Du kanske undrar om det är möjligt att gå ner i vikt utan att ge upp snacks.
Om du väljer hälsosamma helmat med mycket protein och näringsämnen kan snacks vara en integrerad del av viktminskning. Vissa kan till och med hålla dig mätt hela dagen och begränsa ditt sug efter ohälsosam mat.
Här är 29 hälsosamma, viktminskningsvänliga mellanmål att lägga till i din kost.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kök1. Blandade nötter
Nötter är ett perfekt näringsrikt mellanmål.
De är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer, depression och andra sjukdomar.
Trots att det är relativt hög fetthalt, de är väldigt mättande. Flera studier tyder på att äta nötter med måtta kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Nötter ger den perfekta balansen mellan nyttigt fett, protein, och fiber. De innehåller 180 kalorier i en portion på 28 gram i genomsnitt.
Eftersom de inte kräver kylning är de perfekta att ta med på språng.
2. Röd paprika med guacamole
Röd paprika är extremt hälsosam.
Även om alla paprika är näringsrika, innehåller röda sorter särskilt höga antioxidanter som betakaroten, kapsantin och quercetin.
De är också rika på vitamin C. 1 stor röd paprika innehåller över 300% av det dagliga värdet (DV) för detta näringsämne.
Genom att para ihop 1 stor röd paprika med 85 gram guacamole lägger du till hälsosamt fett och fiber samtidigt som du behåller detta mellanmåls kaloriantal under 200.
3. Grekisk yoghurt och blandade bär
Vanlig grekisk yoghurt och bär gör ett gott, näringstätt mellanmål.
Förutom att vara en stor källa till kalcium och kalium, innehåller grekisk yoghurt också mycket protein.
Bär är en av de bästa källorna till antioxidanter som finns. Ät en blandning av olika färgade bär för att få en rad av dessa kraftfulla föreningar.
Genom att kombinera 3,5 gram (100 gram) vanlig, fet fet grekisk yoghurt med 1/2 kopp (50 gram) blandade bär ger cirka 10 gram protein och under 150 kalorier.
4. Äppelskivor med jordnötssmör
Äpplen och jordnötssmör smakar fantastiskt tillsammans.
Äpplen innehåller mycket fiber och polyfenolantioxidanter som förbättrar tarmhälsan och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Jordnötssmör kan ha ytterligare fördelar för hjärthälsan. Det har visat sig öka HDL (bra) kolesterol och minska LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.
Som sagt, jordnötssmör är ganska kaloririkt. Även om det i allmänhet inte har kopplats till viktökning, konsumeras det bäst med måtta.
Ett medelstort äpple med 1 matsked (15 gram) naturligt jordnötssmör ger en fin balans mellan söt smak med fräscha och krämiga texturer på under 200 kalorier.
5. Keso med linfrön och kanel
Keso, linfrön och kanel alla har imponerande hälsofördelar. Tillsammans är de otroligt friska.
Keso har ett högt proteininnehåll och är mycket mättande, och fullfeta sorter skryter med konjugerad linolsyra (CLA), en fettsyra som är kopplad till hälsofördelar.
Linfrön är fördelaktiga för viktminskning och blodsockerkontroll. De kan också minska risken för bröstcancer.
Kanel hjälper till att sänka blodsockret och kan förbättra tarmhälsan.
Här är ett enkelt recept som ger cirka 15 gram protein med färre än 150 kalorier:
Kanel linfröpudding
För detta recept, blanda följande ingredienser i en liten skål:
- 1/2 kopp (80 gram) keso
- 1 matsked (15 gram) malda linfrön
- 1/2 tesked (5 gram) kanel
- Ett streck av stevia eller annat sötningsmedel, om så önskas
6. Selleripinnar med färskost
Selleripinnar med färskost är en klassiker lågkalori, mättande mellanmål.
Selleri innehåller luteolin, en antioxidant som minskar inflammation och kan hjälpa till att förebygga cancer.
Fem små selleripinnar med 60 gram grädde innehåller färre än 200 kalorier.
7. Grönkålschips
Grönkål är otroligt hälsosam, eftersom den är full av fiber och antioxidanter som quercetin och kaempferol.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
Dessa föreningar minskar blodtrycket och kan minska risken för tjocktarmscancer.
En portion på 67 gram rå grönkål ger mer än 100% av DV för vitamin A, C och K.
Detta enkla recept på grönkålschips ger cirka 150 kalorier:
Grönkålschips
Ingredienser:
- 1 kopp (67 gram) bettstora grönkålsblad
- 1 matsked (15 ml) olivolja
- 1/4 tesked (1,5 gram) salt
Instruktion: Blanda alla ingredienser i en skål. Lägg grönkålsbitarna på en bakplåtspappersklädd plåt och grädda i 175 ° C i 350 grader F (10–15 minuter). Titta noga på dem, eftersom de lätt kan brinna.
8. Mörk choklad och mandel
Mörk choklad och mandel gör ett rikt, tillfredsställande och bärbart mellanmål.
Mörk choklad är fylld med flavanoler som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom, förutsatt att chokladen innehåller minst 70% kakao.
Mandel innehåller mycket hjärtomfriskt enkelomättat fett och har gynnsamma effekter på blodsockerkontrollen. Studier visar också att de kan minska aptiten och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Både mörk choklad och mandel innehåller mycket magnesium. Ett uns (30 gram) av varje ger cirka 300 kalorier totalt, beroende på kakaoinnehåll.
9. Gurkskivor med hummus
Gurka och hummus passar bra ihop.
Gurkor innehåller cucurbitacin E, en förening som kan ha cancerframkallande effekter.
Hummus är gjord på kikärter, olivolja och vitlök, som minskar inflammation och kan förbättra hjärthälsan.
En kopp (52 gram) skivade gurkor doppade i 100 gram hummus har cirka 180 kalorier.
10. En bit frukt
Hälsosamma mellanmål behöver inte vara komplicerade. Bara en enda fruktbit kan vara otroligt tillfredsställande.
Bärbara, lättätliga frukter inkluderar bananer, äpplen, päron, druvor, grapefrukt och apelsiner.
11. Cher Grädda tomater med mozzarella
Tomater och mozzarellaost är en smakmatch gjord i himlen - och de är också friska.
Tomater är rika på vitamin C, kalium och lykopen, en antioxidant som kan minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 28 hälsosamma snacks som dina barn kommer att älska
Mozzarella innehåller mycket protein, kalcium och vitamin B12. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar genom att höja dina nivåer av HDL (bra) kolesterol.
En kopp (149 gram) körsbärstomater ihop med 2 uns (60 gram) mozzarellaost har under 200 kalorier.
12. Chiapudding
Chiafrön är fyllda med fiber och kan ingå i alla typer av dieter, inklusive vegan och ketogen diet.
De är också höga i antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och förbättra hjärthälsan.
Även om de inte har mycket smak, tar chiafrön en intressant, geléaktig konsistens när de blötläggs i vätska. Detta mellanmål har färre än 200 kalorier:
Chia fröpudding
Ingredienser:
- 1 matsked (15 gram) chiafrön
- 1/3 kopp (80 ml) vatten
- 1 matsked (15 gram) kakaopulver
- 1 matsked (15 gram) jordnötssmör
- En nypa stevia eller andra sötningsmedel, om så önskas
Instruktioner: Kombinera chiafrön och vatten i en liten skål. Täck över och ställ i kylen i minst 30 minuter. Rör ner kakaopulver, jordnötssmör och sötningsmedel.
13. Hårdkokta ägg
Ägg är en av de hälsosammaste och mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta.
De packar mycket protein, liksom vitaminerna K2 och B12.
Ägg är otroligt mättande och kan minska antalet kalorier du äter i många timmar, vilket borde hjälpa dig att gå ner i vikt.
Även om deras höga kolesterolinnehåll gav dem ett dåligt rykte i flera år, tyder nyare studier på att måttligt äggintag inte har någon effekt på risken för hjärtsjukdom.
Två stora, hårdkokta ägg innehåller cirka 140 kalorier och 13 gram protein.
14. Baby morötter med ädelostdressing
Morötter är bland de bästa källorna till karotenoider, inklusive betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A.
Karotenoiderna i morötter kan minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och grå starr.
Det är en bra idé att para morötter med en krämig salladsdressing eller doppa eftersom fett ökar din absorption av karotenoider.
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer
En portion på 100 gram baby morötter med 2 matskedar (30 gram) ädelostdressing ger cirka 200 kalorier.
15. En bit ost
Ost är utsökt mat som fyller tillräckligt för att vara ett mellanmål på egen hand.
Även om ost innehåller mycket mättat fett är dess roll vid hjärtsjukdom oklar. Vissa studier tyder på att mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom visar studier att upp till två portioner ost per dag inte höjer LDL (dåligt) kolesterol, även hos personer med förhöjda nivåer.
En portion på 60 gram ost ger cirka 14 gram protein och 200 kalorier.
16. Friska nötköttstycken eller nötköttspinnar
Nötkött eller nötköttspinnar gör stora, proteinrika, bärbara mellanmål. Som sagt, det är viktigt att välja rätt typ.
Vissa jerkies är fyllda med socker och konserveringsmedel. Nötköttspinnar innehåller i allmänhet inte socker, men många är gjorda av kött av låg kvalitet och innehåller andra tvivelaktiga ingredienser.
Leta efter ryckiga och nötköttspinnar gjorda av gräsmatat nötkött, med så få tillsatta ingredienser som möjligt. Gräsmatad nötkött innehåller mer friska omega-3-fettsyror än spannmålsmat nötkött.
De flesta nötköttsrikar och pinnar innehåller cirka 7 gram protein per uns (28 gram).
17. Vassleproteinshake
En vassleproteinshake är ett bra mellanmål när du behöver något rejält fram till din nästa måltid.
Studier visar att vassleprotein kan hjälpa dig att få muskler, förlora fett och förbättra kroppssammansättningen.
Många bra vassleproteintillskott är tillgängliga online. Leta efter typer utan tillsatt socker.
Här är ett recept på en shake som innehåller cirka 150–200 kalorier och 20–25 gram protein, beroende på vilken typ av proteinpulver som används.
Vassleprotein shake
Ingredienser:
- 8 uns (225 ml) osötad mandelmjölk
- 1 skopa (30 gram) vasslepulver
- En nypa stevia eller andra friska sötningsmedel, om så önskas
- 1/2 kopp (140 gram) krossad is
Instruktioner: Kombinera alla ingredienser i en mixer och bearbeta till en slät massa.
18. Konserverad lax eller sardiner
Konserverad fisk är ett fantastiskt, hälsosamt mellanmål som inte kräver kylning.
Lax och sardiner är extremt höga i omega-3-fettsyror som minskar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Fisk är också en bra källa till viktminskningsvänligt protein, kalium och vitamin B12. Många fiskarter innehåller också mycket magnesium.
En portion på 100 gram lax eller sardiner innehåller 17–23 gram protein och 130–180 kalorier.
19. Edamame
Edamame är en maträtt med ångade omogna sojabönor.
Det är ett bra mellanmål för vegetarianer eller alla som gillar dess unika smak och konsistens.
Edamame är rikt på antioxidanten kaempferol, som har visat sig orsaka viktminskning och lägre blodsocker i djurstudier.
Det är också högt i folat och flera mineraler, inklusive järn, magnesium och mangan.
En kopp (155 gram) edamam har cirka 17 gram protein och 180 kalorier.
20. Marinerade kronärtskockshjärtan
Marinerade kronärtskockshjärtan är utsökta och näringstäta.
De är en bra källa till fiber, vitamin K1 och folat.
Studier tyder på att kronärtskockor skyddar cellerna i dina artärer och innehåller prebiotiska fibrer som ger näring åt de fördelaktiga bakterierna i tarmen.
En portion på 100 gram artisjokhjärtan marinerad i olivolja innehåller cirka 190 kalorier.
21. Päronskivor med ricottaost
Päronskivor och ricottaost gör ett tillfredsställande mellanmål med en söt smak och krämig konsistens.
Päron, särskilt skal, innehåller polyfenolantioxidanter som har starka antiinflammatoriska egenskaper.
Ricottaost är rik på protein och kalcium. I en 12-veckors studie upplevde äldre vuxna som konsumerade 7 gram (210 gram) ricottaost dagligen förbättringar i muskelmassa och styrka.
En portion på 100 gram ricottaost med 1 litet, hackat päron ger cirka 12 gram protein och 250 kalorier.
22. Torkad osötad kokos
Torkad kokosnöt är god, mättande och bärbar.
Det innehåller mycket fett, inklusive medelkedjiga fetter som kan öka ämnesomsättningen, främja viktminskning och förbättra hjärnans funktion hos personer med nedsatt minne.
Föreslagna för dig: 12 söta och diabetesvänliga mellanmål
Se till att få den osötade typen, eftersom många förpackade alternativ innehåller socker. Osötad torkad kokos förpackar cirka 185 kalorier i 1 uns (28 gram).
23. Turkiet roll-ups
Turkiet roll-ups är läckra och näringsrika.
Turkiet innehåller högkvalitativt protein som hjälper dig att känna dig nöjd, bevarar muskelmassa och bränner mer kalorier under matsmältningen än fett eller kolhydrater.
Receptet nedan har cirka 20 gram protein och 180 kalorier:
Turkiet roll-ups
Ingredienser:
- 4 skivor kalkonbröst
- 4 teskedar (20 gram) färskost
- 4 pickles eller gurka strimlor
Instruktioner: Lägg kalkonbröstskivor på en stor tallrik. Bred ut 1 tsk (5 gram) färskost på varje skiva. Lägg en pickle eller remsa gurka på varje kalkonskiva och rulla ihop.
24. Oliver
Oliver är en av de näringsrika häftklamrarna i medelhavsdiet.
De är mycket höga i hjärt-friska enkelomättade fetter och ger kraftfulla antioxidanter som oleuropein.
Växtföreningarna i oliver kan minska inflammation, insulinresistens och cancerrisk.
Beroende på deras storlek har 25 gröna eller svarta oliver 100–175 kalorier.
25. Kryddig avokado
Avokado är bland de mest näringsrika och tillfredsställande livsmedel på planeten.
Studier visar att de kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol, förbättra symtomen på artrit och skydda din hud mot solskador.
Vad mer är, avokado innehåller mycket fiber, kalium, magnesium och enkelomättat fett.
Strö över en halv medelstark avokado med salt och en skvätt cayennepeppar för ett smakrikt, mättande mellanmål med cirka 130 kalorier.
26. Ricottaost med kakaopulver
Ricottaost är lika mångsidig som hälsosam.
Den kan kombineras med grönsaker och frukt eller bakas i en gryta eller ostkaka. Det fungerar också bra på egen hand, med bara en touch av extra smak.
Här är ett snabbt recept på ett tillfredsställande mellanmål med 14 gram protein och cirka 200 kalorier:
Ricottaost med kakao
Ingredienser:
Föreslagna för dig: 21 läckra och hälsosamma keto-snacks
- 1/2 kopp (125 gram) rik fet ricottaost.
- 1 tesked (5 gram) osötat kakaopulver.
- En nypa stevia eller andra sötningsmedel, om så önskas.
Instruktioner: Lägg ricottaost i en liten skål. Strö över kakaopulver och stevia.
27. Soltorkade tomater
Soltorkade tomater innehåller mer lykopen än vanliga tomater.
Dessutom packas de vanligtvis in olivolja, vilket hjälper din kropp att absorbera mer av sin lykopen.
En portion på 100 gram soltorkade tomater packade i olja ger 170% av DV för vitamin C och drygt 200 kalorier.
28. Cantaloupe -skivor inslagna i prosciutto
Cantaloupe är en näringsrik, välsmakande frukt.
Den har kraftfulla antioxidanter som bekämpar inflammation, håller ögonen friska och minskar risken för sjukdom.
Mycket hög i vitamin A och C, cantaloupe är också en bra källa till kalium.
Att kombinera cantaloupe med prosciutto (torkad skinka) skapar ett balanserat, sött och salt mellanmål för under 200 kalorier.
Prova att skära 3,5 gram (100 gram) cantaloupe i klyftor. Varva varje kil med 1 skiva prosciutto.
29. Kvällens rester
Om du har rester från en näringsrik lunch eller middag kan du äta dem som mellanmål.
Se bara till att förvara dina rester i kylskåpet så att de inte förstörs snabbt.
Sammanfattning
När ditt nästa sug träffar, sikta på hela livsmedel istället för mycket bearbetade, gödningsalternativ.
Att ha några hälsosamma och näringsrika alternativ inom räckhåll kan avvärja din aptit och hjälpa till att öka viktminskningen.
