Innehållsförteckning
Lågkolhydratkost kan vara mycket effektiv för viktminskning, enligt forskning.
Att minska kolhydrater tenderar att minska aptiten och orsaka automatisk viktminskning eller viktminskning utan att behöva räkna kalorier.
För vissa människor tillåter en lågkolhydratkost att äta tills de är mätta, känna sig nöjda och ändå gå ner i vikt.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökAntalet kolhydrater en person ska äta varje dag för viktminskning varierar beroende på deras ålder, kön, kroppstyp och aktivitetsnivå.
Denna artikel går igenom hur många kolhydrater du ska äta per dag för att gå ner i vikt.
Varför skulle du vilja äta färre kolhydrater?
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att kolhydrater ger 45–65% av din dagligt kaloriintag för alla åldersgrupper och kön.
Enligt Food and Drug Administration (FDA) är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för kolhydrater 300 gram per dag när man äter en diet med 2000 kalorier.
Vissa människor minskar sitt dagliga kolhydratintag med avsikt att gå ner i vikt, vilket minskar till cirka 50–150 gram per dag.
Forskning har visat att lågkolhydratkost kan vara en del av en effektiv viktminskningsstrategi.
Denna diet begränsar ditt intag av kolhydrater - inklusive socker och stärkelse som bröd och pasta - och ersätter dem med protein, friska fetter, och grönsaker.
Studier visar att lågkolhydratkost kan minska en persons aptit, leda till att de äter färre kalorier och hjälper dem att gå ner i vikt lättare än i andra dieter, förutsatt att de behåller kosten.
I studier som jämför lågkolhydrat- och fettsnål kost måste forskare aktivt begränsa kalorier i lågfettgrupperna för att göra resultaten jämförbara, men lågkolhydratgrupperna är fortfarande oftast mer effektiva.
Lågkolhydratkost har också fördelar som går utöver bara viktminskning. De kan hjälpa till sänka blodsockret, blodtryck och triglycerider. De kan också hjälpa till att höja HDL (bra) kolesterol och förbättra mönstret för LDL (dåligt) kolesterol.
Lågkolhydratkost leder ofta till mer viktminskning och förbättrar hälsan jämfört med kaloribegränsade, fettsnåla dieter som många fortfarande rekommenderar. Det finns gott om bevis för att stödja denna idé.
Sammanfattning: Många studier visar att lågkolhydratkost kan vara effektivare och hälsosammare än fettsnål kost.
Vad räknas som en lågkolhydratkost?
Det finns ingen klar definition av exakt vad som utgör en lågkolhydratkost, och vad som är lågt för en person är kanske inte lågt för nästa.
En individs optimala kolhydratintag beror på ålder, kön, kroppssammansättning, aktivitetsnivåer, personlig preferens, matkultur och nuvarande metabolisk hälsa.
Människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa tål mycket mer kolhydrater än stillasittande. Detta gäller särskilt dem som gör många högintensiva övningar, som att lyfta vikter eller sprinta.
Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor utvecklar metaboliskt syndrom, fetma eller typ 2 -diabetes förändras deras kolhydratbehov.
Människor som faller i dessa kategorier tål mindre kolhydrater.
Sammanfattning: Det optimala kolhydratintaget varierar mellan individer, beroende på aktivitetsnivåer, nuvarande metabolisk hälsa och många andra faktorer.
Hur man bestämmer sitt dagliga kolhydratintag
Om du helt enkelt tar bort de ohälsosamma kolhydratkällorna från din kost, till exempel raffinerat vete och tillsatt socker, kommer du på god väg mot förbättrad hälsa.
Men för att låsa upp de potentiella metaboliska fördelarna med lågkolhydratkost måste du också begränsa andra kolhydratkällor.
Det finns inga vetenskapliga artiklar som förklarar exakt hur man anpassar kolhydratintaget till individuella behov. Följande avsnitt diskuterar vad vissa dietister tror om kolhydratintag och viktminskning.
Föreslagna för dig: En ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa metabola sjukdomar
Äter 100–150 gram per dag
Detta är ett måttligt kolhydratintag. Det kan fungera för människor som är magra, aktiva och försöker hålla sig friska och behålla sin vikt.
Det är möjligt att gå ner i vikt vid detta - och valfritt - kolintag, men du kan också behöva vara medveten om kaloriintag och portionsstorlekar för att gå ner i vikt.
Kolhydrater du kan äta inkluderar:
- alla grönsaker
- flera bitar frukt per dag
- måttliga mängder friska stärkelser, som potatis, sötpotatis och hälsosammare spannmål, som ris och havre
Äter 50–100 gram per dag
Detta intervall kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt samtidigt som du håller några kolhydrater i kosten. Det kan också hjälpa till att bibehålla din vikt om du är känslig för kolhydrater.
Kolhydrater du kan äta inkluderar:
- mycket grönsaker
- 2–3 bitar frukt per dag
- minimala mängder stärkelsehaltiga kolhydrater
Äter 20–50 gram per dag
Det är här lågkolhydratkosten har större effekter på ämnesomsättningen. Detta är ett möjligt intervall för personer som vill gå ner i vikt snabbt eller har metaboliska problem, fetma eller diabetes.
När du äter mindre än 50 gram per dag kommer kroppen att gå in i ketos och leverera energi till hjärnan via så kallade ketonkroppar. Detta kommer sannolikt att dämpa din aptit och få dig att gå ner i vikt automatiskt.
Kolhydrater du kan äta inkluderar:
- massor av lågkolhydratgrönsaker
- några bär, kanske med vispad grädde
- spåra kolhydrater från andra livsmedel, som avokado, nötter och frön
Var medveten om att en lågkolhydratkost inte betyder att det är en kolhydratfri kost. Det finns plats för gott om lågkolhydratgrönsaker.
Det är viktigt att experimentera
Varje individ är unik och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa. Det är viktigt att experimentera själv och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Om du har typ 2 -diabetes, tala med din vårdgivare innan du gör några ändringar, eftersom denna diet drastiskt kan minska ditt behov av medicinering.
Föreslagna för dig: De 15 främsta orsakerna till att du inte går ner i vikt på en lågkolhydratkost
Sammanfattning: För personer som är fysiskt aktiva eller vill behålla sin vikt kan ett intervall på 100–150 gram kolhydrater per dag ha fördelar. För dem som siktar på att gå ner i vikt snabbt, kan gå under 50 gram per dag under ledning av en vårdgivare hjälpa.
Typer av kolhydrater och vad man ska fokusera på
En lågkolhydratkost handlar inte bara om viktminskning, det kan också förbättra din hälsa.
Av denna anledning bör kosten baseras på hela, obearbetade livsmedel och friska kolhydrater.
Low-carb skräpmat är ofta ohälsosamt.
Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetade livsmedel som t.ex.:
- magert kött
- fisk
- ägg
- grönsaker
- nötter
- avokado
- friska fetter
Välj kolhydrater som inkluderar fiber. Om du föredrar ett måttligt kolhydratintag, försök att välja oraffinerade stärkelsekällor, som potatis, sötpotatis, havre och brunt ris.
Tillagd socker och andra raffinerade kolhydrater är alltid ohälsosamma alternativ, det rekommenderas att du begränsar eller undviker dem.
För mer information om specifika livsmedel att äta, kolla in detta lista över lågkolhydratmat och detta detaljerat lågkolhydratmåltidsplan och provmeny.
Sammanfattning: Det är mycket viktigt att välja friska, fiberrika kolhydrater. En hälsosam kost innehåller mycket grönsaker, även vid den lägsta kolhydratintaget.
Lågkolhydratkost hjälper dig att bränna fett
Lågkolhydratkost minskar kraftigt dina blodnivåer av insulin, ett hormon som tar glukosen från kolhydrater in i kroppens celler.
En av insulins funktioner är att lagra fett. Många experter tror att anledningen till att lågkolhydratkost fungerar så bra är att de minskar dina nivåer av detta hormon.
En annan sak som insulin gör är att säga till njurarna att behålla natrium. Detta är anledningen till att högkolhydratkost kan orsaka överflödig vätskeansamling.
När du skär kolhydrater minskar du insulin och dina njurar börjar tappa överflödigt vatten.
Det är vanligt att människor tappar mycket vatten i vikt under de första dagarna på en lågkolhydratkost. Vissa dietister föreslår att du kan förlora upp till 2,3–4,5 kg på detta sätt.
Föreslagna för dig: Proteinrik, låg kolhydratkost: En komplett guide
Viktminskning kommer att sakta ner efter den första veckan, men din fettmassa kan fortsätta att minska om du behåller kosten.
En studie jämförde lågkolhydrat- och fettsnål kost och använde DEXA-skannrar, som är mycket exakta mått på kroppssammansättning. Lågkolhydratkosterna förlorade betydande mängder kroppsfett och fick muskler samtidigt.
Studier visar också att lågkolhydratkost är särskilt effektiv för att minska fettet i bukhålan, även kallat visceralt fett eller magefett. Detta är det farligaste fettet och är starkt associerat med många sjukdomar.
Om du är ny på att äta kolhydrater måste du förmodligen gå igenom en anpassningsfas där din kropp börjar vänja sig vid att bränna fett istället för kolhydrater.
Detta kallas "lågkolhydratinfluensa", och det är vanligtvis över inom några dagar. Efter att den här inledande fasen är över rapporterar många människor att de har mer energi än tidigare, utan eftermiddagsdippar i energi som är vanliga på högkolhydratkost.
Sammanfattning: Vatten sjunker snabbt på en lågkolhydratkost och fettförlust tar lite längre tid. Det är vanligt att man mår dåligt de första dagarna när man sänker sitt kolhydratintag. Många människor känner sig dock utmärkta efter denna första anpassningsfas.
Sammanfattning
Innan du börjar med lågkolhydratkost, försök att spåra hur många kolhydrater du äter på en vanlig dag och om de är friska eller ohälsosamma. En gratis app kan hjälpa.
Eftersom fiber inte räknas som kolhydrater kan du utesluta fibergrammen från det totala antalet. Räkna istället nettokolhydrater med denna beräkning: nettokolhydrater = totala kolhydrater - fiber.
En av fördelarna med lågkolhydratkost är att det för många är lätt att göra. Du behöver inte spåra någonting om du inte vill.
Ät bara lite protein, nyttiga fetter och grönsaker vid varje måltid. Inkludera några nötter, frön, avokado och fulla mejeriprodukter. Välj också obearbetade livsmedel.
