Meditation är en vanemässig process där du tränar ditt sinne att fokusera och omdirigera dina tankar.
Meditationen blir allt populärare i takt med att fler människor upptäcker dess många hälsofördelar.
Du kan använda den för att öka medvetenheten om dig själv och din omgivning. Många ser det som ett sätt att minska stress och utveckla koncentrationen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökMänniskor använder också övningen för att utveckla andra positiva vanor och känslor, såsom ett positivt humör och en positiv inställning, självdisciplin, hälsosamma sömnmönster och till och med ökad smärttolerans.
I den här artikeln går vi igenom 12 hälsofördelar med meditation.
1. Meditation minskar stressen
Att minska stress är en av de vanligaste orsakerna till att människor försöker meditera.
I en granskning konstaterades att meditation lever upp till sitt rykte om att minska stress.
Normalt orsakar mental och fysisk stress ökade nivåer av stresshormonet kortisol. Detta ger upphov till många skadliga effekter av stress, t.ex. frisättning av inflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner.
Dessa effekter kan störa sömnen, främja depression och ångest, öka blodtrycket och bidra till trötthet och grumligt tänkande.
I en 8-veckors studie minskade en meditationsstil som kallas “mindfulness meditation” den inflammationsreaktion som orsakas av stress.
Dessutom har forskning visat att meditation också kan förbättra symtom på stressrelaterade tillstånd, inklusive irritabel tarm, posttraumatiskt stressyndrom och fibromyalgi.
Sammanfattning: Många meditationsstilar kan hjälpa till att minska stress. Meditation kan också minska symtomen hos personer med stressrelaterade sjukdomar.
2. Meditation kontrollerar ångest
Meditation kan minska stressnivåerna, vilket leder till mindre ångest.
En metaanalys som omfattade nästan 1 300 vuxna visade att meditation kan minska ångest. Effekten var särskilt stark hos dem som hade de högsta ångestnivåerna.
En studie visade också att åtta veckors mindfulnessmeditation hjälpte till att minska ångestsymtom hos personer med generaliserad ångestsyndrom, öka positiva självuppfattningar och förbättra stressreaktivitet och coping.
En annan studie med 47 personer med kronisk smärta visade att ett 8-veckors meditationsprogram ledde till märkbara förbättringar av depression, ångest och smärta under ett år.
Dessutom tyder viss forskning på att olika mindfulness- och meditationsövningar kan minska ångest.
Det har till exempel visat sig att yoga hjälper människor att minska sin ångest. Detta beror sannolikt på fördelarna med både meditativ träning och fysisk aktivitet.
Meditation kan också hjälpa till att kontrollera arbetsrelaterad ångest. En studie visade att anställda som använde en app för mindfulnessmeditation i åtta veckor upplevde ett bättre välbefinnande och mindre stress och jobbstress jämfört med de anställda i en kontrollgrupp.
Sammanfattning: Vanlig meditation kan bidra till att minska ångest och förbättra stressreaktivitet och copingförmåga.
3. Meditation främjar känslomässig hälsa
Vissa former av meditation kan leda till en bättre självbild och en mer positiv syn på livet.
En granskning av behandlingar som gavs till mer än 3 500 vuxna visade till exempel att mindfulnessmeditation förbättrade symtomen på depression.
På samma sätt visade en genomgång av 18 studier att personer som fick meditationsterapi fick minskade symtom på depression jämfört med kontrollgruppen.
En annan studie visade att personer som genomförde en meditationsövning upplevde färre negativa tankar som svar på negativa bilder än de som ingick i en kontrollgrupp.
Dessutom kan inflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner, som frigörs som svar på stress, påverka humöret och leda till depression. En genomgång av flera studier tyder på att meditation också kan minska depression genom att sänka nivåerna av dessa inflammatoriska kemikalier.
Föreslagna för dig: 11 naturliga sätt att sänka dina kortisolnivåer
Sammanfattning: Vissa former av meditation kan förbättra depression och minska negativa tankar. Det kan också minska nivåerna av inflammatoriska cytokiner, som kan bidra till depression.
4. Meditation ökar självmedvetenheten
Vissa former av meditation kan hjälpa dig att utveckla en starkare förståelse för dig själv och hjälpa dig att växa till ditt bästa jag.
Meditation för självundersökningar syftar till exempel till att hjälpa dig att bättre förstå dig själv och hur du förhåller dig till din omgivning.
Andra former lär dig att känna igen tankar som kan vara skadliga eller självförstörande. När du blir mer medveten om dina tankevanor kan du styra dem mot mer konstruktiva mönster.
En genomgång av 27 studier visade att tai chi kan vara förknippat med förbättrad self-efficacy, en term som används för att beskriva en persons tro på sin kapacitet eller förmåga att övervinna utmaningar.
I en annan studie fick 153 vuxna som använde en app för mindfulnessmeditation i två veckor minskade känslor av ensamhet och ökade den sociala kontakten jämfört med en kontrollgrupp.
Dessutom kan erfarenhet av meditation odla mer kreativa problemlösningsförmågor.
Sammanfattning: Självintervjuer och relaterade meditationsstilar kan hjälpa dig att “lära känna dig själv”. Detta kan vara en utgångspunkt för att göra andra positiva förändringar.
5. Meditation förlänger uppmärksamhetsspannet
Meditation med fokuserad uppmärksamhet är som tyngdlyftning för din uppmärksamhet. Den bidrar till att öka styrkan och uthålligheten hos din uppmärksamhet.
I en studie fann man till exempel att personer som lyssnade på ett meditationsband fick bättre uppmärksamhet och noggrannhet när de utförde en uppgift jämfört med kontrollgruppen.
En liknande studie visade att personer som regelbundet praktiserade meditation presterade bättre på en visuell uppgift och hade en större uppmärksamhetsspannvidd än de som inte hade erfarenhet av meditation.
Föreslagna för dig: 15 användbara tips för att övervinna ätstörningar
Dessutom har en granskning visat att meditation till och med kan vända de mönster i hjärnan som bidrar till att sinnet vandrar, oroar sig och är dåligt uppmärksamt.
Även en kortare meditation varje dag kan vara bra för dig. En studie visade att efter åtta veckor förbättrade 13 minuters daglig meditation uppmärksamhet och minne.
Sammanfattning: Flera olika typer av meditation kan bygga upp din förmåga att omdirigera och bibehålla uppmärksamheten.
6. Meditation kan minska åldersrelaterad minnesförlust
Förbättrad uppmärksamhet och klarhet i tänkandet kan bidra till att hålla ditt sinne ungt.
Kirtan Kriya är en meditationsmetod som kombinerar ett mantra eller en sång med repetitiva rörelser med fingrarna för att fokusera dina tankar. Studier på personer med åldersrelaterad minnesförlust har visat att den förbättrar prestationen på neuropsykologiska tester.
I en genomgång fann man dessutom preliminära bevis för att flera olika meditationsstilar kan öka uppmärksamhet, minne och mental snabbhet hos äldre frivilliga.
Förutom att motverka normal åldersrelaterad minnesförlust kan meditation åtminstone delvis förbättra minnet hos patienter med demens. Det kan också hjälpa till att kontrollera stress och förbättra coping hos dem som tar hand om familjemedlemmar med demenssjukdom.
Sammanfattning: Det förbättrade fokus som du kan få genom regelbunden meditation kan förbättra ditt minne och din mentala klarhet. Dessa fördelar kan hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad minnesförlust och demens.
7. Meditation kan skapa vänlighet
Vissa typer av meditation kan särskilt öka positiva känslor och handlingar gentemot dig själv och andra.
Metta, även känd som meditation av kärleksfullhet, börjar med att utveckla vänliga tankar och känslor mot dig själv.
Genom övning lär sig människor att utsträcka denna vänlighet och förlåtelse externt, först till vänner, sedan till bekanta och slutligen till fiender.
En metaanalys av 22 studier om denna form av meditation visade att den kan öka människors medkänsla med sig själva och andra.
Föreslagna för dig: 14 naturliga sätt att förbättra ditt minne
En studie av 100 vuxna som slumpmässigt tilldelades ett program som inkluderade meditation av kärlek och vänlighet visade att fördelarna var dosberoende.
Med andra ord, ju mer tid människor ägnar åt metta-meditation varje vecka, desto mer positiva känslor upplever de.
En annan studie med 50 universitetsstudenter visade att metta-meditation tre gånger i veckan förbättrade positiva känslor, interpersonella interaktioner och förståelse för andra efter fyra veckor.
Dessa fördelar verkar också ackumuleras över tid med meditation av kärleksfullhet.
Sammanfattning: Metta, eller meditation om kärlek och vänlighet, är att utveckla positiva känslor mot sig själv och andra. Metta ökar positivitet, empati och medkännande beteende gentemot andra.
8. Meditation kan hjälpa till att bekämpa missbruk
Den mentala disciplin du kan utveckla genom meditation kan hjälpa dig att bryta beroenden genom att öka din självkontroll och medvetenhet om utlösande faktorer för beroendeframkallande beteenden.
Forskning har visat att meditation kan hjälpa människor att lära sig att styra om sin uppmärksamhet, hantera sina känslor och impulser och öka sin förståelse för orsakerna bakom dem.
En studie av 60 personer som behandlades för alkoholmissbruk visade att transcendental meditation var förknippad med lägre stressnivåer, psykologisk oro, alkoholbehov och alkoholanvändning efter tre månader.
Meditation kan också hjälpa dig att kontrollera ditt sug efter mat. En genomgång av 14 studier visade att mindfulnessmeditation hjälpte deltagarna att minska känslomässigt ätande och ätstörningar.
Sammanfattning: Meditation utvecklar mental medvetenhet och kan hjälpa dig att hantera utlösande faktorer för oönskade impulser. Detta kan hjälpa dig att återhämta dig från missbruk, hantera ohälsosamma matvanor och styra om andra oönskade vanor.
9. Meditation förbättrar sömnen
Nästan hälften av befolkningen kommer att kämpa med sömnlöshet någon gång.
En studie jämförde mindfulness-baserade meditationsprogram och fann att personer som mediterade sov längre och hade bättre sömnlöshet jämfört med dem som hade ett omedicinerat kontrolltillstånd.
Att bli skicklig i meditation kan hjälpa dig att kontrollera eller styra om de tankar som ofta leder till sömnlöshet.
Dessutom kan det hjälpa till att slappna av i kroppen, släppa spänningar och försätta dig i ett lugnt tillstånd där du är mer benägen att somna.
Sammanfattning: Olika meditationstekniker kan hjälpa dig att slappna av och kontrollera tankar som stör sömnen. Detta kan förkorta tiden för att somna och öka sömnkvaliteten.
10. Meditation hjälper till att kontrollera smärta
Din uppfattning av smärta är kopplad till ditt sinnestillstånd och kan öka under stressiga förhållanden.
Viss forskning tyder på att det kan vara bra att integrera meditation i din rutin för att kontrollera smärta.
En genomgång av 38 studier visade till exempel att mindfulnessmeditation kan minska smärta, förbättra livskvaliteten och minska depressionssymptomen hos personer med kronisk smärta.
I en stor metaanalys av studier med nästan 3 500 deltagare konstaterades att meditation var förknippad med minskad smärta.
Meditatörer och icke-meditatörer upplevde samma orsaker till smärta, men meditatörer visade en större förmåga att hantera smärta och upplevde till och med en minskad känsla av smärta.
Sammanfattning: Meditation kan minska smärtupplevelsen i hjärnan. Detta kan hjälpa till att behandla kronisk smärta när det används som komplement till medicinsk vård eller sjukgymnastik.
11. Meditation kan sänka blodtrycket
Meditation kan också förbättra den fysiska hälsan genom att minska belastningen på hjärtat.
Med tiden får högt blodtryck hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blodet, vilket leder till dålig hjärtfunktion.
Föreslagna för dig: 16 sätt att motivera dig själv att gå ner i vikt
Högt blodtryck bidrar också till åderförkalkning, eller förträngning av artärerna, vilket kan leda till hjärtattack och stroke.
En metaanalys av 12 studier med nästan 1 000 deltagare visade att meditation bidrar till att sänka blodtrycket. Detta var mer effektivt bland äldre frivilliga och de med högre blodtryck före studien.
I en översikt konstaterades att flera olika typer av meditation ger liknande förbättringar av blodtrycket.
Meditation verkar delvis kontrollera blodtrycket genom att slappna av i de nervsignaler som koordinerar hjärtfunktionen, blodkärlens spänning och “kamp- eller flykt”-responsen som ökar beredskapen i stressiga situationer.
Sammanfattning: Blodtrycket sjunker under meditation och över tid hos personer som mediterar regelbundet. Detta kan minska belastningen på hjärtat och artärerna och bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
12. Meditation är tillgänglig var som helst
Människor utövar många olika former av meditation, varav de flesta inte kräver specialutrustning eller utrymme. Du kan öva med bara några minuter dagligen.
Om du vill börja meditera, försök att välja en meditationsform utifrån vad du vill få ut av den.
Det finns två stora meditationsstilar:
- Meditation med fokuserad uppmärksamhet. Denna stil koncentrerar sig på ett enda objekt, en tanke, ett ljud eller en visualisering. Den betonar att du ska rensa ditt sinne från distraktioner. Meditationen kan fokusera på andning, ett mantra eller ett lugnande ljud.
- Öppen meditation. Den här stilen uppmuntrar en bredare medvetenhet om alla aspekter av din omgivning, dina tankegångar och din självkänsla. Det kan innebära att du blir medveten om undertryckta tankar, känslor eller impulser.
Om du vill ta reda på vilken stil du tycker bäst om kan du kolla in de olika gratis guidade meditationsövningar som erbjuds av University of California Los Angeles. Det är ett utmärkt sätt att prova olika stilar och hitta en som passar dig.
Föreslagna för dig: Topp 10 hälsofördelar med regelbunden träning
Överväg att delta i en kurs om din vanliga arbets- och hemmiljö inte tillåter en konsekvent och tyst tid för dig själv. Detta kan också öka dina chanser att lyckas genom att ge dig en stödjande gemenskap.
Alternativt kan du ställa in väckarklockan några minuter tidigare så att du kan dra nytta av den lugna tiden på morgonen. Detta kan hjälpa dig att utveckla en fast vana och göra det möjligt för dig att börja dagen på ett positivt sätt.
Sammanfattning: Om du är intresserad av att integrera meditation i din rutin kan du prova några olika stilar och överväga guidade övningar för att komma igång med en som passar dig.
Sammanfattning
Meditation är något som alla kan göra för att förbättra sin mentala och emotionella hälsa.
Du kan göra det var som helst utan särskild utrustning eller medlemskap.
Alternativt finns det många meditationskurser och stödgrupper.
Det finns en stor variation av stilar, alla med olika styrkor och fördelar.
Att pröva en meditationsstil som passar dina mål är ett bra sätt att förbättra din livskvalitet, även om du bara har några minuter på dig att göra det dagligen.
