Multivitaminer och multimineraler är de mest använda kosttillskotten i världen.
Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna.
Vissa tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, kompensera för dåliga matvanor och till och med minska risken för kroniska sjukdomar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln granskas de vetenskapliga bevisen för multivitaminer.
Innehållsförteckning
Vad är multivitaminer?
Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser.
Eftersom det inte finns någon standard för vad som är en multivitamin, varierar näringsinnehållet beroende på märke och produkt.
Multivitaminer kallas också för multis, multipla eller helt enkelt vitaminer.
De finns i många former, inklusive tabletter, kapslar, tuggbara gummies, pulver och vätskor.
De flesta multivitaminer bör tas en eller två gånger om dagen. Se till att läsa etiketten och följa de rekommenderade doseringsanvisningarna.
Multivitaminer finns på apotek, i stora lågprisbutiker, stormarknader och på nätet.
Sammanfattning: Multivitaminer är kosttillskott som innehåller olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.
Vad innehåller multivitaminer?
Tretton vitaminer och cirka 15 mineraler är viktiga för din hälsa.
Många av dem producerar enzymer och hormoner, stärker ditt immunförsvar och håller dina nerver och organ igång.
Din kropp behöver också dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.
Multivitaminer kan innehålla många av dessa vitaminer och mineraler i varierande mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.
Eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott lika strikt som receptbelagda läkemedel kan vissa innehålla högre eller lägre nivåer av vissa näringsämnen än vad som anges på etiketten.
Vissa kosttillskott kan innehålla ingredienser som interagerar med mediciner, så tala med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt kosttillskott.
Dessutom kan näringsämnena i multivitaminer komma från riktiga livsmedel eller vara syntetiskt framställda, vilket gör det viktigt att köpa dina vitaminer från en välrenommerad tillverkare.
Sammanfattning: Förutom vitaminer och mineraler kan multivitaminer innehålla örter, aminosyror och fettsyror - även om mängden och antalet näringsämnen kan variera.
Multivitaminer och hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna i världen.
Vissa tror att multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, men forskningen ger inget entydigt stöd för detta.
Vissa studier tyder på att multivitaminer är kopplade till en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra studier inte visar några effekter.
I Physicians’ Health Study II undersöktes effekterna av daglig användning av multivitaminer hos över 14 000 manliga läkare i medelåldern under mer än ett decennium och fann ingen minskning av hjärtattacker, stroke eller dödlighet.
En nyare studie visade dock att kvinnor - men inte män - som tagit multivitamin i mer än tre år hade lägre risk att dö i hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Vissa studier visar att personer som tar multivitaminer har lägre risk för hjärtsjukdomar, men andra studier har inte funnit något samband. Sammantaget är bevisen blandade.
Multivitaminer och cancer
Bevisen för multivitaminanvändning och cancerrisk är också blandade.
Vissa studier tyder inte på någon effekt på cancerrisken, medan andra studier kopplar multivitaminanvändning till ökad cancerrisk.
I en granskning undersöktes fem randomiserade kontrollerade studier med 47 289 personer. Man fann en 31 % lägre risk för cancer hos män som tog multivitaminer, men ingen effekt hos kvinnor.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med vitamin B6 (pyridoxin)
Två observationsstudier, en som endast omfattade kvinnor och en som omfattade både män och kvinnor, kopplade långvarig användning av multivitaminer till en minskad risk för tjocktarmscancer.
I Physicians’ Health Study II konstaterades slutligen att långvarig daglig användning av multivitaminer minskade cancerrisken hos män med en historia av cancer och män som inte hade någon historia av cancer.
Sammanfattning: Vissa studier kopplar multivitaminanvändning till minskad risk för cancer, medan andra inte finner någon fördel.
Har multivitaminer några andra hälsofördelar?
Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat för att främja hjärnans funktion och ögats hälsa.
Hjärnans funktion
Flera små studier som undersökt specifika populationer har visat att multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna.
Multivitaminer kan också påverka ditt humör. Forskning har visat att det finns samband mellan dåligt humör och näringsbrist och mellan näringstillskott och minskade symtom på ångest och depression.
Andra studier visar dock på små eller inga förändringar i humöret.
Ögonhälsa
Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i världen.
En studie visade att om du tar antioxidativa vitaminer och mineraler kan du bromsa utvecklingen och förebygga sjukdomen.
Dessutom finns det vissa bevis som tyder på att multivitaminer kan minska risken för att utveckla grå starr, en annan utbredd ögonsjukdom.
Sammanfattning: Multivitaminer kan bidra till att förbättra ditt minne och humör. Dessutom kan antioxidativa vitaminer och mineraler bidra till att bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar som orsakar blindhet.
Multivitaminer kan vara skadliga i vissa fall
Dosering är en viktig faktor att tänka på när du tar multivitaminer.
Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är acceptabla för vissa personer, kan höga doser vara skadliga.
Föreslagna för dig: Hur mycket C-vitamin ska du ta per dag?
Den lämpliga dosen kan bero på vitaminets löslighet, som delas in i följande två grupper:
- Vattenlösliga. Din kropp sköljer ut överskott av dessa vitaminer genom urinen.
- Fettlösliga. Eftersom din kropp inte har något enkelt sätt att göra sig av med dem kan överskott ackumuleras i levern.
Gravida måste vara särskilt försiktiga med sitt A-vitaminintag, eftersom överdrivet intag har kopplats till medfödda funktionshinder.
D-vitamintoxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den uppstår vid användning av multivitaminer. Däremot är vitamin A-toxicitet vanligare.
Om du tar multivitaminer och äter många näringsrika livsmedel kan du överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.
Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder betakaroten eller vitamin A, eftersom dessa näringsämnen kan öka risken för lungcancer.
Höga doser av vissa mineraler, t.ex. järn, kan leda till magbesvär, förstoppning, kräkningar och svimning. Järn kan också begränsa kroppens förmåga att ta upp zink.
Män bör vara uppmärksamma på sin järnkonsumtion, eftersom de tenderar att lagra mer järn än kvinnor och personer med hemokromatos.
Detta tillstånd kan leda till att giftiga mineraler ansamlas och kan orsaka levercirros, levercancer och hjärtsjukdomar. Personer med detta tillstånd bör också undvika C-vitamintillskott.
En annan risk är felaktiga tillverkningsprocesser, som kan leda till att multivitaminer innehåller mycket större mängder näringsämnen än vad som är avsett.
Sammanfattning: Tillskott av stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Detta är mer sannolikt om du tar ett multivitamin med hög potens i samband med en näringsrik kost.
Bör du ta multivitaminer?
Multivitaminer är inte lämpliga för alla och kan till och med skada vissa personer.
Det är dock möjligt att specifika populationer kan ha nytta av multivitaminer, bland annat följande:
- Äldre vuxna. Upptaget av vitamin B12 kan minska med åldern. Äldre vuxna kan också behöva mer kalcium och D-vitamin.
- Veganer och vegetarianer. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel löper de som följer en växtbaserad kost en större risk att få brist på detta vitamin. De kan också ha brist på kalcium, zink, järn, D-vitamin och omega-3-fettsyror.
Andra personer som kan ha nytta av multivitaminer är de som har genomgått en viktminskningsoperation, som följer en lågkaloridieter eller som inte får tillräckligt med näringsämnen enbart från maten.
Föreslagna för dig: Vitamin B12-injektioner: Bra eller dåligt?
Sammanfattning: Vissa personer, inklusive äldre vuxna, vegetarianer och veganer, kan behöva större mängder av specifika vitaminer eller mineraler.
Sammanfattning
Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.
Bevisen för att de förbättrar hälsan för de flesta människor är inkonsekventa. I vissa fall kan de till och med vara skadliga.
Om du har brist på ett näringsämne är det bäst att komplettera med det specifika näringsämnet. Multivitaminer innehåller många näringsämnen, varav du kanske inte behöver de flesta. Det kan vara bäst att prata med din vårdgivare för att avgöra vad som är bäst att göra.
Dessutom är det bäst om du inte tar multivitamin för att kompensera för en dålig kost. Att äta en balanserad kost med färska, hela livsmedel är mycket mer sannolikt för att säkerställa en god hälsa på lång sikt.
