Oavsett vem du är är sömn viktig för din hälsa.
Men när livet blir hektiskt kan det vara en av de första sakerna som försummas eller offras.
Detta är olyckligt eftersom tillräckligt med sömn är lika viktigt för en god hälsa som att äta hälsosam mat och få tillräckligt med motion.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln hjälper dig att förstå fördelarna med att få god sömn och hur många timmar per natt som är optimalt.
Innehållsförteckning
Sömn är grunden för god hälsa
Sömn är mer än bara en tid för kroppen och sinnet att vila. När du sover är din kropp aktiv.
Under den här tiden bygger kroppen upp muskler som har slits ner under dagen och avlägsnar gifter i hjärnan som ansamlas när du är vaken. Det är också viktigt för att hålla dina minnen intakta.
Sömn är också viktigt för att hjälpa dig att reglera dina känslor. Om du saknar sömn under bara en natt kan din känslomässiga reaktion på negativa känslor öka med 60 %.%.
Dessutom kan sömnbrist påverka kroppens förmåga att reglera viktiga funktioner som aptitkontroll, immunförsvar, ämnesomsättning och kroppsvikt.
Slutligen spelar sömnen en viktig roll för att upprätthålla din cirkadiska rytm eller inre klocka.
Din inre biologiska klocka löper enligt ett schema på ungefär 24 timmar som styr sömn- och vakencykeln. Den kan också påverka din ämnesomsättning, inflammation och hur du reagerar på stress.
Att inte sova tillräckligt länge, sova vid udda tidpunkter på dagen och att utsättas för starkt ljus på natten kan störa din inre klocka och de många processer som den reglerar.
Även om du tror att du får tillräckligt med sömn är inte all sömn lika bra. Det är inte bara viktigt att få tillräckligt med sömn varje natt, utan också viktigt att få en god kvalitetssömn.
Trots detta finns det ingen konsensus om vad som definierar sömnkvalitet.
Det kan dock avgöras av hur lång tid det tar för dig att somna, hur ofta du vaknar under natten, hur utvilad du känner dig nästa dag och hur mycket tid du tillbringar i olika sömnstadier.
Eftersom sömnen är viktig för så många aspekter av god hälsa bör du prioritera att få tillräckligt med sömn varje natt.
Sammanfattning: Att få tillräckligt med sömn är nödvändigt av olika anledningar, bland annat för att upprätthålla ditt immunförsvar, metaboliska funktioner och minnen samt för att reglera din kroppsvikt.
Att inte prioritera sömn har negativa konsekvenser för hälsan
Det uppskattas att ungefär en tredjedel av de vuxna och två tredjedelar av gymnasieeleverna inte får tillräckligt med sömn varje natt.
Tyvärr kan otillräcklig sömn orsaka andra problem än att du känner dig trött.
Om du lider av sömnbrist kan du fatta dåliga beslut, vara mindre kreativ och ha en ökad risk för trafikolyckor.
Detta kan bero på att otillräcklig sömn kan påverka den kognitiva förmågan.
I en studie konstaterades att om man bara fick 5 timmar per natt under fyra nätter i rad påverkade det den mentala prestationsförmågan lika mycket som om man hade en alkoholhalt på 0,06 promille i blodet.
Som om det inte vore nog kan dålig sömn leda till negativt humör, lägre produktivitet och olämpligt beteende på jobbet.
Ännu värre är att om du får dålig kvalitet eller för lite sömn kan du öka risken för att utveckla kroniska sjukdomar som diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.
Och eftersom det är den tid då kroppen rensar bort avfall från hjärnan kan det vara anledningen till att dålig sömn verkar vara förknippad med en ökad risk för Alzheimers sjukdom.
Sammanfattning: Att inte få tillräckligt med sömn är kopplat till många negativa effekter, inklusive försämrad fokus och beslutsfattande och en ökad risk för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes och Alzheimers sjukdom.
Hur mycket sömn du behöver beror på flera saker
Alla har unika behov och preferenser, och det är inte annorlunda med individuella sömnkrav.
Hur mycket sömn du behöver per natt beror dock främst på din ålder.
De officiella rekommendationerna för sömnlängd är uppdelade efter åldersgrupp.:
- Äldre vuxna (65+): 7-8 timmar
- Vuxna (18-64 år): 7-9 timmar
- Tonåringar (14-17 år): 8-10 timmar
- Skolbarn (6-13 år): 9-11 timmar
- Förskolebarn (3-5 år): 10-13 timmar (inklusive tupplurar)
- Toddlers (1-2 år): 11-14 timmar (inklusive tupplurar)
- Spädbarn (4-12 månader): 12-15 timmar (inklusive tupplurar)
- Nyfödda (0-3 månader): 14-17 timmar
Vissa personer kan dock behöva mer eller mindre sömn än vad som rekommenderas i allmänhet, beroende på följande faktorer.
Genetisk sammansättning
Din genetik är en avgörande faktor för hur många timmar sömn du behöver per natt.
Vissa genetiska mutationer kan påverka hur länge du behöver sova, vilken tid på dagen du föredrar att sova och hur du reagerar på sömnbrist.
Till exempel behöver personer med en specifik genetisk mutation endast cirka 6 timmar, medan personer utan genetisk mutation i genomsnitt behöver cirka 8 timmar.
Personer med vissa andra genetiska mutationer påverkas mer negativt av sömnbrist eller har djupare sömn.
Din genetiska sammansättning är dock inte något du kan ändra och det finns inget praktiskt sätt att veta om du bär på någon av dessa mutationer.
Därför är det viktigt att vara uppmärksam på hur du känner dig för att avgöra om du får rätt mängd sömn.
Sömnkvalitet
Kvaliteten på din sömn kan också påverka hur mycket du behöver.
Om din sömnkvalitet är dålig kan det hända att du fortfarande känner dig trött efter att ha fått vad som borde anses vara tillräckligt.
Om du däremot får god sömn kan du klara dig bättre med lite mindre sömn.
Studier har visat att kort sömntid och dålig sömnkvalitet är orsaken till många negativa sömnrelaterade effekter.
Därför är det inte bara viktigt att fokusera på att sova tillräckligt länge utan också på att sova tillräckligt bra.
Dessutom kan många vanliga sömnstörningar påverka din sömnkvalitet negativt, till exempel sömnapnéTrusted Source. Om du ofta känner att du sover dåligt eller är extremt trött och inte vet varför är det en bra idé att kontakta din vårdgivare.
Sammanfattning: Hur mycket sömn du behöver beror på många olika faktorer, bland annat ålder, genetik och hur bra du sover på natten. 7-9 timmar per natt är dock idealiskt för de flesta vuxna.
Tips för bättre sömn
Eftersom kvaliteten är viktig, försök att se till att du sover bra hela natten.
Här är några tips för att förbättra din sömn:
- Följ ett regelbundet schema. Att gå till sängs vid samma tid varje kväll hjälper till att reglera din inre klocka. Att följa ett oregelbundet sömnschema har kopplats till dålig sömnkvalitet och sömnlängd.
- Skapa en lugnande rutin vid sänggåendet. Att anta en avslappnande rutin före sänggåendet kan hjälpa dig att komma i sömnhumör. Det har till exempel visat sig att musik hjälper till att förbättra sömnen.
- Skapa en bekväm miljö. Att sova i ett tyst, mörkt rum med en behaglig temperatur kan hjälpa dig att sova bättre. Att vara för aktiv före sängen, för varm eller i en bullrig miljö är kopplat till dålig sömn.
- Minimera koffein, alkohol och nikotin. Studier har kopplat koffein-, alkohol- och nikotinanvändning till sämre sömnkvalitet. Försök att undvika koffein på eftermiddagen och kvällen.
- Minskad användning av elektronik. Överdriven användning av mobiltelefoner och elektronik har förknippats med dålig sömnkvalitet. Även exponering för starkt ljus i rummet före sängen kan påverka din sömn negativt.
- Var mer aktiv. Studier har visat att inaktivitet är förknippat med sämre sömn, och omvänt kan motion under dagen hjälpa dig att sova bättre på natten.
- Meditation. Meditation och avslappningsträning kan förbättra sömnkvaliteten och hjärnans funktion, även om forskningen inte är klar.
Sammanfattning: Att sova bra är viktigt för att hålla sig frisk och utvilad. Vanor som att minimera ditt koffeinintag och sova på regelbundna tider kan hjälpa till.
Sammanfattning
Sömnbehovet varierar från person till person och påverkas av flera faktorer. För de flesta vuxna är dock 7-9 timmar per natt den idealiska mängden.
Var uppmärksam på hur du känner dig under dagen för att avgöra om du får rätt mängd för dig.
Om du sover tillräckligt ska du känna dig vaken och energisk under dagen. Om du märker att du är trög eller ofta trött kan du behöva sova mer.
För att få ut så mycket som möjligt av läggdags bör du skapa goda vanor, t.ex. genom att minimera ditt koffein- och alkoholintag, följa ett regelbundet sömnschema och skapa en bekväm sovmiljö.
