Broccoli har en fantastisk näringsprofil som erbjuder många potentiella hälsofördelar.
Den är rik på fibrer, C-vitamin och antioxidanter.
Broccoli kan tillagas på många olika sätt, t.ex. sauterad, ångad, kokt eller rostad, men den kan också serveras rå i sallader eller med dips.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln undersöker om du kan äta rå broccoli utan risk och vilka för- och nackdelar det finns med att äta broccoli rå eller kokt.
Innehållsförteckning
Rå broccoli kan avnjutas med lite förberedelser
Även om broccoli oftast serveras tillagad kan den vara ett näringsrikt tillskott till din kost utan någon som helst förberedelse.
För att njuta av rå broccoli, rengör broccolihuvudet under kallt rinnande vatten.
Använd fingrarna för att gnugga bort alla märkbart smutsiga fläckar och klappa försiktigt broccolin med en pappershandduk tills den är helt torr.
Skär broccolibuketterna från huvudstammen med en vass kniv i bitstora bitar.
Både buketter och stjälkar är helt säkra att äta. Stjälkarna kan dock vara trådiga och svårare att tugga. Ju tunnare stjälkarna är skurna, desto lättare är de att tugga.
Broccolin kan avnjutas precis som den är i detta skede, men du kan välja att öka smaken genom att doppa rosenbladen i en yoghurtbaserad dressing, hummus eller en annan grönsaksdipp.
Lägg broccoli till en råkosttallrik eller blanda den i en sallad eller pastarätt för att ge textur, smak och näringsvärde.
Sammanfattning: Broccoli kan ätas rå med lite förberedelser. Blomstren kan ingå i sallader, läggas till på en grönsaksplatta eller avnjutas i olika såser och dressingar.
Beredning av broccoli kan påverka näringsinnehållet
Vissa tillagningsmetoder kan minska innehållet av vissa näringsämnen i broccolin.
Broccoli är till exempel en utmärkt källa till C-vitamin.
En kopp (90 gram) hackad rå broccoli ger 90-108 % av det rekommenderade dagliga intaget av detta näringsämne för män respektive kvinnor.
C-vitamin är dock ett värmekänsligt vitamin vars innehåll kan variera kraftigt beroende på tillagningsmetoden.
En studie visade att omrörning och kokning av broccoli minskade C-vitamininnehållet med 38 % respektive 33 %.
I en annan studie konstaterades att mikrovågsugn, kokning och stekning orsakade betydande förluster av C-vitamin och klorofyll, ett hälsofrämjande pigment som ger broccolin grön färg.
Ångkokning av broccoli ger bäst behållning av dessa näringsämnen jämfört med de andra nämnda tillagningsmetoderna.
Broccoli är också rik på den naturliga växtföreningen sulforafan.
Sulforafan har kopplats till olika hälsofördelar och kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och matsmältningsproblem.
Din kropp kan ta upp mer sulforafan från rå broccoli än från kokt broccoli.
Det kan dock finnas fördelar med att tillaga broccoli.
Till exempel ökar kokning av broccoli avsevärt dess antioxidativa aktivitet.
Särskilt kan matlagning öka broccolis innehåll av karotenoider, som är fördelaktiga antioxidanter som hjälper till att förebygga sjukdomar och stärka immunförsvaret.
Sammanfattning: Kokning av broccoli kan avsevärt öka dess antioxidativa aktivitet men minska dess värmekänsliga näringsämnen som C-vitamin och sulforafaninnehåll. Ångkokning av broccoli tycks ge den största behållningen av näringsämnen.
Rå broccoli kan orsaka gas eller uppblåsthet
Rå broccoli är vanligtvis säker att njuta av med små eller inga risker.
Liksom de flesta korsblommiga grönsaker kan rå och kokt broccoli dock orsaka överdriven gasbildning eller uppblåsthet hos vissa personer.
Broccoli kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt hos personer med irritabel tarm (IBS).
Detta beror på dess höga fiber- och FODMAP-innehåll.
FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler) är dåligt absorberade kortkedjiga kolhydrater som finns naturligt i livsmedel, inklusive korsblommiga grönsaker som broccoli.
Föreslagna för dig: Hur man avklädde sig: 8 enkla sätt att avkläda sig
Hos personer med IBS kan FODMAPs passera till tjocktarmen utan att absorberas, vilket kan orsaka överdriven gasbildning eller uppblåsthet.
Det är oklart om vissa tillagningsmetoder kan påverka FODMAP-innehållet i livsmedel.
Men om du kokar broccoli kan det hjälpa till att mjuka upp de hårda växtfibrer som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli. Därför kan det göra broccolin lättare att tugga och smälta för vissa personer.
Sammanfattning: Både rå och kokt broccoli innehåller FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka gaser och uppblåsthet hos vissa personer. Kokning av broccoli mjukar upp fibrerna, vilket gör den lättare att tugga och smälta.
Broccoli är ett näringsrikt val både rått och kokt.
Att göra broccoli till en del av din kost är ett hälsosamt val, oavsett hur du tillagar den.
Både kokt och rå broccoli har en fördelaktig näringsprofil som är rik på fibrer, antioxidanter och viktiga vitaminer och mineraler.
För att få de största hälsofördelarna är det bäst att äta en mängd olika råa och tillagade broccolifrukter.
Förädla sallader genom att toppa dem med hackade råa broccolibuketter eller ät rå broccoli som ett näringsrikt och krispigt mellanmål.
Å andra sidan kan du njuta av lätt ångad broccoli som ett fristående tillbehör eller blandad i en rejäl gryta.
Sammanfattning: Både rå och kokt broccoli är näringsrikt. Om du kombinerar de två i din kost får du de största hälsofördelarna.
Sammanfattning
Broccoli är en näringsrik grönsak som kan ätas säkert, rå eller kokt.
Kokning kan öka broccolis antioxidativa aktivitet, men kan också minska innehållet av vissa värmekänsliga näringsämnen, t.ex. vitamin C och sulforafan.
När du tillagar broccoli kan det vara bäst att ångkoka den, eftersom detta verkar ge bäst behållning av näringsämnen jämfört med andra tillagningsmetoder.
För att få maximala hälsofördelar bör du inkludera en kombination av både rå och kokt broccoli i din kost.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med blomkål
