9 bevisade hälsofördelar med rödbetor

Rödbetor, allmänt kända som betor, är en populär rotfrukter som används i många kök runt om i världen.

Rödbetor är fyllda med viktiga vitaminer, mineraler och växtföreningar, varav några har medicinska egenskaper.

Dessutom är de läckra och lätta att lägga till i din kost.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Denna artikel listar 9 hälsofördelar med rödbetor, alla stödda av vetenskap.

1. Rödbetor har många näringsämnen i få kalorier

Rödbetor har en imponerande näringsprofil.

De är låga i kalorier, men ändå höga i värdefulla vitaminer och mineraler. De innehåller lite av nästan alla vitaminer och mineraler som du behöver.

Här är en översikt över näringsämnena som finns i en portion på 100 gram kokt rödbeta:

Kalorier: 44
Protein: 1,7 gram
Fett: 0,2 gram
Fiber: 2 gram
C-vitamin: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
Folat: 20% av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin B6: 3% av det rekommenderade dagliga intaget
Magnesium: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
Kalium: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
Fosfor: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
Mangan: 16% av det rekommenderade dagliga intaget
Järn: 4% av det rekommenderade dagliga intaget

Rödbetor innehåller också oorganiska nitrater och pigment, som båda är växtföreningar som har flera hälsofördelar.

Sammanfattning: Rödbetor är fyllda med vitaminer och mineraler och har låga kalorier och fett. De innehåller också oorganiska nitrater och pigment, som båda har många hälsofördelar.

2. Rödbetor hjälper till att hålla blodtrycket i schack

Hjärtsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke, är en av de främsta dödsorsakerna världen över.

Och högt blodtryck är en av de ledande riskfaktorerna för utvecklingen av dessa tillstånd.

Studier har visat att betor kan sänka blodtrycket avsevärt med upp till 4–10 mmHg under bara några timmar.

Effekten verkar vara större för systoliskt blodtryck, eller tryck när ditt hjärta drar ihop sig, snarare än diastoliskt blodtryck, eller tryck när ditt hjärta är avslappnat. Effekten kan också vara starkare för råbetor än kokta betor.

Dessa blodtryckssänkande effekter beror troligen på den höga koncentrationen av nitrater i rödbetor. I din kropp omvandlas kostnitrater till kväveoxid, en molekyl som vidgar blodkärlen, vilket får blodtrycket att sjunka.

Föreslagna för dig: Rödbetor: Näringsfakta och hälsofördelar

Blodnitratnivåer förblir förhöjda i cirka sex timmar efter att ha ätit nitrat. Därför har rödbetor endast en tillfällig effekt på blodtrycket, och regelbunden konsumtion krävs för att uppleva långsiktiga blodtryckssänkningar.

Sammanfattning: Rödbetor innehåller en hög koncentration av nitrater, som har en blodtryckssänkande effekt. Detta kan leda till minskad risk för hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke.

3. Rödbetor kan förbättra atletisk prestanda

Flera studier tyder på att nitrat i kosten kan förbättra atletisk prestanda.

Av denna anledning används rödbetor ofta av idrottare.

Nitrater verkar påverka fysisk prestanda genom att förbättra mitokondriernas effektivitet, som är ansvariga för att producera energi i dina celler.

I två studier, inklusive sju och åtta män, konsumerade 17 ounces (500 ml) betesaft dagligen i sex dagar förlängde tiden till utmattning under högintensiv träning med 15–25%, vilket är en 1-2% förbättring av den totala prestandan.

Att äta betor kan också förbättra cykling och atletisk prestanda och öka syreförbrukningen med upp till 20%.

En liten studie av nio tävlande cyklister tittade på effekten av 17 ounces (500 ml) rödbetsjuice på cykeltidsprövningsprestanda över 4 och 16,1 km).

Att dricka rödbetsjuice förbättrade prestanda med 2,8% under 4-timmarsprövningen och 2,7% under försöket på 16,1 km.

Det är viktigt att notera att blodnitratnivåerna når sin topp inom 2-3 timmar. Därför, för att maximera sin potential, är det bäst att konsumera rödbetor 2-3 timmar före träning eller tävling.

Föreslagna för dig: 12 kolhydratrika livsmedel som är otroligt hälsosamma

Sammanfattning: Att äta rödbetor kan förbättra atletisk prestanda genom att förbättra syreförbrukningen och tid till utmattning. För att maximera deras effekter bör rödbetor konsumeras 2-3 timmar före träning eller tävling.

4. Betor kan hjälpa till att bekämpa inflammation

Kronisk inflammation är associerad med flera sjukdomar, såsom fetma, hjärtsjukdom, leversjukdom och cancer.

Rödbetor innehåller pigment som kallas betalains, som potentiellt kan ha flera antiinflammatoriska egenskaper.

Merparten av forskningen inom detta område har dock utförts på råttor.

Rödbetsjuice och rödbetsextrakt har visat sig minska njurinflammation hos råttor som injiceras med giftiga kemikalier som är kända för att orsaka allvarlig skada.

En studie på människor med artros visade att betalainkapslar gjorda med rödbetsextrakt reducerade smärta och obehag i samband med tillståndet.

Även om dessa studier tyder på att betor har en antiinflammatorisk effekt, behövs mänskliga studier för att avgöra om betor kan användas för att minska inflammation.

Sammanfattning: Rödbetor kan ha flera antiinflammatoriska effekter. Ytterligare forskning på människor krävs dock för att bekräfta denna teori.

5. Rödbetor kan förbättra matsmältningen

Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost.

Det har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning.

En kopp rödbetor innehåller 3,4 gram fiber, vilket gör rödbetor a bra fiberkälla.

Fiber kringgår matsmältningen och går ner till tjocktarmen, där den antingen matar de vänliga tarmbakterierna eller tillför bulk till avföringen.

Detta kan främja matsmältningshälsan, hålla dig regelbunden och förhindra matsmältningsförhållanden som förstoppning, inflammatorisk tarmsjukdom och divertikulit.

Dessutom har fiber kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar inklusive tjocktarmscancer, hjärtsjukdomar och typ 2 -diabetes.

Sammanfattning: Rödbetor är en bra fiberkälla, vilket är fördelaktigt för matsmältningshälsan, samt minskar risken för flera kroniska hälsotillstånd.

6. Rödbetor kan hjälpa till att stödja hjärnans hälsa

Mentala och kognitiva funktioner sjunker naturligtvis med åldern.

Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med sparris

För vissa är denna nedgång betydande och kan resultera i tillstånd som demens.

En minskning av blodflödet och syretillförsel till hjärnan kan bidra till denna nedgång.

Intressant nog kan nitraterna i betor förbättra mental och kognitiv funktion genom att främja utvidgning av blodkärl och därmed öka blodflödet till hjärnan.

Rödbetor har visat sig särskilt förbättra blodflödet till hjärnans frontallapp, ett område som är förknippat med högre tänkande, såsom beslutsfattande och arbetsminne.

Dessutom undersökte en studie av typ 2 -diabetiker effekten av rödbetor på enkel reaktionstid, vilket är ett mått på kognitiv funktion.

Enkel reaktionstid under ett datorbaserat kognitivt funktionstest var 4% snabbare hos dem som konsumerade 8,5 gram (250 ml) rödbetsjuice dagligen i två veckor, jämfört med placebo.

Huruvida betor kan användas i en klinisk miljö för att förbättra hjärnans funktion och minska risken för demens återstår dock att se.

Sammanfattning: Rödbetor innehåller nitrater, vilket kan bidra till att öka blodflödet till hjärnan, förbättra kognitiv funktion och eventuellt minska risken för demens. Mer forskning på detta område behövs dock.

7. Rödbetor kan ha vissa cancerhämmande egenskaper

Cancer är en allvarlig och potentiellt dödlig sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler.

Rödbetornas antioxidantinnehåll och antiinflammatoriska karaktär har lett till ett intresse för deras förmåga att förebygga cancer.

De nuvarande bevisen är dock ganska begränsade.

Rödbetsextrakt har visat sig minska uppdelning och tillväxt av tumörceller hos djur.

En provrörsstudie med mänskliga celler visade att rödbetsextrakt, som innehåller mycket betalainpigment, minskade tillväxten av prostata- och bröstcancerceller.

Det är viktigt att notera att dessa studier utfördes i isolerade mänskliga celler och råttor. Ytterligare forskning är nödvändig för att avgöra om liknande effekter skulle hittas hos levande, andande människor.

Sammanfattning: Studier på isolerade mänskliga celler och råttor har visat att pigmenten i betor kan bidra till att minska tillväxten av cancerceller.

8. Rödbetor kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Rödbetor har flera näringsegenskaper som bör göra dem bra för viktminskning.

Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel rika på antioxidanter

För det första är rödbetorna låga i kalorier och höga i vatten.

Att öka ditt intag av kalorifattiga livsmedel som frukt och grönsaker har förknippats med viktminskning.

Trots deras låga kaloriinnehåll innehåller rödbetorna dessutom måttliga mängder protein och fibrer. Dessa är båda viktiga näringsämnen för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Fibrerna i rödbetor kan också hjälpa till att främja viktminskning genom att minska aptiten och främja känslor av fullhet och därmed minska totalt sett kaloriintag.

Även om inga studier direkt har testat effekterna av rödbetor på vikt, är det troligt att tillsats av rödbetor i din kost kan hjälpa till viktminskning.

Sammanfattning: Rödbetor har högt vatten och lågt kaloriinnehåll. Båda dessa egenskaper är fördelaktiga för viktminskning.

9. Rödbetor är utsökta och lätta att ta med i din kost

Den sista är inte en hälsofördel, men den är fortfarande viktig.

Betor är inte bara näringsrika, de är också otroligt läckra och lätta att införliva i din kost.

Rödbetor kan juiceras, rostas, ångas eller syltas. De kan också köpas förkokta och konserverade för enkelhets skull.

Välj rödbetor som är tunga för sin storlek med färska, oviltade gröna bladiga toppar som fortfarande är fästa.

Nitrater i kosten är vattenlösliga, så det är bäst att undvika kokande betor för att maximera deras nitratinnehåll.

Här är några läckra och intressanta sätt att lägga till fler betor i din kost:

Rödbetsallad: Riven rödbetor är ett smakrikt och färgstarkt tillskott till kålsallad.
Rödbetadipp: Betor blandade med grekisk yoghurt gör ett gott och hälsosamt dopp.
Rödbetsjuice: Färsk rödbetsjuice är bäst, eftersom butiksjuice kan vara hög i tillsatt socker och kanske bara innehåller ett litet antal rödbetor.
Rödbetor lämnar: Betorblad kan tillagas och avnjutas som spenat, så släng dem inte.

Sammanfattning: Rödbetor är en utsökt och mångsidig grönsak som är lätt att lägga till i din kost. Välj rödbetor som är tunga för sin storlek med gröna toppar fortfarande fästa.