Även om du kanske aldrig har hört talas om selen är detta fantastiska näringsämne viktigt för din hälsa.
Selen är ett essentiellt mineral, vilket innebär att det måste tillföras via kosten.
Det behövs bara i små mängder men spelar en viktig roll i viktiga processer i kroppen, inklusive ämnesomsättning och sköldkörtelfunktion.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökI den här artikeln beskrivs 7 hälsofördelar med selen, som alla stöds av vetenskapen.
1. Selen fungerar som en kraftfull antioxidant
Antioxidanter är föreningar i livsmedel som förhindrar cellskador orsakade av fria radikaler.
Fria radikaler är normala biprodukter från processer som metabolism som bildas dagligen i kroppen.
De får ofta dåligt rykte, men fria radikaler är viktiga för din hälsa. De fyller viktiga funktioner, bland annat för att skydda din kropp från sjukdomar.
Men saker som rökning, alkohol och stress kan orsaka ett överskott av fria radikaler. Detta leder till oxidativ stress som skadar friska celler.
Oxidativ stress har kopplats till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom och cancer, liksom för tidigt åldrande och risken för stroke.
Antioxidanter som selen bidrar till att minska oxidativ stress genom att hålla antalet fria radikaler i schack.
De verkar genom att neutralisera överskott av fria radikaler och skydda cellerna från skador orsakade av oxidativ stress.
Sammanfattning: Selen är en kraftfull antioxidant som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att skydda kroppen mot kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
2. Selen kan minska risken för vissa cancerformer
Förutom att minska oxidativ stress kan selen bidra till att minska risken för vissa cancerformer.
Detta har tillskrivits selenets förmåga att minska DNA-skador och oxidativ stress, stärka ditt immunförsvar och förstöra cancerceller.
En genomgång av 69 studier som omfattade över 350 000 personer visade att en hög selenhalt i blodet var förknippad med en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive bröst-, lung-, tjock- och prostatacancer.
Det är viktigt att notera att denna effekt endast var förknippad med selen som erhållits genom livsmedel, inte genom kosttillskott.
Viss forskning tyder dock på att selentillskott kan minska biverkningarna hos personer som genomgår strålbehandling.
I en studie fann man till exempel att orala selentillskott förbättrade den allmänna livskvaliteten och minskade strålningsinducerad diarré hos kvinnor med livmoderhals- och livmodercancer.
Sammanfattning: Högre selennivåer i blodet kan skydda mot vissa cancerformer, samtidigt som selentillskott kan bidra till att förbättra livskvaliteten hos personer som genomgår strålbehandling.
3. Selen kan skydda mot hjärtsjukdomar
En kost som är rik på selen kan bidra till att hålla ditt hjärta friskt, eftersom låga selennivåer har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
I en analys av 25 observationsstudier var en 50-procentig ökning av selenhalten i blodet förknippad med en 24-procentig minskning av risken för hjärtsjukdom.
Selen kan också sänka markörer för inflammation i kroppen - en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
En genomgång av 16 kontrollerade studier med över 433 000 personer med hjärtsjukdom visade till exempel att selentillskott minskade nivåerna av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP).
Dessutom ökade det nivåerna av glutationperoxidas, en kraftfull antioxidant.
Detta tyder på att selen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation och oxidativ stress i kroppen. Oxidativ stress och inflammation har kopplats till åderförkalkning eller uppbyggnad av plack i artärerna.
Ateroskleros kan leda till farliga hälsoproblem som stroke, hjärtattacker och hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Topp 9 imponerande hälsofördelar med NAC (N-acetylcystein)
Att inkludera selenrika livsmedel i din kost är ett bra sätt att hålla nivåerna av oxidativ stress och inflammation på ett minimum.
Sammanfattning: Selen kan bidra till att hålla hjärtat friskt genom att hålla oxidativ stress i schack och minska risken för hjärtsjukdomar.
4. Selen hjälper till att förebygga mental nedgång
Alzheimers sjukdom är ett förödande tillstånd som orsakar minnesförlust och påverkar tänkande och beteende negativt. Det är den sjätte vanligaste dödsorsaken i USA.
Antalet personer med Alzheimers sjukdom ökar. Det är därför viktigt att hitta sätt att förebygga denna degenerativa sjukdom.
Oxidativ stress tros vara inblandad i både uppkomsten och utvecklingen av neurologiska sjukdomar som Parkinsons sjukdom, multipel skleros och Alzheimers sjukdom.
Flera studier har visat att patienter med Alzheimers sjukdom har lägre selenhalter i blodet.
Dessutom har vissa studier visat att antioxidanter i både livsmedel och kosttillskott kan förbättra minnet hos patienter med Alzheimers sjukdom.
En liten studie visade att ett tillskott av en selenrik paranöt per dag förbättrade den verbala språkförmågan och andra mentala funktioner hos patienter med mild kognitiv nedsättning.
Dessutom har medelhavsdieten, som är rik på livsmedel med hög selenhalt som skaldjur och nötter, förknippats med en lägre risk för Alzheimers sjukdom.
Sammanfattning: En kost som är rik på selen kan bidra till att förebygga mental nedgång och förbättra minnesförlusten hos personer med Alzheimers sjukdom.
5. Selen är viktigt för sköldkörtelns hälsa
Selen är viktigt för att sköldkörteln ska fungera ordentligt. Sköldkörtelvävnad innehåller en högre mängd selen än något annat organ i människokroppen.
Detta kraftfulla mineral hjälper till att skydda sköldkörteln mot oxidativa skador och spelar en viktig roll i produktionen av sköldkörtelhormoner.
En frisk sköldkörtel är viktig eftersom den reglerar din ämnesomsättning och styr tillväxt och utveckling.
Föreslagna för dig: 11 imponerande hälsofördelar med lax
Selenbrist har förknippats med sköldkörtelsjukdomar som Hashimotos tyreoidit, en typ av hypotyreos där immunsystemet angriper sköldkörteln.
En observationsstudie med över 6 000 personer visade att låga serumnivåer av selen var förknippade med en ökad risk för autoimmun sköldkörtelinflammation och hypotyreos.
Dessutom har vissa studier visat att selentillskott kan gynna personer med Hashimotos sjukdom.
I en översikt konstaterades att om man tog selentillskott dagligen i tre månader ledde det till lägre sköldkörtelantikroppar. Det ledde också till förbättringar av humöret och det allmänna välbefinnandet hos personer med Hashimotos sjukdom.
Det behövs dock mer forskning innan selentillskott kan rekommenderas för personer med Hashimotos sjukdom.
Sammanfattning: Selen skyddar sköldkörteln från oxidativ stress och är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormon. Selen kan hjälpa personer med Hashimotos sjukdom och andra typer av sköldkörtelsjukdomar, men mer forskning behövs.
6. Selen stärker ditt immunförsvar
Immunförsvaret håller kroppen frisk genom att identifiera och bekämpa potentiella hot. Dessa inkluderar bakterier, virus och parasiter.
Selen spelar en viktig roll för ditt immunförsvar. Denna antioxidant bidrar till att minska den oxidativa stressen i kroppen, vilket minskar inflammation och stärker immuniteten.
Studier har visat att ökade selenhalter i blodet är förknippade med ett förbättrat immunförsvar.
Å andra sidan har brist visat sig skada immuncellsfunktionen och kan leda till ett långsammare immunsvar.
Studier har också förknippat brist med en ökad risk för död och sjukdomsprogression hos personer med hiv, medan kosttillskott har visat sig leda till färre sjukhusinläggningar och en förbättring av symtomen hos dessa patienter.
Dessutom kan selentillskott hjälpa till att stärka immunförsvaret hos personer med influensa, tuberkulos och hepatit C.
Sammanfattning: Selen är viktigt för att immunförsvaret ska fungera väl. Högre nivåer av selen kan bidra till att stärka immunförsvaret hos personer med hiv, influensa, tuberkulos och hepatit C.
7. Selen kan bidra till att minska astmasymptom
Astma är en kronisk sjukdom som påverkar luftvägarna som transporterar luft in och ut ur lungorna.
Föreslagna för dig: Hashimoto-kost: Översikt, livsmedel, kosttillskott och tips
Luftvägarna blir inflammerade och börjar förträngas, vilket orsakar symtom som väsande andning, andnöd, trängsel i bröstet och hosta.
Astma har förknippats med ökade nivåer av oxidativ stress och inflammation i kroppen.
På grund av selenets förmåga att minska inflammation tyder vissa studier på att detta mineral kan bidra till att minska astmarelaterade symtom.
Forskning tyder på att personer med astma har lägre selenhalter i blodet.
En studie visade att astmapatienter med högre nivåer av selen i blodet hade bättre lungfunktion än de med lägre nivåer.
Selentillskott kan också bidra till att minska astmarelaterade symtom.
I en studie fann man till exempel att om man gav personer med astma 200 mcg selen per dag minskade deras användning av kortikosteroidmediciner som används för att kontrollera deras symtom.
Forskningen på detta område är dock motsägelsefull, och större studier behövs för att fullt ut förstå selenets roll i utvecklingen och behandlingen av astma.
Sammanfattning: Selen kan vara till nytta för personer med astma på grund av dess förmåga att minska inflammation i kroppen. Det behövs dock mer forskning.
De bästa selenkällorna i kosten
Lyckligtvis innehåller många hälsosamma livsmedel mycket selen.
Följande livsmedel är bra källor:
- Ostron: 238 % av det rekommenderade intaget i 3 ounces (85 gram).)
- Brazilnötter: 174 % av det rekommenderade intaget i en nöt (5 gram).)
- Halibut: 171 % av det rekommenderade intaget i 6 ounces (159 gram).)
- Gulfenad tonfisk: 167 % av det rekommenderade intaget i 3 ounces (85 gram).)
- Egg: 56 % av det rekommenderade intaget i 2 stora ägg (100 gram).)
- Sardiner: 46 % av det rekommenderade intaget i 4 sardiner (48 gram).)
- Solrosfrön: 27 % av det rekommenderade intaget i 1 uns (28 gram).)
- Kycklingbröst: 12 % av det rekommenderade intaget i 4 skivor (84 gram).)
- Shiitake-svamp: 10 % av det rekommenderade intaget i 1 kopp (97 gram).)
Mängden selen i växtbaserade livsmedel varierar beroende på seleninnehållet i den jord där de odlats.
Selenkoncentrationerna i grödor beror alltså till stor del på var de odlas.
En studie visade till exempel att selenkoncentrationen i paranötter varierade kraftigt beroende på region. Medan en enda paranöt från en region gav upp till 288 % av det rekommenderade intaget, gav andra bara 11 % av det rekommenderade intaget.%.
Därför är det viktigt att äta en varierad kost som innehåller mer än en bra källa till detta viktiga mineral.
Sammanfattning: Livsmedel som är rika på selen är bland annat skaldjur, nötter och svamp. Det är viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel som innehåller detta mineral, eftersom seleninnehållet kan variera beroende på odlingsförhållanden.
Faror med överdrivet selenintag
Även om selen är nödvändigt för en god hälsa kan det vara farligt att få för mycket selen. Förbrukning av höga doser selen kan vara giftigt och till och med dödligt.
Även om selenförgiftning är sällsynt är det viktigt att hålla sig nära den rekommenderade mängden 55 mcg per dag och aldrig överskrida den tolerabla övre gränsen på 400 mcg per dag.
Paranötter innehåller mycket mycket selen. Om man äter för mycket kan det leda till selenförgiftning.
Det är dock mer sannolikt att toxicitet uppstår om man tar kosttillskott än om man äter selenhaltiga livsmedel.
Tecken på selenförgiftning är bland annat:
- håravfall
- yrsel
- illamående
- kräkningar
- ansiktsrodnad
- skakningar
- muskelvärk
I allvarliga fall kan akut selenförgiftning leda till allvarliga tarm- och neurologiska symptom, hjärtattack, njursvikt och död.
Sammanfattning: Selenförgiftning är sällsynt, men överkonsumtion av detta mineral genom kost eller kosttillskott kan ge farliga biverkningar.
Sammanfattning
Selen är ett kraftfullt mineral som är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt.
Det spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och sköldkörtelfunktionen och hjälper till att skydda kroppen från skador orsakade av oxidativ stress.
Föreslagna för dig: 17 vetenskapsbaserade fördelar med omega-3-fettsyror
Dessutom kan selen bidra till att stärka ditt immunförsvar, bromsa åldersrelaterad mental nedgång och till och med minska risken för hjärtsjukdomar.
Detta mikronäringsämne finns i en mängd olika livsmedel, från ostron till svamp och paranötter.
Att lägga till mer selenrika livsmedel i kosten är ett utmärkt sätt att bibehålla en god hälsa.
