Hur många kalorier finns i ett ägg?

Ägg är ett otroligt mångsidigt livsmedel. Det finns många olika sätt att tillaga ett ägg, från äggröra till pochering, för att passa dina smakpreferenser.

Även om de är en populär frukostmat är de också ett fantastiskt komplement till lunch- och middagsrätter som sallader, soppor, smörgåsar, röror med mera.

Om du äter ägg ofta kanske du undrar över deras kaloriinnehåll och näringsprofil. Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om äggs näringsinnehåll.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Kaloriuppdelning av ett ägg

Antalet kalorier i ett ägg beror på dess storlek. Det är kanske inte förvånande att ett litet ägg innehåller något färre kalorier än ett stort.

Här är en allmän fördelning efter storlek. Kalorierna i varje storlek är baserade på att ett stort ägg innehåller 72 kalorier per 50 gram.:

• Litet ägg (38 gram): 54 kalorier
• Mediumägg (44 gram): 63 kalorier
• Stort ägg (50 gram): 72 kalorier
• Extra stort ägg (56 gram): 80 kalorier
• Jumbo ägg (63 gram): 90 kalorier

Tänk på att detta är för ett helt, vanligt ägg utan tillsatta ingredienser.

När du tillsätter olja eller smör i stekpannan för att tillaga ägget eller servera det tillsammans med bacon, korv eller ost ökar kalorierna.

Ett stort ägg som kokats i 1 matsked (14 gram) smör innehåller till exempel cirka 174 kalorier.

En omelett med 3 ägg och ost som kokats i smör innehåller cirka 400 kalorier. Eggs Benedict, som består av 2 pocherade ägg med en engelsk muffin, kanadensisk bacon och hollandaisesås, innehåller närmare 900 kalorier.

Äggulor har också en annan kaloriräkning än äggviter. Gulan i ett stort ägg (17 gram) innehåller 56 kalorier, medan vitan i ett stort ägg (34 gram) innehåller 18 kalorier.

Men bara för att äggviterna innehåller färre kalorier är de inte nödvändigtvis nyttigare än äggulorna. Din kropp behöver tillräckligt med kalorier varje dag för att fungera optimalt och hjälpa dig att må bäst.

Att välja livsmedel enbart utifrån kaloriinnehållet är inte rätt sätt att närma sig hälsosam mat. Prioritera i stället livsmedel utifrån deras näringstäthet, dvs. hur näringsrika livsmedel är i förhållande till deras kaloriinnehåll.

Sammanfattning: Ett stort ägg innehåller cirka 72 kalorier. Mindre ägg har något färre kalorier, medan större ägg har fler. Om man lägger till andra ingredienser under tillagningen, som ost eller smör, ökar kaloriinnehållet.

Näringsinnehållet i ett ägg

Ett äggs näringsprofil handlar om mer än bara kalorierna. Ägg är ett otroligt välbalanserat livsmedel som ger en mängd hälsosamma näringsämnen.

Föreslagna för dig: Hur mycket protein finns i ett ägg?

Här är näringsprofilen för ett helt, stort ägg (63 gram).):

• Kalorier: 72
• Protein: 6 gram
• Fett: 5 gram
• Kolhydrater: mindre än 1 gram
• Cholin: 31% av det dagliga värdet
• Selen: 28% av det dagliga värdet
• Vitamin B12: 21% av det dagliga värdet
• Vitamin B2 (riboflavin): 16 % av det dagliga värdet
• Vitamin D: 6% av det dagliga värdet
• Järn: 5 % av det dagliga värdet

Ägg ger högkvalitativt protein samt många viktiga vitaminer och mineraler. De är ett av få livsmedel som innehåller D-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för friska ben, immunitet, celltillväxt med mera.

Selen är ett annat viktigt näringsämne som finns i ägg. Detta spårmineral är bland annat viktigt för reproduktiv hälsa och produktionen av sköldkörtelhormoner.

Ägg innehåller också lutein och zeaxantin, två föreningar som kallas karotenoider. De fungerar som antioxidanter och hjälper till att skydda ögonen mot skador och sjukdomar som makuladegeneration och grå starr.

Tänk på att många av näringsämnena i ägg finns i gulan. Om du bara äter äggvita får du inte samma näringsämnen.

Sammanfattning: Ägg innehåller protein, fett, många vitaminer och mineraler samt karotenoidföreningar.

Fördelar med ägg

Tack vare de många olika näringsämnen som ägg innehåller kan det vara fördelaktigt att äta dem.

För det första är ägg ett utmärkt sätt att tillgodose ditt proteinbehov. Ägg anses vara ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror - proteinets byggstenar - som din kropp behöver för optimal tillväxt, hälsa och reparation.

Föreslagna för dig: Näringsfakta om hårdkokta ägg: Kalorier, protein och mer

Att äta livsmedel med protein kan hjälpa dig att hålla dig mätt mellan måltiderna och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vissa studier tyder på att ägg till frukost minskar hungerkänslorna mer än spannmål. Det är dock oklart om denna effekt leder till viktminskning.

Att regelbundet lägga till ägg i kosten kan också hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov. Ägg innehåller en rad olika makro- och mikronäringsämnen som är viktiga för tillväxt och hälsa.

En studie visade att vuxna som åt hela ägg hade ett större intag av protein, fett, zink, selen och kolin jämfört med dem som inte åt ägg.

På samma sätt har en studie på spädbarn associerat äggintag med högre konsumtion av selen, kolin, vitamin B12 och karotenoiderna lutein och zeaxanthin.

Att äta ägg för att tillgodose ditt kolinbehov kan vara särskilt relevant med tanke på att många människor får för lite av detta näringsämne.

Detta viktiga näringsämne är avgörande för hjärnans utveckling, cellsignalering och överföring av nervimpulser. Det är särskilt viktigt att gravida och ammande personer får tillräckligt med kolin för att barnet ska kunna utvecklas på ett hälsosamt sätt.

Sammantaget är ägg ett utmärkt livsmedel tack vare sin mångfald av viktiga näringsämnen.

Sammanfattning: Ägg innehåller inte bara protein av hög kvalitet utan också många näringsämnen. Genom att äta dem kan du tillgodose ditt behov av vissa makronäringsämnen, vitaminer och mineraler.

Möjliga nackdelar med ägg

Även om det finns fördelar med att äta ägg finns det också nackdelar att tänka på.

Att äta för många ägg kan öka risken för hjärtsjukdomar

I årtionden ansågs ägg vara farliga för hjärtat på grund av deras relativt höga kolesterolhalt.

Man trodde att kolesterolhöga livsmedel ökade kolesterolnivåerna i blodet. En hög kolesterolhalt i blodet - särskilt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) - är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Föreslagna för dig: Äggvita näring: Protein: Hög halt av protein, låg halt av allt annat.

Nyare forskning har dock inte funnit något tydligt samband mellan äggintag och risk för hjärtsjukdomar.

Vissa studier tyder på att det inte finns någon koppling mellan att äta upp till ett ägg per dag och en ökad risk för hjärtsjukdomar. Det kan till och med minska risken för stroke.

Men om du äter mer än ett ägg per dag kan det öka kolesterolnivåerna i blodet och teoretiskt sett öka risken för hjärtsjukdomar. Dessutom har viss forskning förknippat äggkonsumtion med högre dödlighet i hjärtsjukdomar.

En måttlig äggkonsumtion, t.ex. ett ägg per dag eller sju ägg per vecka, är sannolikt säker och hälsosam för de flesta människor. Det är oklart om det finns risker med att äta mer för vissa personer, t.ex. de som löper risk för hjärtsjukdomar.

Kolesterol är koncentrerat i äggulan. Om du är uppmärksam på ditt kolesterolintag är ett sätt att minska kolesterolet från ägg att blanda äggvita med hela ägg.

Det är också värt att notera att en liten andel personer som kallas hyperresponders påverkas mer av kolesterol i kosten än andra. För dessa personer kan det leda till större ökningar av kolesterolnivåerna i blodet om de äter ägg dagligen, jämfört med personer som inte är hyperresponders.

Kom ändå ihåg att det är den allmänna kostkvaliteten och livsstilen som är viktigast för att förebygga vissa sjukdomar. Kolesterol och andra enskilda näringsämnen är vanligtvis inte ensamma ansvariga för sjukdomsutvecklingen.

Råa ägg kan orsaka matförgiftning

Det finns problem med livsmedelssäkerheten när man äter råa eller otillräckligt kokta ägg.

Råa ägg anses inte vara säkra att äta på grund av risken för kontaminering med ett skadligt bakteriesläkte som kallas Salmonella.

Salmonellaförgiftning kan orsaka feber, kramper och uttorkning. Spädbarn, äldre vuxna, gravida och personer med försvagat immunförsvar löper en ökad risk för allvarlig sjukdom.

Föreslagna för dig: Topp 10 hälsofördelar med att äta ägg

Det bästa sättet att förebygga salmonellasjuka är att kyla ner köpta ägg så snart du kommer hem och se till att koka dem ordentligt innan du äter dem. De bör nå en kärntemperatur på minst 160°F (71,1°C).

Om du ska använda och äta råa eller okokta ägg, till exempel i vissa dessertrecept, ska du välja pastöriserade versioner för att vara säker.

Sammanfattning: Eftersom ägg innehåller mycket kolesterol har de historiskt sett påståtts höja kolesterolhalten i blodet och öka risken för hjärtsjukdomar. Idag verkar måttlig äggkonsumtion vara säker. Att äta råa eller otillräckligt kokta ägg kan innebära risker för livsmedelssäkerheten.

Sammanfattning

Ett stort ägg innehåller ungefär 72 kalorier - men ägg är mycket mer än bara kalorier.

Hela ägg är en rik källa till protein, kolin, selen och flera andra näringsämnen och nyttiga föreningar. Om du letar efter ett sätt att tillföra dessa näringsämnen till din kost är ägg ett utmärkt val.

Prova ägg i frittatas eller hasch till frukost, äggsallad till lunch eller middag och bakverk till efterrätt.

Prova det här idag

Att förbereda ägg i förväg kan vara ett enkelt sätt att lägga till mer ägg i din kost. För att hårdkoka ägg är det bara att:

1. Lägg dem i botten av en kastrull och täck dem med vatten.
2. Koka upp vattnet och koka i 6-9 minuter.
3. Låt rinna av och låt svalna i kallt vatten.

Du kan förvara dem i ungefär en vecka i kylskåpet, där de är redo att skalas och läggas i sallader, smörgåsar eller andra rätter du vill ha.