Äpplen är en av de mest populära frukterna - och av goda skäl.
De är en exceptionellt hälsosam frukt med många forskningsbaserade fördelar.
Här är 10 imponerande hälsofördelar med äpplen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Äpplen är näringsrika
Ett medelstort äpple - med en diameter på cirka 7,6 centimeter - motsvarar 1,5 koppar frukt. Två koppar frukt dagligen rekommenderas på en diet med 2000 kalorier.
Ett medelstort äpple - 6,4 uns eller 182 gram - erbjuder följande näringsämnen:
- Kalorier: 95
- Kolhydrater: 25 gram
- Fiber: 4 gram
- C-vitamin: 14% av det dagliga värdet
- Kalium: 6% av det dagliga värdet
- K -vitamin: 5% av det dagliga värdet
Dessutom ger samma portion 2–4% av det dagliga värdet för mangan, koppar och vitamin A, E, B1, B2 och B6.
Äpplen är också en rik källa till polyfenoler. Medan näringsetiketter inte listar dessa växtföreningar, är de sannolikt ansvariga för många av hälsofördelarna.
För att få ut det mesta av äpplen, lämna skalet på - det innehåller hälften av fibern och många av polyfenolerna.
Sammanfattning: Äpplen är en bra källa till fiber och vitamin C. De innehåller också polyfenoler, som kan ha många hälsofördelar.
2. Äpplen kan vara bra för viktminskning
Äpplen innehåller mycket fiber och vatten - två egenskaper som får dem att fyllas.
I en studie kände sig människor som åt äppelskivor före en måltid mättare än de som konsumerade äppelmos, äppeljuice eller inga äppelprodukter.
I samma studie åt de som började sin måltid med äppelskivor också i genomsnitt 200 färre kalorier än de som inte gjorde det.
I en annan 10-veckors studie på 50 överviktiga kvinnor förlorade deltagare som åt äpplen i genomsnitt 2 kg (1 kg) och åt färre kalorier totalt sett, jämfört med dem som åt havrekakor med liknande kalori och fiberinnehåll.
Forskare tror att äpplen fyller mer eftersom de är mindre energitäta men ändå levererar fiber och volym.
Dessutom kan vissa naturliga föreningar i dem främja viktminskning.
En studie på överviktiga möss fann att de som fick ett tillskott av malda äpplen och äppeljuicekoncentrat förlorade mer vikt och hade lägre nivåer av "dåligt" LDL -kolesterol, triglycerider och totalt kolesterol än kontrollgruppen.
Sammanfattning: Äpplen kan hjälpa viktminskning på flera sätt. De fyller också särskilt på grund av deras höga fiberinnehåll.
3. Äpplen kan vara bra för ditt hjärta
Äpplen har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
En orsak kan vara att äpplen innehåller lösliga fibrer - sådana som kan hjälpa till att sänka kolesterolhalten i blodet.
De innehåller också polyfenoler, som har antioxidanteffekter. Många av dessa är koncentrerade i skalet.
En av dessa polyfenoler är flavonoidepikatekinet, vilket kan sänka blodtrycket.
En analys av studier visade att höga intag av flavonoider var kopplade till en 20% lägre risk för stroke.
Flavonoider kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, minska "dålig" LDL -oxidation och agera som antioxidanter.
En annan studie som jämför effekterna av att äta ett äpple om dagen till att ta statiner - en klass av läkemedel som är kända för att sänka kolesterolet - drog slutsatsen att äpplen skulle vara nästan lika effektiva för att minska döden av hjärtsjukdomar som läkemedlen.
Men eftersom detta inte var en kontrollerad prövning, måste fynd tas med en nypa salt.
En annan studie kopplade konsumtion av vitköttad frukt och grönsaker, som äpplen och päron, till en minskad risk för stroke. För varje 25 gram - cirka 1/5 kopp äppelskivor - som konsumeras minskade risken för stroke med 9%.
Sammanfattning: Äpplen främjar hjärthälsan på flera sätt. De innehåller mycket löslig fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolet. De har också polyfenoler, som är kopplade till lägre blodtryck och risk för stroke.
4. De är kopplade till en lägre risk för diabetes
Flera studier har kopplat ätning av äpplen till en lägre risk för typ 2 -diabetes.
Föreslagna för dig: Potatis: Näringsfakta, hälsofördelar och typer
I en stor studie var att äta ett äpple om dagen kopplat till en 28% lägre risk för typ 2 -diabetes, jämfört med att inte äta några äpplen. Även att äta bara några äpplen per vecka hade en liknande skyddande effekt.
Polyfenoler i äpplen kan hjälpa till att förhindra vävnadsskador på betaceller i bukspottkörteln. Betaceller producerar insulin i kroppen och skadas ofta hos personer med typ 2 -diabetes.
Sammanfattning: Att äta äpplen är kopplat till en lägre risk för typ 2 -diabetes. Detta beror möjligen på deras polyfenol -antioxidantinnehåll.
5. De kan ha prebiotiska effekter och främja goda tarmbakterier
Äpplen innehåller pektin, en typ av fiber som fungerar som ett prebiotikum. Det betyder att den matar de goda bakterierna i tarmen.
Din tunntarm absorberar inte fiber under matsmältningen. Istället går det till din kolon, där det kan främja tillväxten av bra bakterier. Det blir också till andra användbara föreningar som cirkulerar tillbaka genom din kropp.
Ny forskning tyder på att detta kan vara orsaken till några av de skyddande effekterna av äpplen mot fetma, typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Fibrtypen i äpplen matar bra bakterier och är kanske anledningen till att de skyddar mot fetma, hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes.
6. Ämnen i äpplen kan hjälpa till att förebygga cancer
Provrörstudier har visat ett samband mellan växtföreningar i äpplen och en lägre risk för cancer.
Dessutom rapporterade en studie på kvinnor att ätande äpplen var kopplat till lägre dödsfall av cancer.
Forskare tror att deras antioxidant och antiinflammatoriska effekter kan vara ansvariga för deras potentiella cancerförebyggande effekter.
Sammanfattning: Äpplen har flera naturligt förekommande föreningar som kan hjälpa till att bekämpa cancer. Observationsstudier har kopplat dem till en lägre risk för cancer och dödsfall av cancer.
7. Äpplen innehåller föreningar som kan hjälpa till att bekämpa astma
Antioxidantrika äpplen kan hjälpa till att skydda dina lungor från oxidativa skador.
Föreslagna för dig: Vad är kakaonibs? Näring, fördelar och kulinariska användningsområden
En stor studie av mer än 68 000 kvinnor fann att de som åt mest äpplen hade lägst risk för astma. Att äta cirka 15% av ett stort äpple per dag var kopplat till en 10% lägre risk för detta tillstånd.
Äpples hud innehåller flavonoid quercetin, som kan hjälpa till att reglera immunsystemet och minska inflammation. Detta är två sätt på vilka det kan påverka astma och allergiska reaktioner.
Sammanfattning: Äpplen innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar som kan hjälpa till att reglera immunsvaret och skydda mot astma.
8. Äpplen kan vara bra för benhälsan
Att äta frukt är kopplat till högre bentäthet, vilket är en markör för bens hälsa.
Forskare tror att antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar i frukt kan bidra till att främja bentäthet och styrka.
Vissa studier visar att äpplen specifikt kan påverka benhälsan positivt.
I en studie åt kvinnor en måltid som antingen innehöll färska äpplen, skalade äpplen, äppelmos eller inga äppelprodukter. De som åt äpplen tappade mindre kalcium från kroppen än kontrollgruppen.
Sammanfattning: Antioxidanterna och antiinflammatoriska föreningarna i äpplen kan främja benhälsan. Dessutom kan äta frukt hjälpa till att bevara benmassan när du åldras.
9. Äpplen kan skydda mot magsår från smärtstillande medel
Klassen av smärtstillande medel som kallas icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan skada slemhinnan i magen.
En studie på provrör och råttor fann att frystorkat äppelextrakt hjälpte till att skydda magceller från skador på grund av NSAID.
Två växtföreningar i äpplen - klorogensyra och katekin - anses vara särskilt användbara.
Men forskning på människor behövs för att bekräfta dessa resultat.
Sammanfattning: Äpplen innehåller föreningar som kan hjälpa till att skydda din magsäck från skador på grund av NSAID -smärtstillande medel.
10. Äpplen kan hjälpa till att skydda din hjärna
Mest forskning fokuserar på äppelskal och kött.
Äppeljuice kan dock ha fördelar för åldersrelaterad mental nedgång.
I djurstudier minskade juicekoncentrat skadliga reaktiva syrearter (ROS) i hjärnvävnad och minimerade mental nedgång.
Äppeljuice kan hjälpa till att bevara acetylkolin, en signalsubstans som kan minska med åldern. Låga nivåer av acetylkolin är kopplade till Alzheimers sjukdom.
På samma sätt fann forskare som matade äldre råttor hela äpplen att en markör för råttornas minne återställdes till nivån för yngre råttor.
Föreslagna för dig: Apelsiner: Näringsämnen, hälsofördelar, juice och mer
Som sagt, hela äpplen innehåller samma föreningar som äppeljuice - och det är alltid ett hälsosammare val att äta hela frukten.
Sammanfattning: Enligt djurstudier kan äppeljuice hjälpa till att förhindra minskning av signalsubstanser som är inblandade i minnet.
Sammanfattning
Äpplen är otroligt bra för dig, och att äta dem är kopplat till en lägre risk för många större sjukdomar, inklusive diabetes och cancer.
Dessutom kan dess lösliga fiberinnehåll främja viktminskning och tarmhälsa.
Ett medium äpple motsvarar 1,5 koppar frukt-vilket är 3/4 av den dagliga rekommendationen för frukt på 2 koppar.
För de största fördelarna, ät hela frukten - både skinn och kött.
