Chiafrön är de små svarta fröna från chiaväxten (Salvia hispanica).
Infödda i Mexiko och Guatemala var de en basföda för de gamla aztekerna och mayaborna. Faktum är att "chia" är det gamla Maya-ordet för "styrka".”.
Chiafrön innehåller stora mängder fibrer och omega-3-fettsyror, massor av högkvalitativt protein och flera viktiga mineraler och antioxidanter.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDe kan förbättra matsmältningshälsan, blodnivåer av hjärthälsosamma omega-3 och riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.
Chiafrön är små, platta och ovala med en glänsande och slät konsistens. Deras färg sträcker sig från vitt till brunt eller svart.
Dessa frön är mycket mångsidiga. De kan blötläggas och läggas till gröt, göras till pudding, användas i bakverk eller helt enkelt strös ovanpå sallader eller yoghurt.
På grund av deras förmåga att absorbera vätska och bilda en gel, kan de också användas för att tjockna såser eller som äggersättning.
Den här artikeln ger allt du behöver veta om chiafrön.
Innehållsförteckning
Näringsfakta för chiafrön
Chiafrön innehåller 138 kalorier per uns (28 gram).
I vikt består de av 6 % vatten, 46 % kolhydrater (varav 83 % är fibrer), 34 % fett och 19 % protein.
Näringsämnena i 3,5 uns (100 gram) chiafrön är:
- Kalorier: 486
- Vatten: 6%
- Protein: 16,5 gram
- Kolhydrater: 42,1 gram
- Socker: 0 gram
- Fiber: 34,4 gram
- Fett: 30,7 gram
Fetthalt i 3,5 uns (100 gram) chiafrön:
- Mättad: 3,33 gram
- Enkelomättad: 2,31 gram
- Fleromättad: 23,67 gram
- Omega 3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Noterbart är att chiafrön också är fria från gluten.
Kolhydrater och fibrer
Mer än 80 % av kolhydratinnehållet i chiafrön är i form av fibrer.
Ett enda uns (28 gram) chiafrön har 11 gram fiber, en betydande del av det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor och män - 25 respektive 38 gram per dag.
Chiafrön innehåller både olösliga och lösliga fibrer.
Chia-fiber kan också fermenteras i din tarm, vilket främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA) och förbättrar tjocktarmens hälsa.
Fett
En av de unika egenskaperna hos chiafrön är deras höga innehåll av hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
Cirka 75% av fetterna i chiafrön består av omega-3 alfa-linolensyra (ALA), medan ca 20% består av omega-6 fettsyror.
Chiafrön är den mest kända växtbaserade källan till omega-3-fettsyror - till och med bättre än linfrö.
Vissa forskare tror att ett högt intag av omega-3 i förhållande till omega-6 minskar inflammation i din kropp.
Eftersom de är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, främjar chiafrön ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3.
Ett lågt förhållande är förknippat med en lägre risk för olika kroniska tillstånd - såsom hjärtsjukdomar, cancer och inflammatoriska sjukdomar - och en lägre risk för för tidig död.
Men gram för gram är omega-3-fettsyrorna i chiafrön inte alls lika potenta som de i fisk eller fiskolja (EPA och DHA).
ALA som finns i chia måste omvandlas till aktiva former (EPA och DHA) innan din kropp kan använda det, vilket ofta är ineffektivt.
Protein
Chiafrön innehåller 19 % protein - liknande andra frön men mer än de flesta spannmål och spannmål.
Högt proteinintag är förknippat med ökad mättnad efter måltider och minskat matintag.
Dessa frön erbjuder alla nio essentiella aminosyror och är därför ett högkvalitativt växtbaserat protein. De rekommenderas dock inte som den enda proteinkällan för barn.
Sammanfattning: Chiafrön är fullproppad med fibrer och är bland de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror, som har många hälsofördelar. De är också laddade med kvalitetsprotein.
Vitaminer och mineraler
Chiafrön ger höga mängder av många mineraler men är en dålig källa till vitaminer.
Föreslagna för dig: De 7 bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror
De mest förekommande mineralerna är:
- Mangan. Fullkorn och frön är rika på mangan, avgörande för ämnesomsättning, tillväxt och utveckling.
- Fosfor. Vanligtvis finns det i proteinrika livsmedel, fosfor bidrar till benhälsa och underhåll av vävnad.
- Koppar. En mineral som ofta saknas i den moderna kosten, koppar är avgörande för hjärthälsa.
- Selen. En viktig antioxidant, selen är involverat i många processer i din kropp.
- Järn. Som en komponent av hemoglobin i röda blodkroppar är järn involverat i transporten av syre genom hela kroppen. Det kan absorberas dåligt från chiafrön på grund av deras fytinsyrainnehåll.
- Magnesium. Magnesium, som ofta saknas i den västerländska kosten, spelar en viktig roll i många kroppsliga processer.
- Kalcium. Det mest förekommande mineralet i din kropp, kalcium, är viktigt för skelett, muskler och nerver.
Absorptionen av vissa mineraler, såsom järn och zink, kan minska på grund av fytinsyrahalten i chiafrön.
Sammanfattning: Chiafrön är en utmärkt källa till många viktiga mineraler men en dålig källa till vitaminer. De är höga i mangan, fosfor, koppar, selen, järn, magnesium och kalcium.
Andra växtföreningar av chiafrön
Chiafrön innehåller flera nyttiga växtföreningar, bl.a:
- Klorogensyra. Denna antioxidant kan sänka blodtrycket.
- Koffeinsyra. Detta ämne är rikligt i många vegetabiliska livsmedel och kan hjälpa till att bekämpa inflammation i din kropp.
- Quercetin. Denna potenta antioxidant kan minska risken för hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer.
- Kaempferol. Denna antioxidant har associerats med en minskad risk för cancer och andra kroniska sjukdomar.
Rena, torra chiafrön har en förlängd hållbarhet, eftersom deras antioxidanter skyddar deras fett från skador.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller många kraftfulla antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.
Hälsofördelar med chiafrön
Chiafrön har blivit allt populärare på grund av deras höga näringsvärde och påstådda hälsofördelar.
Deras huvudsakliga hälsofördelar listas nedan.
Ökade blodnivåer av omega-3
Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga för din kropp och hjärna, och chiafrön är en utmärkt källa till omega-3 ALA.
ALA måste dock omvandlas till aktiva former, såsom EPA, innan din kropp kan använda det.
Studier på människor och djur har visat att chiafrön kan höja blodnivåerna av ALA till 138 % och EPA upp till 39%.
Förbättrad blodsockerkontroll
Att ha sunda blodsockernivåer är avgörande för optimal hälsa.
Djurstudier visar att chiafrön minskar insulinresistens och förbättrar blodsockerkontrollen, vilket är viktiga riskfaktorer för metabolt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Människostudier visar att bröd gjort med chiafrön orsakar ett minskat blodsockersvar jämfört med mer traditionellt bröd.
Lägre blodtryck
Högt blodtryck är en betydande riskfaktor för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.
Chiafrön och chiamjöl har båda visat sig sänka blodtrycket hos personer som redan har förhöjda nivåer.
Ökat fiberintag
De flesta människor konsumerar inte tillräckligt med fiber.
Högt fiberintag är kopplat till förbättrad tarmhälsa och lägre risk för många sjukdomar.
Ett enda uns (28 gram) chiafrön ger 9,75 gram fiber, 25 % och 39 % av det rekommenderade dagliga intaget för män och kvinnor.
På grund av deras extraordinära vattenabsorberande förmåga ökar chiafrön volymen av mat i matsmältningskanalen, vilket leder till ökad fyllighet och minskat matintag.
Sammanfattning: Chiafrön har många fördelar, inklusive lägre blodtryck, förbättrad blodsockerkontroll och högre fiber- och omega-3-nivåer.
Skadliga effekter och individuella bekymmer
Chiafrön anses allmänt vara säkra att äta, och få eller inga negativa effekter har rapporterats från att konsumera dem.
Men för att undvika eventuella matsmältningsbiverkningar, drick mycket vatten när du äter dem - speciellt om de inte har blötlagts i förväg.
Fytinsyrahalt
Som alla frön innehåller chiafrön fytinsyra.
Fytinsyra är en växtförening som binder till mineraler, såsom järn och zink och hämmar deras upptag från livsmedel.
Blodförtunnande effekt
Stora doser av omega-3-fetter, som de från fiskoljor, kan ha blodförtunnande effekter.
Om du tar blodförtunnande mediciner, rådfråga din läkare innan du införlivar stora mängder chiafrön i din kost. Omega-3-fettsyror kan påverka din medicins aktivitet.
Sammanfattning: Chiafrön orsakar i allmänhet inte negativa effekter. De kan dock ha blodförtunnande effekter i stora doser, och de innehåller en växtförening som kan minska mineralupptaget.
Sammanfattning
Chiafrön är mycket rika på fibrer, antioxidanter, mineraler och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
De har kopplats till förbättring av riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes, såväl som matsmältnings- och tarmhälsofördelar.
Chiafrön är mycket lätt att införliva i en hälsosam kost.
