Koffeinets popularitet som ett naturligt stimulerande medel är oöverträffad.
Det finns i över 60 växtarter och avnjuts över hela världen, särskilt i kaffe, choklad och te.
Koffeinhalten i en dryck varierar beroende på ingredienserna och hur drycken tillagas.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄven om koffein anses säkert, kan för mycket dricka väcker vissa bekymmer.
Den här artikeln jämför koffeininnehållet i en mängd olika teer och kaffe och utforskar vilken dryck du ska välja.
Innehållsförteckning
Varför är koffein ett problem?
Uppskattningsvis 80 % av världens befolkning njuter av en koffeinhaltig produkt dagligen.
Både US Department of Agriculture (USDA) och European Food Safety Authority (EFSA) definierar ett säkert koffeinintag som upp till 400 mg per dag, 200 mg per enkeldos eller 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvikt.
På grund av dess stimulerande effekter har koffein kopplats till hälsofördelar som ökad vakenhet, förbättrad atletisk prestation, förhöjt humör och ökad ämnesomsättning.
Som sagt, att konsumera stora mängder - såsom enstaka doser över 500 mg - kan ge upphov till vissa bekymmer.
I stora doser har koffein förknippats med ångest, rastlöshet och sömnsvårigheter. Dessutom tyder vissa studier på att att dricka det regelbundet, även i måttliga mängder, kan orsaka kronisk huvudvärk och migrän.
Dessutom anses koffein vara milt beroendeframkallande, och vissa människor kan vara mer mottagliga för att utveckla ett beroende.
Sammanfattning: Koffein är en populär stimulerande förening som finns i många livsmedel och drycker, inklusive kaffe och te. Det är förknippat med många hälsofördelar, men att konsumera för mycket av det kan ge upphov till vissa bekymmer.
Koffeinhalten varierar beroende på dryckestyp och beredning
Mängden koffein i te eller kaffe kan variera avsevärt beroende på dryckens ursprung, typ och beredning.
Teblad innehåller 3,5 % koffein, medan kaffebönor har 1,1–2,2 %. Kaffebryggningsprocessen använder dock varmare vatten, som extraherar mer av koffeinet från bönorna. Vanligtvis använder du också mer kaffebönor än du skulle använda teblad till en drink.
Därför innehåller 1 kopp (237 ml) bryggkaffe i allmänhet mer koffein än en kopp te.
Te sorter
Svarta, gröna och vita teer framställs av blad från samma växt, Camellia sinensis. Det som skiljer dem åt är skördetiden och graden av oxidation av bladen.
Svarta teblad oxideras, medan vita och gröna teblad inte är det. Detta ger svart te en karakteristisk djärv och skarp smak och ökar graden i vilken koffein från bladen infunderar varmt vatten.
En genomsnittlig kopp (237 ml) svart te innehåller 47 mg koffein men kan innehålla så mycket som 90 mg. Som jämförelse innehåller gröna teer 20–45 mg, medan vita teer ger 6–60 mg per kopp (237 ml).
Matcha grönt te är ett annat koffeinrikt te. Det kommer vanligtvis i pulverform och innehåller 35 mg koffein per halv tesked (1 gram) portion.
På liknande sätt innehåller yerba mate, ett te som traditionellt avnjuts i Sydamerika och som framställs genom blötläggning av kvistar och blad från Ilex paraguariensis-växten, vanligtvis 85 mg koffein per kopp (237 ml).
Det är också viktigt att notera att även om örtteer marknadsförs som koffeinfria, kan en mugg av dessa fortfarande leverera upp till 12 mg koffein. Som sagt, detta anses vara en försumbar summa.
Teberedning
Beredningsmetoden påverkar i hög grad koffeinhalten i te. Te som drar längre och i varmare vatten tenderar att ge en mer potent kopp.
Till exempel innehåller en mugg Tazo Earl Grey 40 mg koffein efter 1 minuts blötläggning i 6 ounces (177 ml) vatten uppvärmt till 194–203°F (90–95°C). Denna mängd stiger till 59 mg efter 3 minuter.
Som jämförelse har Stash Green Tea 16 mg koffein efter 1 minuts blötläggning under samma förhållanden. Efter 3 minuters blötläggning mer än fördubblas detta till 36 mg.
Föreslagna för dig: Uttorkar te dig?
Kaffevarianter
En genomsnittlig 8-ounce (237-ml) kopp kaffe innehåller 95 mg koffein.
Det är en vanlig uppfattning att kaffe gjort av mörkrostade bönor innehåller mer koffein än kaffe från ljusrostade bönor. Men eftersom koffein inte påverkas särskilt mycket av rostning, kanske detta inte är fallet.
Som sagt, eftersom mörkrostat kaffe är mindre tätt än ljusrostat kaffe, kan du använda större mängder bönor eller sump när du brygger denna typ, vilket ger mer koffein per kopp.
Espresso är en mer koncentrerad källa till koffein.
Till exempel har en "enkel" espresso från Starbucks cirka 58 mg koffein per 1 ounce (30 ml) shot. De flesta specialkaffedrycker, som latte och cappuccino, är gjorda med en dubbel shot espresso, innehållande 116 mg koffein.
Bland koffeinfria drycker tenderar koffeinfri espresso att ha mest koffein med 3–16 mg per 16-ounce (473-ml) portion, medan koffeinfritt kaffe vanligtvis ger mindre än 3 mg per 8-ounce (237-ml) kopp. Koffeinfria teer hamnar mellan dessa två typer av kaffe.
Kaffeberedning
Varmare vatten drar mer koffein ur teblad, och detsamma gäller för kaffe. Kaffe bryggs vanligtvis varmare än te vid en idealisk temperatur på 195–205°F (90–96°C).
Du kan också göra kallbryggt kaffe genom att blötlägga malet kaffe i kallt, filtrerat vatten i 8–24 timmar. Eftersom du använder 1,5 gånger mer malet kaffe med denna metod jämfört med vanlig varmvattenbryggning, kan det resultera i en mer koffeinhaltig kopp.
Sammanfattning: Koffeinhalten kan variera mycket beroende på typ och tillredning av te och kaffe. Svarta teer och espressokaffe packar mest i båda kategorierna, medan örtteer och koffeinfria mängder bara har små mängder.
Vilken ska du dricka?
Koffein verkar snabbt - vanligtvis inom 20 minuter till 1 timme efter konsumtion.
Om du är känslig för effekterna av koffein, överväg att hålla dig till teer med låg koffeinhalt som vitt eller örtte. Du kan också brygga teer med hög koffein under en kortare tid, till exempel 1 minut istället för 3.
Föreslagna för dig: Vad är koffein, och är det bra eller dåligt för hälsan?
Att välja koffeinfritt te, kaffe och espresso är också ett bra sätt att njuta av dessa drycker utan mycket koffein.
Tvärtom, om du är ett fan av koffeinrika drycker kan du njuta av espresso, kallbryggt kaffe och teer med högre koffeininnehåll, inklusive gröna och svarta varianter.
För att hålla dig inom säkra mängder, drick inte mer än 400 mg dagligen, eller 200 mg koffein åt gången. Detta översätts till högst tre till fem 8-ounce (237 ml) koppar vanligt kaffe dagligen, eller åtta 1-ounce (30-ml) shots espresso.
De som har hjärtsjukdom, är benägna att få migrän och tar vissa mediciner bör begränsa sitt koffeinintag.
Kvinnor som är gravida eller ammar bör också hålla sig till högst 200 mg per dag. Det här handlar om en 12-ounce (355-ml) kopp kaffe eller upp till fyra 8-ounce (237-ml) muggar långbryggt svart te.
Sammanfattning: Om du är orolig över ditt koffeinintag, leta efter vitt eller örtte och koffeinfritt kaffe. Om du gillar koffein, håll ditt intag till mindre än 400 mg eller 4 koppar kaffe dagligen och sikta på inte mer än 200 mg koffein på en gång.
Sammanfattning
Hur du lagar ditt te och kaffe påverkar deras koffeininnehåll.
Medan svart te, espresso och kaffe ger mest koffein på bordet, innehåller grönt te också en måttlig mängd. Innehållet i vita teer varierar mycket, medan örtteer är praktiskt taget koffeinfria.
Om du vill dra ner på koffein, prova att blötlägga ditt te för kortare tid, och välj koffeinfria versioner av dina favoritkaffe- och espressobaserade drycker.
Men om du gillar effekterna av koffein, sträva efter att inte konsumera mer än 400 mg per dag.
