Hur många kalorier per dag? – Kaloribehov och viktminskning

Nedan finns en enkel men mycket exakt vetenskaplig kaloriräknare, tillsammans med fem evidensbaserade tips om hur du kan minska ditt kaloriintag på ett hållbart sätt.

Ange dina uppgifter i miniräknaren nedan för att ta reda på hur många kalorier du bör äta per dag för att antingen behålla eller gå ner i vikt.

Kalkylatorn är baserad på Mifflin-St Jeor-ekvationen, en formel som många studier har visat är ett korrekt sätt att uppskatta kaloribehov.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt Bygga muskler Äta hälsosamt Utforska nya kök

Powered by DietGenie

Hur många kalorier ska du äta i genomsnitt?

Svaret på denna fråga beror på många faktorer, inklusive din ålder, längd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå och metabolisk hälsa, bland flera andra.

När du försöker gå ner i vikt är en allmän tumregel att minska ditt kaloriintag med 500 kalorier mindre än vad din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt. Detta hjälper dig att gå ner cirka 0,45 kg kroppsvikt per vecka.

Föreslagna för dig: 26 bevisbaserade viktminskningstips som fungerar

Nedan visas de genomsnittliga kaloriintervallen som beaktar dessa faktorer.

Kvinnor

Den genomsnittliga, måttligt aktiva kvinnan mellan 26–50 år behöver äta cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin vikt och 1500 kalorier per dag för att gå ner 1 kilo (0,45 kg) i vikt per vecka.

Kvinnor som är aktiva och går mer än 3 miles per dag kommer att behöva konsumera 2200 kalorier eller mer dagligen för att behålla sin vikt och minst 1700 kalorier för att gå ner 0,45 kg i vikt per vecka.

Unga kvinnor i början av 20-talet har högre kaloribehov. De kräver cirka 2200 kalorier per dag för att behålla sin vikt.

Kvinnor över 50 år kräver i allmänhet färre kalorier. Den genomsnittligt måttligt aktiva kvinnan över 50 behöver cirka 1800 kalorier per dag för att behålla sin vikt och 1300 kalorier per dag för att gå ner 0,45 kg per vecka.

Dessa uppskattningar gäller inte kvinnor som är gravida eller ammar, eftersom de har betydligt högre kaloribehov.

Män

Den genomsnittliga, måttligt aktiva mannen mellan 26–45 år behöver 2600 kalorier per dag för att behålla sin vikt och 2100 kalorier per dag för att gå ner 1 (0,45 kg) kilo per vecka.

Aktiva män som går mer än 3 miles per dag kan kräva 2800–3000 kalorier per dag för att behålla sin vikt och 2300–2500 kalorier per dag för att gå ner 0,45 kg i vikt per vecka.

Unga män i åldern 19–25 år har högre energibehov. De kräver i genomsnitt 2800 kalorier per dag för att behålla sin vikt och upp till 3000 om de är aktiva. För att gå ner 0,45 kg per vecka bör måttligt aktiva unga män konsumera 2300–2500 kalorier dagligen.

Föreslagna för dig: Hur protein hjälper dig att gå ner i vikt naturligt - Effektiva tips

Energibehovet minskar när män åldras. Mellan 46–65 år behöver måttligt aktiva män i genomsnitt 2400 kalorier per dag. Efter 66 år behöver den genomsnittliga människan minska sitt kaloriintag till cirka 2200 kalorier per dag.

Barn

Barn har mycket olika kaloribehov baserat på deras ålder, storlek och aktivitetsnivå.

Medan det genomsnittliga barnet kräver 1200–1400 kalorier per dag, kräver den genomsnittligt måttligt aktiva tonåringen 2000–2800 kalorier per dag. Aktiva tonårspojkar kräver ännu mer.

Barn som växer och utvecklas normalt och ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet behöver vanligtvis inte räkna kalorier. När de får en rad hälsosamma alternativ att äta, äter de flesta måttligt aktiva barn naturligt den mängd mat som kroppen behöver.

Vad är kalorier?

En kalori är en enhet som mäter energi. Kalorier används vanligtvis för att mäta energiinnehållet i livsmedel och drycker. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp förbränner varje dag.

Hur man minskar kaloriintaget

Kalorier är helt enkelt ett mått på energi. För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än du förbrukar. Omvänt går du ner i vikt om du använder fler kalorier än du konsumerar.

Som sagt, att minska kalorier utan att överväga vilka livsmedel du äter är vanligtvis inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt. Till exempel kommer att välja mer näringstäta livsmedel gynna din hälsa mer än att välja näringsfattiga.

Även om det fungerar för vissa människor, slutar de flesta hungriga och återvänder så småningom till sina gamla vanor.

Av denna anledning rekommenderas det starkt att göra några andra permanenta ändringar för att hjälpa dig att behålla ett kaloriunderskott på lång sikt, utan att känna dig svält.

Följande bevisbaserade ät- och livsstilsförändringar har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt.

Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg

1. Ät mer protein

När det gäller att gå ner i vikt är protein kungen av näringsämnen.

Att lägga till protein i din kost är ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt med minimal ansträngning.

Studier visar att protein både ökar din ämnesomsättning och hjälper till att dämpa din aptit.

Eftersom protein kräver energi för att metaboliseras, kan en högproteindiet öka antalet kalorier du förbränner med 80–100 kalorier per dag.

Att äta protein hjälper dig att hålla dig mätt längre och kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier under dagen. En äldre studie visade att människor som åt 30 % av kalorierna från protein åt 441 färre kalorier per dag.

Med andra ord kan du öka antalet kalorier du förbränner och minska antalet kalorier du konsumerar helt enkelt genom att lägga till protein i din kost. Protein kan också hjälpa till att bekämpa begär.

I en studie från 2011 minskade konsumtion av 25 % av de dagliga kalorierna från protein tvångstankar om mat med 60 %, liksom önskan att mellanmåla sent på kvällen med 50 %.

Om du vill gå ner i vikt hållbart och med minimal ansträngning, överväg att öka ditt proteinintag.

Det kanske inte bara hjälper dig att gå ner i vikt utan också förhindra eller minska viktåtergång.

Sammanfattning: Att öka ditt proteinintag kan öka din ämnesomsättning, bekämpa suget och avsevärt minska aptiten. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta.

2. Undvik söta läskedrycker och fruktjuicer

En annan relativt enkel förändring du kan göra är att eliminera flytande sockerkalorier från din kost.

Detta inkluderar läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker med tillsatt socker.

Din hjärna registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som den registrerar fasta kalorier.

Av den anledningen kompenserar du inte automatiskt din hjärna genom att äta mindre av andra saker när du dricker söt läsk.

Studier har visat att söta drycker är starkt kopplade till en ökad risk för fetma, med en studie på barn som visar en 60 % ökad risk för varje daglig portion av en sockersötad dryck.

De skadliga effekterna av socker går utöver viktökning. Det kan ha negativa effekter på metabolisk hälsa och öka risken för många sjukdomar.

Att äta frukt, som också innehåller fiber och andra viktiga näringsämnen, är inte förknippat med samma negativa effekter som att dricka fruktjuice eller andra sötade drycker. Att äta stora mängder tillsatt socker och söta drycker kan dock skada din hälsa på olika sätt.

Föreslagna för dig: 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt – stödd av vetenskap

Det finns inget fysiologiskt behov av dessa drycker, och de långsiktiga fördelarna med att undvika dem kan vara enorma.

Sammanfattning: Det är viktigt att undvika söta läskedrycker och fruktjuicer, eftersom flytande socker är den enskilt mest gödande aspekten av den västerländska kosten.

3. Drick mer vatten

Ett mycket enkelt trick för att öka viktminskningen är att dricka mer vatten.

Studier har föreslagit att dricksvatten kan öka antalet kalorier du förbränner i upp till 90 minuter.

Att dricka cirka åtta, 8-uns glas (2 liter) vatten per dag kan få dig att bränna cirka 96 fler kalorier.

Nya studier tyder dock på att dricksvatten kanske inte ökar antalet kalorier du förbränner.

Tidpunkten för när du dricker vatten kan vara ännu viktigare. Att dricka vatten omedelbart före måltiderna kan hjälpa till att minska hungern och få dig att äta färre kalorier.

I en 12-veckors studie ledde drickande av 0,5 liter vatten en halvtimme före maten till att människor gick ner 44 % mer i vikt.

I kombination med en hälsosam kost verkar det vara bra att dricka mer vatten, särskilt före måltiderna, om du behöver gå ner i vikt.

Att dricka koffeinhaltiga drycker, t.ex. kaffe och grönt te, kan också öka ämnesomsättningen något, åtminstone på kort sikt. Att göra det är förknippat med att gå ner i vikt och hålla det borta.

Sammanfattning: Vissa studier har visat att dricksvatten kan öka ämnesomsättningen. Att dricka det en halvtimme före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier.

4. Träna och lyft vikter

När du äter färre kalorier kompenserar din kropp genom att spara energi, vilket gör att du förbränner färre kalorier.

Det är därför långsiktig kaloribegränsning kan minska din ämnesomsättning avsevärt.

Dessutom kan det leda till en förlust av muskelmassa. Muskler är metaboliskt aktiva, så detta kan minska din ämnesomsättning ytterligare.

Den enda beprövade strategin för att förhindra denna effekt är att anstränga dina muskler genom att lyfta vikter.

Detta har upprepade gånger visat sig förhindra muskelförlust och stoppa din ämnesomsättning från att bromsa under långsiktig kaloribegränsning.

Föreslagna för dig: Proteinintag - Hur mycket protein ska du äta per dag?

När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att behålla eller stärka dina muskler utöver att gå ner i fett.

Om du inte kan komma till ett gym, överväg att göra kroppsviktsövningar, som armhävningar, knäböj och situps, hemma.

Att träna lite, inklusive promenader, simning eller jogging, kan också vara viktigt – inte nödvändigtvis för viktminskning utan för optimal hälsa och allmänt välbefinnande.

Dessutom har träning en mängd andra fördelar som går utöver viktminskning, till exempel ökad livslängd och energinivåer, lägre risk för sjukdomar och helt enkelt att må bättre varje dag.

Sammanfattning: Det är viktigt att lyfta vikter, eftersom det minskar muskelförlust och förhindrar att din ämnesomsättning sjunker.

5. Minska ditt raffinerade kolhydratintag

Att skära ner på kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, eftersom det minskar aptiten och får dig att äta färre kalorier.

Studier har visat att när du äter en lågkolhydratkost tills du är mätt kan du gå ner ungefär två till tre gånger mer i vikt än med en kaloribegränsad, fettsnål diet.

Dessutom har lågkolhydratkost många andra fördelar för hälsan, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

Men du behöver inte gå helt lågkolhydrat. Se bara till att du äter högkvalitativa, fiberrika kolhydrater med fokus på hela livsmedel med en ingrediens.

Om du håller dig till hela livsmedel blir den exakta sammansättningen av din kost mindre viktig.

Sammanfattning: Att skära ner på kolhydrater kan hjälpa viktminskning genom att minska aptiten och få dig att äta färre kalorier.

Sammanfattning

Hur många kalorier du behöver per dag beror på om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt, liksom olika andra faktorer som kön, ålder, längd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå och metabolisk hälsa.

Att minska kalorier betyder inte att du svälter dig själv. Några enkla kost- och livsstilsförändringar, inklusive träning, korrekt återfuktning och ökat proteinintag, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och känna dig nöjd.

Föreslagna för dig: De 30 bästa sätten att få en platt mage