Många vill ha starkt och friskt hår, särskilt när de blir äldre.
Intressant nog växer ditt hår runt 0,5 tum (1,25 cm) per månad och 6 tum (15 cm) per år. Hur snabbt den växer beror på faktorer som ålder, hälsa, genetik och kost.
Även om du inte kan ändra faktorer som ålder och genetik, är kosten en sak du har kontroll över. Att äta en diet som saknar rätt näringsämnen kan leda till håravfall.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÅ andra sidan, att äta en balanserad kost med rätt näringsämnen kan hjälpa till att främja hårväxt, särskilt om du upplever håravfall på grund av dålig näring.
Här är de 14 bästa livsmedel du kan äta för att främja hårväxt.
1. Ägg
Ägg är en stor källa till protein och biotin, två näringsämnen som kan främja hårväxt.
Att äta tillräckligt med protein är viktigt för hårväxt eftersom hårsäckarna är gjorda av mestadels protein. Brist på protein i kosten har visat sig främja håravfall.
Biotin är avgörande för produktionen av ett hårprotein som kallas keratin, vilket är anledningen till att biotintillskott ofta marknadsförs för hårväxt. Forskning har också visat att intag av mer biotin kan bidra till att förbättra hårväxten hos personer med biotinbrist.
Biotinbrist är dock ovanligt om du äter en balanserad kost. Det finns få bevis som visar att friska människor drar nytta av att konsumera mer biotin.
Ägg är också en stor källa till zink, selen och andra hårhälsosamma näringsämnen. Detta gör dem till en av de bästa livsmedel att konsumera för optimal hårhälsa.
Sammanfattning: Ägg är en stor källa till protein och biotin, som är viktiga för hårets hälsa och tillväxt. En brist på något av dessa näringsämnen har kopplats till håravfall.
2. Bär
Bär är laddade med nyttiga föreningar och vitaminer som kan främja hårväxt.
Detta inkluderar vitamin C, som har starka antioxidantegenskaper.
Antioxidanter kan hjälpa till att skydda hårsäckarna mot skador från skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Dessa molekyler finns naturligt i kroppen och miljön.
Till exempel ger 1 kopp (144 gram) jordgubbar imponerande 141 % av ditt dagliga C-vitaminbehov.
Dessutom använder kroppen vitamin C för att producera kollagen, ett protein som hjälper till att stärka håret för att förhindra att det blir skört och bryts sönder.
Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att ta upp järn från kosten. Låga järnnivåer kan orsaka anemi, som har kopplats till håravfall.
Sammanfattning: Bär är laddade med föreningar som antioxidanter och vitaminer som kan främja hårväxt. Till exempel är jordgubbar rika på vitamin C, vilket underlättar kollagenproduktionen och järnabsorptionen, två faktorer som kan främja hårväxt.
3. Spenat
Spenat är en hälsosam grön grönsak som är laddad med nyttiga näringsämnen som folat, järn och vitamin A och C, som alla kan främja hårväxt.
Vitamin A hjälper hudkörtlarna att producera talg. Denna oljiga substans hjälper till att återfukta hårbotten för att hålla håret friskt.
En kopp (30 gram) spenat ger upp till 54 % av ditt dagliga vitamin A-behov.
Spenat är också en bra växtbaserad källa till järn, vilket är viktigt för hårväxt. Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre genom hela kroppen för att underblåsa din ämnesomsättning och stödja tillväxt och reparation.
Dessutom har järnbrist kopplats till håravfall.
Sammanfattning: Spenat är laddad med folat, järn och vitamin A och C, vilket kan främja hårväxt. En brist på dessa näringsämnen kan leda till håravfall.
4. Fet fisk
Fet fisk som lax, sill och makrill har näringsämnen som kan främja hårväxt.
De är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som har kopplats till hårväxt.
En studie på 120 kvinnor fann att att ta ett kosttillskott som innehåller omega-3 och omega-6-fettsyror samt antioxidanter minskade håravfall och ökade hårtäthet.
Föreslagna för dig: 5 evidensbaserade sätt kollagen kan förbättra ditt hår
En annan studie fann att att ta ett fiskoljetillskott avsevärt minskade håravfallet och ökade hårväxten hos kvinnor med tunt hår.
Det finns dock bara en handfull studier om omega-3-fettsyror och hårväxt. Fler studier behövs innan hälsoexperter kan ge några rekommendationer.
Fet fisk är också en stor källa till protein, selen, vitamin D3 och B-vitaminer, näringsämnen som kan bidra till att främja starkt och friskt hår.
Sammanfattning: Fet fisk som lax, sill och makrill är fantastiska källor till omega-3-fettsyror, som har kopplats till förbättrad hårväxt och densitet. Det finns dock bara ett fåtal studier på detta område, så det behövs fler.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är en stor källa till betakaroten. Kroppen omvandlar denna förening till vitamin A, vilket är kopplat till bra hårhälsa.
En medium sötpotatis (ca 114 gram) innehåller tillräckligt med betakaroten för att ge mer än fyra gånger ditt dagliga vitamin A-behov.
Forskning har visat att vitamin A främjar produktionen av talg, vilket hjälper till att hålla håret friskt.
Dessutom kan A-vitamin också påskynda hårtillväxten och uppmuntra tillväxten av tjockare hår, samtidigt som det förhindrar att andra hårsäckar går tillbaka.
Sammanfattning: Sötpotatis är laddad med vitamin A, vilket hjälper till att främja talgproduktionen. Dessutom har det andra faktorer som kan hjälpa till att påskynda hårväxten.
6. Avokado
Avokado är utsökt, näringsrikt och en stor källa till hälsosamma fetter.
De är också en utmärkt källa till vitamin E, som kan främja hårväxt. En medelstor avokado (cirka 200 gram) ger 21 % av ditt dagliga E-vitaminbehov.
Liksom vitamin C är vitamin E en antioxidant som hjälper till att bekämpa oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler.
I en studie upplevde personer med håravfall 34,5 % mer hårväxt efter att ha tagit ett vitamin E-tillskott i åtta månader.
Föreslagna för dig: Topp 8 vitaminer och näringsämnen för friska, starka naglar
Vitamin E skyddar också områden av huden, som hårbotten, från oxidativ stress och skador. Skadad hud i hårbotten kan resultera i dålig hårkvalitet och färre hårsäckar.
Dessutom är avokado en stor källa till essentiella fettsyror. Dessa fetter kan inte produceras av kroppen, men är viktiga byggstenar i dina celler. Brist på essentiella fettsyror har kopplats till håravfall.
Sammanfattning: Avokado är rik på vitamin E, en antioxidant som kan främja hårväxt. Dessutom är de en stor källa till essentiella fettsyror, som verkar vara avgörande för hårväxt.
7. Nötter
Nötter är välsmakande, bekväma och innehåller en mängd olika näringsämnen som kan främja hårväxt.
Till exempel ger ett uns (28 gram) mandel imponerande 37 % av ditt dagliga vitamin E-behov.
Dessutom tillhandahåller de ett brett utbud av B-vitaminer, zink och essentiella fettsyror. En brist på något av dessa näringsämnen har kopplats till håravfall.
Nötter har också kopplats till en mängd andra hälsofördelar förutom hårväxt, inklusive minskad inflammation och lägre risk för hjärtsjukdomar.
Detta gör nötter till ett utmärkt och enkelt komplement till din kost.
Sammanfattning: Nötter är fullproppade med näringsämnen som vitamin E, B-vitaminer, zink och essentiella fettsyror, som alla kan främja hårväxt och är kopplade till många andra hälsofördelar.
8. Frön
Frön levererar en enorm mängd näringsämnen med relativt få kalorier. Många av dessa näringsämnen kan också främja hårväxt. Dessa inkluderar vitamin E, zink och selen.
Ett uns (28 gram) solrosfrön ger nästan 50 % av ditt dagliga E-vitaminbehov, med ett brett utbud av hårfriska B-vitaminer.
Dessutom ger vissa frön som linfrön och chiafrön också omega-3-fettsyror.
En 1-ounce (28 gram) portion linfrön ger 6 388 mg omega-3-fettsyror. Det är mer omega-3 fettsyror än en halv filé (178 gram) lax.
Men linfrön ger en typ av omega-3-fettsyra som inte används av kroppen lika effektivt som omega-3-fetterna som finns i fet fisk. Ändå är det ett bra komplement till kosten.
Föreslagna för dig: 10 livsmedel som är laddade med keratin
För att få det bredaste utbudet av näringsämnen är det bäst att konsumera en blandning av frön.
Sammanfattning: Liksom nötter är frön rika på vitamin E och andra näringsämnen som kan främja hårväxt. Vissa frön innehåller även omega-3, som har kopplats till hårväxt.
9. Paprika
Paprika är en utmärkt källa till C-vitamin, vilket kan hjälpa hårväxten.
En gul paprika ger nästan 5,5 gånger så mycket C-vitamin som en apelsin.
C-vitamin hjälper till att främja kollagenproduktionen, vilket kan hjälpa till att stärka dina hårstrån. Det är också en stark antioxidant som kan skydda hårstrån mot oxidativ stress.
Oxidativ stress uppstår när fria radikaler överväldigar kroppens antioxidantförsvarssystem. Det har kopplats till håravfall och grånande hår.
Dessutom är paprika också en utmärkt källa till vitamin A.
Detta vitamin kan hjälpa till att påskynda hårväxten samtidigt som det stimulerar produktionen av talg, vilket hjälper till att hålla håret friskt.
Sammanfattning: Paprika är en rik källa till vitamin A och C, två näringsämnen som hjälper till att se till att håret förblir friskt och som kan hjälpa hårväxten.
10. Ostron
Ostron är en av de bästa matkällorna för zink.
Zink är ett mineral som hjälper till att stödja hårväxten och reparationscykeln.
Brist på zink i kosten kan främja telogen effluvium, en vanlig men reversibel form av håravfall som orsakas av brist på näringsämnen i kosten.
Studier har visat att att ta ett zinktillskott kan vända effekterna av håravfall orsakat av zinkbrist.
Men att ta för mycket zink kan också främja håravfall. Det är därför det kan vara bättre att få zink från livsmedel som ostron än att ta kosttillskott eftersom mat ger zink i små men hälsosamma doser.
Sammanfattning: Ostron är en av de bästa källorna till zink i kosten. Detta mineral hjälper till att stödja hårväxten och reparationscykeln.
11. Räkor
Räkor är populära skaldjur rika på många näringsämnen som har potential att främja hårväxt.
Till exempel är räkor en utmärkt källa till protein, B-vitaminer, zink, järn och vitamin D. En portion räkor på 3,5 ounce (100 gram) ger 38 % av ditt dagliga D-vitaminbehov.
Intressant nog har studier kopplat vitamin D3-brist till håravfall.
Trots att de är väldigt låga i fett, ger räkor också en liten mängd omega-3-fettsyror. Dieter rik på omega-3-fettsyror har kopplats till förbättrad hårväxt.
Sammanfattning: Räkor är en utmärkt källa till protein, B-vitaminer, zink, järn och D-vitamin, vilket kan hjälpa hårväxten. De ger också en liten mängd hälsosamma omega-3-fettsyror.
12. Bönor
Bönor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla, vilket är viktigt för hårväxt.
Liksom ostron är bönor en bra källa till zink, vilket underlättar hårväxten och reparationscykeln. En 3,5-ounce (100 gram) servering av svarta bönor ger 7 % av ditt dagliga zinkbehov.
De ger också många andra hårhälsosamma näringsämnen, inklusive järn, biotin och folat.
Utöver alla dessa fördelar är bönor mycket mångsidiga och billiga, vilket gör dem till ett enkelt komplement till kosten.
Sammanfattning: Bönor är en stor källa till protein, järn, zink och biotin, som alla är viktiga för optimal hårhälsa. Tillsammans kan de hjälpa hårväxten.
13. Sojabönor
Studier har visat att föreningar i sojabönor kan främja hårväxt. En av dessa föreningar är spermidin, som finns rikligt i sojabönor.
Till exempel fann en studie av 100 friska människor att ett spermidinbaserat näringstillskott förlängde en fas av aktiv hårväxt som kallas anagenfasen. Ju längre en hårsäck stannar i den anagena fasen, desto längre kommer den att växa.
Provrörsstudier har också visat att spermidin främjar mänsklig hårväxt.
Forskningen om spermidin och hårväxt är dock ganska ny, så det behövs fler studier innan hälsoexperter kan ge rekommendationer om spermidinintag.
Sammanfattning: Sojabönor är en av de bästa källorna till spermidin, en förening som kan förlänga hårväxtens aktiva fas.
14. Kött
Kött är en stapelvara i många människors dieter och är rik på näringsämnen som kan hjälpa hårväxten.
Föreslagna för dig: De 12 bästa livsmedel för frisk hud
Proteinet i kött hjälper till att växa och hjälper till att reparera och stärka hårsäckarna. En 3,5-ounce (100-gram) servering av kokt ryggbiff ger så mycket som 29 gram protein.
I synnerhet rött kött är rikt på en typ av järn som är lätt att absorbera. Detta mineral hjälper de röda blodkropparna att leverera syre till alla celler i kroppen, inklusive hårsäckar.
Brist på protein och järn har kopplats till håravfall.
Sammanfattning: Kött är en stor källa till protein, vilket är viktigt för ett friskt, starkt hår. I synnerhet rött kött är rikt på järn, vilket kan hjälpa hårväxten.
Sammanfattning
Vad du äter kan ha en enorm effekt på ditt hårs hälsa.
Brist på rätt näringsämnen inklusive vitamin A, C, D och E, zink, B-vitaminer, järn, biotin, protein och essentiella fettsyror kan bromsa hårväxten eller till och med orsaka håravfall.
Lyckligtvis kan korrigering av en brist på något av dessa näringsämnen hjälpa till att behandla håravfall och främja hårväxten.
Om du tror att du saknar något av dessa näringsämnen, försök att lägga till några av ovanstående livsmedel till din kost.
