Om du vidtar åtgärder för att hålla vissa hormoner, som kortisol och östrogen, på optimala nivåer kan det ha en positiv inverkan på din vikt.
Hormoner är viktiga ämnen som fungerar som kemiska budbärare i kroppen.
De underlättar nästan alla kroppsliga processer, inklusive ämnesomsättning, hunger och mättnad. Eftersom vissa hormoner är kopplade till aptiten spelar de också en viktig roll för kroppsvikten.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökHär är nio hormoner som kan påverka din vikt och tips för att hålla dem friska.
Innehållsförteckning
1. Insulin
Insulin, det viktigaste lagringshormonet i kroppen, produceras av bukspottkörteln. Hos friska individer främjar insulin lagringen av glukos - ett enkelt socker som du får från maten - i muskler, lever och fettceller för senare användning.
Kroppen utsöndrar små mängder insulin under dagen och större mängder efter måltiderna. Detta hormon överför sedan glukos från maten till dina celler för antingen energi eller lagring, beroende på kroppens aktuella behov.
Insulinresistens är ett vanligt tillstånd som gör att cellerna slutar reagera på insulin. Detta tillstånd leder till högt blodsocker eftersom insulin inte kan flytta glukos till cellerna.
Din bukspottkörtel producerar då ännu mer insulin för att öka glukosupptaget.
Insulinresistens har kopplats till fetma, vilket kan spela en roll för andra sjukdomar, t.ex. typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Insulinkänslighet kan ses som motsatsen till insulinresistens. Det betyder att dina celler är känsliga för insulin. Därför är det en bra idé att fokusera på livsstilsvanor som bidrar till att förbättra insulinkänsligheten, t.ex. följande.
Tips för att förbättra insulinkänsligheten
För att förbättra insulinkänsligheten kan du prova några av följande tips:
- Motionera regelbundet. Forskningen stödjer motion med hög och måttlig intensitet för att förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen.
- Förbättra dina sömnvanor. Att inte få tillräckligt med sömn, eller att inte få sömn av god kvalitet, är kopplat till fetma och insulinresistens.
- Få mer omega-3-fettsyror. Forskning tyder på att omega-3-tillskott kan förbättra insulinkänsligheten hos personer med metaboliska tillstånd som diabetes. Om du inte gillar kosttillskott kan du försöka äta mer fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor.
- Ändra din kost. Medelhavsdieten - som innehåller många grönsaker och nyttiga fetter från nötter och extra jungfruolivolja - kan bidra till att minska insulinresistensen. Att minska ditt intag av mättade fetter och transfetter kan också hjälpa till.
- Håll en måttlig vikt. Hos personer med övervikt kan en hälsosam viktminskning och viktkontroll förbättra insulinkänsligheten.
- Fokusera på kolhydrater med lågt glykemiskt värde. Försök inte att eliminera kolhydrater från din kost, utan sträva efter att göra de flesta av dem lågglykemiska och fiberrika. Exempel är fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter.
Sammanfattning: Insulinresistens är kopplat till kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. För att främja insulinkänslighet bör man fokusera på regelbunden motion, en hälsosam kost och bättre sömnvanor.
2. Leptin
Leptin är ett mättnadshormon som talar om för hypotalamus - den del av hjärnan som reglerar aptiten - att du är mätt.
Personer med fetma kan dock drabbas av leptinresistens. Detta innebär att meddelandet om att sluta äta inte når hjärnan, vilket i slutändan leder till att du äter för mycket.
Din kropp kan producera ännu mer leptin tills dina nivåer blir förhöjda.
Den direkta orsaken till leptinresistens är oklar, men den kan bero på inflammation, genmutationer och/eller överdriven leptinproduktion, som kan uppstå vid fetma.
Tips för att förbättra leptinnivåerna
Även om det inte finns någon känd behandling för leptinresistens kan några livsstilsförändringar hjälpa till att sänka leptinnivåerna.:
- Håll en hälsosam vikt. Eftersom leptinresistens är förknippat med fetma är det viktigt att hålla en hälsosam vikt. Dessutom tyder forskning på att minskat kroppsfett kan bidra till att minska leptinnivåerna.
- Förbättra din sömnkvalitet. Leptinnivåerna kan ha ett samband med sömnkvaliteten hos personer med fetma. Även om detta samband kanske inte finns hos personer utan fetma finns det många andra skäl att sova bättre.
- Motionera regelbundet. Forskning kopplar regelbunden, konsekvent motion till en minskning av leptinnivåerna.
Sammanfattning: Hos personer med fetma kan motstånd mot hormonet leptin, som hjälper dig att känna dig mätt, leda till överätning. Forskning tyder på att regelbunden motion, god sömn och en hälsosam vikt bidrar till att sänka leptinnivåerna.
3. Ghrelin
Ghrelin är i princip motsatsen till leptin. Hungerhormonet skickar ett meddelande till hypotalamus om att din mage är tom och behöver mat. Dess huvudsakliga funktion är att öka aptiten.
Föreslagna för dig: 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner
Normalt är ghrelinnivåerna högst innan man äter och lägst efter en måltid.
Märkligt nog visar forskning att personer med fetma har låga ghrelinnivåer men är mer känsliga för dess effekter. Denna känslighet kan leda till att de äter för mycket.
Tips för att hantera ghrelinnivåerna
En anledning till att det kan vara svårt att gå ner i vikt är att en kaloribegränsning ofta leder till ökade ghrelinnivåer, vilket gör att du blir hungrig. Dessutom tenderar ämnesomsättningen att sakta ner och leptinnivåerna minskar.
Här är några tips för att sänka ghrelin för att hjälpa till att minska aptiten.:
- Håll en måttlig kroppsvikt. Fetma kan öka din känslighet för ghrelin, vilket i slutändan ökar din aptit.
- Försök att få god sömnkvalitet. Dålig sömn kan leda till ökad ghrelinhalt, överätning och viktökning.
- Ät regelbundet. Eftersom ghrelinnivåerna är högst före en måltid, lyssna på din kropp och ät när du är hungrig.
Sammanfattning: Personer med fetma kan bli mer känsliga för effekterna av hungerhormonet ghrelin. Forskning tyder på att bibehållen måttlig kroppsvikt och prioriterad sömn hjälper till att hantera detta hormon.
4. Kortisol
Kortisol är känt som stresshormon och produceras av binjurarna.
Vid stress ökar detta hormon hjärtfrekvensen och energinivåerna. Frisättningen av kortisol - tillsammans med hormonet adrenalin - brukar kallas för “kamp- eller flyktresponsen”.
Även om kroppen behöver frigöra kortisol i farliga situationer kan kroniskt höga nivåer leda till många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, låga energinivåer, högt blodtryck, sömnstörningar och viktökning.
Vissa livsstilsfaktorer - inklusive dåliga sömnvanor, kronisk stress och ett högt intag av högglykemisk mat - kan bidra till höga kortisolnivåer.
Dessutom höjer fetma inte bara kortisolnivåerna, utan höga nivåer kan också leda till viktökning, vilket skapar en negativ återkopplingsslinga.
Föreslagna för dig: Känner sig hungrig efter att ha ätit: Det är en av de viktigaste orsakerna till att man blir hungrig efter att ha ätit.
Tips för att sänka kortisolnivåerna
Här är några livsstilsförändringar som kan hjälpa till att hantera kortisolnivåerna.:
- Optimera sömnen. Kroniska sömnproblem, inklusive sömnlöshet, sömnapné och oregelbundna sömnvanor (t.ex. hos skiftarbetare), kan bidra till höga kortisolnivåer. Fokusera på att utveckla en regelbunden sänggång och ett regelbundet sömnschema.
- Träna regelbundet. Kortisolnivåerna ökar tillfälligt efter högintensiv träning, men regelbunden träning hjälper i allmänhet till att sänka nivåerna genom att förbättra den allmänna hälsan och sänka stressnivåerna.
- Utöva mindfulness. Forskning tyder på att regelbunden utövning av mindfulness sänker kortisolnivåerna, även om mer forskning behövs. Försök att lägga till meditation i din dagliga rutin.
- Håll en måttlig kroppsvikt. Eftersom fetma kan öka kortisolnivåerna och höga kortisolnivåer kan orsaka viktökning, kan en måttlig vikt hjälpa till att hålla nivåerna i schack.
- Ät en balanserad kost. Forskning har visat att kost med mycket tillsatt socker, raffinerat spannmål och mättat fett kan öka kortisolnivåerna. Att följa medelhavsdieten kan dessutom bidra till att sänka kortisolnivåerna.
Sammanfattning: Kortisol är ett viktigt hormon, men kroniskt höga nivåer kan leda till fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. Att äta en hälsosam kost, träna regelbundet, optimera sömnen och praktisera mindfulness kan hjälpa till att sänka dina nivåer.
5. Östrogen
Östrogen är ett könshormon som reglerar det kvinnliga fortplantningssystemet samt immun-, skelett- och kärlsystemet.
Nivåerna av detta hormon förändras under livsfaser som graviditet, amning och klimakteriet samt under menstruationscykeln.
Höga östrogennivåer, som ofta ses hos personer med fetma, är förknippade med en ökad risk för vissa cancerformer och andra kroniska sjukdomar.
Omvänt kan låga nivåer - som vanligtvis ses vid åldrande, perimenopaus och klimakteriet - påverka kroppsvikt och fett, vilket ökar risken för kroniska sjukdomar.
Personer med låga östrogennivåer drabbas ofta av central fetma, dvs. en viktuppbyggnad runt kroppens bål. Detta kan leda till andra hälsoproblem som högt blodsocker, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Du kan minska din risk för många hälsoproblem genom att ändra din livsstil - särskilt genom att hålla en hälsosam vikt.
Tips för att bibehålla hälsosamma östrogennivåer
För att hålla östrogennivåerna i en sund balans kan du prova några av dessa tekniker.:
Föreslagna för dig: Hur man förlorar visceralt fett
- Försök att hantera din vikt. Viktminskning eller bibehållen vikt kan minska risken för hjärtsjukdom på grund av låga östrogennivåer hos kvinnor i åldrarna 55-75 år. Forskningen stöder också en hälsosam vikthållning för att minska kroniska sjukdomar i allmänhet.
- Tränar regelbundet. Låga östrogennivåer kan göra att du känner dig mindre kapabel att träna. Men under perioder med låg östrogenproduktion, till exempel under klimakteriet, är regelbunden motion fortfarande viktig för att hjälpa till med viktkontrollen.
- Följ en balanserad kost. Kost som innehåller mycket rött kött, bearbetade livsmedel, sötsaker och raffinerat spannmål har visat sig öka östrogennivåerna, vilket kan öka risken för kroniska sjukdomar. Du bör därför begränsa ditt intag av dessa livsmedel.
Sammanfattning: Både höga och låga nivåer av könshormonet östrogen kan leda till viktökning och i slutändan öka risken för sjukdomar, så det är viktigt att upprätthålla hälsosamma levnadsvanor för att hålla dessa risker låga.
6. Neuropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som produceras av celler i hjärnan och nervsystemet och som stimulerar aptiten och minskar energiförbrukningen vid fasta eller stress.
Eftersom NPY kan stimulera födointag är det förknippat med fetma och viktökning.
Det aktiveras i fettvävnad och kan öka fettlagringen och leda till bukfetma och metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för kroniska sjukdomar.
Forskning har visat att NPY:s mekanismer som leder till fetma också kan orsaka en inflammatorisk reaktion, vilket ytterligare försämrar hälsotillståndet.
Tips för att bibehålla låga NPY-nivåer
Här är några tips för att bibehålla hälsosamma nivåer av NPY:
- Träning. Vissa studier tyder på att regelbunden träning kan bidra till att sänka NPY-nivåerna, även om forskningen är blandad.
- Ät en näringsriktig kost. Även om det behövs mer forskning kan fett- och sockerrika koster öka NPY-nivåerna - så du kan överväga att minska ditt intag av livsmedel med mycket socker och fett.
Sammanfattning: NPY är ett aptitstimulerande hormon som kan leda till fetma. För att bibehålla hälsosamma nivåer kan det vara bra att träna regelbundet och äta bra.
7. Glukagonliknande peptid-1
Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) är ett hormon som produceras i tarmen när näringsämnen kommer in i tarmarna. Det spelar en viktig roll för att stabilisera blodsockernivåerna och få dig att känna dig mätt.
Forskning tyder på att personer med fetma kan ha problem med GLP-1-signalering.
GLP-1 läggs till i mediciner - särskilt för personer med diabetes - för att minska kroppsvikt och midjeomkrets.
Tips för att hålla GLP-1-nivåerna i schack
Här är några tips för att hjälpa till att bibehålla hälsosamma nivåer av GLP-1:
- Ät mycket protein. Proteinrika livsmedel som vassleprotein och yoghurt har visat sig öka GLP-1-nivåerna.
- Överväg att ta probiotika. Preliminär forskning tyder på att probiotika kan öka GLP-1-nivåerna, men det behövs mer forskning på människor. Dessutom är det bäst att prata med en sjukvårdspersonal innan du börjar med nya kosttillskott.
Sammanfattning: GLP-1 är ett mättnadshormon, men personer med fetma är kanske inte lika känsliga för dess effekter. För att bibehålla hälsosamma GLP-1-nivåer bör man äta en väl avrundad kost med mycket protein.
8. Cholecystokinin
Liksom GLP-1 är cholecystokinin (CCK) ett mättnadshormon som produceras av celler i tarmen efter en måltid. Det är viktigt för energiproduktion, proteinsyntes, matsmältning och andra kroppsfunktioner. Det ökar också frisättningen av mättnadshormonet leptin.
Personer med fetma kan ha en minskad känslighet för CCK:s effekter, vilket leder till kroniskt överätande. Detta kan ytterligare minska CCK-känsligheten och skapa en negativ återkoppling.
Tips för att öka CCK-nivåerna
Här är några tips för att upprätthålla hälsosamma nivåer av CCK:
- Ät mycket protein. Viss forskning tyder på att en proteinrik kost kan bidra till att öka CCK-nivåerna och mättnadskänslan.
- Träning. Även om forskningen är begränsad finns det vissa bevis för att regelbunden träning ökar CCK-nivåerna.
Sammanfattning: CCK är ett mättnadshormon som personer med fetma kan bli okänsliga för. Detta kan leda till överätning. Tänk på regelbunden motion och en kost med mycket protein för att bibehålla hälsosamma CCK-nivåer.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) är ett annat tarmhormon som minskar aptiten.
PYY-nivåerna kan vara lägre hos personer med fetma, vilket kan leda till ökad aptit och överätning. Tillräckliga nivåer tros spela en viktig roll för att minska matintaget och minska risken för fetma.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Tips för att höja PYY-nivåerna
Här är några sätt att hålla PYYY på en hälsosam nivå i din kropp:
- Följ en väl avrundad kost. Att äta mycket protein kan främja hälsosamma PYYY-nivåer och mättnad. Dessutom kan paleokost - som innehåller rikligt med protein, frukt och grönsaker - höja PYYY-nivåerna, men det behövs mer forskning.
- Träning. Forskningen om träning och PYY-nivåer är blandad, men att vara aktiv är generellt sett bra för hälsan.
Sammanfattning: Personer med fetma kan ha låga nivåer av mättnadshormonet PYY. Att äta en proteinrik kost och vara aktiv kan hjälpa till att höja nivåerna.
Sammanfattning
De nio hormoner som anges ovan är alla kopplade till kroppsvikten.
Forskning visar att vissa levnadsvanor kan optimera nivåerna av dessa hormoner. Det är ändå viktigt att prata med en läkare om du tror att dina hormoner ligger på ohälsosamma nivåer.
Om du följer en balanserad kost, prioriterar sömn och motionerar regelbundet kan det gynna din allmänna hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar.
Experttips: Prioritera din sömn genom att ha en konsekvent rutin för sänggåendet och hålla dig till samma tid för att sova och vakna varje dag.
