Låt oss inse det, att bygga muskler är svårt, oavsett vilken "diet" du följer. Och att stödja dina atletiska strävanden med en växtbaserad kost kan också vara utmanande, särskilt om du nyligen har blivit vegan.
Även om du har kämpat med att bygga muskler tidigare (medan du är växtbaserad eller inte), är jag säker på att du kan bygga upp muskler när du tillämpar följande strategier, vanor, mat och övningar som är nödvändiga för att uppnå dina mål.
Och allt börjar med näring.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Förstå dina kaloribehov
Din strävan att bygga muskler på en växtbaserad kost är beroende av att förstå dina sanna makronärings- och kaloribehov. Inte gissa, eller uppskatta eller anta egenskaper om dina nuvarande vanor, men riktiga, rådata baserat på vem du är och vad du gör.
Tro det eller ej, det är mycket lättare att räkna ut än du kanske tror.
Börja med att hitta din Basal Metabolic Rate (BMR) med Harris-Benedict-ekvationen. BMR är mängden kalorier du förbrukar helt enkelt genom att existera, baserat på ditt kön, ålder, längd och vikt.
Kombinera det numret med din faktiska aktivitetsnivå - eventuella ytterligare rörelser utöver att bara existera, som att gå med hunden, springa ärenden, slå på gymmet eller gå uppför en trappa. Detta ger dig det ungefärliga antalet totala kalorier du förbrukar dagligen … dina kaloribehov.
Om du förbrukar 2500 kalorier per dag måste du konsumera 2500 kalorier per dag bara för att behålla vikten.
För att få muskler skulle du behöva konsumera mer än 2500 kalorier, helst från mestadels riktiga växtfoder. Kombinera det med styrketräning, och du är på väg till muskelstad.
Så enkelt som det låter, är det en verklig kamp att implementera detta tillvägagångssätt i det dagliga livet. Men det behöver inte vara det…
Du behöver bara konsumera de hälsosamma livsmedel du gillar mest, med tillräckliga kalorimängder, och du har gjort det.
För att avgöra vilka livsmedel som hjälper mest är det viktigt att inte bara överväga kalorier utan också näringstäthet.
Kalorier kontra näringstäthet
Näringstätheten för ett livsmedel är mängden näringsämnen du kan få från det, med tanke på antalet kalorier det innehåller. Näringsämnen ger din kropp näring, vilket möjliggör tillväxt, muskelåterhämtning, energi och uppriktigt sagt underhåll av livet - tänk på vitaminer, mineraler, aminosyror, antioxidanter, fibrer, vatten, kväveoxid och andra fytonäringsämnen. Om du letar efter den största smällen för din näringsbock är det bästa stället att leta hela livsmedel.
Helt enkelt, det finns ingenting i färsk, helmat som inte hör hemma där (och ja, hela växtfoder innehåller mycket protein). Det finns en stor skillnad mellan att äta 2500 kalorier av hela vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, korn, nötter och frön och att äta 2500 kalorier av bearbetade matliknande ämnen som chips, pommes frites, pizza, godis och glass.
Du kanske äter 2500 kalorier på något sätt, men näringsresultatet är väldigt annorlunda.
Därför ger lågt kaloriinnehåll, näringstäta livsmedel en högre avkastning på investeringen än livsmedel som är kaloririka men näringsfattiga. Att äta en kaloririk, näringsfattig kost kommer att göra alla träningsmål till en kamp, oavsett om du bränner fett och går ner i vikt, bygger muskler eller förbättrar uthållighet.
Här är en titt på grovt kaloriantal jämfört med näringsvärden för några vanliga mattyper:
Föreslagna för dig: Måltidsplan för bodybuilding: Vad man ska äta, vad man ska undvika
Dr Joel Fuhrmans ANDI -poängmetod är ett enkelt sätt att mäta näringstäthet. ANDI står för Aggregate Nutrient Density Index och rapporterar ”näringsämnen dividerade med kalorier”, Fuhrmans formel för hälsosam kost. Ju högre ANDI -poäng, desto högre näringstäthet.
Medan kaloritätheten är mycket viktig när det gäller viktökning och viktminskning, talar näringstätheten om vår hälsa och den totala näring vi får. Hela växtfoder ger den perfekta kombinationen av relativt lågt kaloriinnehåll med hög näringskvantitet, och vissa livsmedel som häftklamrarna som jag listar lite längre ner är kungar och drottningar i den växtbaserade djungeln.
Som vi vet betyder inte att äta en växtbaserad kost att du begränsar dig till färre matalternativ än på en allätande kost. Det finns många alternativ! Även om detta är goda nyheter, kan det också vara överväldigande. Men - som många saker behöver det inte vara för komplicerat alls.
Fem basföda för att bygga muskler
Det här är avsnittet där kaloribehov och näringstäthet går ihop i en vacker förening.
Genom att väga en livsmedels kalorier mot dess näringstäthetsprofil kommer du att skapa framgång för att bygga muskler. Självklart vill du konsumera så många näringsämnen som möjligt, men att slå dina kalorimål på grönkål ensam kommer inte att minska det.
Så var börjar du? Här är fem basföda som ska inkluderas i ditt program, baserat på deras närings-till-kalori-förhållanden och kaloritäthet:
- Havre
- Potatisar
- Bönor och linser
- brunt ris
- Bananer och andra frukter
Med variationer av bara dessa fem basfoder ensam kan du skapa massor av variation och övergripande näring för att hjälpa dig i dina muskelbyggande insatser.
Låt oss nu sätta det i aktion…
Muskelbyggande måltidsplaner
Här är två fantastiska måltidsplaner för att nå dina kalorimål.
Föreslagna för dig: Måltidsplanering för viktminskning: Tips, recept och mer
Prova måltidsplan 1 med 2500 kalorier
Frukost
Gröt:
- 1 dl kokt spelt
- 2 msk solros smör
- 1 msk russin
- 1 tsk kanel
- 1 skivad banan
- Blanda ihop i en skål
634 kalorier, 95 g kolhydrater, 17,6 g protein, 20,4 g fett, 14 g fiber
Mellanmål 1
Edamame:
- 1 kopp edamam
189 kalorier, 15 g kolhydrater, 17 g protein, 8 g fett, 8 g fiber
Mellanmål 2
Frukt:
- 2 dl blåbär, jordgubbar eller hallon eller någon kombination av de tre
189 kalorier, 15 g kolhydrater, 17 g protein, 8 g fett, 8 g fiber
Lunch
Spenat och grönkålssallad:
- 1 dl rå spenat
- 1 dl rå grönkål
- ½ kopp kokta bruna linser
- Alla typer av grönsaker du gillar
- 1 msk solrosfrön
- 1 msk pumpafrön (pepitas)
- ½ kokt sötpotatis
- 2 matskedar Följ ditt hjärta vegan honung senap dressing
495 kalorier, 71 g kolhydrater, 16 g protein, 16,3 g fett, 12,3 g fiber
Mellanmål 3
Nötter och frön:
- Handfull råa nötter och frön (ingen olja eller salt): jordnötter, valnötter, pekannötter, cashewnötter, paranötter, macadamianötter, pinjenötter, solros och pumpafrön (pepitas)
441 kalorier, 14 g kolhydrater, 15,2 g protein, 36 g fett, 9 g fiber
Middag
Ris- och bönskål:
- ½ kopp kokt svart ris
- ½ kopp kikärter
- 1 msk pinjenötter
- 1 msk hampafrön
- 1 dl kokt broccoli eller sparris
- 2 msk näringsjäst
- Blanda ihop på en tallrik
343 kalorier, 64 g kolhydrater, 15 g protein, 3 g fett, 10 g fiber
Mellanmål 4
2 bananproteinmuffins:
- 4 bananer
- 1 dl torr havre
- 2 skopor proteinpulver
- ½ kopp kokosflingor
- ½ kopp valnötter
- ¼ kopp vegansk chokladflis
- Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit. Mosa bananerna i en stor skål. Blanda i de återstående ingredienserna tills de är väl blandade. Forma till 12 bollar och lägg på ett bakplåtspapper eller i en muffinsform. Grädda i 20 minuter.
För 2 bananmuffins: 259 kalorier, 34,8 g kolhydrater, 10 g protein, 14,8 g fett, 5,6 g fiber
Totalt: 2453 kalorier, 313,8 g kolhydrater, 93,8 g protein, 98,5 g fett, 61,9 g fiber
Prova måltidsplan 2 med 2900 kalorier
Frukost
Quinoa frukostskål
- 1 dl kokt quinoa
- 1 msk jordnöts- eller mandelsmör
- 2 msk chia
- 1 banan
- 1 tsk kanel
- 1 msk hampafrön
699 kalorier, 96 g kolhydrater, 23,8 g protein, 24,4 g fett, 20 g fiber
Mellanmål 1
Proteindrink:
- Vegansk proteinshake med 1 dl osötad mandelmjölk, vatten och is
211 kalorier, 13 g kolhydrater, 24 g protein, 7 g fett, 5 g fiber
Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt
Lunch
Sötpotatis tallrik
- 6 uns bakad tofu med olika typer av kryddor
- ½ kopp sötpotatis
- 2 dl rostade eller ångade grönsaker
698 kalorier, 62 g kolhydrater, 45 g protein, 30 g fett, 5 g fiber
Mellanmål 2
Grönsaker och hummus
- Rågrönsaker av något slag (jag gillar att hålla hackad selleri, morötter, gurkor och rädisor i kylen)
- 2 msk hummus
78 kalorier, 9 g kolhydrater, 2 g protein, 3,8 g fett, 2 g fiber
Mellanmål 3
Nötter och frön
- Handfull råa nötter och frön (ingen olja eller salt): jordnötter, valnötter, pekannötter, cashewnötter, paranötter, macadamianötter, pinjenötter, solros och pumpafrön (pepitas)
441 kalorier, 14 g kolhydrater, 15,2 g protein, 36 g fett, 9 g fiber
Middag
Svart bönsskål
- 1 dl svarta bönor
- 1 dl kokt brunt basmati eller svart ris, farro eller quinoa
- ½ avokado, tärnad
- ½ koppsalsa efter eget val
- Strö över näringsjäst
- Blanda ihop i en skål
658 kalorier, 96,6 g kolhydrater, 27 g protein, 18,3 g fett, 26,2 g fiber
Mellanmål 4
Frukt- och nötsmör:
- Äpple och 1 msk jordnötssmör
275 kalorier, 31 g kolhydrater, 7,5 g protein, 15,3 g fett, 6,4 g fiber
Totalt: 2971 kalorier, 336,6 g kolhydrater, 122,5 g protein, 127,8 g fett, 74,6 g fiber
Kombinera ett effektivt träningsprogram för önskat resultat
Jag har pratat mycket om näring i den här artikeln, men innan du tror att muskelmassa handlar om att äta, är ett effektivt träningsprogram överraskande en nyckelkomponent.
Jag kommer inte att gå in på för mycket detaljer här (det finns gott om lyftrutiner där ute), men jag vill dela med mig av de grundläggande principerna alla bör följa:
- Även om du kan börja med hemträning, bör grunden för ditt träningsprogram så småningom bestå av skivstångs- och hantelfria viktövningar.
- Utför övningar du tycker om. I slutändan, om det inte är roligt, hittar du ett sätt att undvika det.
- Skapa ett träningsprogram som riktar sig till alla större muskelgrupper, inklusive ben, bröst, rygg, axlar, armar och mage, för att säkerställa att du stimulerar muskeltillväxt i hela kroppen, inte bara bröstet och biceps. Du kan träna en muskelgrupp per dag, för fem eller sex stora pass per vecka, eller så kan du kombinera flera muskelgrupper till ett enda träningspass.
- Konsekvens är nyckeln till framgång. Du måste lägga in den tid som krävs för att uppnå önskat resultat.
- Sätt uppnåbara mål.
- Dokumentera dina träningspass som ett sätt att hålla dig själv ansvarig.
Nyckeln är att träna hårt med konsekvens och med en intensitetsnivå inriktad på att antända och framkalla förändringar och framsteg.
Sätt upp mål och mål och följ dina framsteg
En bra tränings- och näringsplan skapar en utmärkt grund för dina kroppsbyggnadsmål. Nästa steg är att skapa genomförbara mål med uppnåbara mål.
Här är ett exempel på hur det ser ut:
Mål
Lägg till 10 pund total massa under de kommande 6 månaderna. (Pro-tips: Dela ditt mål med några vänner och på sociala medier, och håll dig själv ansvarig genom att regelbundet uppdatera, bra eller dåliga.)
Tidslinje
Lägg till 2 kilo massa per månad (muskler, fett och vattenvikt) och utvärdera framstegen varje månad.
Handlingsplan
5 dagar i veckan med styrketräning och utveckla en näringsplan som stöder ditt mål genom att uppfylla dina kalorier och andra näringsbehov.
Det är också viktigt att följa dina framsteg dagligen. Inte bara dina vinster utan också spåra maten du äter.
Det här kan verka tråkigt till en början, men jag har funnit att det med tiden blir en andra natur, och med liten ansträngning kommer du att kunna bygga ett näringsprogram som kommer att sätta dig på vägen till framgång.
Måltidsspårning kan vara den hemliga såsen till din muskelbyggande plan. Men självklart, ibland, kommer livet i vägen.
Spårning håller dig ansvarig och ger dig en tydlig bild av vad du äter, vad du inte äter och var du kommer till kort.
Sammanfattning
Systemen och tillvägagångssätten som jag skisserat ovan har visat sig effektiva gång på gång, inte bara för mig utan också för de tusentals växtbaserade idrottare som har följt dessa principer.
Ditt exakta tillvägagångssätt kommer att fyllas med variation och tolkning, men kärnbegreppen förblir sanna och leder till framgång: sätt meningsfulla mål, ät hälsosamt med hela växtfoder, utför övningar du verkligen tycker om och var konsekvent.
Få det att hända nu.
