När vi åldras kan maten vi äter i hög grad påverka vår kondition, utseende, livskvalitet och sjukdomsrisk.
Våra kroppar är beroende av olika näringsämnen för att stödja den naturliga åldrandeprocessen. Vissa näringsämnen kan hjälpa till att bromsa tecken på åldrande, som att främja frisk hud.
Det är viktigt att notera att att äta specifik mat inte kommer att få dig att se märkbart yngre ut och att näring bara är en aspekt av att åldras bra.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökÄndå kan att lägga till näringstäta livsmedel till din kost hjälpa dig att se och må som bäst när du blir äldre. I allmänhet, försök att äta:
- hälsosamma proteinkällor
- hälsosamma fetter
- mat som är rik på antioxidanter
Här är 10 näringsrika livsmedel som stöder hälsosamt åldrande.
1. Extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är en av de hälsosammaste oljorna på jorden. Den är rik på hälsosamma fetter och antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och oxidativ skada orsakad av en obalans av fria radikaler i kroppen.
En kost rik på olivolja har kopplats till en lägre risk för kroniska sjukdomar, inklusive:
- hjärtsjukdom
- diabetes typ 2
- metabolt syndrom
- vissa typer av cancer
Speciellt enkelomättade fetter (MUFA) utgör cirka 73 % av olivoljan. Vissa studier har visat att en diet rik på MUFA kan bidra till att minska hudens åldrande tack vare de starka antiinflammatoriska effekterna av dessa hälsosamma fetter.
Extra virgin olivolja är också hög i antioxidanter, såsom tokoferoler och betakaroten, samt fenolföreningar som också har antiinflammatoriska egenskaper.
En studie från 2012 visade att personer som konsumerade en diet rik på MUFA från olivolja hade en lägre risk för allvarligt åldrande av huden.
Författarna föreslog att de antiinflammatoriska egenskaperna hos både MUFA och antioxidanter som finns i olivolja mest sannolikt var ansvariga för denna effekt.
Välj helst kallpressad extra virgin olivolja eftersom den är högre i antioxidanter och mindre bearbetad än oljor som utvinns med andra metoder. Prova att lägga till det i en sallad eller dipp.
Sammanfattning: Olivolja har starka antiinflammatoriska egenskaper som kan skydda mot allvarligt åldrande av huden och kroniska sjukdomar.
2. Grönt te
Grönt te innehåller mycket antioxidanter, vilket kan hjälpa till att bekämpa fria radikaler i kroppen.
Fria radikaler är instabila molekyler som skapas som en biprodukt av normal cellfunktion. De kan också bildas som svar på stressfaktorer från den yttre miljön, såsom ultraviolett (UV) ljus eller tobaksrök. Fria radikaler kan skada dina celler om de finns i höga nivåer.
Det är där antioxidanter kommer in. Dessa molekyler stabiliserar fria radikaler så att de inte kan orsaka skada. Du får vanligtvis antioxidanter genom kosten - som från grönt te.
Grönt te innehåller särskilt mycket antioxidanter som kallas polyfenoler. Specifikt är den hög i epigallokatechingallat (EGCG), katekiner och gallsyra.
Dessa kan minska din risk för:
- hjärtsjukdom
- neurologisk nedgång
- tidigt åldrande
- andra kroniska sjukdomar
De polyfenoler som finns i grönt te kan hjälpa till att minska yttre åldrande av huden - från miljöpåfrestningar som solen och föroreningar - genom att rensa bort fria radikaler innan de skadar huden.
Många hudvårdsprodukter innehåller extrakt av grönt te för dess antioxidant- och antiåldrande egenskaper. Det krävs dock mer forskning innan grönt teprodukter kan rekommenderas för att minska hudens åldrande.
Som sagt, att konsumera en diet rik på antioxidanter är förknippad med en minskad risk för kronisk sjukdom och friskare hud. Och att dricka grönt te kan vara ett bra sätt att få in mer antioxidanter i din kost.
Sammanfattning: Grönt te har starka antioxidantegenskaper. Som sådan kan det hjälpa till att skydda din hud mot fria radikaler som kan uppstå som ett resultat av yttre faktorer som föroreningar eller solljus. Som sagt, mer forskning behövs.
3. Fet fisk
Fet fisk är en mycket näringsrik mat som kan främja frisk hud.
Föreslagna för dig: 8 evidensbaserade hälsofördelar med avokadoolja
Dess långkedjiga omega-3-fetter är fördelaktiga mot hjärtsjukdomar, inflammation och många andra problem.
Dessutom har forskning visat att omega-3-fettsyror är kopplade till en stark hudbarriär och kan hjälpa till att minska inflammation som skadar huden.
Lax, en av de mest populära typerna av fet fisk, har ytterligare aspekter som kan hjälpa till att stödja din huds hälsa.
För det första innehåller den en karotenoidantioxidant som kallas astaxanthin, som är ansvarig för laxens rosa färg.
I en studie konsumerade personer med solskadad hud en kombination av astaxantin och kollagen i 12 veckor.
Som ett resultat upplevde de betydande förbättringar av hudens elasticitet och återfuktning. Men även om dessa resultat verkar positiva, är det okänt om effekterna berodde på astaxantin, kollagen eller båda.
Dessutom innehåller lax och annan fet fisk mycket protein, vilket är viktigt att äta så att din kropp kan producera kollagen och elastin. Dessa två molekyler är ansvariga för hudens styrka, fyllighet och elasticitet. Att äta protein främjar också sårläkning.
Slutligen är fisk hög i selen. Denna mineral och antioxidant spelar en roll i DNA-syntes och reparation och kan hjälpa till att minska och förhindra hudskador från UV-ljus. Att ha tillräckliga nivåer i kroppen kan minska svårighetsgraden av hudsjukdomar som psoriasis.
Sammanfattning: Fet fisk, som lax, innehåller mycket omega-3, protein, selen och astaxantin, som alla är förknippade med friskare hud.
4. Mörk choklad eller kakao
Mörk choklad är en rik källa till polyfenoler, som fungerar som antioxidanter i kroppen.
I synnerhet innehåller den flavanoler, som är kopplade till många hälsofördelar, såsom en lägre risk för:
- hjärtsjukdom
- diabetes typ 2
- kognitiv försämring
Dessutom tror man att en kost rik på flavanoler och andra antioxidanter kan hjälpa till att skydda huden från solskador och hjälpa till att bromsa hudens åldrande.
Föreslagna för dig: 20 hälsosamma frukter som är super näringsrika
I en högkvalitativ 24-veckorsstudie upplevde deltagare som konsumerade en flavanolrik kakaodryck betydande förbättringar i hudens elasticitet och ansiktsrynkor jämfört med de i kontrollgruppen.
Även om dessa resultat är lovande, har andra studier inte observerat att mörk choklad erbjuder fördelar för hudens utseende eller åldrande.
Kom ihåg att ju högre kakaohalt, desto högre flavanolhalt. Därför, om du vill lägga till mörk choklad till din kost, välj en sort med minst 70 % kakao och lite tillsatt socker.
Sammanfattning: Mörk choklad innehåller flavanoler som fungerar som antioxidanter i kroppen. Vissa preliminära forskning tyder på att det kan förbättra hudens hälsa, även om mer forskning behövs.
5. Grönsaker
De flesta grönsaker är extremt näringstäta och låga i kalorier.
De innehåller antioxidanter, som hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, grå starr och vissa cancerformer.
Många grönsaker är också höga i karotenoider, som betakaroten och lykopen. Vissa undersökningar tyder på att en kost rik på karotenoider kan skydda huden mot solens UV-strålar, som är den främsta orsaken till för tidigt åldrande av huden.
Några av de bästa källorna till betakaroten är:
- morötter
- pumpa
- sötpotatis
Många grönsaker är också rika på vitamin C, som är en potent antioxidant. Vitamin C spelar också en avgörande roll i kollagenproduktionen. Kollagen är en viktig byggsten i huden, men dess produktion börjar avta efter 25 års ålder.
Grönsaker med det högsta C-vitamininnehållet inkluderar bladgrönsaker, paprika, tomater och broccoli.
Det är viktigt att äta grönsaker i olika färger, eftersom varje färg representerar olika antioxidanter som kan gynna din hud och din allmänna hälsa.
Sträva efter att ha minst två grönsaker vid varje måltid och skydda alltid din hud med solkräm.
Sammanfattning: Grönsaker är rika på antioxidanter som kan hjälpa till att skydda din hud från solskador och hjälpa till att stödja en hälsosam hudförnyelse.
6. Linfrön
Linfrön erbjuder imponerande hälsofördelar.
De innehåller lignaner, som är en typ av polyfenol som har antioxidanteffekter och som kan minska risken för att utveckla en kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och bröstcancer.
De är också en stor källa till en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA). Att äta en kost rik på omega-3-fetter hjälper till att stödja ett friskt hudmembran genom att hjälpa din hud att hålla sig återfuktad och fyllig.
Föreslagna för dig: De 20 bästa livsmedel för lunghälsa
I högkvalitativa studier från 2009 och 2011 visade kvinnor som konsumerade linfrön eller linolja i 12 veckor ökad återfuktning och slätare hud. Det behövs dock nyare forskning.
Sammanfattning: Linfrön innehåller typer av antioxidanter som kallas lignaner, som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen. Dessutom är de höga i en omega-3 känd som alfa-linolensyra (ALA), som stöder ett friskt hudmembran.
7. Granatäpplen
Precis som de flesta frukter är granatäpplen fulla av hälsosamma näringsämnen.
De är höga i fibrer, kalium och vitamin K, som hjälper till att stödja ett friskt hjärta. De är också rika på antioxidanter, såsom flavonoler, tanniner, fenolsyror och lignaner.
Vissa studier på människor och djur tyder på att antioxidanter som finns i granatäpplen också kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt hudåldrande genom att minska UV-hudskador och bruna fläckar orsakade av solexponering.
Dessa antioxidanter hjälper också till att skydda hudens befintliga kollagen och främjar huden att göra nytt kollagen.
Även om mer forskning behövs, kan granatäpplekärnor och deras juice ge en snabb, näringsrik källa till antioxidanter i kosten.
Sammanfattning: Granatäpplen är rika på antioxidanter som kan hjälpa till att reparera huden och skydda huden mot solrelaterade skador.
8. Avokado
Avokado är rik på hjärthälsosamma fetter, fibrer och flera vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan.
Deras höga innehåll av enkelomättat fett kan bidra till att främja frisk hud genom att stödja ett friskt hudmembran, medan deras höga innehåll av antioxidanter kan bekämpa fria radikaler som skadar och åldrar huden.
Till exempel visade en studie att en kost rik på växtbaserade fetter var kopplad till bättre hudhälsa hos äldre vuxna.
Med tanke på den utsökta smaken och mångsidigheten hos avokado, är att lägga till dem i din kost ett enkelt sätt att få i sig extra näring för en frisk hud.
Sammanfattning: Avokado är rik på enkelomättade fetter och antioxidanter, som hjälper till att stödja ett friskt hudmembran och förhindra skador på fria radikaler som leder till åldrande.
9. Tomater
Tomater ger många imponerande hälsofördelar, av vilka flera kan tillskrivas deras höga lykopenhalt.
Lykopen är en typ av karotenoid som ger tomater sin röda färg. Det fungerar också som en antioxidant för att minska risken för kroniska sjukdomar.
Studier av mänskliga hudprover visar att lykopen också kan ge en liten mängd skydd mot solens skadliga strålar. Detta skydd är dock betydligt lägre än att använda solskyddsmedel.
I en studie visade kvinnor som drack en antioxidantrik dryck innehållande lykopen, sojaisoflavoner, fiskolja och vitamin C och E varje dag en mätbar minskning av rynkdjupet efter 15 veckor.
Studien kan dock inte direkt koppla lykopen till dessa hudfördelar, eftersom drycken innehöll flera andra ingredienser.
Att kombinera tomater med hälsosamma fetter, som olivolja eller avokado, ökar avsevärt kroppens absorption av lykopen.
Sammanfattning: Tomater innehåller mycket lykopen, vilket kan ge ett mindre skydd mot solens UV-strålar.
10. Kollagenpeptider
Kollagen är kroppens mest förekommande protein. I synnerhet finns det i stora mängder i huden och lederna.
När vi åldras börjar vår kropp bryta ner kollagen och producerar det mindre effektivt. Detta kan leda till gradvisa tecken på hudens åldrande, såsom rynkor och slapp hud.
Även om denna process är oundviklig och en naturlig del av åldrandet, kan konsumtion av mat som stöder kollagensyntesen hjälpa till att hålla din hud frisk längre. Dessa inkluderar proteinrika livsmedel och C-vitamin.
Att undvika aktiviteter som påskyndar kollagennedbrytningen kan också hjälpa. Dessa aktiviteter inkluderar solning och cigarettrökning.
Dessutom har mänskliga studier visat att intag av hydrolyserade kollagenpeptider - en mindre form av kollagen som din kropp absorberar mycket mer effektivt - kan förbättra hudens elasticitet, fukt och fasthet samtidigt som rynkor minskar.
Som sagt, många studier tar inte hänsyn till andra livsstilsfaktorer, såsom proteinintag, övergripande kost och rökning. Dessutom använder kroppen protein från kollagen varhelst det behövs, vilket inte garanterar att det kommer att användas av huden.
Föreslagna för dig: 8 bevisbaserade hälsofördelar med papaya
I slutändan verkar det som att konsumera en kost rik på protein är nyckeln till en frisk hud. Fokusera på att äta en kost rik på protein och ta sedan ett kollagentillskott om du vill öka ditt intag ytterligare.
Hälsosam proteinrik mat att äta regelbundet inkluderar:
- kyckling
- tofu
- fisk
- ägg
Sammanfattning: Många studier på människor har visat att intag av hydrolyserade kollagenpeptider förbättrar hudens återfuktning, elasticitet och fasthet. Begränsningar i studierna kräver dock mer forskning.
Poängen
Maten du äter kan spela en roll för din huds hälsa, inklusive hur din hud förändras när du blir äldre.
I synnerhet livsmedel som innehåller mycket protein, hälsosamma fetter och antioxidanter är kopplade till de flesta hudfördelar.
Tillsammans med att äta en näringsrik kost full av hel, växtbaserad mat, överväg att skydda din hud med andra vanor, som att använda solskyddsmedel, undvika rökning, hålla sig fysiskt aktiv och använda lämpliga hudvårdsprodukter.
Snabbt tips
För varje måltid, försök att lägga till minst ett protein, ett hälsosamt fett och en till två grönsaker till varje tallrik för att stödja frisk hud och åldrande.
