Det är lätt att bli förvirrad när det kommer till hälsa och kost. Även kvalificerade experter verkar ofta ha motsatta åsikter, vilket kan göra det svårt att ta reda på vad du bör göra för att optimera din hälsa.
Ändå, trots alla oenigheter, stöds många hälsotips väl av forskning.
Här är 28 hälso- och näringstips som är baserade på vetenskapliga bevis.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Begränsa sockerhaltiga drycker
Sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuicer och sötade teer är den primära källan till tillsatt socker i den amerikanska kosten.
Tyvärr pekar resultat från flera studier på att sockersötade drycker ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, även hos personer som inte bär på överflödigt kroppsfett.
Sockersötade drycker är också unikt skadliga för barn, eftersom de inte bara kan bidra till fetma hos barn utan också till tillstånd som vanligtvis inte utvecklas förrän i vuxen ålder, som typ 2-diabetes, högt blodtryck och alkoholfri fettleversjukdom.
Hälsosammare alternativ inkluderar:
- vatten
- osötade teer
- kolsyrat vatten
- kaffe
2. Ät nötter och frön
Vissa människor undviker nötter eftersom de innehåller mycket fett. Däremot är nötter och frön otroligt näringsrika. De är packade med protein, fibrer och en mängd olika vitaminer och mineraler.
Nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dessutom noterade en stor observationsstudie att ett lågt intag av nötter och frön potentiellt var kopplat till en ökad risk för dödsfall i hjärtsjukdom, stroke eller typ 2-diabetes.
3. Undvik ultrabearbetade livsmedel
Ultrabearbetade livsmedel är livsmedel som innehåller ingredienser som är väsentligt modifierade från sin ursprungliga form. De innehåller ofta tillsatser som tillsatt socker, högraffinerad olja, salt, konserveringsmedel, konstgjorda sötningsmedel, färger och smakämnen.
Exempel inkluderar:
- mellanmålskakor
- snabbmat
- frysta måltider
- Konserverad mat
- pommes frites
Ultrabearbetade livsmedel är mycket välsmakande, vilket innebär att de lätt äts för mycket och aktiverar belöningsrelaterade regioner i hjärnan, vilket kan leda till överskott av kaloriförbrukning och viktökning. Studier visar att dieter med högt innehåll av ultrabearbetad mat kan bidra till fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd.
Förutom ingredienser av låg kvalitet som inflammatoriska fetter, tillsatt socker och raffinerade spannmål, är de vanligtvis låga i fiber, protein och mikronäringsämnen. Således ger de mestadels tomma kalorier.
4. Var inte rädd för kaffe
Trots vissa kontroverser om det, är kaffe laddat med hälsofördelar.
Den är rik på antioxidanter, och vissa studier har kopplat kaffeintag till lång livslängd och minskad risk för typ 2-diabetes, Parkinsons och Alzheimers sjukdomar och många andra sjukdomar.
Den mest fördelaktiga mängden intag verkar vara 3–4 koppar per dag, även om gravida personer bör begränsa eller undvika det helt eftersom det har kopplats till låg födelsevikt.
Det är dock bäst att konsumera kaffe och alla koffeinbaserade föremål med måtta. Överdrivet koffeinintag kan leda till hälsoproblem som sömnlöshet och hjärtklappning. För att njuta av kaffe på ett säkert och hälsosamt sätt, håll ditt intag till mindre än 4 koppar per dag och undvik kaloririka och sockerrika tillsatser som sötad gräddkanna.
5. Ät fet fisk
Fisk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och hälsosamt fett. Detta gäller särskilt fet fisk, som lax, som är laddad med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och olika andra näringsämnen.
Studier visar att människor som äter fisk regelbundet har en lägre risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och inflammatorisk tarmsjukdom.
6. Få tillräckligt med sömn
Vikten av att få tillräckligt med kvalitetssömn kan inte överskattas.
Dålig sömn kan driva insulinresistens, kan störa dina aptithormoner och minska din fysiska och mentala prestation.
Dessutom är dålig sömn en av de starkaste individuella riskfaktorerna för viktökning och fetma. Människor som inte får tillräckligt med sömn tenderar att göra matval som är högre i fett, socker och kalorier, vilket kan leda till oönskad viktökning.
7. Mata dina tarmbakterier
Bakterierna i din tarm, gemensamt kallade tarmmikrobiotan, är otroligt viktiga för den allmänna hälsan.
Föreslagna för dig: 9 sätt att förbättra dina tarmbakterier
En störning i tarmbakterier är kopplad till vissa kroniska sjukdomar, inklusive fetma och en myriad av matsmältningsproblem.
Bra sätt att förbättra tarmhälsa inkluderar att äta probiotiska livsmedel som yoghurt och surkål, ta probiotiska kosttillskott - när så anges - och äta mycket fibrer. Speciellt fungerar fiber som ett prebiotikum eller en matkälla för dina tarmbakterier.
8. Håll dig hydrerad
Hydrering är en viktig och ofta förbisedd hälsomarkör. Att hålla sig hydrerad hjälper till att säkerställa att din kropp fungerar optimalt och att din blodvolym är tillräcklig.
Föreslagna för dig: Hur mycket vatten ska du dricka per dag?
Dricksvatten är det bästa sättet att hålla sig hydrerad, eftersom det är fritt från kalorier, socker och tillsatser.
Även om det inte finns någon bestämd mängd som alla behöver per dag, sträva efter att dricka tillräckligt så att din törst släcks tillräckligt.
9. Ät inte kraftigt förkolnat kött
Kött kan vara en näringsrik och hälsosam del av din kost. Det är mycket proteinrikt och en rik källa till näringsämnen.
Däremot uppstår problem när kött förkolnas eller bränns. Denna förkolning kan leda till bildandet av skadliga föreningar som kan öka risken för vissa cancerformer.
När du lagar kött, försök att inte förkolna eller bränna det. Begränsa dessutom din konsumtion av rött och bearbetat kött som lunchkött och bacon eftersom dessa är kopplade till övergripande cancerrisk och tjocktarmscancerrisk.
10. Undvik starkt ljus innan du sover
När du utsätts för starkt ljus - som innehåller blått ljus våglängder - på kvällen kan det störa din produktion av sömnhormonet melatonin.
Några sätt att minska din exponering för blått ljus är att bära glasögon som blockerar blått ljus - speciellt om du använder en dator eller annan digital skärm under långa perioder - och att undvika digitala skärmar i 30 minuter till en timme innan du går och lägger dig.
Detta kan hjälpa din kropp att producera melatonin bättre naturligt när kvällen fortskrider, vilket hjälper dig att sova bättre.
11. Ta D-vitamin om du har brist
De flesta människor får inte tillräckligt med D-vitamin. Även om dessa utbredda D-vitaminbrister inte är direkt skadliga, kan bibehållande av tillräckliga D-vitaminnivåer hjälpa till att optimera din hälsa genom att förbättra benstyrkan, minska symtom på depression, stärka ditt immunförsvar och minska risken. för cancer.
Om du inte tillbringar mycket tid i solljuset kan dina D-vitaminnivåer vara låga.
Om du har tillgång är det en bra idé att få dina nivåer testade, så att du kan korrigera dina nivåer genom D-vitamintillskott vid behov.
12. Ät mycket frukt och grönsaker
Grönsaker och frukter är laddade med prebiotiska fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, av vilka många har potentiella hälsoeffekter.
Studier visar att människor som äter mer grönsaker och frukt tenderar att leva längre och har en lägre risk för hjärtsjukdomar, fetma och andra sjukdomar.
13. Ät tillräckligt med protein
Att äta tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa, eftersom det ger de råvaror din kropp behöver för att skapa nya celler och vävnader.
Dessutom är detta näringsämne särskilt viktigt för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
Högt proteinintag kan öka din ämnesomsättning – eller kaloriförbränning – samtidigt som du känner dig mätt. Det kan också minska suget och din lust att äta sent på kvällen.
14. Kom i rörelse
Att träna aerobic eller cardio är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala och fysiska hälsa.
Det är särskilt effektivt för att minska magfettet, den skadliga typen av fett som byggs upp runt dina organ. Minskat magfett kan leda till stora förbättringar av din metaboliska hälsa.
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner bör vi sträva efter minst 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet varje vecka.
15. Rök inte eller använd inte droger och drick bara med måtta
Rökning, skadlig användning av droger och alkoholmissbruk kan alla allvarligt påverka din hälsa negativt.
Om du gör någon av dessa åtgärder, överväg att minska eller sluta för att minska risken för kroniska sjukdomar.
Det finns resurser tillgängliga online - och troligen även i ditt lokala samhälle - för att hjälpa till med detta. Prata med din läkare för att lära dig mer om att få tillgång till resurser.
16. Använd extra virgin olivolja
Extra virgin olivolja är en av de hälsosammaste vegetabiliska oljorna du kan använda. Den är laddad med hjärthälsosamma enkelomättade fetter och kraftfulla antioxidanter som har antiinflammatoriska egenskaper.
Extra virgin olivolja kan gynna hjärthälsa, eftersom människor som konsumerar den har en lägre risk att dö av hjärtinfarkt och stroke enligt vissa bevis.
17. Minimera ditt sockerintag
Tillsatt socker är extremt utbrett i modern mat och dryck. Ett högt intag är kopplat till fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man håller tillsatt sockerintag under 10 % av ditt dagliga kaloriintag, medan Världshälsoorganisationen rekommenderar att man skär ner tillsatt socker till 5 % eller mindre av ditt dagliga kaloriintag för optimal hälsa.
18. Begränsa raffinerade kolhydrater
Alla kolhydrater skapas inte lika.
Raffinerade kolhydrater har bearbetats mycket för att ta bort deras fibrer. De är relativt låga i näringsämnen och kan skada din hälsa när de äts i överskott. De flesta ultrabearbetade livsmedel är gjorda av raffinerade kolhydrater, som bearbetad majs, vitt mjöl och tillsatt socker.
Studier visar att en diet rik på raffinerade kolhydrater kan vara kopplad till överätande, viktökning och kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
19. Var inte rädd för mättat fett
Mättat fett har varit kontroversiellt, och tidigare ansågs det vara en stor bidragande orsak till hjärtsjukdomar.
Även om det är sant att mättat fett höjer kolesterolnivåerna, höjer det också HDL (goda) kolesterolet och minskar små, täta LDL (dåliga) kolesterolpartiklar, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom.
Ny forskning har ifrågasatt sambandet mellan intag av mättat fett och hjärtsjukdomar. Det verkar som om mättat fett inte kan ha någon inverkan eller en något positiv inverkan på den allmänna hälsan så länge din totala kost är hälsosam och näringsmässigt balanserad.
20. Lyft tungviktare
Styrke- och motståndsträning är några av de bästa träningsformerna du kan göra för att stärka dina muskler och förbättra din kroppssammansättning.
Det kan också leda till viktiga förbättringar av metabol hälsa, inklusive förbättrad insulinkänslighet - vilket betyder att dina blodsockernivåer är lättare att hantera - och ökningar i din ämnesomsättning, eller hur många kalorier du bränner i vila.
Om du inte har vikter kan du använda din egen kroppsvikt eller motståndsband för att skapa motstånd och få en jämförbar träning med många av samma fördelar.
The Physical Activity Guidelines for Americans rekommenderar styrketräning två gånger i veckan.
21. Undvik konstgjorda transfetter
Konstgjorda transfetter är skadliga, konstgjorda fetter som är starkt kopplade till inflammation och hjärtsjukdomar.
Att undvika dem borde vara mycket lättare nu när de har blivit helt förbjudna i USA och många andra länder. Observera att du fortfarande kan stöta på vissa livsmedel som innehåller små mängder naturligt förekommande transfetter, men dessa är inte förknippade med samma negativa effekter som artificiella transfetter.
22. Använd mycket örter och kryddor
Det finns en mängd olika örter och kryddor till vårt förfogande nuförtiden, mer än någonsin. De ger inte bara smak utan kan också erbjuda flera hälsofördelar.
Till exempel har både ingefära och gurkmeja potenta antiinflammatoriska och antioxidanteffekter, vilket kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa.
På grund av deras kraftfulla potentiella hälsofördelar bör du sträva efter att inkludera ett brett utbud av örter och kryddor i din kost.
23. Vårda dina sociala relationer
Sociala relationer - med vänner, familj och nära och kära som du bryr dig om - är viktiga inte bara för ditt mentala välbefinnande utan också för din fysiska hälsa.
Studier visar att människor som har nära vänner och familj är friskare och lever mycket längre än de som inte har det.
24. Spåra då och då ditt matintag
Det enda sättet att veta exakt hur många kalorier du äter är att väga din mat och använda en näringsmätare, eftersom det inte är otillförlitligt att uppskatta dina portionsstorlekar och kaloriintag.
Spårning kan också ge insikter om ditt protein-, fiber- och mikronäringsintag.
Även om vissa studier har funnit ett samband mellan att spåra kalorier och oroliga ättendenser, finns det vissa bevis som tyder på att människor som spårar sitt matintag tenderar att vara mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt och behålla sin viktminskning.
25. Bli av med överflödigt bukfett
Överdrivet bukfett, eller visceralt fett, är en unikt skadlig typ av fettfördelning som är kopplad till en ökad risk för kardiometabola sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Av denna anledning kan din midjestorlek och midja-till-höft-förhållande vara mycket starkare hälsomarkörer än din vikt.
Att minska raffinerade kolhydrater, äta mer protein och fibrer och minska stress (vilket kan minska kortisol, ett stresshormon som utlöser fettavlagringar i buken) är alla strategier som kan hjälpa dig att bli av med bukfett.
26. Undvik restriktiva dieter
Dieter är i allmänhet ineffektiva och fungerar sällan bra på lång sikt. Tidigare bantning är en av de starkaste prediktorerna för framtida viktökning.
Detta beror på att alltför restriktiva dieter sänker din ämnesomsättning eller antalet kalorier du bränner, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Samtidigt orsakar de också förändringar av dina hunger- och mättnadshormoner, vilket gör dig hungrigare och kan orsaka ett starkt matbegär efter mat som innehåller mycket fett, kalorier och socker.
Allt detta är ett recept för rebound viktökning eller "yoyo" bantning.
Istället för att banta, försök anta en hälsosammare livsstil. Fokusera på att ge din kropp näring istället för att beröva den.
Viktminskning bör följa när du går över till hel, näringsrik mat - som naturligt är mer mättande samtidigt som den innehåller färre kalorier än bearbetad mat.
27. Ät hela ägg
Trots det ständiga fram och tillbaka om ägg och hälsa är det en myt att ägg är dåliga för dig på grund av deras kolesterolhalt. Studier visar att de har minimal effekt på kolesterol i blodet hos de flesta människor, och de är en stor källa till protein och näringsämnen.
Dessutom fann en granskning som involverade 263 938 personer att äggintag inte hade något samband med risk för hjärtsjukdom.
28. Meditera
Stress skadar din hälsa. Det kan påverka dina blodsockernivåer, matval, mottaglighet för sjukdomar, vikt, fettfördelning och mer. Av denna anledning är det viktigt att hitta hälsosamma sätt att hantera din stress.
Meditation är ett sådant sätt, och det har vissa vetenskapliga bevis för att stödja dess användning för att hantera stress och förbättra hälsan.
I en studie som involverade 48 personer med högt blodtryck, typ 2-diabetes eller båda, fann forskare att meditation hjälpte till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och inflammation jämfört med kontrollgruppen. Dessutom rapporterade deltagarna i meditationsgruppen förbättrat mentalt och fysiskt välbefinnande.
Sammanfattning
Några enkla steg kan räcka långt för att förbättra dina matmönster och välbefinnande.
Ändå, om du försöker leva ett hälsosammare liv, fokusera inte bara på maten du äter. Träning, sömn och sociala relationer är också viktiga.
Med de evidensbaserade tipsen ovan är det lätt att införa små förändringar som kan ha stor inverkan på din allmänna hälsa.
