Förstoppning är ett vanligt problem som generellt definieras som att ha mindre än tre tarmrörelser per vecka.
Så många som 27% av vuxna upplever det och dess åtföljande symtom, såsom uppblåsthet och gaser. Ju äldre eller mer fysiskt inaktiv du blir, desto mer sannolikt är det att du upplever det.
Vissa livsmedel kan hjälpa till att lindra eller minska risken för förstoppning, medan andra kan göra det värre.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln undersöker 7 livsmedel som kan orsaka förstoppning.
1. Alkohol
Alkohol nämns ofta som en trolig orsak till förstoppning.
Det beror på att om du dricker alkohol i stora mängder kan det öka mängden vätska som går förlorad genom din urin, vilket orsakar uttorkning.
Dålig hydrering, antingen på grund av att man inte dricker tillräckligt med vatten eller förlorar för mycket av det genom urinen, är ofta kopplat till en ökad risk för förstoppning.
Tyvärr kunde inga studier hittas på det direkta sambandet mellan alkoholkonsumtion och förstoppning. Dessutom rapporterar vissa människor att de upplever diarré, snarare än förstoppning, efter en utekväll med att dricka.
Effekterna kan variera från person till person. De som vill motverka alkoholens potentiellt uttorkande och förstoppande effekter bör försöka kompensera varje portion alkohol med ett glas vatten eller annan alkoholfri dryck.
Sammanfattning: Alkohol, särskilt när det konsumeras i stora mängder, kan ha en uttorkande effekt som kan öka risken för förstoppning. Effekterna kan variera från person till person, och fler studier behövs innan starka slutsatser kan dras.
2. Gluteninnehållande livsmedel
Gluten är ett protein som finns i spannmål som vete, korn, råg, dinkel, kamut och triticale. Vissa människor kan uppleva förstoppning när de äter mat som innehåller gluten.
Dessutom är vissa människor intoleranta mot gluten. Detta är ett tillstånd som kallas glutenintolerans eller celiaki.
När någon med celiaki konsumerar gluten angriper deras immunförsvar tarmen och skadar den allvarligt. Av denna anledning måste individer med denna sjukdom följa en glutenfri diet.
I de flesta länder har uppskattningsvis 0,5–1 % av människorna celiaki, men många kanske inte är medvetna om det. Kronisk förstoppning är ett av de vanligaste symtomen. Att undvika gluten kan hjälpa till att lindra och läka tarmen.
Icke-celiaki glutenkänslighet (NCGS) och irritabel tarmsyndrom (IBS) är två andra tillfällen där en persons tarm kan reagera på vete. Individer med dessa medicinska tillstånd är inte intoleranta mot gluten men verkar vara känsliga för vete och andra spannmål.
Om du misstänker att gluten orsakar din förstoppning, se till att tala med din läkare för att utesluta celiaki innan du tar bort gluten från din kost.
Detta är viktigt, eftersom gluten måste finnas i din kost för att testet för celiaki ska fungera korrekt. Om du har uteslutit celiaki kanske du vill experimentera med att konsumera olika nivåer av gluten för att utvärdera dess effekter på dig.
Sammanfattning: Individer med celiaki, NCGS eller IBS kan vara mer benägna att uppleva förstoppning som ett resultat av att konsumera gluten eller vete.
3. Bearbetade spannmål
Bearbetade spannmål och deras produkter, såsom vitt bröd, vitt ris och vit pasta, har mindre fibrer och kan vara mer förstoppande än fullkorn.
Det beror på att kli och grodddelar av spannmålen tas bort under bearbetningen. I synnerhet innehåller kliet fibrer, ett näringsämne som tillför bulk till avföringen och hjälper den att röra sig.
Många studier har kopplat ett högre fiberintag till en lägre risk för förstoppning. En nyligen genomförd studie rapporterade en 1,8 % lägre sannolikhet för förstoppning för varje extra gram fiber som konsumeras per dag.
Föreslagna för dig: Hur man avklädde sig: 8 enkla sätt att avkläda sig
Därför kan personer som upplever förstoppning dra nytta av att gradvis minska sitt intag av bearbetade spannmål och ersätta dem med fullkorn.
Även om extra fiber är fördelaktigt för de flesta upplever vissa människor motsatt effekt. För dem kan extra fibrer förvärra förstoppning, snarare än att lindra den.
Om du är förstoppad och redan konsumerar mycket fiberrika fullkorn, är det osannolikt att det hjälper att lägga till mer fibrer i din kost. I vissa fall kan det till och med förvärra problemet.
Om detta är fallet för dig, försök att gradvis minska ditt dagliga intag av fiber för att se om detta ger någon lindring.
Sammanfattning: Bearbetade spannmål och deras produkter, såsom vitt ris, vit pasta och vitt bröd, innehåller mindre fibrer än fullkorn, vilket gör dem generellt mer förstoppande. Å andra sidan tycker vissa människor att konsumtion av mindre fibrer hjälper till att lindra förstoppning.
4. Mjölk och mejeriprodukter
Mejeri verkar vara en annan vanlig orsak till förstoppning, åtminstone för vissa människor.
Spädbarn, småbarn och barn verkar vara särskilt utsatta, möjligen på grund av en känslighet för proteinerna som finns i komjölk.
En genomgång av studier utförda över 26 år visade att vissa barn med kronisk förstoppning upplevde förbättringar när de slutade konsumera komjölk.
I en nyligen genomförd studie drack barn i åldern 1–12 år med kronisk förstoppning komjölk under en tid. Komjölken ersattes sedan med sojamjölk under en efterföljande period.
Nio av de 13 barnen i studien upplevde lindring av förstoppning när komjölk ersattes med sojamjölk.
Det finns många anekdotiska rapporter om liknande upplevelser hos vuxna. Men lite vetenskapligt stöd kunde hittas, eftersom de flesta studier som undersöker dessa effekter är fokuserade på barn, inte äldre populationer.
Föreslagna för dig: 5 tecken och symtom på laktosintolerans
Det är värt att notera att de som är laktosintoleranta kan uppleva diarré, snarare än förstoppning, efter att ha konsumerat mejeriprodukter.
Sammanfattning: Mejeriprodukter kan orsaka förstoppning hos vissa individer. Denna effekt är vanligast hos dem som är känsliga för de proteiner som finns i komjölk.
5. Rött kött
Rött kött kan förvärra förstoppning av tre huvudsakliga skäl.
För det första innehåller den lite fibrer, vilket ger bulk till avföringen och hjälper dem att röra sig.
För det andra kan rött kött också indirekt minska en persons totala dagliga fiberintag genom att ersätta fiberrika alternativ i kosten.
Detta gäller särskilt om du fyller på en stor portion kött under en måltid, vilket minskar mängden fiberrika grönsaker, baljväxter och fullkorn du kan äta i samma sittning.
Detta scenario skulle leda till ett totalt sett lägre dagligt fiberintag, vilket potentiellt ökar risken för förstoppning.
Dessutom, till skillnad från andra typer av kött, såsom fågel och fisk, innehåller rött kött i allmänhet högre mängder fett, och fettrik mat tar längre tid för kroppen att smälta. I vissa fall kan detta öka sannolikheten för förstoppning ytterligare.
De med förstoppning kan ha nytta av att ersätta det röda köttet i kosten med protein- och fiberrika alternativ som bönor, linser och ärtor.
Sammanfattning: Rött kött är i allmänhet högt i fett och lågt i fiber, en näringskombination som kan öka risken för förstoppning. Om du låter rött kött ersätta fiberrik mat i din kost kan det öka risken ytterligare.
6. Stekt mat och snabbmat
Att äta stora eller frekventa portioner av stekt eller snabbmat kan också öka risken för förstoppning.
Det beror på att dessa livsmedel tenderar att vara höga i fett och låga i fiber, en kombination som kan bromsa matsmältningen på samma sätt som rött kött gör.
Snabbmatssnacks som chips, kakor, choklad och glass kan också ersätta mer fiberrika snacks, som frukt och grönsaker i en persons kost.
Detta kan ytterligare öka sannolikheten för förstoppning genom att minska den totala mängden fiber som konsumeras per dag.
Intressant nog tror många människor att choklad är en av huvudorsakerna till deras förstoppning.
Dessutom tenderar stekt och snabbmat att innehålla stora mängder salt, vilket kan sänka vattenhalten i avföring, torka upp och göra det svårare att tränga igenom kroppen.
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
Detta händer när du äter för mycket salt, eftersom din kropp suger upp vatten från dina tarmar för att kompensera för det extra saltet i blodet.
Detta är ett sätt din kropp arbetar för att få tillbaka sin saltkoncentration till det normala, men tyvärr kan det leda till förstoppning.
Sammanfattning: Stekt och snabbmat är låg i fiber och hög i fett och salt. Dessa egenskaper kan bromsa matsmältningen och öka sannolikheten för förstoppning.
7. Persimmons
Persimmons är en populär frukt från östra Asien som kan vara förstoppande för vissa människor.
Det finns flera varianter, men de flesta kan kategoriseras som antingen söta eller sammandragande.
I synnerhet innehåller sammandragande persimmoner en stor mängd tanniner, en förening som tros minska tarmsekret och sammandragningar, sakta ner tarmrörelserna.
Av denna anledning bör personer som upplever förstoppning undvika att konsumera för många persimoner, särskilt sammandragande sorter.
Sammanfattning: Persimmons innehåller tanniner, en typ av förening som kan främja förstoppning genom att bromsa matsmältningen. Detta kan vara särskilt sant för sammandragande sorter av frukten.
Sammanfattning
Förstoppning är ett obehagligt tillstånd som är relativt vanligt.
Om du har förstoppning kan du uppnå smidigare matsmältning genom att göra några enkla förändringar i din kost.
Börja med att undvika eller minska ditt intag av förstoppande livsmedel, inklusive de som anges ovan.
Om du fortfarande upplever svårigheter efter att ha minskat ditt intag av förstoppande livsmedel, be din vårdgivare att rekommendera ytterligare livsstils- och koststrategier.
