Protein utgör byggstenarna i organ, muskler, hud och hormoner. Din kropp behöver protein för att underhålla och reparera vävnader. Samtidigt behöver barn det för tillväxt.
Studier visar att att äta protein också kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett samtidigt som du ökar din muskelmassa och styrka.
En kost med mycket protein kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, bekämpa diabetes och mer.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDagligt referensintag (RDI) för protein är 46 gram för kvinnor och 56 gram för män.
Men många hälso- och fitnessexperter tror att du behöver mer än så för att fungera optimalt.
Här är en lista över 20 läckra livsmedel som innehåller mycket protein.
1. Ägg
Hela ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel som finns.
De är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter, ögonskyddande antioxidanter och hjärnämnen som du behöver.
Hela ägg innehåller mycket protein, men äggvitor är nästan rent protein.
Ägg och livsmedel som innehåller ägg är inte lämpliga för personer med äggallergi.
Proteinhalt: 33% av kalorierna i ett helt ägg. Ett stort ägg har 6 gram protein och 78 kalorier.
2. Mandel
Mandel är en populär typ av trädmutter.
De är rika på viktiga näringsämnen, inklusive fiber, E -vitamin, mangan och magnesium.
Mandel är inte lämplig för personer som har nötallergi.
Proteinhalt: 15% av kalorierna. 6 gram och 164 kalorier per uns (28 gram).
Andra proteinrika nötter
Pistaschötter (13% av kalorierna) och cashewnötter (11% av kalorierna).
3. Kycklingbröst
Kycklingbröst är en av de mest populära proteinrika livsmedel.
Om du äter det utan huden kommer de flesta av dess kalorier från protein.
Kycklingbröst är också väldigt lättlagat och mångsidigt. Det kan smaka utsökt i ett brett utbud av rätter.
Proteinhalt: 75% av kalorierna. Ett rostat kycklingbröst utan skinn innehåller 53 gram och endast 284 kalorier.
4. Havre
Havre är bland hälsosammast korn som finns.
De ger friska fibrer, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) och flera andra näringsämnen.
Proteinhalt: 14% av kalorierna. En kopp havre har 11 gram och 307 kalorier.
5. Keso
Keso är en typ av ost med låg fetthalt och kalorier.
Den är rik på kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) och olika andra näringsämnen.
Proteinhalt: 69% av kalorierna. En kopp (226 gram) mager ost med 1% fett innehåller 28 gram protein och 163 kalorier.
Andra typer av ost som innehåller mycket protein
Parmesanost (38%av kalorierna), schweizisk ost (30%), mozzarella (29%) och cheddar (26)%).
6. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt kallas också ansträngd yoghurt, är en mycket tjock typ av yoghurt.
Det passar bra med söta och salta rätter. Den har en krämig konsistens och innehåller många näringsämnen.
Proteinhalt: 69% av kalorierna. En behållare på 170 gram innehåller 17 gram protein och bara 100 kalorier.
När du köper grekisk yoghurt väljer du en utan tillsatt socker. Fullfett grekisk yoghurt är också proteinrik men innehåller fler kalorier.
Liknande alternativ
Vanlig fet fet yoghurt (24% av kalorierna) och kefir (40%).
7. Mjölk
Mjölk innehåller lite av nästan alla näringsämnen som din kropp behöver.
Det är en bra källa till högkvalitativt protein, och det är högt i kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2).
Om du är orolig för ditt fettintag är lågmjölk eller fettfri mjölk ett alternativ.
För dem med laktosintolerans kan konsumtion av mjölk leda till gastrointestinala symptom. Personer med mjölkallergi kan också uppleva allvarliga symptom, så mjölkmjölk är inte heller ett lämpligt alternativ för dem.
För dem som vill dricka mjölk men antingen inte tål det eller följer en rent växtbaserad kost, inkluderar alternativ sojamjölk.
Proteinhalt: 21% av kalorierna. En kopp helmjölk innehåller 8 gram protein och 149 kalorier. En kopp sojamjölk innehåller 6,3 gram protein och 105 kalorier.
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
8. Broccoli
Broccoli är en hälsosam grönsak som ger vitamin C, vitamin K, fibrer och kalium.
Det ger också bioaktiva näringsämnen som kan skydda mot cancer.
Kalori för kalori, den innehåller mycket protein jämfört med de flesta grönsaker.
Proteinhalt: 33% av kalorierna. En kopp (96 gram) hackad broccoli har 3 gram protein och endast 31 kalorier.
9. Magert nötkött
Magert nötkött innehåller mycket protein samt mycket biotillgängligt järn, vitamin B12 och stora mängder andra viktiga näringsämnen.
Proteinhalt: 53% av kalorierna. En portion på 85 gram magert ryggbiff innehåller 25 gram protein och 186 kalorier.
Nötkött är lämpligt för personer på en lågkolhydratkost.
10. Tonfisk
Tonfisk är en populär fiskart. Du kan äta det varmt i en rad bakade rätter eller kalla i sallader.
Det är lågt i fett och kalorier men en rik proteinkälla.
Precis som andra fiskar är tonfisk en bra källa till olika näringsämnen och innehåller omega-3-fetter.
Proteinhalt: 84% av kalorierna i tonfisk på burk i vatten. En burk (142 gram) innehåller 27 gram protein och endast 128 kalorier.
11. Quinoa
Quinoa är en populär pseudo-spannmål som många anser vara en superfood.
Den är rik på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Quinoa har många hälsofördelar.
Proteinhalt: 15% av kalorierna. En kopp (185 gram) kokt quinoa har 8 gram och 222 kalorier.
12. Vassleproteintillskott
När du har tidspress och inte kan laga mat kan ett proteintillskott vara praktiskt.
Vassleprotein är ett högkvalitativt protein från mejeriprodukter som kan hjälpa till att bygga muskelmassa. Det kan också hjälpa viktminskning.
Proteinhalt: Varierar mellan märken. Över 90% av kalorierna kan vara protein och det kan finnas 20–50 gram protein per portion.
13. Linser
Linser är en typ av baljväxter.
De innehåller mycket fiber, magnesium, kalium, järn, folat, koppar, mangan och olika andra näringsämnen.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Linser är bland världens bästa källor till växtbaserat protein, och de är ett utmärkt val för vegetarianer och veganer.
Proteinhalt: 31% av kalorierna. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller 18 gram och 230 kalorier.
Andra baljväxter med hög proteinhalt
Sojabönor (33% av kalorierna), njurbönor (24%) och kikärter (19%).
14. Hesekielbröd
Hesekielbröd skiljer sig från de flesta andra bröd.
Den är gjord av organiska och grodda fullkorn och baljväxter, inklusive hirs, korn, spelt, vete, sojabönor och linser.
Jämfört med de flesta bröd innehåller Ezekielbröd mycket protein, fibrer och olika viktiga näringsämnen.
Proteinhalt: 20% av kalorierna. En skiva innehåller 4 gram och 80 kalorier.
15. Pumpafrön
Pumpor innehåller ätliga frön som kallas pumpafrön.
De är otroligt höga i många näringsämnen, inklusive järn, magnesium och zink.
Proteinhalt: 22% av kalorierna. Ett uns (28 gram) har 9 gram protein och 158 kalorier.
Andra högproteinfrön
Linfrön (12% av kalorierna), solrosfrön (12%) och chiafrön (11%).
16. Turkietbröst
Turkietbröst liknar kycklingbröst på många sätt.
Den består mestadels av protein, med mycket lite fett och kalorier. Det smakar också utsökt och innehåller mycket vitaminer och mineraler.
Proteinhalt: 82% av kalorierna. En portion på 85 gram innehåller 26 gram och 125 kalorier.
17. Fisk (alla typer)
Fisk är hälsosamt av olika anledningar.
Den är rik på viktiga näringsämnen. Vissa typer är höga i hjärtfriska omega-3-fettsyror.
Proteinhalt: Mycket varierande. Lax är 22% protein, innehållande 19 gram per 85 gram servering och endast 175 kalorier.
8. Räkor
Räkor är en typ av skaldjur.
Det är lågt i kalorier men högt i olika näringsämnen, inklusive selen och vitamin B12.
Liksom fisk innehåller räkor omega-3 fettsyror.
Proteinhalt: 97% av kalorierna. En portion på 85 gram innehåller 20 gram och endast 84 kalorier.
Föreslagna för dig: 26 livsmedel som hjälper dig att bygga muskler
19. Brysselkål
Brysselkål är en annan proteinrik grönsak relaterad till broccoli.
De innehåller mycket fiber, C -vitamin och andra näringsämnen.
Proteinhalt: 28% av kalorierna. En halv kopp (78 gram) innehåller 2 gram protein och 28 kalorier.
20. Jordnötter
Jordnötter innehåller mycket protein, fiber och magnesium.
Studier visar att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Jordnötssmör innehåller också mycket protein, men det kan också innehålla kalorier. Därför bör du äta det med måtta.
Jordnötter är inte lämpliga för personer med nötallergi.
Proteinhalt: 18% av kalorierna. Ett uns (28 gram) innehåller 7 gram och 161 kalorier.
Sammanfattning
Protein är viktigt för att underhålla och reparera kroppsvävnad. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
En mängd olika livsmedel ger protein. Växtbaserade livsmedel, till exempel linser, är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer.
