Innehållsförteckning
Vad är kollagen?
Kollagen är det protein som finns mest i din kropp.
Det är huvudkomponenten i bindväv som utgör flera kroppsdelar, inklusive senor, ligament, hud och muskler.
Kollagen har många viktiga funktioner, inklusive att ge din hud struktur och stärka dina ben.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDet finns 28 typer av kollagen, men här är de fyra vanligaste:
- Typ 1: den vanligaste typen, som finns i all bindväv
- Typ 2: finns i leder och mellankotskivor (kuddarna som fungerar som din ryggrads stötdämpare)
- Typ 3: huvudkomponenten i retikulära fibrer, som finns i din hud och blodkärl
- Typ 4: en del av dina njurar, innerörat och ögonlinsen
På senare år har kollagentillskott blivit populära. De flesta är hydrolyserade, vilket innebär att kollagenet har brutits ner för att göra det lättare att absorbera.
Dessa kosttillskott kommer främst i pulverform men finns även i kapslar. De typer av kollagen som finns i kosttillskott varierar - vissa innehåller en eller två typer, medan andra innehåller upp till fem.
Flera livsmedel kan naturligt öka ditt kollagenintag, inklusive fläskskinn och benbuljong.
Livsmedel som innehåller kollagen
Livsmedel som innehåller gelatin, såsom benbuljong, ger kollagen. Gelatin är ett proteinämne som härrör från kollagen efter att det har kokats.
Kollagen finns i djurens bindväv. Således är livsmedel som kycklingskinn, fläskskinn, nötkött och fisk källor till kollagen.
Vitamin C är avgörande för kollagensyntesen, så du bör också vara säker på att äta mat som är rik på detta vitamin, såsom citrusfrukter, broccoli och paprika.
Mer forskning behövs för att avgöra om att äta kollagenrik mat hjälper till att öka kollagennivåerna i din kropp, eftersom de kanske inte har samma fördelar som kosttillskott.
Matsmältningsenzymer bryter ner kollagenet i maten till individuella aminosyror och peptider. Men kollagenet i kosttillskott har redan brutits ned eller hydrolyserats, vilket är anledningen till att det anses absorberas mer effektivt än kollagen från livsmedel.
Sammanfattning: Kollagen är det protein som finns mest i din kropp. Du kan öka ditt intag av kollagen genom att ta kosttillskott eller äta animaliska livsmedel och benbuljong. Men absorption från mat kanske inte är lika effektiv som från kosttillskott.
Hälsofördelar med kollagentillskott
Kollagentillskott ger en mängd olika hälsofördelar.
1. Kollagen kan förbättra hudens hälsa
Kollagen är en viktig komponent i din hud.
Det spelar en roll för att stärka huden, såväl som för elasticitet och återfuktning. När du åldras producerar din kropp mindre kollagen, vilket leder till torr hud och bildning av rynkor.
Men flera studier har visat att kollagenpeptider eller kosttillskott som innehåller kollagen kan hjälpa till att bromsa åldrandet av din hud genom att minska rynkor och torrhet.
En genomgång av 11 studier som främst fokuserade på kvinnor fann att intag av 3–10 gram kollagen per dag under i genomsnitt 69 dagar ledde till förbättringar av hudens elasticitet och återfuktning.
Dessa tillskott kan fungera genom att stimulera din kropp att producera kollagen på egen hand. Dessutom kan kollagentillskott främja produktionen av andra proteiner som hjälper till att strukturera din hud, inklusive elastin och fibrillin.
Det finns också många anekdotiska påståenden om att kollagentillskott hjälper till att förebygga akne och andra hudåkommor, men dessa stöds inte av vetenskapliga bevis.
2. Kollagen kan lindra ledvärk
Kollagen hjälper till att upprätthålla integriteten hos ditt brosk, den gummiliknande vävnaden som skyddar dina leder.
Eftersom mängden kollagen i kroppen minskar med åldern ökar risken för degenerativa ledsjukdomar som artros.
Vissa studier tyder på att kollagentillskott kan bidra till att förbättra symtom på artros och minska generell ledvärk.
Föreslagna för dig: 5 evidensbaserade sätt kollagen kan förbättra ditt hår
En genomgång av fem studier på mer än 500 personer med artros fann att intag av cirka 10 gram kollagen dagligen under i genomsnitt 24 veckor ledde till betydande förbättringar av ledstelhet och självrapporterad ledsmärta.
Forskare har teoretiserat att tillskott av kollagen kan ackumuleras i brosk och stimulera dina vävnader att göra kollagen. Detta kan i sin tur leda till lägre inflammation, bättre ledstöd och minskad smärta.
Om du vill prova kollagentillskott för potentiella smärtlindrande effekter, tyder mest forskning på att du kommer att se en effekt med 10 gram per dag.
3. Kollagen kan förhindra benförlust
Dina ben består till största delen av kollagen, vilket ger dem struktur och styrka.
Precis som kollagenet i din kropp försämras med åldern, så försämras benmassan. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos, som kännetecknas av låg bentäthet och en högre risk för benfrakturer.
Studier noterar att kollagentillskott kan hjälpa till att hämma bennedbrytningen som leder till osteoporos.
I en 12-månaders studie tog kvinnor antingen ett kalciumtillskott med 5 gram kollagen eller ett kalciumtillskott utan kollagen dagligen.
Vid slutet av studien hade de som tog kalcium- och kollagentillskottet signifikant lägre blodnivåer av proteiner som främjar bennedbrytning än de som bara tog kalcium.
En annan studie fann liknande resultat hos 66 kvinnor som tog 5 gram kollagen dagligen under 12 månader. De som tog kollagen uppvisade en ökning med upp till 7 % i sin bentäthet (BMD) jämfört med de som inte tog kollagen.
BMD är ett mått på tätheten av mineraler, såsom kalcium, i dina ben. Lågt BMD är förknippat med svaga skelett och risk för benskörhet.
Även om dessa resultat är lovande, behövs fler mänskliga studier.
4. Kollagen kan öka muskelmassan
Som det vanligaste proteinet i kroppen är kollagen en viktig komponent i skelettmuskulaturen.
Föreslagna för dig: Hur mycket kollagen ska du ta per dag?
Studier tyder på att kollagentillskott hjälper till att öka muskelmassan hos personer med sarkopeni, förlusten av muskelmassa som sker med åldern.
I en 12-veckors studie tog 27 män med detta tillstånd 15 gram kollagen medan de deltog i ett dagligt träningsprogram. Jämfört med män som tränade men inte tog kollagen fick de betydligt mer muskelmassa och styrka.
Forskare har föreslagit att tillskott av kollagen kan främja syntesen av muskelproteiner som kreatin, samt stimulera muskeltillväxt efter träning.
Kollagenprotein är dock inte mer effektivt än vassleprotein för att bygga muskler eller styrka. Det beror på att, till skillnad från vassleprotein, är kollagen låg i essentiella aminosyror - särskilt leucin - som spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnaden.
Mer forskning är nödvändig för att undersöka kollagens potential att öka muskelmassan.
5. Kollagen kan främja hjärthälsa
Forskare har teoretiserat att kollagentillskott kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Kollagen ger struktur till dina artärer, blodkärlen som transporterar blod från ditt hjärta till resten av din kropp. Utan tillräckligt med kollagen kan artärerna bli mindre flexibla och elastiska.
Detta kan leda till ateroskleros, en sjukdom som kännetecknas av förträngning av dina artärer. Detta tillstånd kan leda till hjärtinfarkt och stroke.
I en 6-månaders studie tog 31 friska vuxna 16 gram kollagen dagligen. De hade upplevt en signifikant minskning av mått på artärstelhet från studiens början till dess slut.
Dessutom ökade deras nivåer av HDL (bra) kolesterol med i genomsnitt 6%. HDL är en viktig faktor för risken för hjärtsjukdomar, inklusive ateroskleros.
Ändå behövs fler studier om kollagentillskott och hjärthälsa.
6. Andra hälsofördelar med kollagen
Kollagentillskott kan ha andra hälsofördelar, men dessa har inte studerats i detalj.
- Hår och naglar. Att ta kollagen kan öka styrkan på dina naglar genom att förhindra sprödhet. Dessutom kan det hjälpa ditt hår och naglar att växa längre.
- Tarmhälsa. Även om inga vetenskapliga bevis stöder detta påstående, hävdar vissa läkare att kollagentillskott kan behandla läckande tarmsyndrom, även kallat intestinal permeabilitet.
- Hjärnhälsa. Inga studier har undersökt kollagentillskottens roll i hjärnans hälsa, men vissa människor hävdar att de förbättrar humöret och minskar ångestsymtomen.
- Viktminskning. Förespråkarna tror att kollagentillskott kan främja viktminskning och snabbare ämnesomsättning. Men inga studier stödjer dessa påståenden.
Även om dessa potentiella effekter är lovande, behövs mer forskning innan formella slutsatser kan dras.
Föreslagna för dig: Ska du lägga till kollagen i ditt kaffe?
Sammanfattning: Kollagentillskott har flera fördelar relaterade till hud-, leder-, ben-, muskel- och hjärthälsa. Det finns få bevis för att stödja kollagens påstådda effekter på viktminskning eller tarm- eller hjärnhälsa.
Nackdelar och biverkningar av kollagentillskott
Kollagentillskott tolereras i allmänhet väl, med få rapporterade biverkningar.
Vissa kosttillskott är dock gjorda av vanliga livsmedelsallergener, såsom fisk, skaldjur och ägg. Personer med allergier mot dessa livsmedel bör undvika kollagentillskott gjorda med dessa ingredienser.
Vissa personer har också rapporterat illamående och uppblåsthet när de tagit kollagentillskott, men dessa effekter var inte direkt relaterade till kosttillskotten.
Dessutom kan kollagentillskott orsaka matsmältningsbiverkningar, såsom halsbränna och mättnadskänsla.
Oavsett vilket verkar dessa kosttillskott vara säkra för de flesta.
Sammanfattning: Kollagentillskott kan leda till milda biverkningar som uppblåsthet, halsbränna och mättnadskänsla. Om du har matallergier, se till att köpa kosttillskott som inte innehåller dina allergener.
Hur lång tid tar det att se resultat?
Kollagenomsättning är en långsam process. Som sådan, oavsett ditt mål för att använda kollagen, kommer det att ta minst 8 veckor att uppleva märkbara resultat.
De flesta studier använder minst 8 veckor för att bedöma kollagens effekter på hudhälsa och ledsmärta, men andra studier använder längre perioder, såsom 12 månader, för benhälsa.
Därför bör du ha tålamod och inte förvänta dig resultat på ett tag.
Sammanfattning: Tillåt minst 8 veckors komplettering med kollagen dagligen innan du bedömer om kollagen fungerar för dig.
Alternativ till kollagen
Eftersom kollagens aminosyrasammansättning skiljer sig från andra proteiners, är de möjliga alternativen begränsade.
För närvarande finns inga veganska kollagentillskott tillgängliga.
Du kan dock köpa kosttillskott som innehåller de primära aminosyrorna som är involverade i kollagensyntesen - glycin, lycin och prolin. Vissa kosttillskott får dessa aminosyror från veganska källor.
De kan också innehålla C-vitamin och hyaluronsyra, vilket hjälper dina vävnader att behålla vatten, hålla dem smorda och fuktiga.
Keratin - det strukturella proteinet i hår, naglar och hud - har föreslagits som ett alternativ till kollagen, men det finns begränsad forskning för att stödja keratinprodukter för allt annat än lokal applicering på hud och hår.
Keratin är inte heller vegan, eftersom det kommer från fjädrar, ull och horn från olika djur.
Sammanfattning: Kollagens sammansättning av aminosyror skiljer sig från andra proteiner, vilket innebär att alternativen är begränsade.
Sammanfattning
Kollagentillskott är förknippade med flera hälsofördelar och mycket få kända risker.
Kosttillskott kan öka muskelmassan, förhindra benförlust, lindra ledvärk och förbättra hudens hälsa genom att minska rynkor och torrhet.
Även om andra fördelar kan finnas, stöds de flesta påståenden om viktminskning, tarmhälsa och hjärnhälsa inte av forskning.
Även om flera livsmedel innehåller kollagen, är det okänt om dessa livsmedel erbjuder samma fördelar som kosttillskott.
Kollagentillskott är i allmänhet säkra, lätta att använda och värda att prova baserat på dina hälsomål.
