Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett viktigt vitamin som din kropp behöver men inte kan producera.
Det finns naturligt i animaliska produkter men även tillsatt i vissa livsmedel och finns som oralt tillskott eller injektion.
Vitamin B12 har många roller i din kropp. Det stöder den normala funktionen hos dina nervceller och behövs för bildning av röda blodkroppar och DNA-syntes.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökFör de flesta vuxna är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) 2,4 mcg, även om det är högre för kvinnor som är gravida eller ammar.
Vitamin B12 kan gynna din kropp på imponerande sätt, såsom genom att öka din energi, förbättra ditt minne och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
Här är 9 hälsofördelar med vitamin B12, alla baserade på vetenskap.
1. Vitamin B12 hjälper till med bildandet av röda blodkroppar och förebyggande av anemi
Vitamin B12 spelar en viktig roll för att hjälpa din kropp att producera röda blodkroppar.
Låga vitamin B12-nivåer orsakar en minskning av bildningen av röda blodkroppar och hindrar dem från att utvecklas ordentligt.
Friska röda blodkroppar är små och runda, medan de blir större och vanligtvis ovala i fall av vitamin B12-brist.
På grund av denna större och oregelbundna form kan de röda blodkropparna inte förflytta sig från benmärgen till blodomloppet i lämplig takt, vilket orsakar megaloblastisk anemi.
När du är anemisk har din kropp inte tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre till dina vitala organ. Detta kan orsaka symtom som trötthet och svaghet.
Sammanfattning: Vitamin B12 är involverat i bildandet av röda blodkroppar. När vitamin B12-nivåerna är för låga, förändras produktionen av röda blodkroppar, vilket orsakar megaloblastisk anemi.
2. Vitamin B12 kan förhindra stora fosterskador
Tillräckliga vitamin B12-nivåer är avgörande för en hälsosam graviditet.
Studier visar att fostrets hjärna och nervsystem kräver tillräckliga B12-nivåer från modern för att utvecklas ordentligt.
Vitamin B12-brist i början av graviditeten kan öka risken för fosterskador, såsom neuralrörsdefekter. Dessutom kan moderns vitamin B12-brist bidra till för tidig födsel eller missfall.
En studie fann att kvinnor med vitamin B12-nivåer lägre än 250 mg/dL löpte tre gånger större risk att föda ett barn med fosterskador, jämfört med de med tillräckliga nivåer.
För kvinnor med vitamin B12-brist och nivåer under 150 mg/dL var risken fem gånger högre, jämfört med kvinnor med nivåer över 400 mg/dL.
Sammanfattning: Lämpliga vitamin B12-nivåer är nyckeln till en hälsosam graviditet. De är viktiga för att förebygga fosterskador i hjärnan och ryggmärgen.
3. Vitamin B12 kan stödja benhälsan och förhindra benskörhet
Att upprätthålla tillräckliga vitamin B12-nivåer kan stödja din benhälsa.
En studie på mer än 2 500 vuxna visade att personer med vitamin B12-brist också hade lägre benmineraldensitet än normalt.
Ben med minskad mineraldensitet kan bli ömtåliga och ömtåliga med tiden, vilket leder till en ökad risk för osteoporos.
Andra studier har också visat ett samband mellan låga vitamin B12-nivåer och dålig benhälsa och osteoporos, särskilt hos kvinnor.
Sammanfattning: Vitamin B12 kan spela en viktig roll för din benhälsa. Låga blodnivåer av detta vitamin har associerats med en ökad risk för osteoporos.
4. Vitamin B12 kan minska risken för makuladegeneration
Makuladegeneration är en ögonsjukdom som främst påverkar ditt centrala syn.
Att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin B12 kan bidra till att förebygga risken för åldersrelaterad makuladegeneration.
Forskare tror att tillskott med vitamin B12 kan sänka homocystein, en typ av aminosyra som finns i ditt blodomlopp.
Förhöjda homocysteinnivåer har associerats med en ökad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.
Föreslagna för dig: Vitamin B12-injektioner: Bra eller dåligt?
En studie som involverade 5 000 kvinnor i åldern 40 eller äldre drog slutsatsen att tillskott med vitamin B12, tillsammans med folsyra och vitamin B6, kan minska denna risk.
Gruppen som fick dessa kosttillskott i sju år hade färre fall av makuladegeneration jämfört med placebogruppen. Risken att utveckla någon form av tillståndet var 34 % lägre, medan den var 41 % lägre för mer allvarliga typer.
I slutändan behövs ytterligare studier för att till fullo förstå vitamin B12:s roll för att främja synhälsa och förebygga makuladegeneration.
Sammanfattning: Att bibehålla tillräckliga nivåer av vitamin B12 minskar homocysteinnivåerna i ditt blod. Detta kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration.
5. Vitamin B12 kan förbättra humöret och symtom på depression
Vitamin B12 kan förbättra ditt humör.
Effekten av vitamin B12 på humöret är ännu inte helt klarlagd. Detta vitamin spelar dock en viktig roll för att syntetisera och metabolisera serotonin, en kemikalie som ansvarar för att reglera humöret.
Därför kan vitamin B12-brist leda till minskad serotoninproduktion, vilket kan orsaka nedstämdhet.
Studier stöder användningen av vitamin B12-tillskott för att förbättra symtom på depression hos personer med brist på detta vitamin.
En studie på personer med depression och låga vitamin B12-nivåer visade att de som fick både antidepressiva och vitamin B12 var mer benägna att visa förbättrade depressiva symtom, jämfört med de som behandlades med enbart antidepressiva medel.
En annan studie upptäckte att vitamin B12-brist var associerad med dubbelt så stor risk för svår depression.
Dessutom har höga vitamin B12-nivåer kopplats till bättre behandlingsresultat och en ökad sannolikhet för återhämtning från allvarlig depressiv sjukdom (MDD).
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Även om vitamin B12-tillskott kan hjälpa till att förbättra humör och depression hos personer med brist, tyder forskning för närvarande inte på att de har samma effekt hos dem med normala B12-nivåer.
Sammanfattning: Vitamin B12 behövs för produktionen av serotonin, en kemikalie som ansvarar för att reglera humöret. Vitamin B12-tillskott kan hjälpa till att förbättra humöret hos personer med en befintlig brist.
6. Vitamin B12 kan gynna din hjärna genom att förhindra förlust av neuroner
Vitamin B12-brist har associerats med minnesförlust, särskilt hos äldre vuxna.
Vitaminet kan spela en roll för att förebygga hjärnatrofi, vilket är förlusten av nervceller i hjärnan och ofta förknippas med minnesförlust eller demens.
En studie på personer med demens i tidigt skede visade att en kombination av vitamin B12 och omega-3-fettsyror bromsade den mentala nedgången.
En annan studie fann att även vitamin B12-nivåer på undersidan av det normala kan bidra till dålig minnesprestanda. Som ett resultat kan tillskott av detta vitamin förbättra minnet, även i frånvaro av en kliniskt diagnostiserad brist.
Mer forskning behövs för att dra sunda slutsatser om effekten av vitamin B12-tillskott på minne och kognitiv funktion.
Sammanfattning: Vitamin B12 kan hjälpa till att förhindra hjärnatrofi och minnesförlust. Mer forskning behövs för att dra slutsatsen om tillskott med detta vitamin kan förbättra minnet hos personer utan brist.
7. Vitamin B12 kan ge dig en energikick
Vitamin B12-tillskott har länge ansetts vara den bästa produkten för en våg av energi.
Alla B-vitaminer spelar en viktig roll i din kropps energiproduktion, även om de inte nödvändigtvis ger energi själva.
För närvarande finns det inga vetenskapliga bevis som tyder på att vitamin B12-tillskott kan öka energin hos dem med tillräckliga nivåer av detta vitamin.
Å andra sidan, om du har en betydande brist på vitamin B12, kommer att ta ett tillskott eller öka ditt intag sannolikt förbättra din energinivå.
Ett av de vanligaste tidiga tecknen på vitamin B12-brist är trötthet eller brist på energi.
Sammanfattning: Vitamin B12 är involverat i energiproduktionen i din kropp. Att ta ett tillskott kan förbättra din energinivå, men bara om du har brist på detta vitamin.
8. Vitamin B12 kan förbättra hjärthälsa genom att minska homocystein
Höga blodnivåer av den vanliga aminosyran homocystein har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 9 tecken och symtom på vitamin B12-brist
Om du har en betydande brist på vitamin B12 blir dina homocysteinnivåer förhöjda.
Studier har visat att vitamin B12 hjälper till att minska homocysteinnivåerna, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.
Men det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis som bekräftar att vitamin B12-tillskott är effektiva i detta avseende.
Därför behövs ytterligare forskning för att förstå sambandet mellan vitamin B12 och hjärthälsa.
Sammanfattning: Vitamin B12 kan minska homocystein i blodet, en typ av aminosyra som är associerad med en ökad risk för hjärtsjukdom. Men forskning stödjer för närvarande inte påståendet att vitamin B12 minskar denna risk.
9. Vitamin B12 stödjer friskt hår, hud och naglar
Med tanke på vitamin B12:s roll i cellproduktionen behövs tillräckliga nivåer av detta vitamin för att främja friskt hår, hud och naglar.
Låga vitamin B12-nivåer kan orsaka olika dermatologiska symtom, inklusive hyperpigmentering, missfärgning av naglar, hårförändringar, vitiligo (förlust av hudfärg i fläckar) och kantig stomatit (inflammerade och spruckna munhörn).
Tillskott med vitamin B12 har visat sig förbättra dermatologiska symtom hos personer med B12-brist.
Men om du är välnärd och inte har brist på detta vitamin, är det osannolikt att ett tillskott förbättrar din hud, nagelstyrka eller hårhälsa.
Sammanfattning: Friska vitamin B12-nivåer är viktiga för ditt hår, hud och naglar. Men att ta ett tillskott kommer förmodligen inte att förbättra din hälsa i dessa områden om dina nivåer redan är tillräckliga.
Vem riskerar att få vitamin B12-brist?
Uppskattningsvis 6 % av personer i USA och Storbritannien som är 60 år eller äldre har en vitamin B12-brist, medan cirka 20 % har låga till normala eller borderline-bristnivåer.
Vitamin B12-brist kan uppstå på ett av två sätt. Antingen saknar din kost tillräckliga mängder av det eller så kan din kropp inte helt absorbera det från maten du äter.
De som löper risk att få vitamin B12-brist inkluderar:
- Äldre vuxna
- Personer med gastrointestinala störningar, såsom Crohns sjukdom eller celiaki
- De som har gjort gastrointestinala operationer, såsom bariatrisk operation eller tarmresektion
- Människor på en strikt vegansk kost
- De som tar metformin för blodsockerkontroll
- De som tar protonpumpshämmare för kronisk halsbränna
Hos många äldre vuxna minskar utsöndringen av saltsyra i magen, vilket leder till en minskning av absorptionen av vitamin B12.
Om din kropp har svårt att absorbera vitamin B12 kan din läkare rekommendera intramuskulära injektioner av B12 för att öka dina nivåer.
Vitamin B12 finns bara naturligt i animaliska produkter.
Även om en del växtbaserad mjölk eller spannmål kan ha berikats med vitamin B12, är vegankost ofta begränsad i detta vitamin, vilket gör att människor riskerar att få brist.
Om du äter en hälsosam och varierad kost bör det vara enkelt att förebygga en vitamin B12-brist. Men om du tror att du kan vara i riskzonen, tala med din läkare.
Vitamin B12-brist kan oftast förebyggas eller lösas med orala eller intramuskulära injektioner.
Sammanfattning: Riskfaktorer för vitamin B12-brist inkluderar en minskad förmåga att absorbera detta vitamin på grund av låg saltsyrasekretion, vissa mediciner eller gastrointestinala sjukdomar och operationer. Veganer är också i riskzonen eftersom B12 bara finns i animaliska produkter.
Sammanfattning
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som du måste få genom kosten eller kosttillskott.
Det är ansvarigt för många kroppsfunktioner och kan gynna din hälsa på olika sätt, till exempel genom att förebygga stora fosterskador, stödja benhälsa, förbättra humöret och bibehålla frisk hud och hår.
Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 genom kosten är avgörande. Men om du kämpar för att få tillräckligt eller har ett tillstånd som påverkar absorptionen, är kosttillskott ett enkelt sätt att öka ditt B12-intag.
