Hur mycket socker ska du äta per dag?

Överkonsumtionen av tillsatt socker är förknippat med en mängd olika sjukdomar som kan förebyggas.

Det ger kalorier utan tillsatta näringsämnen och kan skada din ämnesomsättning på lång sikt.

Men hur mycket är för mycket? Kan du äta lite socker varje dag utan skada, eller ska du undvika det så mycket som möjligt?

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Innehållsförteckning

Tillagda sockerarter mot naturliga sockerarter - Stor skillnad

Det är mycket viktigt att skilja mellan tillsatta sockerarter och sockerarter som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker.

Dessa livsmedel innehåller vatten, fibrer och olika mikronäringsämnen. Naturligt förekommande sockerarter är helt fina, men samma sak gäller inte tillsatt socker.

Tillsatt socker är huvudingrediensen i godis och förekommer i många bearbetade livsmedel, till exempel läsk och bakade produkter.

De vanligaste tillsatta sockerarterna är vanligt bordsocker (sackaros) och majssirap med hög fruktoshalt.

För att optimera din hälsa, gör ditt bästa för att undvika livsmedel som innehåller tillsatt socker. Även kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man begränsar kalorier från tillsatt socker till mindre än 10 procent av de totala kalorierna per dag.

Kom också ihåg att tillsatt socker också kan innehålla naturligt socker. Till exempel, om du tillsätter honung till din havregryn, innehåller din havregryn tillsatt socker från en naturlig källa.

Sammanfattning: Socker som tillsätts till bearbetade livsmedel är mycket mer hälsoskadligt än det naturliga sockret i hela livsmedel som frukt och grönsaker.

Sockerförbrukningen är extremt hög

År 2008 konsumerade människor i USA mer än 28 kg tillsatt socker per år - och detta inkluderar inte fruktjuicer.

Det genomsnittliga intaget var 76,7 gram per dag, vilket motsvarar 19 teskedar eller 306 kalorier.

Enligt denna studie minskade sockerkonsumtionen med 23% mellan åren 2000 och 2008, främst för att människor drack färre sockersötade drycker.

Men nuvarande intagsnivåer är fortfarande alldeles för höga och har sannolikt inte förändrats mycket sedan dess. År 2012 var det genomsnittliga intaget för vuxna 77 gram per dag.

Föreslagna för dig: Raffinerat socker: Det är en av de viktigaste orsakerna till att man inte får det.

Överdriven sockerförbrukning har associerats med fetma, typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, tandförfall, alkoholfri fettleversjukdom och mer.

Sammanfattning: Överdrivet sockerintag är vanligt. Det har kopplats till olika livsstilssjukdomar, inklusive fetma, typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar.

Vad är en säker mängd socker att äta per dag?

Tyvärr finns det inget enkelt svar på denna fråga. Vissa människor kan äta mycket socker utan att skada, medan andra bör undvika det så mycket som möjligt.

Enligt American Heart Association (AHA) är den maximala mängden tillsatt socker du ska äta på en dag:

Kvinnor: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 teskedar)
Män: 150 kalorier per dag (37,5 gram eller 9 teskedar)

För att sätta det i perspektiv innehåller en 12-uns (355 ml) burk koks 140 kalorier från socker, medan en vanlig Snickers-bar innehåller 120 kalorier från socker.

Däremot råder de amerikanska kostriktlinjerna människor att begränsa sitt intag till mindre än 10% av deras dagliga kaloriintag. För en person som äter 2000 kalorier per dag skulle detta motsvara 50 gram socker eller cirka 12,5 teskedar.

Om du är frisk och aktiv är det rimliga rekommendationer. Du kommer förmodligen att bränna bort dessa små mängder socker utan att de orsakar dig någon skada.

Ändå är det viktigt att notera att det inte finns något behov av tillsatt socker i kosten.

Sammanfattning: American Heart Association rekommenderar män att inte få mer än 150 kalorier från tillsatt socker per dag och kvinnor att inte få mer än 100 kalorier.

Om du är beroende av socker kanske du vill överväga att undvika det helt

Söta, mycket bearbetade livsmedel stimulerar samma områden i hjärnan som olagliga droger.

Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sluta äta mycket socker

Av denna anledning kan socker få människor att tappa kontrollen över sin konsumtion.

Som sagt, socker är inte så beroendeframkallande som olagliga droger, och "sockerberoende" borde vara relativt lätt att övervinna.

Om du har en historia av hetsätning, underlåtenhet att följa fastställda regler för ditt ätande (som fuskmåltider eller dagar) och upprepade misslyckanden med "allt med måtta" -metod, kanske du är beroende.

På samma sätt som en rökare behöver undvika cigaretter helt, kan någon som är beroende av socker behöva undvika socker helt.

Sammanfattning: Om du känner att du är beroende av tillsatt socker, överväg att undvika det helt.

Hur man minimerar socker i din kost

Begränsa dessa livsmedel, i viktordning:

Läsk. En enda 35-ml burk med 12 uns innehåller så mycket som 8 teskedar socker.
Fruktjuicer. Fruktjuicer innehåller samma mängd socker som läsk. Välj hel frukt eller konserverad frukt utan ytterligare sötning istället.
Godis och godis. Försök att begränsa din konsumtion av godis.
Bakverk. Dessa inkluderar kakor, kakor och pajer, bland andra bakverk. De tenderar att ha mycket socker och raffinerade kolhydrater.
Fettfattig eller dietmat. Livsmedel som har tagit bort fettet från dem innehåller ofta mycket socker.

Dryck vatten istället för läsk eller juice och tillsätt inte socker till ditt kaffe eller te.

Istället för socker i recept kan du prova saker som kanel, muskotnöt, mandelextrakt, vanilj, ingefära eller citron.

Försök att vara kreativ och hitta recept online. Du kan äta en oändlig mängd fantastiska livsmedel även om du tar bort allt socker från din kost.

Naturlig, nollkalori alternativ till socker inkluderar stevia och munkfrukt.

Sammanfattning: Minska ditt sockerintag genom att begränsa läsk, fruktjuice, godis och bakverk.

Vad sägs om socker i bearbetade livsmedel?

Det bästa sättet att minska på socker är att begränsa ditt intag av mycket bearbetade livsmedel.

Föreslagna för dig: Sackaros vs. glukos vs. fruktos: Vad är skillnaden?

Detta tillvägagångssätt kräver inte matematik, kaloriräkning eller att läsa matetiketter hela tiden.

Men om du helt enkelt inte kan hålla dig till obearbetade livsmedel av ekonomiska skäl, här är några tips om hur du gör hälsosammare val:

Vet att socker har många namn. Dessa namn inkluderar socker, sackaros, majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), dehydratiserad sockerrörsjuice, fruktos, glukos, dextros, sirap, rörsocker, råsocker, majssirap och mer.
Kontrollera ingredienslistan. Om ingrediensförteckningen för ett förpackat livsmedel innehåller socker i de tre första ingredienserna eller mer än en sockertyp, överväg att undvika det.
Var medveten om "hälsosamma" högsockerhaltiga livsmedel. Vet att andra livsmedel med hög sockerhalt som ofta märks som hälsosamma faller i samma kategori. Dessa inkluderar agave, honung, organiskt rörsocker och kokossocker.

Du bör överväga att läsa näringsetiketter. Även livsmedel förklädda som "hälsokost" kan laddas med tillsatt socker.

Sammanfattning: Om du äter mycket bearbetade, förpackade livsmedel kan det vara svårt att undvika allt tillsatt socker. Var noga med att läsa etiketter och vara medveten om att livsmedelsproducenter ofta döljer tillsatt socker med alternativa namn.