdet
- Niacin (B3): 32 % av det dagliga värdet
- Pantotensyra (B5): 15 % av det dagliga värdet
- Pyridoxin (B6): 15 % av det dagliga värdet
- Koppar: 23 % av det dagliga värdet
- Selen: 21% av det dagliga värdet
- Magnesium: 19 % av det dagliga värdet
- Fosfor: 17 % av det dagliga värdet
- Zink: 13 % av det dagliga värdet
Som du kan se är brunt ris en utmärkt källa till magnesium. Bara en kopp (202 gram) ger nästan hela ditt dagliga behov av detta mineral, som hjälper till med benutveckling, muskelsammandragningar, nervfunktion, sårläkning och till och med reglering av blodsockret.
Brunt ris är dessutom en bra källa till riboflavin, järn, kalium och folat.
Fördelar för personer med diabetes
Tack vare sitt höga fiberinnehåll har brunt ris visat sig kunna sänka blodsockernivåerna efter måltid hos personer med övervikt och personer med typ 2-diabetes.
En övergripande kontroll av blodsockret är viktig för att förebygga eller fördröja utvecklingen av diabetes.
I en studie av 16 vuxna med typ 2-diabetes resulterade två portioner brunt ris i en signifikant minskning av blodsockret efter måltid och hemoglobin A1c (en markör för blodsockerkontroll), jämfört med att äta vitt ris.
Samtidigt visade en 8-veckorsstudie på 28 vuxna med typ 2-diabetes att de som åt brunt ris minst 10 gånger i veckan hade betydande förbättringar i blodsockernivåerna och endotelfunktionen - ett viktigt mått på hjärthälsa.
Brunt ris kan också bidra till att förbättra kontrollen av blodsockret genom att hjälpa till med viktminskning.
I en 6-veckorsstudie med 40 kvinnor med övervikt eller fetma, resulterade en 3/4 kopp (150 gram) brunt ris per dag i betydande minskningar av vikt, midjeomkrets och BMI (Body Mass Index) jämfört med vitt ris.
Viktminskning är viktigt, eftersom en observationsstudie av 867 vuxna visade att de som förlorade 10 % eller mer av sin kroppsvikt inom fem år efter att ha fått diagnosen typ 2-diabetes hade dubbelt så stor sannolikhet att få en remission inom den perioden.
Kan skydda mot typ 2-diabetes
Förutom de potentiella fördelarna för personer med diabetes kan brunt ris till och med minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med kikärter
En studie av 197 228 vuxna kopplade samman minst två portioner brunt ris per vecka med en betydligt minskad risk för typ 2-diabetes. Att byta ut bara 1/4 kopp (50 gram) vitt ris mot brunt ris var dessutom förknippat med en 16 % lägre risk för denna sjukdom.
Även om mekanismen inte är helt klarlagd, tror man att det högre fiberinnehållet i brunt ris åtminstone delvis är orsaken till denna skyddande effekt.
Dessutom innehåller brunt ris mer magnesium, vilket också har kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes.
Sammanfattning: På grund av fiberinnehållet kan brunt ris förbättra blodsockerkontrollen, vilket är viktigt för personer med diabetes. Det kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, till att börja med.
Vad är det glykemiska indexet för brunt ris?
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur mycket maten höjer blodsockret och kan vara ett användbart verktyg för personer med diabetes.
Livsmedel med högt GI höjer blodsockret mer än livsmedel med medelhögt eller lågt GI. Att äta fler livsmedel med lågt eller medelhögt GI kan hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Kokt brunt ris har en poäng på 68, vilket innebär att det är ett livsmedel med medelhögt GI-värde.
För att sätta detta i perspektiv kan du se exempel på andra livsmedel baserat på deras GI-värde.:
- Livsmedel med högt GI (70 eller mer): vitt bröd, majsflingor, snabbhavregrynsgröt, vitt ris, riscokakor, vit potatis, vattenmelon
- Medelhög GI-halt (56-69): couscous, müsli, ananas, sötpotatis, popcorn
- Lågt GI-värde (55 eller mindre): havregryn (rullat eller stålklippt), korn, linser, bönor, grönsaker utan stärkelse, morötter, äpplen, dadlar.
I jämförelse med detta är vitt ris med 73 poäng ett livsmedel med högt GI-värde. Till skillnad från brunt ris har det mindre fibrer och smälts därför snabbare, vilket leder till en större ökning av blodsockret.
Föreslagna för dig: 11 otroliga fördelar och användningsområden för svart ris
Personer med diabetes uppmuntras i allmänhet att begränsa sitt intag av livsmedel med högt GI-värde.
För att minska det totala GI-värdet i din måltid är det viktigt att äta brunt ris tillsammans med livsmedel med lågt GI-värde, proteinkällor och hälsosamma fetter.
Sammanfattning: Brunt ris har ett medelhögt GI-värde, vilket gör det mer lämpligt för personer med diabetes än vitt ris - som har ett högt GI-värde.
Portionsstorlekar och kostkvalitet
Att kontrollera ditt totala kolhydratintag är en viktig del av kontrollen av ditt blodsocker. Därför bör du vara uppmärksam på hur mycket brunt ris du äter vid en måltid.
Eftersom det inte finns någon rekommendation för hur många kolhydrater du bör äta bör du basera ditt optimala intag på dina mål för blodsockret och din kropps reaktion på kolhydrater.
Om ditt mål till exempel är 30 gram kolhydrater per måltid bör du begränsa ditt intag av brunt ris till 1/2 kopp (100 gram), vilket innehåller 26 kolhydrater. Resten av måltiden kan sedan bestå av alternativ med låga kolhydrater som kycklingbröst och rostade grönsaker.
Förutom att se till portionsstorleken är det viktigt att komma ihåg att fullkorn bara är en del av en balanserad kost. Försök att inkludera andra näringsrika livsmedel i varje måltid, inklusive magert protein, nyttiga fetter, frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt.
Att äta en varierad och balanserad kost - en kost som innehåller mycket fullvärdig mat och få bearbetade, raffinerade produkter - ger inte bara fler vitaminer och mineraler utan hjälper också till att hålla blodsockernivån stabil.
En studie på 229 vuxna med typ 2-diabetes visade att de med högre kostkvalitet hade betydligt bättre blodsockerkontroll än de med dålig kostkvalitet.
Du kanske vill rådgöra med en sjukvårdspersonal för att avgöra hur en balanserad kost ser ut för dig.
Sammanfattning: Att ha en balanserad kost som innehåller mycket fullvärdig mat och få alltför bearbetade livsmedel har förknippats med förbättrad blodsockerkontroll hos personer med diabetes.
Hur man lagar brunt ris
Brunt ris är en basvara i skafferiet som är billig och lätt att laga.
Föreslagna för dig: Är vitt ris nyttigt eller onyttigt?
Efter att ha sköljt riset under rinnande kallt vatten lägger du 1 kopp (180 gram) torrt ris i en kastrull och täcker det med 2 koppar (475 ml) vatten. Du kan lägga till lite olivolja och salt om du vill.
Koka upp, täck över och sänk sedan värmen till låg temperatur. Låt det sjuda i 45-55 minuter eller tills det mesta av vattnet har absorberats. Ta bort från värmen och låt den vila i 10 minuter med locket på.
Använd en gaffel för att få riset att fluffa för att få en bättre konsistens före servering.
Brunt ris är en mångsidig ingrediens som kan användas i spannmålsskålar, curries, sallader, röror, soppor och veggieburgare. Det kan också kombineras med ägg och grönsaker för en rejäl frukost eller användas i en rispudding med lågt sockerinnehåll.
Sammanfattning: Brunt ris är lätt att tillaga och kan användas i en mängd olika rätter, t.ex. röror, spannmålsskålar och sallader.
Sammanfattning
Brunt ris är helt säkert att äta med måtta om du har diabetes.
Även om den innehåller mycket kolhydrater kan dess fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler förbättra blodsockerkontrollen och därmed hjälpa till att hantera diabetes.
Men du bör ändå se till att hålla koll på dina portioner och kombinera brunt ris med andra hälsosamma livsmedel, som magert protein eller hälsosamma fetter, för att hålla blodsockernivån i schack.
Med sin nötiga smak och tuggiga konsistens kan brunt ris vara ett näringsrikt tillägg till en väl avrundad kost.
