Avokado är en ganska unik frukt.
Medan de flesta frukter huvudsakligen består av kolhydrater, innehåller avokado friska fetter.
Många studier visar att den har kraftfulla hälsofördelar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 12 hälsofördelar med avokado som stöds av vetenskaplig forskning.
1. Avokado är otroligt näringsrikt
Avokado är frukten av avokadoträdet, vetenskapligt känt som Persea Americana.
Denna frukt är uppskattad för sitt höga näringsvärde och läggs till olika rätter på grund av dess goda smak och rika konsistens. Det är huvudingrediensen i guacamole.
Dessa dagar har avokado blivit en otroligt populär mat bland hälsomedvetna individer. Den kallas ofta för en superfood, vilket inte är förvånande med tanke på dess hälsoegenskaper.
Många typer av avokado varierar i form och färg – från päronformad till rund och grön till svart. De kan också väga allt från 8 gram (220 gram) till 3 pund (1,4 kg).
Den mest populära sorten är Hass-avokado.
Den kallas ofta alligatorpäron, vilket är mycket beskrivande, eftersom den tenderar att vara päronformad och har grön, ojämn hud som en alligator.
Det gulgröna köttet inuti frukten äts upp, men skalet och fröet kastas.
Avokado är mycket näringsrikt och innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive 20 olika vitaminer och mineraler.
Här är några av de mest näringsrika näringsämnena i en portion på 100 gram:
- K-vitamin: 26% av det dagliga värdet
- Folat: 20% av det dagliga värdet
- C-vitamin: 17% av det dagliga värdet
- Kalium: 14% av det dagliga värdet
- Vitamin B5: 14% av det dagliga värdet
- Vitamin B6: 13% av det dagliga värdet
- E-vitamin: 10% av det dagliga värdet
- Den innehåller också små mängder magnesium, mangan, koppar, järn, zink, fosfor och vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B3 (niacin).
Detta kommer med 160 kalorier, 2 gram protein och 15 gram friska fetter. Även om den innehåller 9 gram kolhydrater, är 7 av dessa fiber, så det finns bara 2 nettokolhydrater, vilket gör detta till en lågkolhydratvänlig växtbaserad mat.
Avokado innehåller inget kolesterol eller natrium och innehåller lite mättat fett. Det är därför de gynnas av vissa experter som anser att dessa ämnen är skadliga, vilket dock är ett debatterat ämne.
Sammanfattning: Avokado är en grön, päronformad frukt som ofta kallas “alligatorpäron”. Den är fylld med friska fetter, fibrer och olika viktiga näringsämnen.
2. De innehåller mer kalium än bananer
Kalium är ett näringsämne som de flesta inte får tillräckligt av.
Detta näringsämne hjälper till att upprätthålla elektriska gradienter i kroppens celler och tjänar olika viktiga funktioner.
Avokado innehåller mycket kalium. En portion på 100 gram förpackar 14% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI), jämfört med 10% i bananer, som är en typisk kaliumrik mat.
Flera studier visar att ett högt kaliumintag är kopplat till sänkt blodtryck, vilket är en stor riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke och njursvikt.
Sammanfattning: Kalium är ett viktigt mineral som de flesta inte får tillräckligt av. Avokado innehåller mycket kalium, vilket kan stödja hälsosamma blodtrycksnivåer.
3. Avokado är fylld med hjärtfriska enkelomättade fettsyror
Avokado är en fettrik mat.
77% av kalorierna i den kommer från fett, vilket gör den till en av de fetaste växtbaserade livsmedlen som finns.
Men de innehåller inte bara vilket fett som helst. Majoriteten av fettet i avokado är oljesyra – en enkelomättad fettsyra som också är huvudkomponenten i olivolja och tros vara ansvarig för några av dess hälsofördelar.
Oljesyra har associerats med minskad inflammation och visat sig ha fördelaktiga effekter på gener kopplade till cancer.
Föreslagna för dig: 8 evidensbaserade hälsofördelar med avokadoolja
Fetterna i avokado är också ganska motståndskraftiga mot värmeinducerad oxidation, vilket gör avokadoolja till ett hälsosamt och säkert val för matlagning.
Sammanfattning: Avokado och avokadoolja innehåller mycket enkelomättad oljesyra, en hjärt-hälsosam fettsyra som antas vara en av de främsta orsakerna till hälsofördelarna med olivolja.
4. Avokado laddas med fiber
Fiber är ett annat näringsämne som avokado är relativt rikt på.
Det är ett osmältbart växtämne som kan bidra till viktminskning, minska blodsockertoppar och är starkt kopplat till en lägre risk för många sjukdomar.
Man skiljer ofta mellan löslig och olöslig fiber.
Löslig fiber är känd för att mata de vänliga tarmbakterierna i tarmen, som är mycket viktiga för optimal kroppsfunktion.
En portion på 100 gram avokado förpackar 7 gram fiber, vilket är 27% av RDI.
Cirka 25% av fibern i avokado är löslig, medan 75% är olöslig.
Sammanfattning: Avokado är rikt på fiber – cirka 7 gram per 100 gram, vilket är mycket högt jämfört med de flesta andra livsmedel. Fiber kan ha viktiga fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa.
5. Att äta avokado kan sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen.
Det är känt att flera blodmarkörer är kopplade till en ökad risk.
Detta inkluderar kolesterol, triglycerider, inflammatoriska markörer, blodtryck och olika andra.
Åtta kontrollerade studier på människor har undersökt effekterna av avokado på några av dessa riskfaktorer.
Dessa studier visade att avokado kan:
- Minska kolesterolhalten avsevärt.
- Minska blodtriglycerider med upp till 20%.
- Sänka LDL-kolesterol med upp till 22%.
- Öka HDL (det goda) kolesterolet med upp till 11%.
En av studierna visade att inkludering av avokado i en fettsnål, vegetarisk kost förbättrade kolesterolprofilen avsevärt.
Föreslagna för dig: Är avokado användbart för viktminskning eller viktökning? – Fakta och fördelar
Även om resultaten är imponerande är det viktigt att notera att alla mänskliga studier var små och kortsiktiga, med endast 13–37 personer och en varaktighet på 1–4 veckor.
Sammanfattning: Många studier har visat att äta avokado kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar som totalt, “dåligt” LDL och “bra” HDL-kolesterol, liksom blodtriglycerider.
6. Människor som äter avokado tenderar att vara friskare
En studie tittade på kostvanor och hälsa hos människor som äter avokado.
De analyserade data från 17 567 deltagare i NHANES-undersökningen i USA.
Avokadokonsumenter visade sig vara mycket hälsosammare än människor som inte åt denna frukt.
De hade ett mycket högre näringsintag och hade hälften så stor risk att ha metaboliskt syndrom, ett antal symtom som är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och diabetes.
Människor som åt avokado regelbundet vägde också mindre, hade lägre BMI och betydligt mindre magefett. De hade också högre nivåer av “bra” HDL-kolesterol.
Korrelation innebär dock inte orsakssamband, och det finns ingen garanti för att avokadoerna fick dessa människor att må bättre.
Därför bär denna studie inte mycket vikt.
Sammanfattning: En kostundersökning visade att personer som åt avokado hade ett mycket högre näringsintag och lägre risk för metaboliskt syndrom.
7. Deras fetthalt kan hjälpa dig att absorbera näringsämnen från växtfoder
När det gäller näringsämnen är ditt intag inte det enda som spelar roll.
Du måste också kunna absorbera dessa näringsämnen – flytta dem från matsmältningskanalen och till din kropp, där de kan användas.
Vissa näringsämnen är fettlösliga, vilket innebär att de måste kombineras med fett för att kunna användas.
Vitamin A, D, E och K är fettlösliga, tillsammans med antioxidanter som karotenoider.
En studie visade att tillsats av avokado eller avokadoolja till antingen sallad eller salsa kan öka absorptionen av antioxidanter 2,6- till 15-faldigt.
Så, inte bara är avokado mycket näringsrik, det kan dramatiskt öka näringsvärdet för andra växtbaserade livsmedel som du äter.
Detta är en utmärkt anledning att alltid inkludera en hälsosam fettkälla när du äter grönsaker. Utan det kommer mycket av de fördelaktiga växtnäringsämnena att gå till spillo.
Sammanfattning: Studier har visat att äta avokado eller avokadoolja med grönsaker dramatiskt kan öka antalet antioxidanter du tar in.
8. Avokado är fylld med kraftfulla antioxidanter som kan skydda dina ögon
Avokado ökar inte bara absorptionen av antioxidanter från andra livsmedel, de har också höga antioxidanter själva.
Föreslagna för dig: Kalorier i avokado: Är de hälsosamma och näringsrika?
Detta inkluderar karotenoiderna lutein och zeaxantin, som är otroligt viktiga för ögonhälsa.
Studier visar att de är kopplade till en drastiskt minskad risk för grå starr och makuladegeneration, som är vanliga hos äldre vuxna.
Därför bör ätande av avokado gynna din ögonhälsa på lång sikt.
Sammanfattning: Avokado innehåller mycket antioxidanter, inklusive lutein och zeaxantin. Dessa näringsämnen är mycket viktiga för ögonhälsa och minskar risken för makuladegeneration och grå starr.
9. Avokado kan hjälpa till att förebygga cancer
Det finns begränsade bevis för att avokado kan vara fördelaktigt vid behandling och förebyggande av cancer.
Provrörsstudier tyder på att det kan bidra till att minska biverkningarna av kemoterapi hos humana lymfocyter.
Avokadoextrakt har också visat sig hämma tillväxten av prostatacancerceller i ett laboratorium.
Kom dock ihåg att dessa studier gjordes i isolerade celler och inte nödvändigtvis bevisar vad som kan hända inom människor. Människobaserad forskning är inte tillgänglig.
Sammanfattning: Vissa provrörsstudier har visat att näringsämnen i avokado kan ha fördelar för att förebygga prostatacancer och minska biverkningarna av kemoterapi. Mänsklig forskning saknas dock.
10. Avokadoxtrakt kan hjälpa till att lindra symtom på artrit
Artrit är ett vanligt problem i västländer. Det finns många typer av detta tillstånd, som ofta är kroniska problem som människor har för resten av livet.
Flera studier tyder på att extrakt av avokado och sojaolja – kallade avokado- och sojabönsextrakt – kan minska artros.
Om avokado själva har denna effekt återstår att se.
Sammanfattning: Studier har visat att avokado- och sojaoljextrakt kan avsevärt minska symtomen på artros.
11. Att äta avokado kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Det finns några bevis på att avokado är en viktminskningsvänlig mat.
I en studie kände personer som åt avokado med en måltid 23% mer nöjdhet och hade en 28% lägre lust att äta under de närmaste 5 timmarna, jämfört med personer som inte konsumerade denna frukt.
Skulle detta hålla i längden kan inkludering av avokado i din kost hjälpa dig att naturligt äta färre kalorier och göra det lättare för dig att hålla dig till hälsosamma matvanor.
Avokado är också hög i fiber och mycket låg i kolhydrater, två attribut som bör hjälpa till att främja viktminskning, åtminstone i samband med en hälsosam, äkta matbaserad kost.
Sammanfattning: Avokado kan hjälpa viktminskning genom att hålla dig mätt längre och få dig att äta färre kalorier. De är också fiberrika och låga i kolhydrater, vilket kan främja viktminskning.
12. Avokado är utsökt och lätt att införliva i din kost
Avokado är inte bara hälsosam, den är också otroligt läcker och passar till många typer av mat.
Du kan lägga dem till sallader och olika recept eller helt enkelt skopa ut dem med en sked och äta dem som de är.
De har en krämig, rik och fet konsistens och passar bra ihop med andra ingredienser.
Ett anmärkningsvärt omnämnande är guacamole, som utan tvekan är den mest kända användningen av avokado. Den innehåller avokado tillsammans med ingredienser som salt, vitlök, lime och några andra beroende på receptet.
En avokado tar ofta lite tid att mogna och ska kännas lite mjuk när den är mogen. Näringsämnena i avokado kan oxidera och bli bruna snart efter att de har skurits upp, men tillsättning av citronsaft bör bromsa denna process.
Sammanfattning: Avokado har en krämig, rik och fet konsistens och blandas väl med andra ingredienser. Därför är det lätt att lägga till denna frukt i din kost. Användning av citronsaft kan förhindra att avokado mörknar snabbt.
Sammanfattning
Avokado är utmärkt mat, full av näringsämnen, varav många saknas i den moderna kosten.
De är viktminskningsvänliga, hjärtfriska och, sist men inte minst, smakar otroligt gott.
