Levern är ett kraftpaket för ett organ.
Den utför en mängd viktiga uppgifter, allt från att producera proteiner, kolesterol och galla till att lagra vitaminer, mineraler och till och med kolhydrater.
Det bryter också ner gifter som alkohol, mediciner och naturliga biprodukter från ämnesomsättningen. Att hålla din lever i god form är viktigt för att bibehålla hälsan.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln listar de 11 bästa matarna att äta för att hålla din lever frisk.
1. Kaffe
Kaffe är en av de bästa dryckerna du kan dricka för att främja leverhälsa.
Studier har visat att att dricka kaffe skyddar levern från sjukdomar, även bland dem som redan har problem med detta organ.
Till exempel har studier upprepade gånger visat att att dricka kaffe hjälper till att minska risken för skrumplever, eller permanent leverskada, hos personer med kronisk leversjukdom.
Att dricka kaffe kan också bidra till att minska risken för att utveckla en vanlig typ av levercancer, och det har positiva effekter på leversjukdomar och inflammationer.
Det är till och med förknippat med en lägre risk för dödsfall hos personer med kronisk leversjukdom, med de största fördelarna sett hos dem som dricker minst tre koppar per dag.
Dessa fördelar verkar härröra från dess förmåga att förhindra uppbyggnad av fett och kollagen, två av huvudmarkörerna för leversjukdom.
Kaffe minskar också inflammation och ökar nivåerna av antioxidanten glutation. Antioxidanter neutraliserar skadliga fria radikaler, som produceras naturligt i kroppen och kan skada celler.
Även om kaffe har många hälsofördelar, kommer i synnerhet din lever att tacka dig för den där morgonens upphämtning.
Sammanfattning: Kaffe ökar antioxidantnivåerna i levern, samtidigt som det minskar inflammation. Det hjälper också till att minska risken för att utveckla leversjukdom, cancer och fettlever.
2. Te
Te anses allmänt vara nyttigt för hälsan, men bevis har visat att det kan ha särskilda fördelar för levern.
En japansk studie fann att att dricka 10 koppar grönt te per dag var associerat med förbättrade blodmarkörer för leverhälsa.
En mindre studie som inkluderade personer med icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) fann att att dricka grönt te rik på antioxidanter i 12 veckor förbättrade leverenzymnivåerna och kan också hjälpa till att minska oxidativ stress och fettavlagringar i levern.
Dessutom fann en annan recension att personer som drack grönt te var mindre benägna att utveckla levercancer. Den lägsta risken sågs hos personer som drack fyra eller fler koppar per dag.
Flera mus- och råttstudier har också visat de gynnsamma effekterna av extrakt av svart och grönt te.
Till exempel fann en studie på möss att svart te-extrakt vände många av de negativa effekterna av en fettrik kost på levern, såväl som förbättrade blodmarkörer för leverhälsa.
Ändå bör vissa människor, särskilt de som har leverproblem, iaktta försiktighet innan de konsumerar grönt te som ett komplement.
Det beror på att det har förekommit flera rapporter om leverskador till följd av användningen av kosttillskott som innehåller grönt teextrakt.
Sammanfattning: Svart och grönt te kan hjälpa till att förbättra enzym- och fettnivåerna i levern. Var dock försiktig om du tar ett extrakt av grönt te, eftersom det kan orsaka skada.
3. Grapefrukt
Grapefrukt innehåller antioxidanter som naturligt skyddar levern. De två huvudsakliga antioxidanterna som finns i grapefrukt är naringenin och naringin.
Flera djurstudier har funnit att båda hjälper till att skydda levern från skador.
De skyddande effekterna av grapefrukt är kända för att uppstå på två sätt - genom att minska inflammation och skydda celler.
Studier har också visat att dessa antioxidanter kan bidra till att minska utvecklingen av leverfibros, ett skadligt tillstånd där överdriven bindväv byggs upp i levern. Detta beror vanligtvis på kronisk inflammation.
Dessutom, hos möss som fick en diet med hög fetthalt, minskade naringenin mängden fett i levern och ökade antalet enzymer som behövs för att bränna fett, vilket kan hjälpa till att förhindra att överflödigt fett samlas.
Slutligen, hos råttor, har naringin visat sig bidra till att förbättra förmågan att metabolisera alkohol och motverka några av alkoholens negativa effekter.
Hittills har effekterna av själva grapefrukten eller grapefruktjuice, snarare än dess komponenter, inte studerats. Dessutom har nästan alla studier som tittar på antioxidanter i grapefrukt utförts på djur.
Ändå pekar de nuvarande bevisen på att grapefrukt är ett bra sätt att hålla din lever frisk genom att förhindra skador och inflammation.
Sammanfattning: Antioxidanterna i grapefrukt skyddar levern genom att minska inflammation och öka dess skyddande mekanismer. Däremot saknas studier på människa, liksom de på grapefrukt eller grapefruktjuice i sig.
4. Blåbär och tranbär
Blåbär och tranbär innehåller båda antocyaniner, som är antioxidanter som ger bären deras distinkta färger. De har också kopplats till många hälsofördelar.
Flera djurstudier har visat att hela tranbär och blåbär, såväl som deras extrakt eller juice, kan hjälpa till att hålla levern frisk.
Att konsumera dessa frukter i 21 dagar skyddade levern från skador. Dessutom hjälpte blåbär till att öka immuncellens respons och antioxidantenzymer.
En annan studie fann att de typer av antioxidanter som vanligtvis finns i blåbär bromsade utvecklingen av lesioner och fibros, vilket är utvecklingen av ärrvävnad, i levern hos råttor.
Dessutom har blåbärsextraktet visat sig hämma tillväxten av mänskliga levercancerceller i provrörsstudier. Det behövs dock fler studier för att avgöra om denna effekt kan replikeras hos människor.
Att göra dessa bär till en vanlig del av din kost är ett bra sätt att se till att din lever förses med de antioxidanter den behöver för att hålla sig frisk.
Sammanfattning: Bär innehåller mycket antioxidanter, som hjälper till att skydda levern från skador. De kan till och med bidra till att förbättra dess immun- och antioxidantsvar. Ändå behövs mänskliga studier för att bekräfta dessa resultat.
5. Vindruvor
Druvor, särskilt röda och lila druvor, innehåller en mängd nyttiga växtföreningar. Den mest kända är resveratrol, som har flera hälsofördelar.
Många djurstudier har visat att vindruvor och druvjuice kan gynna levern.
Studier har visat att de kan ha olika fördelar, inklusive att sänka inflammation, förhindra skador och öka antioxidantnivåerna.
En liten studie på människor med NAFLD visade att tillskott med druvkärneextrakt i 3 månader hjälpte till att förbättra leverfunktionen.
Men eftersom druvkärneextrakt är en koncentrerad form, kanske du inte upplever samma effekter av att konsumera hela druvor. Fler studier behövs innan du tar druvkärneextrakt för att främja leverhälsa kan rekommenderas.
Icke desto mindre tyder det breda utbudet av bevis från djur- och vissa mänskliga studier att druvor är ett mycket levervänligt livsmedel.
Sammanfattning: Djur- och vissa mänskliga studier visar att vindruvor och druvkärneextrakt skyddar levern från skador, ökar antioxidantnivåerna och bekämpar inflammation.
6. Prickly pear
Prickly pear, känd vetenskapligt som Opuntia ficus-indica, är en populär typ av ätbar kaktus. Dess frukt och juice konsumeras oftast.
Det har länge använts inom traditionell medicin som behandling för följande:
- sår
- sår
- Trötthet
- leversjukdom
En studie från 2004 på 55 personer fann att extraktet av denna växt hjälpte till att minska symtomen på baksmälla.
Deltagarna upplevde mindre illamående, muntorrhet och aptitlöshet. De var också hälften så benägna att uppleva en svår baksmälla om de konsumerade extraktet innan de drack alkohol, som avgiftas av levern.
Studien drog slutsatsen att dessa effekter berodde på en minskning av inflammation, som ofta uppstår efter att ha druckit alkohol.
En annan studie på möss fann att intag av flikextrakt hjälpte till att normalisera enzym- och kolesterolnivåerna när de konsumerades samtidigt som ett bekämpningsmedel som är känt för att vara skadligt för levern. Efterföljande studier observerade liknande resultat.
En nyare studie på råttor försökte bestämma effektiviteten av prickly pearjuice, snarare än dess extrakt, för att bekämpa de negativa effekterna av alkohol.
Denna studie fann att juicen hjälpte till att minska mängden oxidativ skada och skada på levern efter alkoholkonsumtion och hålla antioxidant- och inflammationsnivåerna stabila.
Fler mänskliga studier behövs, särskilt med hjälp av frukt och juice av prickly pear, snarare än extrakt. Ändå har studierna hittills visat att prickly pear har positiva effekter på levern.
Sammanfattning: Frukt och juice av prickly pear kan hjälpa till med baksmälla symtom genom att minska inflammation. De kan också hjälpa till att skydda levern från skador orsakade av alkoholkonsumtion.
7. Rödbetsjuice
Rödbetsjuice är en källa till nitrater och antioxidanter som kallas betalains, som kan gynna hjärthälsa och minska oxidativ skada och inflammation.
Det är rimligt att anta att att äta betor i sig skulle ha liknande hälsoeffekter. De flesta studier använder dock rödbetsjuice. Du kan juice rödbetor själv eller köpa rödbetsjuice från butiken eller online.
Flera råttstudier har visat att rödbetsjuice hjälper till att minska oxidativ skada och inflammation i levern, samt öka naturliga avgiftningsenzymer.
Även om djurstudier ser lovande ut, har liknande studier inte utförts på människor.
Andra gynnsamma hälsoeffekter av rödbetsjuice har observerats i djurstudier och replikerats i studier på människor. Det behövs dock fler studier för att bekräfta fördelarna med rödbetsjuice på leverhälsan hos människor.
Sammanfattning: Rödbetsjuice hjälper till att skydda levern från oxidativ skada och inflammation, samtidigt som den ökar dess naturliga avgiftningsenzymer. Men det behövs studier på människa.
8. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker som brysselkål, broccoli och senapsgrönsaker är kända för sin höga fiberhalt och distinkta smak. De är också höga i nyttiga växtföreningar.
Djurstudier har visat att brysselkål och broccolibroddextrakt hjälper till att öka nivåerna av avgiftningsenzymer och skyddar levern från skador.
En studie på mänskliga leverceller fann att denna effekt kvarstod även när brysselkålen kokades.
En studie från 2016 visade att möss som matades med broccoli utvecklade färre tumörer eller fettleversjukdom än deras motsvarigheter i kontrollgruppen.
Människostudier är begränsade. Men än så länge ser korsblommiga grönsaker lovande ut som en nyttig mat för leverhälsan.
Prova att rosta dem lätt med vitlök och citronsaft eller balsamvinäger för att förvandla dem till en god och hälsosam rätt.
Sammanfattning: Korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål kan hjälpa till att öka leverns naturliga avgiftningsenzymer, skydda den från skador och förbättra blodnivåerna av leverenzymer.
9. Nötter
Nötter innehåller mycket fett, näringsämnen som antioxidanten vitamin E och nyttiga växtföreningar.
Denna sammansättning är ansvarig för flera hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa, men även potentiellt för levern.
En studie från 2019 fann att en diet med högre nötter är associerad med en minskad risk för alkoholfri fettleversjukdom.
Dessutom fann en andra observationsstudie att män som åt större mängder nötter och frön hade en lägre risk att utveckla NAFLD än män som åt mindre mängder nötter och frön.
Medan fler högkvalitativa studier behövs, pekar preliminära data på att nötter är en viktig matgrupp för leverhälsa.
Sammanfattning: Nötintag har associerats med förbättrade leverenzymnivåer hos personer med NAFLD. Omvänt har lågt nötintag associerats med en högre risk att utveckla sjukdomen.
10. Fet fisk
Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som är hälsosamma fetter som hjälper till att minska inflammation och som har associerats med en lägre risk för hjärtsjukdom.
En analys från 2016 fann att omega-3-fettsyror hjälpte till att sänka leverfetter och triglycerider hos personer med alkoholfri fettleversjukdom eller icke-alkoholisk steatohepatit.
Även om konsumtion av omega-3-rik fet fisk verkar vara fördelaktigt för din lever, är det inte bara att lägga till mer omega-3-fetter i din kost.
Förhållandet mellan omega-3-fetter och omega-6-fetter är också viktigt.
De flesta amerikaner överskrider intagsrekommendationerna för omega-6-fetter, som finns i många växtoljor. Ett omega-6 till omega-3 förhållande som är för högt kan främja utvecklingen av leversjukdom.
Därför är det en bra idé att också minska ditt intag av omega-6-fetter.
Sammanfattning: Att äta omega-3-rik fet fisk har många fördelar för levern. Det är dock lika viktigt att hålla ditt förhållande mellan omega-6 och omega-3 i schack.
11. Olivolja
Olivolja anses vara ett hälsosamt fett på grund av dess många hälsofördelar, inklusive positiva effekter på hjärtat och metabol hälsa.
Men det har också positiva effekter på levern.
En liten studie som inkluderade 11 personer med NAFLD fann att intag av 1 tesked (6,5 ml) olivolja per dag förbättrade leverenzymer och fettnivåer.
Det höjde också nivåerna av ett protein associerat med positiva metaboliska effekter.
Deltagarna hade också mindre fettansamling och bättre blodflöde i levern.
Flera nyare studier har funnit liknande effekter av konsumtion av olivolja hos människor, inklusive mindre fettansamling i levern, förbättrad insulinkänslighet och förbättrade blodnivåer av leverenzymer.
Fettansamling i levern är en del av det första stadiet av leversjukdom. Därför gör olivoljas positiva effekter på leverfettet, såväl som andra aspekter av hälsan, den till en värdefull del av en hälsosam kost.
Sammanfattning: Studier visar att konsumtion av olivolja hjälper till att minska nivåerna av fett i levern, öka blodflödet och förbättra leverenzymnivåerna.
Sammanfattning
Din lever är ett viktigt organ med många viktiga funktioner, och det rekommenderas att du gör vad du kan för att skydda den.
De livsmedel som anges ovan har visat positiva effekter på levern. Dessa förmåner inkluderar följande:
- minskad risk för leversjukdom och cancer
- högre antioxidant- och avgiftningsenzymnivåer
- skydd mot skadliga gifter
Att införliva dessa livsmedel i din kost är ett naturligt och hälsosamt sätt att hjälpa din lever att fungera som bäst.
