Hummus är ett otroligt populärt dopp och pålägg från Mellanöstern.
Den görs vanligtvis genom att blanda kikärter (garbanzobönor), tahini (malda sesamfrön), olivolja, citronsaft och vitlök i en matberedare.
Inte bara är hummus utsökt, utan det är också mångsidigt, packat med näringsämnen och har kopplats till flera imponerande hälso- och näringsfördelar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är 8 vetenskapligt bevisade fördelar med hummus.
1. Hummus är näringsrikt och späckat med växtbaserat protein
Du kan må bra av att äta hummus, eftersom den innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler.
En 100-grams (3,5-ounce) portion hummus ger:
- Kalorier: 166
- Fett: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Kolhydrater: 14,3 gram
- Fiber: 6,0 gram
- Mangan: 39 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 26 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 10% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Hummus är en utmärkt källa till växtbaserat protein, som ger 7,9 gram per portion.
Föreslagna för dig: Topp 15 källor till växtbaserat protein
Detta gör det till ett utmärkt alternativ för personer på vegetarisk eller vegansk kost. Att konsumera tillräckligt med protein är avgörande för optimal tillväxt, återhämtning och immunfunktion.
Dessutom innehåller hummus järn, folat, fosfor och B-vitaminer, som alla är viktiga för vegetarianer och veganer, eftersom de kanske inte får i sig tillräckligt med kosten.
Sammanfattning: Hummus ger en mängd olika vitaminer och mineraler. Det är också en bra växtbaserad proteinkälla, vilket gör det till ett näringsrikt alternativ för veganer och vegetarianer.
2. Hummus kan hjälpa till att bekämpa inflammation
Inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot infektion, sjukdom eller skada.
Men ibland kan inflammation kvarstå längre än nödvändigt. Detta kallas kronisk inflammation, och det har kopplats till många allvarliga hälsoproblem.
Hummus är packad med hälsosamma ingredienser som kan hjälpa till att bekämpa kronisk inflammation.
Olivolja är en av dem. Den är rik på kraftfulla antioxidanter som har antiinflammatoriska fördelar.
I synnerhet innehåller jungfruolja antioxidanten oleocanthal, som tros ha liknande antiinflammatoriska egenskaper som vanliga antiinflammatoriska läkemedel.
På samma sätt kan sesamfrön, som utgör tahini, hjälpa till att minska markörer för inflammation i kroppen som IL-6 och CRP, som är förhöjda vid inflammatoriska sjukdomar som artrit.
Dessutom har många studier visat att intag av en kost rik på baljväxter som kikärter minskar blodmarkörer för inflammation.
Sammanfattning: Hummus innehåller kikärter, olivolja och sesamfrön (tahini), som har visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper.
3. Hummus främjar din matsmältningshälsa
Hummus är en stor källa till kostfiber, som kan förbättra matsmältningshälsan.
Den ger 6 gram kostfiber per 3,5 ounces (100 gram), vilket är lika med 24 % av den dagliga fiberrekommendationen för kvinnor och 16 % för män.
Tack vare dess höga fiberinnehåll kan hummus hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Detta beror på att kostfiber hjälper till att mjuka upp och tillföra bulk till avföring så att de är lättare att passera.
Dessutom hjälper kostfiber också att mata de friska bakterierna som lever i din tarm.
En studie fann att tillsats av 200 gram kikärter (eller raffinosfiber från kikärter) till kosten i tre veckor bidrog till att främja tillväxten av nyttiga bakterier, såsom bifidobakterier samtidigt som det undertryckte tillväxten av skadliga bakterier.
En del av fibrerna i hummus kan omvandlas av tarmbakterier till kortkedjigt fettsyrabutyrat. Denna fettsyra hjälper till att ge näring till koloncellerna och har många imponerande fördelar.
Laboratoriestudier har visat att butyratproduktion är kopplat till en lägre risk för tjocktarmscancer och andra hälsoproblem.
Sammanfattning: Hummus är en stor källa till fiber, som kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Dessutom kan kikärtsfibrer främja tillväxten av friska tarmbakterier, som producerar butyrat - en typ av fettsyra som hjälper till att ge näring till celler i tarmen.
4. Hummus kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna
Hummus har flera egenskaper som kan hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer.
För det första görs hummus mestadels av kikärter, som har ett lågt glykemiskt index (GI).
Det glykemiska indexet är en skala som mäter livsmedels förmåga att höja blodsockret.
Livsmedel med högt GI-värde smälts snabbt och absorberas sedan, vilket orsakar en kraftig topp och fall i blodsockernivån. Omvänt smälts livsmedel med lågt GI-värde långsamt och absorberas sedan, vilket orsakar en långsammare och mer balanserad ökning och minskning av blodsockernivåerna.
Hummus är också en stor källa till lösliga fibrer och hälsosamma fetter.
Kikärter är rika på protein, resistent stärkelse och antinäringsämnen, som bromsar nedbrytningen av kolhydrater.
Fetter hjälper också till att bromsa upptaget av kolhydrater från tarmen, vilket i sin tur ger en långsammare och mer stabil frisättning av socker i blodomloppet.
Forskning har till exempel visat att vitt bröd släpper ut fyra gånger mer socker i blodet efter en måltid än hummus, trots att det ger samma mängd kolhydrater.
Sammanfattning: Hummus har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att den långsamt släpper ut socker i blodomloppet. Detta underlättas också av den resistenta stärkelse, fett och protein som den innehåller.
5. Hummus kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdom är ansvarig för 1 av 4 dödsfall i världen.
Hummus innehåller flera ingredienser som kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
I en fem veckor lång studie konsumerade 47 friska vuxna antingen en diet med tillsatta kikärter eller en diet med tillsatt vete. Efter studien hade de som åt extra kikärter 4,6 % lägre "dåliga" LDL-kolesterolnivåer än personer som åt extra vete.
Dessutom drog en genomgång av 10 studier med över 268 personer slutsatsen att en kost rik på baljväxter som kikärter minskade det "dåliga" LDL-kolesterolet med i genomsnitt 5%.
Förutom kikärter är hummus också en bra källa till hjärthälsosamma fetter från olivolja.
En analys av 32 studier med över 840 000 personer fann att de med det högsta intaget av hälsosamma oljor, särskilt olivolja, hade en 12 % lägre risk att dö på grund av hjärtsjukdom och en 11 % lägre risk för död totalt sett.
En annan studie fann att för varje 10 gram (cirka 2 tsk) extra virgin olivolja som konsumeras per dag, minskade risken för hjärtsjukdomar med ytterligare 10%.
Även om dessa resultat är lovande, behövs fler långtidsstudier om hummus.
Sammanfattning: Hummus innehåller kikärter och olivolja - två ingredienser som kan minska riskfaktorer, och därmed den totala risken, för hjärtsjukdom.
6. Hummus främjar viktminskning och hjälper dig att behålla en hälsosam kroppsvikt
Flera studier har undersökt hur hummus påverkar viktminskning och underhåll.
Intressant nog, enligt en nationell undersökning var personer som regelbundet konsumerade kikärter eller hummus 53 % mindre benägna att bli överviktiga.
De hade också ett lägre BMI och deras midjemått var i genomsnitt 2,2 tum (5,5 cm) mindre än personer som inte regelbundet konsumerade kikärter eller hummus.
Som sagt, det är inte helt klart om dessa resultat berodde på specifika egenskaper hos kikärter eller hummus eller helt enkelt att människor som äter dessa livsmedel lever en allmänt hälsosam livsstil.
Andra studier har också kopplat ett högre intag av baljväxter som kikärter till lägre kroppsvikt och förbättrad mättnad.
Hummus har flera egenskaper som kan bidra till att främja viktminskning.
Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt snabbt i 3 enkla steg
Det är en stor källa till kostfiber, som har visat sig öka nivåerna av fullhetshormonerna kolecystokinin (CCK), peptid YY och GLP-1. Dessutom har kostfiber också visat sig minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin.
Genom att dämpa aptiten kan fiber hjälpa till att minska ditt kaloriintag, vilket främjar viktminskning.
Dessutom är hummus en utmärkt källa till växtbaserat protein. Forskning har visat att ett högre proteinintag kan hjälpa till att dämpa aptiten och öka din ämnesomsättning.
Sammanfattning: Hummus är en stor källa till fiber och protein, vilket kan främja viktminskning. Undersökningar har visat att personer som konsumerar kikärter eller hummus regelbundet är mindre benägna att vara överviktiga, plus har ett lägre BMI och mindre midjemått.
7. Hummus är bra för personer med intolerans, eftersom det är naturligt gluten-, nöt- och mejerifritt
Matallergier och intoleranser påverkar miljontals människor världen över.
Människor som lider av matallergier och intoleranser kämpar för att hitta mat de kan äta som inte orsakar obekväma symtom.
Lyckligtvis kan nästan alla njuta av hummus.
Den är naturligt gluten-, nöt- och mejerifri, vilket betyder att den passar personer som är drabbade av vanliga tillstånd som celiaki, nötallergier och laktosintolerans.
Föreslagna för dig: 21 vanliga tecken på glutenintolerans
Även om hummus är naturligt fri från dessa ingredienser, är det fortfarande klokt att läsa hela listan över ingredienser, eftersom vissa märken kan lägga till konserveringsmedel eller andra ingredienser.
Observera dessutom att kikärter innehåller mycket raffinos, en typ av FODMAP. Personer som är känsliga för FODMAPs, till exempel de med colon irritabile, bör vara försiktiga så att de inte äter för mycket hummus.
Tänk också på att hummus innehåller sesamfröpasta, även känd som tahini. Sesamfrön är ett vanligt allergen i Mellanöstern.
Sammanfattning: Hummus är naturligt gluten-, mejeri- och nötfri, vilket gör den till ett utmärkt val för personer med vissa allergier och intoleranser. Men personer som är känsliga för FODMAPs eller allergiska mot sesamfrön bör begränsa eller undvika det.
8. Hummus är lätt att lägga till din kost
Inte bara är hummus näringsrik och välsmakande, utan det är också lätt att lägga till din kost - det finns till synes oändliga sätt du kan använda hummus.
Bred ut den på din favorit wrap, pitablånga eller smörgås istället för andra högkaloripålägg som majonnäs eller krämiga dressingar.
Hummus gör också en välsmakande dipp och passar bäst ihop med knaprig mat som selleri, morötter, gurka och paprika. Många tycker att detta tillfredsställer cravings för potatischips.
Även om hummus är allmänt tillgänglig i stormarknader, är det otroligt enkelt att göra hemma.
Hela processen tar under 10 minuter och kräver endast en matberedare.
Hur man gör hummus
Ingredienser
- 2 koppar konserverade kikärter (garbanzobönor), avrunna
- 1/3 kopp tahini
- 1/4 kopp citronsaft
- 1 matsked olivolja
- 2 vitlöksklyftor, krossade
- En nypa salt
Instruktioner
- Lägg ingredienserna i en matberedare och mixa tills det är slätt.
- Njut av den på wraps, smörgåsar eller som en god dipp.
Sammanfattning: Hummus är näringsrik, mångsidig och väldigt lätt att göra. Lägg bara ingredienserna ovan i en matberedare och mixa till en slät smet.
Sammanfattning
Hummus är en populär mellanösterndipp och pålägg som är fullproppad med vitaminer och mineraler.
Forskning har kopplat hummus och dess ingredienser till en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive att hjälpa till att bekämpa inflammation, förbättra blodsockerkontrollen, bättre matsmältningshälsa, lägre risk för hjärtsjukdomar och viktminskning.
Dessutom är hummus naturligt fri från vanliga födoämnesallergener och irriterande ämnen, såsom gluten, nötter och mejeriprodukter, vilket innebär att den kan avnjutas av de flesta människor.
Lägg till hummus i din kost genom att följa receptet ovan – det är otroligt enkelt att göra och tar mindre än tio minuter.
Allt som allt är hummus ett superenkelt, hälsosamt och gott tillskott till din kost.
