Ägg är en av få livsmedel som bör klassificeras som "supermat".”
De är laddade med näringsämnen, varav några är sällsynta i den moderna kosten.
Här är 10 hälsofördelar med ägg som har bekräftats i mänskliga studier.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Ägg är otroligt näringsrikt
Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.
Ett helt ägg innehåller alla de näringsämnen som krävs för att förvandla en enda cell till en kycklingunge.
Ett enda stort kokt ägg innehåller:
- Vitamin A: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B5: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B12: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B2: 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Ägg innehåller också anständiga mängder vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalcium och zink
Detta kommer med 77 kalorier, 6 gram protein och 5 gram hälsosamma fetter.
Ägg innehåller även olika spårnäringsämnen som är viktiga för hälsan.
Ägg är i stort sett den perfekta maten. De innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver.
Om du kan lägga vantarna på betade eller omega-3-berikade ägg är dessa ännu bättre. De innehåller högre mängder omega-3 fett och är mycket högre i vitamin A och vitamin E.
Sammanfattning: Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten, som innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver. Omega-3-berikade och/eller betade ägg är ännu hälsosammare.
2. Ägg innehåller mycket kolesterol men påverkar inte kolesterolet i blodet negativt
Ägg är verkligen höga i kolesterol.
Ett enda ägg innehåller 212 mg, vilket är över hälften av det rekommenderade dagliga intaget på 300 mg.
Det är dock viktigt att komma ihåg att kolesterol i kosten inte nödvändigtvis höjer kolesterolet i blodet.
Levern producerar stora mängder kolesterol varje dag. När du ökar ditt intag av kolesterol i kosten, producerar din lever helt enkelt mindre kolesterol för att jämna ut det.
Ändå varierar svaret på att äta ägg mellan individer:
- Hos 70 % av människor höjer ägg inte kolesterol alls
- Hos de övriga 30 % (som kallas "hyperresponsers") kan ägg höja total- och LDL-kolesterolet milt.
Men personer med genetiska störningar som familjär hyperkolesterolemi eller en genvariant som kallas ApoE4 kanske vill begränsa eller undvika ägg.
Sammanfattning: Ägg innehåller mycket kolesterol, men att äta ägg påverkar inte kolesterolet i blodet negativt för majoriteten av människor.
3. Ägg höjer HDL, det "goda" kolesterolet
HDL står för high-density lipoprotein. Det är ofta känt som det "goda" kolesterolet.
Människor som har högre nivåer av HDL har vanligtvis en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem.
Att äta ägg är ett bra sätt att öka HDL. I en studie ökade HDL-nivåerna med 10 genom att äta två ägg per dag i sex veckor%.
Sammanfattning: Att äta ägg leder konsekvent till förhöjda nivåer av HDL (det "goda") kolesterolet, vilket är kopplat till en lägre risk för många sjukdomar.
4. Ägg innehåller kolin — ett viktigt näringsämne som de flesta inte får i sig tillräckligt av
Kolin är ett näringsämne som de flesta inte ens vet existerar, men det är ett otroligt viktigt ämne och är ofta grupperat med B-vitaminerna.
Kolin används för att bygga cellmembran och har en roll i att producera signalmolekyler i hjärnan, tillsammans med olika andra funktioner.
Symtomen på kolinbrist är allvarliga, så lyckligtvis är det sällsynt.
Hela ägg är en utmärkt källa till kolin. Ett enda ägg innehåller mer än 100 mg av detta mycket viktiga näringsämne.
Sammanfattning: Ägg är bland de bästa kostkällorna till kolin, ett näringsämne som är otroligt viktigt men som de flesta inte får i sig tillräckligt av.
5. Ägg är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar
LDL-kolesterol är allmänt känt som "dåligt" kolesterol.
Föreslagna för dig: De 11 mest näringsrika livsmedlen på planeten
Det är välkänt att höga nivåer av LDL är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Men många människor inser inte att LDL delas in i undertyper baserat på storleken på partiklarna.
Det finns små, täta LDL-partiklar och stora LDL-partiklar.
Många studier har visat att personer som har övervägande små, täta LDL-partiklar har en högre risk för hjärtsjukdom än personer som har mestadels stora LDL-partiklar.
Även om ägg tenderar att höja LDL-kolesterolet hos vissa människor, visar studier att partiklarna ändras från små, täta till stora LDL, vilket är en förbättring.
Sammanfattning: Äggkonsumtion verkar förändra mönstret för LDL-partiklar från små, täta LDL (dåliga) till stora LDL, vilket är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar.
6. Ägg innehåller lutein och zeaxantin - antioxidanter som har stora fördelar för ögonhälsan
En av konsekvenserna av åldrandet är att synen tenderar att bli sämre.
Flera näringsämnen hjälper till att motverka några av de degenerativa processer som kan påverka våra ögon.
Två av dessa kallas lutein och zeaxantin. De är kraftfulla antioxidanter som ackumuleras i ögats näthinna.
Studier visar att intag av tillräckliga mängder av dessa näringsämnen avsevärt kan minska risken för grå starr och makuladegeneration, två mycket vanliga ögonsjukdomar.
Äggulor innehåller stora mängder av både lutein och zeaxantin.
I en kontrollerad studie ökade att äta bara 1,3 äggulor per dag i 4,5 veckor blodnivåerna av lutein med 28–50 % och zeaxantin med 114–142%.
Ägg är också höga i vitamin A, vilket förtjänar ytterligare ett omnämnande här. Vitamin A-brist är den vanligaste orsaken till blindhet i världen.
Sammanfattning: Antioxidanterna lutein och zeaxanthin är mycket viktiga för ögonhälsan och kan hjälpa till att förebygga makuladegeneration och grå starr. Ägg är höga i båda.
7. Omega-3 eller betade ägg sänker triglycerider
Alla ägg är inte skapade lika. Deras näringssammansättning varierar beroende på hur hönsen utfodrats och fötts upp.
Föreslagna för dig: Är hela ägg och äggulor hälsosamma?
Ägg från höns som fötts upp på betesmark och/eller utfodrats med omega-3-berikat foder tenderar att vara mycket högre i omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror är kända för att minska blodnivåerna av triglycerider, en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Studier visar att intag av omega-3-berikade ägg är ett mycket effektivt sätt att sänka triglycerider i blodet. I en studie minskade triglycerider med 16–18 att äta bara fem omega-3 berikade ägg per vecka i tre veckor.%.
Sammanfattning: Omega-3-berikade och betade ägg kan innehålla betydande mängder omega-3-fettsyror. Att äta dessa typer av ägg är ett effektivt sätt att minska triglycerider i blodet.
8. Ägg är högkvalitativt protein
Proteiner är de viktigaste byggstenarna i människokroppen.
De används för att göra alla typer av vävnader och molekyler som tjänar både strukturella och funktionella syften.
Att få i sig tillräckligt med protein i kosten är mycket viktigt och studier visar att de rekommenderade mängderna för närvarande kan vara för låga.
Ägg är en utmärkt källa till protein, med ett enda stort ägg som innehåller sex gram av det.
Ägg innehåller också alla essentiella aminosyror i rätt förhållanden, så din kropp är väl rustad att utnyttja proteinet i dem fullt ut.
Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till med viktminskning, öka muskelmassan, sänka blodtrycket och optimera benhälsan, för att nämna några.
Sammanfattning: Ägg är ganska höga i animaliskt protein av hög kvalitet och innehåller alla essentiella aminosyror som människor behöver.
9. Ägg ökar inte risken för hjärtsjukdom och kan minska risken för stroke
Under många decennier har ägg demoniserats på ett orättvist sätt.
Det har hävdats att på grund av kolesterolet i dem måste de vara dåliga för hjärtat.
Många studier som publicerats de senaste åren har undersökt sambandet mellan att äta ägg och risken för hjärtsjukdomar.
En genomgång av 17 studier med totalt 263 938 deltagare fann inget samband mellan äggintag och hjärtsjukdom eller stroke.
Många andra studier har kommit fram till samma slutsats.
Vissa studier har dock visat att personer med diabetes som äter ägg har en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Huruvida äggen faktiskt orsakar den ökade risken är inte känt, eftersom dessa typer av studier bara kan visa ett statistiskt samband. De kan inte bevisa att ägg orsakade någonting.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med grönkål
Människor som äter mycket ägg och har diabetes kan vara mindre hälsomedvetna i genomsnitt.
På en lågkolhydratdiet, som är den i särklass bästa dieten för personer med diabetes, leder ätandet av ägg till förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Många studier har tittat på äggintag och risken för hjärtsjukdomar och inte hittat något samband. Vissa studier har dock funnit en ökad risk hos personer med typ 2-diabetes.
10. Ägg är mättande och tenderar att få dig att äta färre kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt
Ägg är otroligt mättande. De är ett livsmedel med hög proteinhalt och protein är överlägset det mest mättande makronäringsämnet.
Ägg får höga betyg på en skala som kallas mättnadsindex, som mäter livsmedels förmåga att orsaka mättnadskänslor och minska senare kaloriintag.
I en studie av 30 överviktiga kvinnor ökade känslan av mättnad att äta ägg istället för bagels till frukost och fick dem att automatiskt äta färre kalorier under de kommande 36 timmarna.
I en annan studie orsakade att ersätta en bagelfrukost med en äggfrukost betydande viktminskning under åtta veckor.
Sammanfattning: Ägg är mycket mättande och kan minska kaloriintaget senare på dagen. Att regelbundet äta ägg kan främja viktminskning.
Sammanfattning
Studier visar tydligt att det är helt säkert att äta upp till tre hela ägg per dag.
Det finns inga bevis för att det är skadligt att gå utöver det - det är bara "okartat territorium", eftersom det inte har studerats.
Ägg är i stort sett naturens perfekta mat.
Utöver allt annat är de också billiga, lätta att tillaga, passar till nästan vilken mat som helst och smakar fantastiskt.
