“Ett äpple om dagen håller doktorn borta.”
Vårdpersonal vet att frukt är ett mycket näringsrikt, läckert och bekvämt tillskott till vilken diet som helst. Med mer än 2 000 sorters frukt tillgängliga, kanske du undrar vilka du ska välja.
Varje typ av frukt ger sin egen unika uppsättning näringsämnen och fördelar till bordet. Nyckeln är att äta frukt i olika färger, eftersom varje färg ger en annan uppsättning hälsosamma näringsämnen.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är de 20 mest hälsosamma frukterna att njuta av regelbundet.
1. Äpplen
En av de mest populära frukterna, äpplen är proppfulla av näring.
De är rika på både lösliga och olösliga fibrer, såsom pektin, hemicellulosa och cellulosa. Dessa hjälper dig att hantera dina blodsockernivåer, främja god matsmältning och stödja tarm- och hjärthälsa.
Dessutom är de en bra källa till C-vitamin och växtpolyfenoler, som är sjukdomsbekämpande föreningar som finns i växter. Att konsumera äpplen regelbundet kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, cancer, övervikt, fetma och neurologiska störningar.
Observera att de flesta av polyfenolerna i äpplen finns strax under huden, så se till att äta dem för att få största möjliga nytta.
2. Blåbär
Blåbär är välkända för sina antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.
I synnerhet är de höga i antocyanin, ett växtpigment, och flavonoid som ger blåbär deras karakteristiska blålila färg. Denna förening hjälper till att bekämpa cellskadande fria radikaler som kan leda till sjukdomar.
Många studier har pekat på hälsofördelarna med en kost med hög antocyaninhalt, såsom lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, övervikt, fetma, högt blodtryck, vissa typer av cancer och kognitiv försämring.
Till exempel observerade en studie med över 200 000 deltagare en 5% minskning av risken för typ 2-diabetes för varje 17 gram antocyaninrika bär de konsumerade per dag.
Andra bär med höga antocyaner inkluderar björnbär, blåbär, fläder, körsbär och aronia.
3. Bananer
Fördelarna med bananer går utöver deras kaliuminnehåll. Tillsammans med att ge 7% av det rekommenderade dagliga intaget för kalium, innehåller bananer:
- Vitamin B6: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget
- C-vitamin: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom erbjuder de ett brett utbud av växtföreningar som kallas polyfenoler och fytosteroler, som båda stöder din allmänna hälsa. Dessutom är de höga i prebiotika, en typ av fiber som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen.
Föreslagna för dig: 9 sätt att förbättra dina tarmbakterier
Observera att gröna, omogna bananer har högre halt av resistent stärkelse än mogna, och de är en bra källa till kostfiberpektin. Båda dessa har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och bättre matsmältningshälsa.
Samtidigt är mogna bananer en utmärkt källa till lättsmälta kolhydrater, vilket gör dem bra att tanka på innan ett träningspass.
4. Apelsiner
Apelsiner är kända för sitt höga C-vitamininnehåll, vilket ger 91 % av det rekommenderade dagliga intaget i en enda frukt. De är också höga i kalium, folat, tiamin (vitamin B1), fibrer och växtpolyfenoler.
Studier har visat att konsumtion av hela apelsiner kan sänka nivåerna av inflammation, blodtryck, kolesterol och blodsocker efter måltid.
Även om 100 % apelsinjuice ger en stor mängd näringsämnen och antioxidanter, saknar den vanligtvis kostfiber. Varianter som inkluderar fruktköttet innehåller vissa fibrer, så välj dessa framför juicer utan fruktkött.
Som sagt, försök att äta hela apelsiner oftare och håll juiceportionerna till 1 kopp (235 ml) eller mindre per portion.
5. Drakfrukt
Även känd som pitaya eller pitahaya, är drakfrukt rik på många näringsämnen, inklusive fibrer, järn, magnesium och vitamin C och E. Det är också en utmärkt källa till karotenoider, såsom lykopen och betakaroten.
Människor i sydostasiatiska kulturer har sett drakfrukt högt i hundratals år som en hälsofrämjande frukt. Under de senaste decennierna har den vunnit popularitet i västerländska länder.
6. Mango
Känd som "frukternas kung" är mango en utmärkt källa till kalium, folat, fibrer och vitaminerna A, C, B6, E och K. De är också rika på många växtpolyfenoler som har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. egenskaper.
I synnerhet mango innehåller mycket mangiferin, en potent antioxidant. Studier har visat att det kan skydda kroppen från kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, Alzheimers, Parkinsons och vissa former av cancer.
Dessutom innehåller mango fibrer, vilket hjälper till att stödja regelbundna tarmrörelser och hjälper matsmältningen.
7. Avokado
Till skillnad från de flesta andra frukter är avokado rik på nyttiga fetter och låg i naturliga sockerarter.
De är mestadels gjorda av oljesyra, ett enkelomättat fett kopplat till bättre hjärthälsa. De innehåller också höga mängder kalium, fibrer, vitamin B6, folat, vitamin E och K, och två karotenoider som kallas lutein och zeaxantin, som stöder ögonhälsan.
En högkvalitativ studie från 2020 fann en signifikant minskning av kolesterolnivåerna och en ökning av luteinnivåerna i blodet bland deltagare som konsumerade en avokado per dag i 5 veckor.
Jämfört med vikt, avokado är högre i kalorier än de flesta andra frukter. Studier har dock kopplat dem till bättre viktkontroll. Forskare har föreslagit att detta beror på att deras höga fett- och fiberinnehåll främjar fyllighet.
8. Litchi
Litchi, som också är känt som litchi och kinesiska körsbär, är fullspäckad med näring.
I synnerhet är det en rik källa till vitamin C, kalium, fibrer och många polyfenoler med antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper. Dessa inkluderar:
- gallussyra
- klorogensyra
- katekiner
- koffeinsyra
En portion litchi är cirka sju små individuella frukter.
9. Ananas
Ananas är en av de mest populära tropiska frukterna.
En kopp (165 gram) ananas ger 88 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin och 73 % av det rekommenderade dagliga intaget för mangan.
Mangan stöder ämnesomsättning och blodsockerreglering och fungerar som en antioxidant.
Ananas innehåller också många polyfenoliska föreningar som har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper.
Dessutom innehåller ananas ett enzym som kallas bromelain, som människor vanligtvis använder för att möra kött. Anekdotiska källor hävdar också att detta enzym kan stödja matsmältningen, även om det finns begränsad forskning om detta.
10. Jordgubbar
Jordgubbar är en favoritfrukt för många. De är läckra, bekväma och mycket näringsrika. I synnerhet är jordgubbar en bra källa till C-vitamin, folat och mangan.
De är fulla av växtpolyfenoler som fungerar som antioxidanter, såsom flavonoider, fenolsyror, lignaner och tanniner.
I synnerhet är de höga i antocyaniner, ellagitanniner och proantocyanidiner, vilka studier har visat minskar risken för kronisk sjukdom.
Dessutom har de ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de inte kommer att påverka dina blodsockernivåer nämnvärt.
11. Durian
Även om durian är känd för sin stickande lukt, är den otroligt näringsrik.
En enkel kopp (243 gram) ger:
- Fiber: 9 gram
- Kalium: 23 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 34 % av det rekommenderade dagliga intaget
- C-vitamin: 53 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 45 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin (vitamin B1): 76 % av det rekommenderade dagliga intaget
Den innehåller också massor av andra B-vitaminer, koppar, folat och magnesium.
Dessutom är den rik på växtpolyfenoler, inklusive:
- flavonoider som antocyaniner
- fenolsyror såsom kanelsyra
- tanniner
- andra nyttiga växtföreningar såsom karotenoider
Det är också en hög källa till kalium och fiber, som båda bidrar till god hjärthälsa. Slutligen har durianmassa probiotiska effekter, vilket kan stödja en hälsosam tarmdiversitet.
12. Cherries
Cherries är en stor källa till fibrer och kalium, som båda är viktiga för hjärt- och tarmhälsan.
De är också höga i antioxidanta växtföreningar, såsom antocyaniner och hydroxycinnamater, som hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress.
Dessutom är de en bra källa till serotonin, tryptofan och melatonin, som stöder gott humör och sömn.
13. Oliver
Även om de kanske inte så lätt kommer att tänka på när du tänker på frukt, är oliver ett bra komplement till din kost.
De är en utmärkt källa till vitamin E, koppar och enkelomättat fett som kallas oljesyra.
De är också rika på växtpolyfenoler, såsom oleuropein, hydroxityrosol och quercetin, som har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper.
Hela oliver och olivolja utgör en stor del av medelhavskosten, vilket studier har visat kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, kognitiv försämring, övervikt och fetma.
14. Vattenmelon
Vattenmelon är en mycket näringsrik sommarfavorit. Det är en riklig källa till antioxidanter, såsom vitamin A och C, betakaroten och lykopen. Det är också en bra källa till kalium och magnesium.
I synnerhet är vattenmelon en av de främsta källorna till lykopen, en karotenoid som ger vattenmelon sin rosa-röda färg.
En diet rik på lykopen är kopplad till lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation. Näringsämnet kan också minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.
Intressant nog kan lykopen och betakaroten också ge mindre hudskydd mot ultravioletta (UV) strålar, minska risken för solbränna och hjälpa din hud att läka snabbare.
Som sagt, du behöver fortfarande använda solskyddsmedel för att hålla din hud helt skyddad.
Slutligen har vattenmelon en unik hög vattenhalt. En enda kil (434 gram) ger 13,4 ounce (395 ml) vatten. Eftersom det innehåller mycket både vatten och kalium, kan det hjälpa till att återfukta och fylla på elektrolyter efter ett träningspass eller en varm sommardag.
15. Kiwi
Även känd som det kinesiska krusbäret är kiwi bra för din hälsa.
Det är mycket C-vitamin och en bra källa till fibrer, kalium, folat och vitamin E. Det är också en bra källa till karotenoider, inklusive lutein, zeaxantin och betakaroten, som stöder ögonhälsan och blir mer dominerande när frukter mognar.
Dessutom har människor använt det i traditionell kinesisk medicin i hundratals år för att stödja tarmhälsa och matsmältning.
Dessa fördelar beror på dess lösliga och olösliga fibrer, polyfenoler och matsmältningsenzymer som aktinidin.
En liten studie visade att konsumtion av 2 kiwi dagligen i 3 dagar ökade avföringsfrekvensen och mjukade avföring, vilket tyder på att det kan hjälpa till att behandla mild förstoppning.
16. Persikor
Persikor är en annan sommarfavorit. De är en bra källa till kalium, fibrer och vitamin A, C och E. De innehåller också karotenoiderna lutein, zeaxantin och betakaroten.
Medan köttet och huden båda är näringsrika, innehåller huden högre mängder antioxidanter, vilket kan hjälpa till att bekämpa fria radikaler i din kropp. Se därför till att du äter persikoskalet för att få de största hälsofördelarna.
Lyckligtvis verkar näringsinnehållet i persikor vara liknande oavsett om du konsumerar dem färska eller på burk. Men om du väljer konserverade persikor, se till att de packas i vatten snarare än sockerhaltig sirap.
17. Guava
Guava är en fantastisk källa till vitamin C. En enda frukt (55 gram) ger 140 % av det rekommenderade dagliga intaget för detta näringsämne.
Tillsammans med detta innehåller guava några av de högsta mängderna lykopen jämfört med andra lykopenrika livsmedel som tomater, vattenmelon och grapefrukt.
Det är också en hög källa till andra antioxidanter, såsom betakaroten och olika flavonoider.
Eftersom guava är så hög i näringsämnen och antioxidanter, kan regelbunden konsumtion av den stödja hälsan hos dina ögon, hjärta, njurar och hud.
Det kan också skydda mot kroniska sjukdomar och stödja ett hälsosamt immunförsvar.
18. Vindruvor
Druvor är bekväma, hälsosamma och särskilt höga i kalium och vitamin K, som båda stöder hjärthälsa.
De är en rik källa till nyttiga växtföreningar som har kopplats till många hälsofördelar, såsom en minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Dessa föreningar inkluderar:
- resveratrol
- antocyaniner
- koffeinsyra
- quercetin
- kaempferol
Medan alla sorter av druvor ger fördelar, har röda och lila druvor det högsta antioxidantinnehållet. I synnerhet producerar de lila-röda pigment som kallas antocyaniner, som har kopplats till bättre hjärt- och hjärnhälsa.
19. Granatäpplen
Granatäpplen är kända för sitt höga innehåll av antioxidanter.
De innehåller en lång lista över nyttiga växtföreningar, såsom flavonoider, tanniner och lignaner. Dessa har starka antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att bekämpa fria radikaler och minska risken för kronisk sjukdom.
En högkvalitativ studie fann att människor upplevde betydligt lägre nivåer av inflammation efter att ha druckit 8,5 uns (250 ml) granatäpplejuice per dag i 12 veckor, jämfört med placebo.
20. Grapefrukt
Grapefrukt är en av de hälsosammaste citrusfrukterna. Den är fullproppad med C-vitamin, kalium, fibrer och betakaroten, som din kropp omvandlar till A-vitamin.
I en observationsstudie med 12 789 personer kopplades grapefruktkonsumtion till högre nivåer av HDL (bra) kolesterol och lägre kroppsvikt, midjemått, kroppsmassaindex (BMI), triglycerider och nivåer av inflammation.
Dessutom kan regelbunden intag av grapefrukt underlätta viktkontroll och främja hjärthälsa.
Även om grapefrukt är mycket näringsrik, kan vissa av dess föreningar minska eller ändra effektiviteten hos vissa mediciner. Prata med din sjukvårdspersonal om du kan äta grapefrukt om du tar:
- statiner
- kalciumkanalblockerare
- kortikosteroider
- immunsuppressiva medel
- ångestdämpande mediciner
I dessa fall kan du behöva undvika grapefrukt.
Sammanfattning
Många läckra och näringsrika frukter kan hjälpa till att säkerställa god hälsa.
Även om den här listan ger 20 av de mest näringsrika frukterna, finns det många andra du kan välja mellan.
För att skörda de största fördelarna, se till att äta en mängd olika färgglada frukter dagligen.
