Kärnmjölk: Vad är det, näring, fördelar och hur man gör det?

Kärnmjölk är en fermenterad mejeriprodukt.

Den mesta moderna kärnmjölken är odlad, vilket innebär att nyttiga bakterier har tillsatts. Det skiljer sig från traditionell kärnmjölk, som sällan förekommer i västvärlden idag.

I denna artikel kallas odlad kärnmjölk helt enkelt för kärnmjölk.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Denna mejeriprodukt används oftast i bakning. Det är till exempel en vanlig ingrediens i kex, muffins, snabbbröd och pannkakor. Den kan också användas i smeten till stekt mat eller som en krämig bas i soppor, potatissallad eller salladsdressingar.

I den här artikeln går vi igenom näring, fördelar och nackdelar med kärnmjölk och berättar hur du kan göra substitut för de köpta sorterna.

Innehållsförteckning

Vad är kärnmjölk?

Namnet kärnmjölk är något missvisande, eftersom den inte innehåller smör.

Traditionell kärnmjölk är den vätska som blir över när helmjölken har pressats till smör. Denna typ av kärnmjölk finns sällan i västvärlden idag, men är fortfarande vanlig i delar av Nepal, Pakistan och Indien.

Kärnmjölk består idag huvudsakligen av vatten, mjölksocker laktos och mjölkprotein kasein.

Den har pastöriserats och homogeniserats, och mjölksyraproducerande bakteriekulturer har tillsatts, som kan innehålla Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.

Mjölksyra ökar syran i kärnmjölken och förhindrar oönskad bakterietillväxt, vilket förlänger hållbarheten. Den ger också kärnmjölken dess lätt sura smak, som beror på att bakterierna fermenterar laktos, det primära sockret i mjölk.

Kärnmjölk är tjockare än mjölk. När bakterierna i drycken producerar mjölksyra sänks pH-värdet och kasein, det primära proteinet i mjölk, stelnar.

När pH-värdet sänks blir kärnmjölken grumlig och tjock. Detta beror på att ett lägre pH gör kärnmjölken surare. pH-skalan sträcker sig från 0 till 14, där 0 är det suraste värdet. Komjölk har ett pH-värde på 6,7-6,9, jämfört med 4,4-4,8 för kärnmjölk.

Sammanfattning: Modern kärnmjölk är en odlad, fermenterad mejeriprodukt som ofta används vid bakning. Den innehåller bakterier som gör den sur och tjockare än vanlig mjölk.

Kärnmjölk näring

Kärnmjölk innehåller mycket näring i en liten portion.

En kopp (245 ml) odlad kärnmjölk ger följande näringsämnen:

Föreslagna för dig: Kärnmjölksersättning: 14 alternativ för mejeriprodukter, mejerifria och veganska alternativ

Kalorier: 98
Protein: 8 gram
Kolhydrater: 12 gram
Fett: 3 gram
Fiber: 0 gram
Kalcium: 22 % av det dagliga värdet
Natrium: 16 % av det dagliga värdet
Riboflavin: 29 % av det dagliga värdet
Vitamin B12: 22 % av det dagliga värdet
Pantotensyra: 13 % av det dagliga värdet

Sammanfattning: En portion kärnmjölk är en bra källa till flera näringsämnen, inklusive protein, kalcium och riboflavin.

Hälsofördelar med kärnmjölk

Kärnmjölk kan ge flera hälsofördelar, bland annat förbättrat blodtryck, benhälsa och munhälsa.

Kärnmjölk kan vara lättare att smälta än andra mejeriprodukter.

Mjölksyran i kärnmjölk kan göra laktosinnehållet lättare att smälta. Laktos är det naturliga sockret i mejeriprodukter.

Många människor är laktosintoleranta, vilket innebär att de inte har enzymet som bryter ner detta socker. Ungefär 65 % av alla människor i världen utvecklar laktosintolerans efter barndomen.

Vissa personer med laktosintolerans kan dricka odlade mejeriprodukter med få eller inga biverkningar, eftersom laktosen bryts ner av bakterierna.

Kärnmjölk kan bidra till starka ben

Kärnmjölk är en bra källa till kalcium, fosfor och D-vitamin om den har berikats. Fullfettvarianter är också rika på K2-vitamin.

Dessa näringsämnen är viktiga för att bibehålla benstyrka och förebygga degenerativa bensjukdomar som osteoporos, men många människor får inte tillräckligt med dem.

I en femårig studie på personer i åldern 13-99 år observerades att de med ett fosforintag som var 2-3 gånger högre än det rekommenderade kosttillskottet på 700 mg per dag ökade sin benmineraltäthet med 2,1 % och sitt benmineralinnehåll med 4,2 %.%.

Föreslagna för dig: Grekisk yoghurt jämfört med vanlig yoghurt: Vad är skillnaden?

Ett högre intag av fosforrika livsmedel var också förknippat med ett högre kalciumintag. Att äta mer kalcium och fosfor var kopplat till en 45 % lägre total risk för osteoporos bland vuxna med normala blodnivåer av dessa två mineraler.

Det finns också nya bevis för att K2-vitamin är fördelaktigt för benhälsa och behandling av osteoporos, särskilt i kombination med D-vitamin. K2-vitamin främjar benbildning och förhindrar nedbrytning av ben.

Kärnmjölk kan förbättra munhälsan

Parodontit är en inflammation i tandköttet och i tändernas stödkonstruktioner. Det är ett mycket vanligt tillstånd som orsakas av parodontala bakterier.

Fermenterade mejeriprodukter som kärnmjölk kan ha antiinflammatoriska effekter på hudcellerna i munnen.

Kalciumintag från fermenterade mejeriprodukter har förknippats med en betydande minskning av parodontit. Icke-mjölkprodukter verkar inte ha denna effekt.

Detta kan vara särskilt användbart för personer med oral inflammation på grund av strålbehandling, kemoterapi eller Crohns sjukdom.

Kärnmjölk kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

I en liten 8-veckors studie av 34 vuxna, konsumerade 45 gram, eller cirka 1/5 kopp, rekonstituerad kärnmjölk (kärnmjölkspulver blandat med vatten) dagligen minskade totalt kolesterol och triglycerider med 3 % respektive 10 %, jämfört med placebo.

Deltagare som inledde studien med förhöjda LDL-kolesterolnivåer (dåligt kolesterol) märkte dessutom en minskning av denna typ av kolesterol med 3 %.

Sfingolipidföreningar i kärnmjölk kan vara ansvariga för denna effekt genom att de hämmar kolesterolabsorptionen i tarmen. Sfingolipider är en del av mjölkens fettkullemembran (MFGM) i kärnmjölk.

Kärnmjölk är kopplat till lägre blodtryck

Vissa bevis tyder på att kärnmjölk kan bidra till att sänka ditt blodtryck.

I en studie med 34 personer med normalt blodtryck minskade dagligen intag av kärnmjölk det systoliska blodtrycket (det högsta värdet) med 2,6 mm Hg, det genomsnittliga arteriella blodtrycket med 1,7 mm Hg och plasma angiotensin-I-omvandlingsenzym med 10,9 %, jämfört med placebo.

Föreslagna för dig: 7 kreativa substitut för gräddfil

Det genomsnittliga arteriella blodtrycket är det genomsnittliga trycket i en persons artärer under ett hjärtslag, medan plasma angiotensin-I converting enzyme hjälper till att kontrollera blodtrycket genom att reglera vätskevolymen i kroppen.

Även om dessa resultat är uppmuntrande behövs mer forskning.

Sammanfattning: Kärnmjölk är en bra källa till vitaminer och mineraler som är kända för att bidra till starka ben. Det innehåller också föreningar som kan förbättra mun- och hjärthälsan.

Nackdelar med kärnmjölk

Kärnmjölk kan också ha flera nackdelar i samband med dess salthalt och risken att orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer.

Kärnmjölk kan innehålla mycket natrium

Mjölkprodukter innehåller rimliga mängder natrium, vilket gör att det är viktigt att kontrollera näringsetiketten om du behöver begränsa ditt natriumintag.

Ett högt natriumintag är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck, särskilt bland personer som är saltkänsliga. Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

För personer som är känsliga för salt i kosten kan en kost med hög natriumhalt skada hjärta, njurar, hjärna och blodkärl.

Livsmedel med låg natriumhalt är 140 mg natrium eller mindre per portion. Som jämförelse kan 1 kopp (240 ml) kärnmjölk innehålla 300-500 mg av detta näringsämne.

Särskilt viktigt är att kärnmjölk med lägre fetthalt ofta innehåller ännu mer natrium än de med högre fetthalt.

Kärnmjölk kan orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsproblem hos vissa personer.

Kärnmjölk innehåller laktos, ett naturligt socker som många människor är intoleranta mot.

Även om kärnmjölk verkar vara lättare att smälta för vissa personer med laktosintolerans kan många fortfarande vara känsliga för laktosinnehållet.

Symtom på laktosintolerans är bl.a. magbesvär, diarré och gas.

Personer som är allergiska mot mjölk - snarare än intoleranta - bör inte äta kärnmjölk. Mjölkallergi kan orsaka kräkningar, väsande andning, nässelfeber, magbesvär och till och med anafylaxi hos vissa personer.

Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma

Sammanfattning: Viss kärnmjölk kan ha hög salthalt och innehålla föreningar som laktos, vilket kan vara problematiskt för vissa människor.

Hur man gör ersättningar för kärnmjölk

Det finns flera alternativ om du inte har tillgång till kärnmjölk eller om du föredrar att använda något annat.

Syrad kärnmjölk

För att göra syrad kärnmjölk behöver du mjölk och en syra. När de två blandas blir mjölken grumlig.

Sur smörmjölk kan tillverkas av mjölk med vilken fetthalt som helst. Den kan också göras med alternativ till mjölkprodukter, t.ex. soja, mandel eller cashew. Syror som citronsaft, vit vinäger eller äppelcidervinäger fungerar bra.

Förhållandet är 1 kopp (240 ml) mjölk till 1 matsked (15 ml) syra. Blanda försiktigt de två ingredienserna och låt blandningen sitta i 5-10 minuter tills den börjar rulla.

Vanlig yoghurt

Liksom kärnmjölk är vanlig yoghurt en fermenterad mejeriprodukt. Du kan använda vanlig yoghurt som ersättning för kärnmjölk i bakning i förhållandet 1:1.

Om receptet kräver 1 kopp (240 ml) kärnmjölk kan du ersätta 1 kopp (240 ml) yoghurt.

Gräddfil av tandsten

Vinsten är en biprodukt vid vinframställning. Det är en syra som ofta används som surdeg i bakverk. Detta beror på att kombinationen av vinsten och bakpulver ger upphov till koldioxidgas.

Blanda 1 kopp (240 ml) mjölk och 1 3/4 tesked (6 gram) tandstensgrädde och låt det stå i några minuter.

För att undvika att blandningen blir klumpig kan du blanda vinsten med några matskedar mjölk innan du tillsätter den till resten av mjölken.

Sammanfattning: Flera alternativ kan ersätta kärnmjölk vid bakning. Många använder en kombination av en syra och antingen mjölk eller mjölkfri mjölk.