12 imponerande hälsofördelar med zucchini

Zucchini är en sommarsquash i växtfamiljen Cucurbitaceae, tillsammans med meloner, spagettisquash och gurkor.

Den kan bli mer än 1 meter lång men skördas vanligtvis när den fortfarande är omogen - vanligtvis mäter den under 20 cm).

Även om zucchini ofta anses vara en grönsak, klassificeras den botaniskt som en frukt. Den förekommer i flera varianter, som varierar i färg från djupgul till mörkgrön.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Medan squash har sitt ursprung i Amerika, utvecklades denna speciella sort först i början av 1800-talet i Italien.

Zucchini har använts i folkmedicin för att behandla förkylningar, värk och olika hälsotillstånd. Men inte alla dess användningsområden stöds av vetenskap.

Här är 12 evidensbaserade fördelar med zucchini.

1. Zucchini är rik på näringsämnen

Zucchini är rik på flera vitaminer, mineraler och andra nyttiga växtföreningar.

En kopp (223 gram) kokt zucchini ger:

Kalorier: 17
Protein: 1 gram
Fett: mindre än 1 gram
Kolhydrater: 3 gram
Socker: 1 gram
Fiber: 1 gram
Vitamin A: 40 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mangan: 16% av det rekommenderade dagliga intaget
C-vitamin: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
Kalium: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
Magnesium: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin K: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
Folat: 8% av det rekommenderade dagliga intaget
Koppar: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
Fosfor: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Vitamin B6: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Tiamin: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget

Den innehåller också små mängder järn, kalcium, zink och flera andra B-vitaminer.

I synnerhet kan dess rikliga vitamin A-innehåll stödja din syn och ditt immunförsvar.

Rå zucchini erbjuder en liknande näringsprofil som kokt zucchini, men med mindre vitamin A och mer C-vitamin, ett näringsämne som tenderar att reduceras genom matlagning.

Sammanfattning: Zucchini innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar. Kokt zucchini är särskilt hög i vitamin A, även om rå zucchini innehåller något mindre.

2. Zucchini är rik på antioxidanter

Antioxidanter är nyttiga växtföreningar som hjälper till att skydda din kropp från skador av fria radikaler.

Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med cherimoya (vaniljäpple)

Karotenoider - som lutein, zeaxantin och betakaroten - finns särskilt gott om i zucchini.

Dessa kan gynna dina ögon, hud och hjärta, samt erbjuda ett visst skydd mot vissa typer av cancer, såsom prostatacancer.

Forskning visar att växtens hud innehåller de högsta nivåerna av antioxidanter. Gula zucchinis kan innehålla något högre halter än ljusgröna.

Sammanfattning: Zucchini har flera antioxidanter som kan ge olika hälsofördelar. De högsta nivåerna finns i fruktens skal.

3. Zucchini bidrar till en hälsosam matsmältning

Zucchini kan främja hälsosam matsmältning på flera sätt.

Till att börja med är den rik på vatten, vilket kan mjuka upp avföring. Detta gör dem lättare att passera och minskar dina chanser för förstoppning.

Zucchini innehåller också både lösliga och olösliga fibrer.

Olösliga fibrer tillför bulk till avföringen och hjälper mat att flytta genom din tarm lättare, vilket ytterligare minskar risken för förstoppning. Denna fördel förvärras om du har tillräckligt med vätska i din kost.

Samtidigt matar lösliga fibrer de nyttiga bakterierna som lever i din tarm. I sin tur producerar dessa vänliga bakterier kortkedjiga fettsyror (SCFA) som ger näring åt dina tarmceller.

Dessutom kan SCFA hjälpa till att minska inflammation och symtom på vissa tarmsjukdomar, såsom irritabel tarm (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit.

Sammanfattning: Zucchini är rik på vatten och fibrer, två föreningar som kan främja hälsosam matsmältning genom att minska risken för förstoppning och symtom på olika tarmsjukdomar.

4. Zucchini kan sänka blodsockernivån

Zucchini kan hjälpa till att sänka blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes.

Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med pumpa

Med 3 gram kolhydrater per kokt kopp (232 gram) är zucchini ett utmärkt lågkolhydratalternativ till pasta för dem som vill minska kolhydratintaget. Den kan spiraliseras eller skivas för att ersätta spagetti, linguini eller lasagne i rätter.

Lågkolhydratdieter kan avsevärt sänka blodsocker- och insulinnivåerna, vilka båda kan hålla blodsockernivåerna stabila och minska behovet av medicinering hos personer med typ 2-diabetes.

Zucchinis fibrer hjälper dessutom till att stabilisera blodsockret och förhindrar att nivåerna stiger efter måltider. Dieter rik på fiber från frukt och grönsaker - inklusive zucchini - är konsekvent kopplade till en lägre risk för typ 2-diabetes.

Fibrerna som finns i zucchini kan också bidra till att öka insulinkänsligheten, vilket också kan hjälpa till att stabilisera blodsockret.

Dessutom noterar djurstudier att extrakt av zucchiniskal kan hjälpa till att minska blodsocker- och insulinnivåerna. Detta kan bero på hudens potenta antioxidanter.

Det krävs dock mänsklig forskning innan starka slutsatser kan dras.

Sammanfattning: Zucchinis fibrer kan öka insulinkänsligheten och stabilisera blodsockernivåerna, vilket potentiellt kan minska din risk för typ 2-diabetes.

5. Zucchini kan förbättra hjärthälsa

Zucchini kan också bidra till hjärthälsa.

Dess höga fiberinnehåll kan vara till stor del ansvarig. Observationsstudier visar att personer som äter mer fibrer har en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Pektin, en typ av löslig fiber som finns i zucchini, verkar särskilt effektiv för att minska totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer.

I en genomgång av 67 studier minskade konsumtion av så lite som 2–10 gram lösliga fibrer per dag i cirka 1–2 månader i genomsnitt totalkolesterolet med 1,7 mg/dl och det "dåliga" LDL-kolesterolet med 2,2 mg/dl.

Zucchini är också rik på kalium, vilket kan hjälpa till att minska högt blodtryck genom att vidga dina blodkärl. Hälsosammare blodtryck är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Föreslagna för dig: Topp 11 alternativ till pasta med låg kolhydrathalt

Dessutom verkar dieter rik på karotenoider - som också finns i zucchini - särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar.

Sammanfattning: Fibrerna, kalium och karotenoider i zucchini kan sänka blodtrycket, kolesterolet och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.

6. Zucchini kan stärka din syn

Att lägga till zucchini i din kost kan hjälpa din syn.

Det beror delvis på att zucchini är rik på vitamin C och betakaroten - två näringsämnen som är viktiga för ögonhälsan.

Zucchini innehåller även antioxidanterna lutein och zeaxanthin. Forskning visar att dessa antioxidanter kan ackumuleras i din näthinna, förbättra din syn och minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.

Detta kan inkludera en lägre risk för makuladegeneration, vilket är den främsta orsaken till irreversibel synförlust hos äldre vuxna.

Dessutom kan dieter med hög lutein och zeaxantin också minska din sannolikhet att utveckla grå starr, en grumling av linsen som kan leda till dålig syn.

Sammanfattning: Zucchini är rik på mangan, lutein, zeaxantin och vitamin A och C - näringsämnen som bidrar till en sund syn och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.

7. Zucchini kan hjälpa till med viktminskning

Regelbunden konsumtion av zucchini kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Denna frukt är rik på vatten och har en låg kaloritäthet, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt.

Dess fiberinnehåll kan också minska hungern och hålla din aptit i schack.

Dessutom kopplar studier konsekvent högt intag av frukt och grönsaker till viktminskning och en långsammare viktökning över tiden.

Dessutom verkar intag av icke-stärkelsehaltiga, mörkgröna eller gula grönsaker - med liknande näringsprofiler som zucchini - särskilt fördelaktigt för viktminskning.

Sammanfattning: Zucchini är rik på vatten och fibrer men ändå låg i kalorier, vilket alla kan bidra till att minska hungern och hjälpa dig att känna dig mätt – vilket kan leda till viktminskning över tid.

8–11. Andra potentiella fördelar med zucchini

Zucchini kan erbjuda några ytterligare fördelar. De mest väl undersökta inkluderar:

Föreslagna för dig: 10 hälso- och näringsfördelar med macadamianötter

Benhälsa. Zucchini är rik på antioxidanterna lutein och zeaxanthin, samt vitamin K och magnesium, som alla kan hjälpa till att stärka skelettet.
Anti-cancer effekter. Teströr och djurstudier indikerar att zucchiniextrakt kan hjälpa till att döda eller begränsa tillväxten av vissa cancerceller. Men det behövs mänsklig forskning.
En frisk prostata. Djurforskning visar att zucchinifröextrakt kan hjälpa till att begränsa prostatahyperplasi, en förstoring av prostatan som vanligtvis orsakar urin- och sexuella svårigheter hos äldre män.
Sköldkörtelfunktion. Tester på råttor visar att extrakt av zucchiniskal kan hjälpa till att hålla sköldkörtelhormonnivåerna stabila. Som sagt, forskning på människor behövs.

Sammanfattning: Zucchini kan gynna ben-, sköldkörtel- och prostatahälsan. Det kan också ha anti-cancer egenskaper. Det krävs dock mer forskning innan starka slutsatser kan dras.

12. Zucchini är lätt att lägga till din kost

Zucchini är otroligt mångsidig och kan ätas rå eller tillagad.

Här är några sätt att införliva det i dina måltider:

Lägg det till sallader.
Stuva den med andra sommarfrukter och grönsaker för att göra ratatouille.
Fyll på med ris, linser eller andra grönsaker och baka sedan.
För en mild wokning, tillsätt olivolja och fräs den.
Koka den och blanda den sedan i soppor.
Servera den som tillbehör, grillad eller sauterad med lite vitlök och olja.
Prova den panerad och stekt.
Spiralisera den till spagetti- eller linguineliknande nudlar, eller skiva den för att ersätta lasagneplattor.
Grädda det till bröd, pannkakor, muffins eller kakor.

I vissa kulturer anses zucchiniblomman vara en delikatess. Du kan antingen fritera den eller strö den rå ovanpå sallader, soppor och grytor.