Trots den senaste ökningen i popularitet är fasta en praxis som går tillbaka århundraden och spelar en central roll i många kulturer och religioner.
Definierad som avhållsamhet från alla eller vissa livsmedel eller drycker under en viss period, finns det många olika sätt att fasta.
I allmänhet utförs de flesta typer av fastor under 24–72 timmar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökIntermittent fasta, å andra sidan, innebär att cykla mellan perioder med att äta och fasta, allt från några timmar till några dagar i taget.
Fastan har visat sig ha många hälsofördelar, från ökad viktminskning till bättre hjärnfunktion.
Här är 8 hälsofördelar med att fasta - stöds av vetenskap.
1. Främjar blodsockerkontrollen genom att minska insulinresistensen
Flera studier har funnit att fasta kan förbättra blodsockerkontrollen, vilket kan vara särskilt användbart för personer med risk för diabetes.
En studie på 10 personer med typ 2-diabetes visade att kortvarig intermittent fasta signifikant minskade blodsockernivån.
Samtidigt fann en annan recension att både intermittent fasta och fastedagar var lika effektiva som att begränsa kaloriintaget för att minska insulinresistensen.
Minskad insulinresistens kan öka kroppens känslighet för insulin, vilket gör att den kan transportera glukos från blodet till dina celler mer effektivt.
Tillsammans med de potentiella blodsockersänkande effekterna av fasta kan detta hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt, förhindra toppar och krascher i dina blodsockernivåer.
Tänk dock på att vissa studier har funnit att fasta kan påverka blodsockernivån annorlunda för män och kvinnor.
Till exempel visade en liten, tre veckors studie att fasta varannan dag försämrade blodsockerkontrollen hos kvinnor, men hade ingen effekt hos män.
Sammanfattning: Intermittent fasta och fasta varannan dag kan hjälpa till att minska blodsockernivån och minska insulinresistensen men kan påverka män och kvinnor olika.
2. Främjar bättre hälsa genom att bekämpa inflammation
Medan akut inflammation är en normal immunprocess som används för att bekämpa infektioner, kan kronisk inflammation få allvarliga konsekvenser för din hälsa.
Forskning visar att inflammation kan vara involverad i utvecklingen av kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, cancer och reumatoid artrit.
Vissa studier har funnit att fasta kan hjälpa till att minska inflammationsnivåerna och främja bättre hälsa.
En studie på 50 friska vuxna visade att intermittent fasta under en månad signifikant minskade nivåerna av inflammatoriska markörer.
En annan liten studie upptäckte samma effekt när människor fastade i 12 timmar om dagen i en månad.
Dessutom visade en djurstudie att en mycket kalorifattig diet för att efterlikna effekterna av fasta minskade inflammationsnivåer och var fördelaktig vid behandling av multipel skleros, ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd.
Sammanfattning: Vissa studier har funnit att fasta kan minska flera markörer för inflammation och kan vara användbart vid behandling av inflammatoriska tillstånd, såsom multipel skleros.
3. Kan förbättra hjärthälsan genom att förbättra blodtryck, triglycerider och kolesterolnivåer
Hjärtsjukdom anses vara den ledande dödsorsaken globalt och står för uppskattningsvis 31,5% av dödsfallen.
Att ändra din kost och livsstil är ett av de mest effektiva sätten att minska risken för hjärtsjukdom.
Viss forskning har funnit att införlivande av fasta i din rutin kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsan.
En liten studie avslöjade att åtta veckors fastande varannan dag minskade nivåerna av “dåligt” LDL-kolesterol och blodtriglycerider med 25% respektive 32%.
En annan studie på 110 överviktiga vuxna visade att fasta i tre veckor under medicinsk övervakning signifikant minskade blodtrycket, liksom nivåer av triglycerider i blodet, totalt kolesterol och “dåligt” LDL-kolesterol.
Föreslagna för dig: Ökar intermittent fasta din ämnesomsättning? Effekt på vikt och metabolism
Dessutom visade en studie på 4629 personer att fasta var associerat med en lägre risk för kranskärlssjukdom, samt en betydligt lägre risk för diabetes, vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Fasta har associerats med en lägre risk för kranskärlssjukdom och kan hjälpa till att sänka blodtrycket, triglycerider och kolesterolnivåer.
4. Kan öka hjärnans funktion och förhindra neurodegenerativa sjukdomar
Även om forskningen mestadels är begränsad till djurstudier, har flera studier funnit att fasta kan ha en kraftfull effekt på hjärnans hälsa.
En studie på möss visade att intermittent fasta i 11 månader förbättrade både hjärnans funktion och struktur.
Andra djurstudier har rapporterat att fasta kan skydda hjärnans hälsa och öka produktionen av nervceller för att förbättra kognitiv funktion.
Eftersom fasta också kan lindra inflammation, kan det hjälpa till att förebygga neurodegenerativa sjukdomar.
I synnerhet tyder djurstudier på att fasta kan skydda mot och förbättra resultaten för tillstånd som Alzheimers sjukdom och Parkinsons.
Fler studier behövs dock för att utvärdera fastans effekter på hjärnans funktion hos människor.
Sammanfattning: Djurstudier visar att fasta kan förbättra hjärnans funktion, öka nervcellssyntesen och skydda mot neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons.
5. Hjälper viktminskning genom att begränsa kaloriintaget och öka ämnesomsättningen
Många bantare använder fasta för att snabbt och enkelt tappa några kilo.
Teoretiskt sett bör avhållsamhet från alla eller vissa livsmedel och drycker minska ditt totala kaloriintag, vilket kan leda till ökad viktminskning över tid.
Viss forskning har också funnit att kortvarig fasta kan öka ämnesomsättningen genom att öka halterna av signalsubstansen noradrenalin, vilket kan öka viktminskningen.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta: Den ultimata nybörjarguiden för hälsa och viktminskning
En granskning visade att heldagsfasta kunde minska kroppsvikten med upp till 9% och avsevärt minska kroppsfett under 12–24 veckor.
En annan granskning fann att intermittent fasta över 3–12 veckor var lika effektivt för att framkalla viktminskning som kontinuerlig kaloribegränsning och minskade kroppsvikt och fettmassa med upp till 8% respektive 16%.
Dessutom visade det sig att fasta var mer effektivt än kalorirestriktion för att öka fettförlusten samtidigt som muskelvävnaden bevarades.
Sammanfattning: Fasta kan öka ämnesomsättningen och hjälpa till att bevara muskelvävnad för att minska kroppsvikt och kroppsfett.
6. Ökar tillväxthormonsekretionen, vilket är avgörande för tillväxt, metabolism, viktminskning och muskelstyrka
Humant tillväxthormon (HGH) är en typ av proteinhormon som är centralt för många aspekter av din hälsa.
Forskning visar att detta nyckelhormon är involverat i tillväxt, metabolism, viktminskning och muskelstyrka.
Flera studier har funnit att fasta naturligt kan öka HGH-nivåerna.
En studie på 11 friska vuxna visade att fasta i 24 timmar signifikant ökade nivåerna av HGH.
En annan liten studie på nio män fann att fasta i bara två dagar ledde till en femfaldig ökning av HGH-produktionshastigheten.
Dessutom kan fasta hjälpa till att bibehålla stabila blodsocker- och insulinnivåer under dagen, vilket kan optimera HGH-nivåerna, eftersom vissa undersökningar visat att höjda insulinnivåer kan minska HGH-nivåerna.
Sammanfattning: Studier visar att fasta kan öka nivåerna av humant tillväxthormon (HGH), ett viktigt proteinhormon som spelar en roll för tillväxt, metabolism, viktminskning och muskelstyrka.
7. Kan fördröja åldrandet och förlänga livslängden
Flera djurstudier har funnit lovande resultat på de potentiella livslängdsförlängande effekterna av fasta.
I en studie upplevde råttor som fastade varannan dag en fördröjd åldrandeprocess och levde 83% längre än råttor som inte fastade.
Andra djurstudier har haft liknande resultat och rapporterat att fasta kan vara effektivt för att öka livslängden och överlevnadsgraden.
Nuvarande forskning är dock fortfarande begränsad till djurstudier. Fler studier behövs för att förstå hur fasta kan påverka livslängd och åldrande hos människor.
Sammanfattning: Djurstudier har funnit att fasta kan fördröja åldrandet och öka livslängden, men mänsklig forskning saknas fortfarande.
8. Kan hjälpa till att förebygga cancer och öka kemoterapins effektivitet
Djur- och provrörsstudier indikerar att fasta kan gynna behandling och förebyggande av cancer.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide
En råttstudie visade att fastedagar varannan dag hjälpte till att blockera tumörbildning.
På samma sätt visade en provrörsstudie att exponering av cancerceller för flera fastande cykler var lika effektivt som kemoterapi för att fördröja tumörtillväxt och ökade kemoterapimedicinernas effektivitet vid cancerbehandling.
Tyvärr är den mesta forskningen begränsad till fastans effekter på cancerbildning hos djur och celler.
Trots dessa lovande fynd behövs ytterligare studier för att undersöka hur fasta kan påverka cancerutveckling och behandling hos människor.
Sammanfattning: Vissa djur- och provrörsstudier tyder på att fasta kan blockera tumörutveckling och öka effektiviteten av kemoterapi.
Hur man börjar fasta
Det finns många olika typer av fastor, vilket gör det enkelt att hitta en metod som passar din livsstil.
Här är några av de vanligaste typerna av fasta:
- Vattenfasta: innebär att man bara dricker vatten under en viss tid.
- Juicefasta: innebär att man bara dricker grönsaks- eller fruktjuice under en viss period.
- Intermittent fasta: intaget är delvis eller helt begränsat i några timmar upp till några dagar i taget och en normal kost återupptas andra dagar.
- Delvis fasta: vissa livsmedel eller drycker som bearbetade livsmedel, animaliska produkter eller koffein elimineras från kosten under en viss period.
- Kaloribegränsning: kalorier är begränsade vissa dagar varje vecka.
Inom dessa kategorier finns också mer specifika typer av fasta.
Till exempel kan intermittent fasta delas upp i underkategorier, som fasta varannan dag, vilket innebär att äta varannan dag, eller tidsbegränsad utfodring, vilket innebär att intaget begränsas till bara några timmar varje dag.
För att komma igång, testa att experimentera med olika typer av fasta för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning: Det finns många olika sätt att fasta, vilket gör det enkelt att hitta en metod som passar nästan vilken livsstil som helst. Experimentera med olika typer för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Säkerhet och biverkningar
Trots den långa listan över möjliga hälsofördelar i samband med fasta är det kanske inte rätt för alla.
Om du lider av diabetes eller lågt blodsocker kan fasta leda till toppar och krascher i blodsockernivån, vilket kan vara farligt.
Det är bäst att prata med din läkare först om du har några underliggande hälsotillstånd eller planerar att fasta i mer än 24 timmar.
Dessutom rekommenderas fasta i allmänhet inte utan medicinsk övervakning för äldre vuxna, ungdomar eller underviktiga.
Om du bestämmer dig för att försöka fasta, var noga med att hålla dig väl hydrerad och fyll din kost med näringstäta livsmedel under dina ätperioder för att maximera de potentiella hälsofördelarna.
Dessutom, om du fastar under längre perioder, försök att minimera intensiv fysisk aktivitet och vila mycket.
Sammanfattning: När du fastar, se till att hålla dig hydrerad, äta näringstät mat och vila gott. Det är bäst att rådgöra med din läkare innan du fastar om du har några underliggande hälsotillstånd eller planerar att fasta i mer än 24 timmar.
Sammanfattning
Fasta är en praxis som har associerats med ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning, liksom förbättrad blodsockerkontroll, hjärthälsa, hjärnfunktion och förebyggande av cancer.
Från vattenfasta till intermittent fasta och kaloribegränsning, finns många olika typer av fasta som passar nästan varje livsstil.
I kombination med en näringsrik kost och en hälsosam livsstil kan införlivande av fasta i din rutin gynna din hälsa.
