De 14 bästa livsmedlen att äta när du är illamående

Illamående är den obehagliga och ibland försvagande känslan av att behöva kräkas.

Det är förvånansvärt vanligt, 50 % av alla vuxna upplever det någon gång varje år.

Begreppet, som först beskrevs i samband med sjösjuka, kommer från det grekiska ordet “naus”, som betyder skepp.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Illamående börjar i hjärnan, där känslomässiga, kognitiva eller kemiska utlösare kan stimulera ditt nervsystem, vilket leder till att magmusklerna inte fungerar och att du känner dig illamående.

Många saker kan utlösa denna process, t.ex. infektioner, operationer, tarmsjukdomar, mediciner, cancerbehandling, hormonstörningar, graviditet eller matallergier och intoleranser.

Även om det kan vara svårt att äta när du känner dig sjuk är mat och dryck viktigt för att fylla på med vätska, ersätta förlorade elektrolyter och hjälpa din mage att lugna sig.

Här är de 14 bästa livsmedlen och dryckerna när du känner dig illamående.

1. Ingefära

Ingefära har sitt ursprung i Sydostasien och har länge använts som botemedel mot magproblem inom traditionell och folkmedicin.

Den innehåller bioaktiva föreningar, såsom gingerol, paradol och shogaol, som tros interagera med ditt centrala nervsystem och mage för att förbättra illamående symtom.

Flera små studier har visat att ingefära kan minska illamående orsakat av åksjuka, kirurgi och kemoterapi, även om vissa resultat har varit motsägelsefulla.

Dessutom kan ingefära vara en säker och effektiv behandling mot morgonsjuka under graviditeten.

Även om det inte finns någon konsensus om hur mycket ingefära som krävs för att uppnå terapeutiska effekter, använder de flesta studier 0,5-1,5 gram torkad ingefärsrot per dag.

Ingefära konsumeras vanligen i form av te, ingefärakex, kristalliserad ingefära eller ingefäraöl eller -öl. Det finns också i kapselform.

Tänk dock på att vissa produkter kanske inte innehåller några större mängder ingefära, vilket minimerar deras effekt på illamående.

Sammanfattning: Att konsumera 0,5-1,5 gram ingefärsrot per dag är effektivt vid illamående på grund av åksjuka, kirurgi, kemoterapi och graviditet. Studieresultaten har dock varit blandade.

2. Vatten och klara drycker

När du är illamående känner du kanske inte alls för att äta. Det är dock viktigt att dricka vätska och hålla sig vätskekänslig, särskilt om du har kräkts eller har feber.

Föreslagna för dig: 17 livsmedel och drycker för dig som har maginfluensa

Vatten är alltid en bra källa till vätsketillförsel, men om du har kräkts eller haft diarré kan du också behöva ersätta förlorade elektrolyter.

Några av de bästa dryckerna för att bekämpa uttorkning och illamående är följande:

Vatten
Orala rehydreringslösningar
Sportdrycker
Läsk eller smaksatt läsk
Isat te
Klara juicer
Kokosvatten

Mycket söta, koffeinhaltiga eller mjölkbaserade drycker kan förvärra ditt illamående, så det kan vara bäst att undvika dem.

Du kanske tål att dricka kalla drycker under dagen bättre än att dricka mycket på en gång, särskilt om du har kräkts.

Sammanfattning: Det är viktigt att hålla sig våt, särskilt när du är sjuk. Klara, kalla drycker som vatten, oral rehydrering, iste, juice, sportdrycker och kokosvatten kan drickas under hela dagen när du är illamående.

3-5. Kex, kringlor och rostat bröd.

Torra livsmedel som kex, kringlor, rostat bröd och flingor rekommenderas ofta till personer som lider av illamående. En studie visade att nästan 90 % av gynekologerna rekommenderar läskkakor till kvinnor med morgonkräksjuka.

Det är oklart varför människor tolererar torr, vanlig mat när de har illamående, och det finns ingen vetenskaplig forskning om ämnet.

Det är dock känt att människor känner sig mer illamående på tom mage och reagerar sämre på starkt luktande mat.

Därför är det bäst att undvika att förbereda och laga mat när du är sjuk, eftersom synen och lukten av mat kan utlösa illamående.

Föreslagna för dig: De 15 bästa matarna att äta när du är sjuk

Crackers, kringlor, rostat bröd och flingor är snabba måltidslösningar som kräver lite eller ingen förberedelse, inte har någon stark lukt och kan hjälpa till att lugna en tom och upprörd mage.

Sammanfattning: En tom mage och starkt luktande mat kan utlösa eller förvärra illamående. Kakor och andra enkla, torra livsmedel kan hjälpa till att lugna magen.

6. Kalla livsmedel

När du är sjuk kan du tolerera kall mat bättre än varma rätter. Det beror på att de i allmänhet inte har starka lukter, som kan utlösa illamående.

Luktskräck är särskilt vanligt under graviditeten. En studie visade att 41 % av de gravida kvinnorna hade en motvilja mot matlukter och att det var mer sannolikt att de drabbades av illamående.

Några bra val av kalla livsmedel är Jell-o, glass, kylda frukter, yoghurt, vaniljsås och frysta isglassar.

Om illamåendet gör det svårt att hålla maten nere kan det hjälpa att suga på en isbit. Det är också ett bra sätt att långsamt fylla på med vätska.

Sammanfattning: Matlukter kan utlösa illamående. Därför tolereras ofta kalla livsmedel som luktar mindre, t.ex. isglass, geléglass, kyld frukt och glass, bättre.

7. Buljonger

Kycklingbuljong och kycklingsoppa är vanliga huskurer för allt från huvudvärk till förkylning och feber.

Vätska tolereras ofta bättre när du är illamående. Därför kan buljonger och soppor vara ett bra första steg mot att äta igen. De ger också vätska och elektrolyter, vilket är särskilt viktigt om du har kräkts eller haft feber.

En kopp (240 ml) kycklingbuljong innehåller 16 % av det rekommenderade dagliga intaget av salt, 8 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalium och 8 % av det rekommenderade dagliga intaget av niacin.

Om du känner dig redo för det kan du inkludera kyckling eller grönsaker i buljongen, vilket ger ytterligare kalorier, protein, vitaminer och mineraler för att ge din kropp lite energi tillbaka.

Föreslagna för dig: 6 teer som hjälper till att behandla illamående

Om ditt illamående orsakas av trängsel eller en förkylning kan varm buljong dessutom hjälpa till att rensa näsan, vilket kan hjälpa dig att må bättre.

Sammanfattning: Buljonger och soppor ger vätska och elektrolyter. De är ett bra första steg mot att äta mer fast föda igen när du är illamående eller har kräkts.

8. Bananer

När du är sjuk och illamående kan det vara svårt att äta stora mängder mat.

Därför måste den mat du äter vara näringsrik och ge energi för att hjälpa kroppen att hålla sig stark och återhämta sig. Detta gäller särskilt om ditt illamående beror på ett kroniskt tillstånd och du kämpar för att hålla vikten.

Bananer är ett näringsrikt och energirikt mellanmål som är lätt att äta även när du är sjuk.

Bananer hjälper också till att ersätta det kalium som kan gå förlorat om du har kräkts eller haft diarré.

Bara en medelstor banan innehåller 105 kalorier, 27 gram kolhydrater, 12 % av ditt dagliga behov av kalium och 22 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6.

Andra mjuka, energirika livsmedel är avokado, gröt, fruktkompott, potatismos och jordnötssmör.

Sammanfattning: Bananer är en bra källa till energi och vitaminer när du är illamående och kan hjälpa till att ersätta kalium som förlorats på grund av kräkningar eller diarré.

9. Äppelmos

Äppelmos är ett populärt livsmedel för personer med illamående eller diarré.

Det är en del av BRAT-dieten, som står för bananer, ris, äppelmos och rostat bröd.

Denna diet rekommenderades tidigare rutinmässigt till personer med orolig mage, särskilt barn. Även om den numera anses vara alltför restriktiv, anser många människor fortfarande att dess komponenter är till hjälp.

En studie på personer som genomgick kemoterapi visade att en lätt, intetsägande kost med äppelmos, keso och vaniljglass resulterade i ett förbättrat matintag och mindre illamående och kräkningar.

Äppelmos är en bra källa till kolhydrater och är skonsam för magen.

En halv kopp (122 gram) osötad äppelmos innehåller cirka 50 kalorier och 14 gram kolhydrater.

Dessutom har den en hög halt av kostfibrerna pektin, vilket kan vara bra om du har diarré och dessutom känner dig illamående.

Sammanfattning: Äppelmos används ofta av personer med illamående och diarré. Det är en bra källa till energi och kolhydrater och tolereras vanligtvis väl även när man mår illa.

10-12. Ris, potatis och nudlar

Stärkelserika, enkla livsmedel som ris, potatis och nudlar är bra val när du är illamående.

Föreslagna för dig: De 12 bästa livsmedlen för en upprörd mage

De är lätta att förbereda, innehåller mycket kalorier och hjälper till att lugna magen.

Färg-, färg- och luktfri mat tolereras ofta lättare, eftersom den utlöser illamående i mindre utsträckning än starkt smaksatta livsmedel.

Riset kan kokas eller ångas och ätas vanligt eller med lätta kryddor. Det kan också ätas kallt om varm mat inte känns bra.

Alternativt kan potatisen kokas, ångas, bakas eller mosas med lite smör och mjölk för extra kalorier.

Slutligen kan nudlar kokas och ätas utan något annat. De kan också tillsättas i en lätt buljong eller sås för att öka vätskeintaget.

Sammanfattning: Mellankost och stärkelserika livsmedel är bra val när du mår illa, eftersom de är milda i smak och lukt och ger en bra källa till kalorier och tröst.

13. Proteinrika måltider

Några få studier har undersökt effekterna av måltidernas sammansättning av makronäringsämnen på illamående.

En studie på gravida kvinnor visade att proteinrika måltider minskade illamående symtom betydligt jämfört med kolhydrat- eller fettrika måltider.

Som en del av forskning om rörelsesjuka fick människor en protein- eller kolhydratrik dryck innan de snurrade runt i en roterande trumma. De proteinrika dryckerna visade sig vara mest effektiva när det gällde att undertrycka illamående.

En annan studie på personer som genomgick kemoterapi visade att en kombination av ingefära och proteintillskott minskade illamåendet.

Det är oklart varför protein har denna effekt på illamående. Hypotesen är att det hjälper till att normalisera magens aktivitet genom att öka utsöndringen av hormonet gastrin.

Proteinrika måltider är särskilt viktiga för personer som lider av kroniskt illamående på grund av sjukdom, eftersom detta makronäringsämne bidrar till att hålla kroppen stark och minskar risken för undernäring.

Sammanfattning: Proteinrika måltider är bättre än kolhydratrika eller fettrika måltider när det gäller att minska illamående. Protein kan bidra till att normalisera magens aktivitet genom att öka gastrinutsöndringen.

14. Örtte

Örtte används ofta som ett botemedel mot illamående. En studie visade att 21,7 % av gynekologerna rekommenderar det till gravida kvinnor som lider av illamående.

Föreslagna för dig: 17 huskurer för att naturligt bli av med illamående

Det finns dock inga vetenskapliga bevis för dessa påståenden. Forskning om specifika föreningar som pepparmynta och kamomill har främst utförts i kapselform eller i form av aromaterapi.

Till exempel har aromaterapi med pepparmynta visat sig minska illamående hos kvinnor som genomgått ett kejsarsnitt, medan kamomillkapslar och citrondoft hade samma effekt hos gravida kvinnor.

Trots brist på vetenskapliga bevis finner många människor med illamående att örtteer tolereras väl.

Att dricka en kopp pepparmintte eller lägga en citronskiva i varmt vatten kan lindra illamåendet. Även om örten i sig inte har någon effekt hjälper vätskan till att ge dig vätska när du är sjuk.

Sammanfattning: Även om pepparmynta och kamomill har visat sig minska illamående i kapselform eller aromaterapi finns det inga vetenskapliga bevis för att örtteer minskar illamående. Trots detta tycker många att de är lugnande och ger vätska.

Andra tips för att behandla illamående

Förutom att äta vissa livsmedel och drycker kan du vidta andra åtgärder för att lindra ditt illamående.:

Ät något litet var 1-2:e timme: Undvik att hoppa över måltider, eftersom en tom mage kan förvärra illamåendet.
Ät och drick långsamt och i små mängder: På så sätt kan du slappna av under måltiderna och ta dig tid att njuta av maten. Du kanske också vill undvika att konsumera vätska och fast föda samtidigt.
Lägg dig inte platt efter att ha ätit: Undvik att ligga ner i minst 30 minuter efter att du har ätit, eftersom det kan ge tryck på magen och förvärra illamåendet.
Undervik matberedning: Lukten vid matlagning och matberedning kan förvärra illamåendet. Om möjligt, undvik eller förkorta tiden i köket.
Håll munnen ren: Illamående och kräkningar kan ge en obehaglig smak i munnen, vilket kan hindra dig från att äta. Skölj och borsta tänderna regelbundet och använd sockerfria minttabletter för att hålla dig fräsch.

Undvik dessutom följande typer av livsmedel när du känner dig illamående.:

Föreslagna för dig: Aptitförlust under graviditeten: Orsaker, symtom och råd

Fet, fet eller stekt mat
Mycket söta livsmedel
Kryddig mat
Livsmedel med stark lukt
Alkohol
Koffein

Sammanfattning: Du kan vidta ytterligare åtgärder för att behandla illamående genom att undvika vissa livsmedel, äta små, regelbundna mellanmål eller måltider, konsumera vätskor och fasta ämnen separat, undvika matberedning, sitta upp efter att ha ätit och hålla munnen fräsch och ren.