Ris är ett mångsidigt spannmål som konsumeras av människor runt om i världen. Det fungerar som basföda för många människor, särskilt i länder som Kina, Japan, Indien, Indonesien och Sydkorea.
Det finns mer än 7 000 sorters ris och flera färger, former och storlekar. De vanligaste sorterna i USA är vitt ris och brunt ris. Vitt ris är den vanligast konsumerade typen, men brunt ris är också ett populärt alternativ.
Den här artikeln tittar på fördelarna och nackdelarna med både vitt ris och brunt ris.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Skillnaden mellan brunt ris och vitt ris
Allt ris består främst av kolhydrater, med små mängder protein och praktiskt taget inget fett.
Däremot är brunt ris ett fullkorn. Det betyder att det innehåller alla delar av spannmålet - inklusive det fibrösa kliet, den näringsrika grodden och den kolhydratrika endospermen. Den är seg och tar ett tag att tillaga på grund av dess tuffa kliutsida.
Vitt ris har å andra sidan fått bort kli och groddar. Eftersom dessa är de mest näringsrika delarna av spannmålet lämnas vitt ris med väldigt få viktiga näringsämnen. Men vitt ris är mjukare och tenderar att koka snabbare.
Sammanfattning: Brunt ris är ett fullkorn som innehåller kli och groddar. Dessa ger fibrer och flera vitaminer och mineraler. Vitt ris är ett raffinerat korn som har tagit bort dessa delar, vilket gör det mjukare och mer snabblagat.
Fördelar med brunt ris
Brunt ris har flera fördelar ur ett hälsoperspektiv.
Brunt ris är rikt på näringsämnen
Brunt ris har en liten fördel framför vitt ris när det kommer till näringsinnehåll. Den har mer fiber och antioxidanter, samt mer vitaminer och mineraler. Dessa skillnader är dock inte särskilt betydande.
Som jämförelse ger 100 gram (3,5 ounces) kokt brunt ris 1,6 gram fiber, medan 100 gram (3,5 ounces) vitt endast ger 0,4 gram fiber.
Listan nedan jämför andra vitaminer och mineraler när det gäller deras andel av en persons rekommenderade dagliga intag:
- Tiamin: Brunt ris 15 %, vitt ris 14%
- Niacin: Brunt ris 16%, vitt ris 9%
- Vitamin B6: Brunt ris 7%, vitt ris 5%
- Magnesium: Brunt ris 9%, vitt ris 3%
- Fosfor: Brunt ris 8%, vitt ris 3%
- Järn: Brunt ris 3 %, vitt ris 7%
- Zink: Brunt ris 6 %, vitt ris 4%
Positiva effekter på blodsockernivån
Brunt ris innehåller mycket magnesium och fiber, som båda hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.
Forskning tyder på att att regelbundet äta fullkorn, som brunt ris, hjälper till att sänka blodsockernivån och minskar risken för typ 2-diabetes. Även att bara ersätta vitt ris med brunt har visat sig sänka blodsockernivån och minska risken för typ 2-diabetes.
Å andra sidan har att äta mycket vitt ris kopplats till en ökad risk för diabetes.
Detta kan bero på dess höga glykemiska index (GI). GI mäter hur snabbt ett livsmedel ökar ditt blodsocker.
Brunt ris har ett GI på cirka 50 och vitt ris har ett GI på cirka 89, vilket betyder att vitt ris ökar blodsockernivån mycket snabbare än brunt. Ändå är båda mycket höga i kolhydrater, vilket kommer att få dina blodsockernivåer att stiga.
Du kan dock sänka GI för vitt ris genom att kyla det. Detta bildar resistent stärkelse, som rör sig genom matsmältningskanalen oförändrad och fungerar på samma sätt som lösliga fibrer.
Om du kan, koka ditt ris dagen innan du vill konsumera det. Förvara den sedan i kylen över natten. Värm upp igen när du är redo att äta den.
Vitt ris som har kokats, kylts och återuppvärmts har ett GI på 53.
Du kan också kombinera ris med mat som vinäger eller olja, vilket kan sänka GI. Vidare kan du prova andra sorter av ris med lägre GI, som t.ex:
- Basmati ris
- rött ris
- svart ris
- vildris
Brunt ris kan minska risken för hjärtsjukdomar
Studier tyder på att att äta brunt ris hjälper till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Baljväxter: Bra eller dåligt?
En analys av 45 studier visade att personer som åt mest fullkorn, inklusive brunt ris, hade en 16–21 % lägre risk för hjärtsjukdom än personer som åt minst fullkorn.
Fullkorn som brunt ris kan också sänka total och LDL ("dåligt”) kolesterol. Brunt ris har till och med kopplats till en ökning av HDL ("bra") kolesterol. Men dessa fynd är inte konsekventa i alla populationer.
Brunt ris är rikt på antioxidanter
Kliet av brunt ris innehåller många kraftfulla antioxidanter, som kan hjälpa till att neutralisera skadliga fria radikaler och minska inflammation i kroppen.
Studier visar att på grund av deras antioxidantnivåer kan fullkorn som brunt ris hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.
Brunt ris hjälper till att kontrollera vikten
Att äta brunt ris istället för vitt kan också minska vikten avsevärt, body mass index (BMI), och omkrets av midja och höfter.
I en studie som inkluderade 29 683 vuxna och 15 280 barn fann forskare att ju mer fullkorn folk åt, desto lägre kroppsvikt.
Dessutom fann en randomiserad kontrollerad studie på 40 kvinnor med övervikt och fetma att brunt ris minskade kroppsvikt och midjestorlek, jämfört med vitt ris.
Sammanfattning: Brunt ris innehåller mer näringsämnen än vitt ris, och det kan också vara mer gynnsamt för blodsockernivåer, risk för hjärtsjukdomar och viktkontroll.
Fördelar med vitt ris
Vitt ris är en stapelvara i många traditionella typer av kök och har varit det i många århundraden - så det är inte utan dess fördelar.
Brunt ris innehåller antinäringsämnen
Antinäringsämnen är växtföreningar som kan minska din kropps förmåga att absorbera vissa näringsämnen. Brunt ris innehåller ett antinäringsämne som kallas fytinsyra, eller fytat, vilket gör det svårare att smälta.
Även om fytinsyra kan ge vissa hälsofördelar, minskar den också din kropps förmåga att absorbera järn och zink från maten. Blötläggning av ris före tillagning kan hjälpa till att behålla en del av näringsvärdet.
Föreslagna för dig: Är vitt ris nyttigt eller onyttigt?
På lång sikt kan att äta fytinsyra med de flesta måltider bidra till mineralbrister. Detta är dock mycket osannolikt för personer som äter en varierad kost.
Brunt ris innehåller arsenik
Brunt ris tenderar att ha högre arsenikhalt än vitt ris.
Arsenik är en giftig tungmetall som finns naturligt i miljön, men den har ökat i vissa områden på grund av föroreningar. Betydande mängder har identifierats i ris och risbaserade produkter.
Långtidskonsumtion av arsenik kan öka risken för kroniska sjukdomar inklusive cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Detta bör dock inte vara ett bekymmer om du äter ris med måtta som en del av en varierad kost. Några portioner per vecka borde vara bra.
Om ris är en stor del av din kost bör du vidta några åtgärder för att minimera arsenikhalten.
Sammanfattning: Brunt ris innehåller antinäringsämnet fytinsyra och är högre i arsenik än vitt ris. Detta kan vara ett bekymmer för dem som äter mycket ris. Måttlig konsumtion borde dock vara bra.
Sammanfattning
Medan vitt ris och brunt ris innehåller mycket stärkelse, innehåller brunt ris mer fibrer, näringsämnen och antioxidanter. När du äter vitt ris, tillsätt baljväxter och grönsaker för att säkerställa att du har en balanserad måltid.
Som sagt, båda typerna av ris kan vara en del av en hälsosam kost - vilket framgår av vitt riss långa historia i det traditionella köket i många kulturer. Brunt ris kan ha en mer gynnsam näringsprofil, men det är inget fel med att ha vitt ris som en del av en balanserad kost.
